adegua le percentuali

27/06/2014

panca 6rx10s@78
front squat 4x6@115 1x3@115 1x2@115
trazioni 2x30serie@BW
croci 10rx5s@6

28/06/2014

tricipiti ai cavi 20rx3s@32,5
military 5rx6s@45
panca inclinata 4rx5s@50
panca stretta 4rx5s@55
panca piana 4rx5s@60
curl 8rx3s@35,5

Nuova Scheda
1° SETTIMANA

30/06/2014

squat 55%x6rx8s@107,5
panca 55%x6rx10s@75
squat 55%5x5@107,5
panca 55%x15x1@75

02/07/2014

military 30%x6rx8s@42,5
stacco 55%x6rx8s@115
military 30%x6rx8s@42,5
panca 55%x4rx5s con fermo di 5 secondi@75

04/07/2014

panca 6rx10s@75
front squat 5rx6s@90

ho "riposizionato" il front squat per recuperare una esecuzione dignitosa dopo le forzature dell'ultima scheda

trazioni 2x30serie@BW
croci 10rx5s@6

05/07/2014

tricipiti ai cavi 20rx3s@40
military 5rx6s@42,5
panca inclinata 4rx5s@47,5
panca stretta 4rx5s@52,5
panca piana 4rx5s@57,5
curl 8rx3s@35,5

2° SETTIMANA

07/07/2014

squat 60%x6rx8s@117,5
panca 60%x6rx8s@80
squat 55%5x5@107,5
panca 60%x15x1@80

09/07/2014

military 32%x6rx8s@45
stacco 60%x6rx8s@125
military 32%x6rx8s@45
panca 60%x4rx5s con fermo di 4 secondi@80

Nell’ultimo anno di allenamento, che , a dispetto del precedente, si è svolto senza interruzioni di sorta, grazie al coach Spike, ritengo di aver portato ho portato a casa circa 4/5 kg. di massa muscolare. :D:D
Gli anni precedenti arrivavo all’appuntamento dell’estate con un peso corporeo variabile tra 95 i 100kg. Mettendomi a dieta, ma senza strafare eh...:D, sono solito perdere quei 6/8 kg. durante il periodo estivo. Quest’anno mi sono presentantato a quota 105 kg. (ora già sceso a 100), busto ma, soprattutto gambe più impressive e strutturate (eh sì lo squat, soprattutto quello profondo, fa moooolto male;). Considerando la tendenza degli anni precedenti, stimo di arrivare sgrassato, anche se non superdefinito, a quota 94/95kg. che per uno della mia veneranda età basta e avanza, e tutto questo senza nessun fastidio muscolare o articolare e senza versare ettolitri di acido lattico.
A Spike ed a tutti i partecipanti di questo Forum un GRAZIE sincero.
Tanto vi dovevo :)

vedi di non perdere troppi chili

Personalmente sono io che ringrazio te,per aver condiviso il tuo percorso con noi,oltre al fatto che hai costretto Spike ad essere più presente,:D dai cui non nego di prendere spunti quando sono indeciso sul da farsi.
P.s.sarei curioso di conoscere un po come ti regoli sulla dieta in generale,se ti va.

Non ci penso nemmeno Spike ;), troppa fatica buttarli sù.
Quel tanto che basta per eliminare l'effetto panza :( che proprio non riesco a tollerare, specialmente d'estate :D

Sei molto gentile:). Spero solo di poter dare un piccolo contribuito alla causa dimostrando la bontà e fondatezza, non solo teorica, di questo modo di allenarsi che molti di noi stanno condividendo e che io, personalmente, ritengo l'unico in gradi di garantire risultati e longevità ad un natural normodotato come lo sono anch'io.
Per quanto riguarda la dieta ti rispondo volentieri anche se, come scoprirai, non c'è nulla di eccezionale.
Alla mattina: 30/40 gr. di proteine + 200 ml. di latte parzialmente scremato oppure (ma ultimamente ho sempre meno voglia e tempo per preparli) 200/250 gr. di bianchi d’uovo con fiocchi mix avena e mandorle o noci. 1 cucchiaio raso di lecitina di soia, 1 cucchiaio raso di fruttosio.
A metà mattina: 400/500 gr di yogurt greco magro oppure 2 mozzarelle light oppure 200gr. di fiocchi di latte oppure 60/80gr di bresaola oppure 100 gr. di fesa di tacchino oppure 1 scatola grande di tonno al naturale + 1 frutto (in questo periodo mele verdi) + una manciata di mandorle.
A pranzo: 80gr. di pasta integrale o farro al pomodoro (in questo periodo spesso la salto) + porzione abbondante di verdura cruda o cotta + 200/250 gr. di carni bianche ma anche rosse, oppure 200 gr. di ricotta magra + spremuta di arancio. No pane.
A metà pomeriggio come a metà mattina.
A sera come a pranzo ma solo secondo e contorno.
A volte spuntino pre-nanna 250gr di yogurt greco alla frutta o yogurt di soia.
Integrazione ridotta al minimo: 1 multivitaminico, omega 3, lecitina, magnesio, vitamina C. No amminoacidi, no creatina.

Grazie per La tua disponibilità e precisione.
In questo periodo staccherai con i pesi o farai qualcosa di particolare per il dimagrimento(se posso approfittare della tua cortesia).

Staccarmi dai pesi ??? Non posso, sono rimasto incollato da piccolo :D:D:D:D
A parte gli scherzi solitamente sospendo una settimana, massimo due in agosto in coincidenza con le mie misere ferie :(:(:(:(
Per il dimagrimento, oltre ad osservare un minimo regime low-carb, aggiungo, durante il periodo estivo qualche corsetta o nuotata, ma senza esagerare....Il grosso lo fanno l'alimentazione e l'allenamento con i pesi.

11/07/2014

panca 6rx8s@75
front squat 5rx6s@95
trazioni 2x30serie@BW
croci 10rx5s@6

12/07/2014

tricipiti ai cavi 20rx3s@40
military 5rx6s@45
panca inclinata 4rx5s@50
panca stretta 4rx5s@55
panca piana 4rx5s@60
curl 8rx3s@37

i Tuoi risultati sono sicuramente frutto di esperienza personale e lungi da me a darti consigli anzi spero di potermi capire meglio,magari prendendo qualche spunto da te,ma io con una dieta così povera di carboidrati complessi non dormirei per mesi.
Buon allenamento e buona fortuna per tutto.

La conoscenza del proprio corpo è fondamentale, ma ci si arriva per gradi. Negli anni si possono raggiungere forme di controllo e modulazione impensabili, anche sotto il profilo dell'alimentazione. Tutto questo senza eccessi, forzature e compromissione dello stato di salute generale.
Ai miei esordi ho avuto la fortuna di incontrare un maestro intelligente ed equilibrato che, nonostante il panorama desolante di allora, aveva conoscenze superiori alla media, anche dal punto di vista nutrizionale. Non ti nascondo che negli anni, nonostante le mode, le novità più strampalate in questo campo, quello schema è sempre stato il mio punto di riferimento, con ovvi aggiustamenti ed integrazioni.
Buon allenamento e buona fortuna anche a te :)

3° SETTIMANA

14/07/2014

squat 65%x6rx8s@125
panca 65%x6rx8s@87,5
squat 55%5x5@107,5
panca 55%x15x1@75