16/07/2014

military 35%x6rx8s@47,5
stacco 65%x6rx8s@135
military 35%x6rx8s@47,5
panca 65%x4rx5s con fermo di 4 secondi@87,5

18/07/2014

panca 6rx8s@87,5
front squat 5rx6s@100
trazioni 2x30serie@BW
croci 10rx5s@6


19/07/2014

tricipiti ai cavi 20rx3s@40
military 5rx6s@47,5
panca inclinata 4rx5s@52,5
panca stretta 4rx5s@57,5
panca piana 4rx5s@62,5
curl 8rx3s@37

4° e ultima SETTIMANA

21/07/2014

squat 70%x6rx8s@135
panca 70%x6rx8s@95
squat 55%5x5@107,5
panca 55%x15x1@75

23/07/2014

military 37%x6rx8s@50
stacco 70%x6rx8s@145
military 37%x6rx8s@50
panca 70%x4rx5s con fermo di 4 secondi@95 (qui fatta solo una serie poi crollo fisico e nervoso :(...non ho proseguito)

Seduta faticosissima, la stanchezza e la dieta leggermente low-carb cominciano a farsi sentire.

Caro Spike terminata questa settimana avrei solo 2 settimane per potermi allenare, possibilmente su 3 volte, poi, se tutto va bene, dovrei potermi concedere due settime di riposo totale in coincidenza con le ferie estive:D.

Allora fai una cosadel genere per le prossime 2 settimane (non sono chili mapercentuali dei vecchi massimali)

Giorno 1

Squat 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
Panca 75x4 80x3 85x2 80x3 85x2 90x1
Squat 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
Complementari a piacere

Giorno 2

Panca 80x3 85x2 90x1 92,5x1 90x2 92,5x1
Squat 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
Panca 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
complementari a piacere

Giorno 3

Stacco 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
Panca 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
Stacco 80x3x2s 85x2x5s

Grazie mille Spike !!!

25/07/2014

Un pò perchè non sono sicuro come riuscirò a gestire gli allenamenti prima della sosta (dovesse capitarmi un last..last minute :D:D:D potrei anche anticipare le ferie), un pò perchè le percentuali di "mantenimento" proposte da Spike mi allarmavano e incuriosivano allo stesso tempo, ho deciso di effettuare oggi il 1° allenamento della nuova programmazione bisettimanale.
Devo dire che qualche difficoltà fisica e psicologica l'ho avuta in quanto ultimamente mi sono allenato per un periodo abbastanza lungo con percentuali piuttosto lontane dagli ultimi massimali.
Tuttavia me la sono cavata discretamente :) e il "teorema Spike" ancora una volta ha funzionato.:D


Squat 80%x3x2s@155 85%x2x3s@165 90%x1x2s@175
Panca 75%x4@100 80%x3@108 85%x2@115 80%x3@108 85%x2@115 90%x1@120
Squat 80%x3x2s@155 85%x2x3s@165 90%x1x2s@175
Parallele 5x5@BW

28/07/2014

Panca 80%x3@108 85%x2@115 90%x1@120 92,5%x1@125 90%x2@120 92,5%x1@125
Squat 80%x3x2s@155 85%x2x3s@165 90%x1x2s@175
Panca 80%x3x2s@108 85%x2x3s@115 90%x1x2s@120
Spinte in alto con manubri in piedi 8x5s@14

30/07/2014

Stacco 80%x3x2s@165 85%x2x3s@175 90%x1x2s@185
Panca 80%x3x2s@108 85%x2x3s@115 90%x1x2s@120
Stacco 80%x3x2s@165 85%x2x5s@175
Pulldowns purestrength 10x5s@80
Tricipiti dip purestrength 6x6s@90

01/08/2014

Squat 80%x3x2s@155 85%x2x3s@165 90%x1x2s@175
Panca 75%x4@100 80%x3@108 85%x2@115 80%x3@108 85%x2@115 90%x1@120
Squat 80%x3x2s@155 85%x2x3s@165 90%x1x2s@175
Parallele 5x5@BW

