evidente miglioramento
nelle serie di avvicinamento concentrati a sentire i talloni in terra e ad allargare spaventosamente le ginocchia

Grazie Spike. Sto cominciando anche a risparmiare per acquistare
un paio di scarpe serie :D:D:D

19/02/2014

STACCO 5@105 4@127,5 2x3@150 2x3@157,5 4x2@170
PANCA 8@62,5 7@70 6@75 5@82,5 4@87,5 3@95 2@100 1@107,5 8@62,5 7@70 6@75 5@82,5 4@87,5 2x3@95 2@100 1@107,5
STACCO fino al ginocchio 6@105 6@125 5x4@137,5
IPERESTENSIONI 4x10@10
CRUNCH 5x10@70

panca 1x107,5 kg.
panca 1x107,5 - YouTube

stacco 1x170 kg.
stacco 1x170kg. - YouTube

stacco: allarga un po' le punte e avvicna con convinzione e tensione l'ombelico al bilanciere prima di partire.

Nella panca devi abbassare ancora di più le spalle e devi risultare molto più duro di così: per quanto tu ti stia impegnando sei uno slaimer durante l'esecuzione

Grazie per i tuoi rilievi. :D:D
Panca bestia nera :(:( (proverò ad alzare un pò la panca con
delle zeppe per vedere se acquisto maggior stabilità e compattezza)

21/02/2014

PANCA 5@65 4@75 2x3@87,5 2x3@95 4x2@100
SQUAT 5@97,5 4@117,5 2x3@137,5 2x3@147,5 4x2@155
PANCA 5x5@87,5
DIP 5x3@20
TRAZIONI 14x2@BW

22/02/2014

PANCA STRETTA 6x2@90
STACCO 5@105 4@127,5 2x3@150 2x3@157,5 4x2@170
MILITARY PRESS 10x6@50
TRICIPITI DEL LOTTATORE 5x10@26
TRICIPITI AI CAVI 5x10@25
CURL 5x10@26

24/02/2014

SQUAT 5@97,5 4@117,5 3x3@137,5 4x3@147,5 5x2@155
PANCA 5@65 4@75 2x3@87,5 2x3@95 4x2@100
FRONT SQUAT 5x5@85
PRESSA 5x5@160
TRAZIONI 14x2@5

26/02/2014

STACCO 5@105 4@127,5 3x3@150 4x3@157,5 5x2@170
PANCA 8@62,5 7@70 6@75 5@82,5 4@87,5 3@95 2@100 1@107,5 8@62,5 7@70 6@75 5@82,5 4@87,5 2x3@95 2@100 1@107,5
STACCO fino al ginocchio 6@105 6@125 5x4@137,5
IPERESTENSIONI 4x10@10
CRUNCH 5x10@70

28/02/2014

PANCA 5@65 4@75 3x3@87,5 4x3@95 5x2@100
SQUAT 5@97,5 4@117,5 2x3@137,5 2x3@147,5 4x2@155
PANCA 5x5@87,5
DIP 5x3@22
TRAZIONI 14x2@BW

01/03/2014

PANCA STRETTA 6x2@90
STACCO 5@105 4@127,5 2x3@150 2x3@157,5 4x2@170
MILITARY PRESS 10x6@50
TRICIPITI DEL LOTTATORE 5x10@27
TRICIPITI AI CAVI 5x10@27,5
CURL 5x10@27

03/03/2014

SQUAT 5@97,5 4@117,5 2x3@137,5 2x3@147,5 4x2@155 3x1@165
PANCA 5@65 4@75 2x3@87,5 2x3@95 4x2@100
FRONT SQUAT 5x5@87,5
PRESSA 5x5@180
TRAZIONI 14x2@7,5

05/03/2014

STACCO 5@105 4@127,5 2x3@150 2x3@157,5 4x2@170 3x1@180
PANCA 8@62,5 7@70 6@75 5@82,5 4@87,5 3@95 2@100 1@107,5 8@62,5 7@70 6@75 5@82,5 4@87,5 2x3@95 2@100 1@107,5
STACCO fino al ginocchio 6@105 6@125 5x4@137,5
IPERESTENSIONI 4x10@14
CRUNCH 5x10@70


07/03/2014

PANCA 5@65 4@75 2x3@87,5 2x3@95 4x2@100 3x1@107,5
SQUAT 5@97,5 4@117,5 2x3@137,5 2x3@147,5 4x2@155
PANCA 5x5@87,5
DIP 5x3@22
TRAZIONI 14x2@BW

Purtroppo per questa settimana sarò costretto a disertare l'allenamento del sabato :(:(:(
Per il resto questo scheda mi sta piacendo assai, veramente tanta roba ;)

4° e ultima SETTIMANA

10/03/2014

SQUAT 5@97,5 4@117,5 3@137,5 3@147,5 2@155 2x2@165 2x1@175
a breve i video dello squat odierno :)
PANCA 5@65 4@75 2x3@87,5 2x3@95 4x2@100
FRONT SQUAT 5x5@90
PRESSA 5x5@190
TRAZIONI 14x2@10

la prossima settimana scarichi e a fine settimana fritesti i massimali....mi serve un test intermedio: in generale meglio 5kg in meno e un esecuzione più corretta

per scaricare va bene un 5x3@70/80% sui fondamentali ?:)

12/03/2014

STACCO 5@105 4@127,5 3@150 3@157,5 2@170 2x2@180 2x1@190
PANCA 8@62,5 7@70 6@75 5@82,5 4@87,5 3@95 2@100 1@107,5 8@62,5 7@70 6@75 5@82,5 4@87,5 3@95 2x2@100 1@107,5
STACCO fino al ginocchio 6@105 6@125 5x4@137,5
IPERESTENSIONI 4x10@16
CRUNCH 5x10@75

squat 2x165kg 10/03/2014
https://www.youtube.com/watch?v=LAlUe5JwmGQ

squat 1x175kg. 10/03/2014
https://www.youtube.com/watch?v=A9hJRq3-HSE

stacco 2x180kg 12/03/2014
https://www.youtube.com/watch?v=jMcQ2-WyM8c

stacco 1x190kg 12/03/2014
https://www.youtube.com/watch?v=bNfT8YiD9VE

ok con la profondità nello squat ora ci sei. A questo punto, mantenendo la profondità, devi provare a forzare la velocità di esecuzione soprattutto l'accoppiamento e la risalita.
nello stacco, tenendo i piedi a questa stance prova ad allargare leggermente le punte.