15/01/2014

military press 5x8@50kg.
pressa 5x8@240kg.
monorematore 6x8@26kg.
dip 5x4@16kg.
leg curl 5x8@25kg.
calf rise in piedi 4x20@40kg.
oxford 2 giri@4kg.

17/01/2014

panca stretta RAMPING 4 ripetizioni
1° giro da 65 a 100kg. - 2° giro da 65 a 92,5kg. - 3° giro da 65 a 87,5kg.
trazioni prone 10x1@BW
front squat RAMPING 5 ripetizioni
da 40 a 90kg. + 1x6@80kg. + 4x6@75kg.
perfect curl 8x2@47kg.
spinte con manubri in piedi 6x8@18kg.
leg extention monolaterale 4x20@8,5kg.
perfect curl 5x10@25,5kg.

NUOVO ALLENAMENTO

1° SETTIMANA

20/1/2014

SQUAT 10x10@60
PANCA 10x10@40
SQUAT pausa in buca 5x4@100
TRAZIONI 14x44 reps@BW

22/01/2014

MILITARY PRESS 10x10@25kg.
STACCO 10x10@65kg.
DIP 5x3@18kg.
IPERESTENSIONI 4x10@10kg.
CRUNCH al CAVO 5x10@60kg.

24/01/2014

PANCA 10x10@40kg.
SQUAT 10x10@60kg.
PANCA STRETTA 4x8@65kg.
TRAZIONI 14x48reps@BW

2° SETTIMANA

27/1/2014

SQUAT 10x10@76kg.
PANCA 10x10@50kg.
SQUAT pausa in buca 5x4@110kg.
TRAZIONI 14x53 reps@BW

29/01/2014

MILITARY PRESS 10x10@30kg.
STACCO 10x10@85kg.
DIP 5x3@18kg.
IPERESTENSIONI 4x10@10kg.
CRUNCH al CAVO 5x10@65kg.

31/01/2014

PANCA 10x8@50kg.
SQUAT 10x8@76kg.
PANCA STRETTA 4x6@80kg.
TRAZIONI 14x49reps@BW

3° SETTIMANA

03/02/2014

SQUAT 10x6@120kg.
PANCA 10x6@75kg.
SQUAT pausa in buca 5x2@120kg.
TRAZIONI 14x43 reps@BW

05/02/2014

MILITARY PRESS 10x6@45kg.
STACCO 10x6@125kg.
DIP 5x3@20kg.
IPERESTENSIONI 4x10@10kg.
CRUNCH al CAVO 5x10@65kg.

ERRATA CORRIGE:D:D:D:D

27/1/2014

SQUAT 10x8@76kg.
PANCA 10x8@50kg.
SQUAT pausa in buca 5x3@110kg.
TRAZIONI 14x53 reps@BW

MILITARY PRESS 10x8@30kg.
STACCO 10x8@85kg.
DIP 5x3@18kg.
IPERESTENSIONI 4x10@10kg.
CRUNCH al CAVO 5x10@65kg.

07/02/2014

PANCA 10x6@75kg.
SQUAT 10x6@120kg.
PANCA STRETTA 5x4@87,5kg.
TRAZIONI 14x47reps@BW

4° e ultima SETTIMANA

10/02/2014

SQUAT 10x6@135kg.
PANCA 10x6@87,5kg.
SQUAT pausa in buca 4x2@140kg.
TRAZIONI 14x36 reps@BW

12/02/2014

MILITARY PRESS 10x10@52,5kg.
STACCO 10x10@145kg.
DIP 5x3@20kg.
IPERESTENSIONI 4x10@10kg.
CRUNCH al CAVO 5x10@65kg.

allenamento partito in sordina, ma in crescendo mostruoso :D:D:D
le gambe mi stanno letteralmente scoppiando !!
e tutto questo senza serie a cedimento con l'acido lattico
che ti arriva alle orecchie by old school ;)

Caro Spike sarei pronto per la prossima scheda.
La mia dsponibilità anche su 4 volte settimanali :)
Ringrazio anticipatamente...

ERRATA CORRIGE scusate :(

MILITARY PRESS 10x6@52,5kg.
STACCO 10x6@145kg.
DIP 5x3@20kg.
IPERESTENSIONI 4x10@10kg.
CRUNCH al CAVO 5x10@65kg.

4 settimane

giorno 1

squat 5@50 4@60 2x3@70 2x3@75 4x2@80 // 5@50 4@60 3x3@70 4x3@75 5x2@80 // 5@50 4@60 2x3@70 2x3@75 4x2@80 3x1@85 // 5@50 4@60 3@70 3@75 2@80 2x2@85 2x1@90
panca 5@50 4@60 2x3@70 2x3@75 4x2@80
front squat 5x5@55% dello squat
pressa 5x5 con ampio buffer
trazioni 14x2@2,5kg incrementando di 2,5kg ogni settimana se te la senti


giorno 2

stacco 5@50 4@60 2x3@70 2x3@75 4x2@80 // 5@50 4@60 3x3@70 4x3@75 5x2@80 // 5@50 4@60 2x3@70 2x3@75 4x2@80 3x1@85 // 5@50 4@60 3@70 3@75 2@80 2x2@85 2x1@90
Panca 1x8@50 1x7@55 1x6@60 1x5@65 1x4@70 1x3@75 1x2@80 1x1@85 e poi rifai le stesse serie nel ritorno ma fai due serie in quella che è stata la peggior serie in andata
stacco fino al ginocchio 6@50 6@60 5x4@65
iperestensioni 4x10
crunch 5x10


giorno 3

panca 5@50 4@60 2x3@70 2x3@75 4x2@80 // 5@50 4@60 3x3@70 4x3@75 5x2@80 // 5@50 4@60 2x3@70 2x3@75 4x2@80 3x1@85 // 5@50 4@60 3@70 3@75 2@80 2x2@85 2x1@90
squat 5@50 4@60 2x3@70 2x3@75 4x2@80
panca 5x5@70
dip 5x3@20
trazioni 14x2 senza sovraccarico


giorno 4

panca stretta 6x2@75%
stacco 5@50 4@60 2x3@70 2x3@75 4x2@80
military press 10x6@42% percentuali della panca
tricipiti del ottatore 5x10
tricipiti ai cavi 5x10
curl 5x10

mi raccomando correttezza ed esplosività

Grazie mille Spike :D:D:D

14/02/2014

PANCA 10x6@87,5kg.
SQUAT 10x6@135kg.
PANCA STRETTA 6x2@100kg.
TRAZIONI 14x38 reps@BW

Nuovo Allenamento
1° SETTIMANA

17/02/2014

SQUAT 5@97,5 4@117,5 2x3@137,5 2x3@147,5 4x2@155
PANCA 5@65 4@75 2x3@87,5 2x3@95 4x2@100
FRONT SQUAT 5x5@85 mi sono tenuto più basso per i noti problemi di impugnatura
TRAZIONI 14x2@2,5

Scusa Spike nelle sedute di "richiamo" di panca,squat e stacco del tipo 5@50 4@60 2x3@70 2x3@75 4x2@80 il carico si mantiene fisso
nelle settimane o posso aumentare qualcosa se fattibile ?
Grazie :):)

no, lascialo fisso, quello che deve aumentare è sicuramente la velocità di esecuzione della singola alzata (unitariamente alla correttezza)

Squat 1x2 155kg.
squat 1x2 155kg. - YouTube