04/08/2014

Squat 80%x3x2s@155 85%x2x3s@165 90%x1x2s@175
Panca 75%x4@100 80%x3@108 85%x2@115 80%x3@108 85%x2@115 90%x1@120
Squat 80%x3x2s@155 85%x2x3s@165 90%x1x2s@175
Parallele 5x5@BW

Dopo un paio di settimane di assoluto riposo torno in pista :D:D
Dalla prossima settimana riprenderò gli allenamenti.
Come potrei riprendere Spike considerando l'abbondante sosta ?
Su 4 volte volte settimanali.
Grazie !!!!!

RIPRESA DEGLI ALLENAMENTI

28/08/2014

In attesa delle direttive del coach Spike, ripresa degli allenamenti molto soft, riadattando una tabella di alcuni mesi fa:


Squat 10x10@60kg.
Panca 10x10@40kg.
Squat con pausa in buca 5x4@100kg.
Trazioni 14x2@BW

4 settimane

giorno 1

Box squat 5x5@60 2x5@65
5x5@60 2x5@65 2x5@70
5x6@60 2x5@65 2x5@70 4@75
8@60 2x6@65 3x5@70 3x4@75

Bench press 6@50 6x6 @60
6@ 50 6@ 60 4x6@ 65
6@ 50 6@ 60 5x6@ 65
6@ 50 6@ 60 6x6@65

Leg press 4x8

Trazioni 10serie

giorno 2

Stacco dai blocchi 5x5@60 2x4@65
4x5@60 2x4@65 2x4@70
4x6@60 2x4@65 2x4@70 3@75
6@60 2x5@65 3x4@70 3x3@75

Military press

good morning seduto 5x5

trazioni 10 serie

giorno 3

Bench press 6@ 50 5@ 55 4@ 60 3x3@65
6@ 50 5@ 55 4@ 60 4@ 65 2x3@70
6@ 50 5@ 60 5@ 65 2x3@70
6@ 50 6@ 60 5@ 65 4x4@70

Box squat 6x6@60
6@60 2x6@65 2x6@70
4x6@60 3x5@65 2x4@70 2x3@75
8@60 6@65 2x5@70 5x4@75

Hanging leg rise 4x10

rematore bilanciere 5x5

giorno 4

Squat 6x5@60
5@60 2x5@65 2x5@70
4x5@60 3x4@65 2x3@70 2x2@75
6@60 5@65 2x4@70 5x3@75

panca presa stretta 6@50 6x6 @60
6@ 50 6@ 60 4x6@ 65
6@ 50 6@ 60 5x6@ 65
6@ 50 6@ 60 6x6@65

Stacco 5x5@50 2x4@55
4x5@50 2x4@55 2x4@60
4x6@50 2x4@55 2x4@60 3@65
6@50 2x5@55 3x4@60 3x3@65

rematore manubri 4x8

Ben ritrovato Spike e grazie per la consueta puntualità.
Comincerò il nuovo programma la prossima settimana...:)

Scusa Spike nel Military Press non vedo serie e ripetizioni.
Andrebbe bene un onesto 5x5 ?:D

27/08/2014

Military Press 10x10@25kg.
Stacco 10x10@65kg.
Incline Chest Press 6x6@40kg.
Triceps Dip 4x8@80

29/08/2014

Squat 10x8@80kg.
Panca 10x8@55kg.
Trazioni Prone Strette 14x2@BW
Triceps Dip 4x8@90

meglio 6 rip e 5 serie

1° settimana


01/09/2014

peso corporeo kg. 97

Box squat 5x5@115kg. 2x5@125kg.
Bench press 6@67,5kg. 6x6@80kg.
Leg press 4x8@160kg.
Trazioni 10seriex34rip. totali@bw

03/09/2014

Stacco dai blocchi (+10cm) 5x5@125kg. 2x4@135kg.
Military Press 5x6@50kg.
Good morning da seduto 5x5@90kg.
Trazioni 10seriex37rip. totali@bw