04/10/2014

Front squat 10x5s@35% 65kg.
Panca stretta 8x5s@55% 75kg.
Stacco dai blocchi 8x5s@55% 115kg.
Rematore con manubrio 8x4s@30kg.

06/10/2014

Squat 12x5s@55% 105kg.
Panca 12x5s@55% 75kg.
Leg press 20x5s@90kg.
Trazioni 14sx 43 rip. totali

08/10/2014

Stacco 10x5s@55% 115kg.
Military press 4x6s@60kg.
good morning in piedi 10x5s@90kg.
Trazioni 7sx 28rip. totali

10/10/2014

Panca 12x5s@55% 75kg. 6@60% 80kg. 4@65% 87,5kg. 2@70% 95kg.
Squat 12x5s@55% 105kg.
Dips 3x6s@BW
Tricipiti con corda 10x5s@30kg.
Bicipiti con manubri 10x5s@12kg.

11/10/2014

Front squat 12x5s@35% 65kg.
Panca stretta 10x5s@55% 75kg.
Stacco dai blocchi 8x5s@55% 115kg.
Rematore con manubrio 8x4s@30kg.

13/10/2014

Squat 12x5s@60% 115kg.
Panca 10x5s@60% 80kg.
Leg press 20x5s@100kg.
Trazioni 14sx 49 rip. totali

15/10/2014

Stacco 12x5s@55% 115kg. micidiali:D:D:D
Military press 4x6s@60kg. braccia stanche e confuse:D
good morning in piedi 10x5s@90kg.
Trazioni 7sx 25rip. totali

17/10/2014

Panca 10x5s@60% 80kg. 8@65% 87,5kg. 4@67,5% 90kg.
Squat 10x5s@60% 115kg.
Dips 3x6s@5kg.
Tricipiti con corda 10x5s@30kg.
Bicipiti con manubri 10x5s@12kg.

18/10/2014

Front squat 10x5s@40% 75kg.
Panca stretta 8x5s@60% 80kg. soffertissime !!:(:(
Stacco dai blocchi 8x5s@60% 125kg.
Rematore con manubrio 8x4s@32kg.

4° ed ultima SETTIMANA

20/10/2014

Squat 10x6s@60% 115kg.
Panca 10x5s@60% 80kg. 9@60% 80kg.
Leg press 20x5s@110kg.
Trazioni 14sx 42 rip. totali

22/10/2014

Stacco 8x6s@60% 125kg.
Military press 4x6s@65kg.
good morning in piedi 10x5s@90kg.
Trazioni 7s x 24rip. totali

24/10/2014

Panca 10x6s@60% 80kg. 6@65% 87,5kg. 4@70% 95kg. 2@75% 100kg.
Squat 10x6s@60% 115kg.
Dips 3x6s@5kg.
Tricipiti con corda 10x5s@32,5kg.
Bicipiti con manubri 10x5s@12kg.

Anche questa scheda sta per andare in porto :D:D
Estenuante non è stato il carico ma il dover concentrarsi il più possibile sulla tecnica in presenza di un elevato volume di ripetizioni.
Feedbacks concreti legati a ipertrofia-pompaggio non da sottovalutare ;)

Ultimo allenamento della attuale scheda :D:D:D

25/10/2014

Front squat 10x6s@40% 75kg.
Panca stretta 8x6s@60% 80kg.
Stacco dai blocchi 8x6s@60% 125kg.
Rematore con manubrio 8x4s@32kg.

27/10/2014

Oggi in attesa delle direttive del coach Spike, mi sono allenato
a "sensazione", ecco il resoconto:

Squat 5x6s@120kg
Pressa 10x5s@180kg.
Standing leg curl 10x3s@20kg.
Leg extension 15x3s@20kg.
Panca 5x6s@90kg
Incline chest press 10x5s@40kg.
Pulldowns 4x6s@80kg.

4 settimane

giorno 1
Squat 65x8x6s
70x6x5s
75x5x8s
77,5x4x5s
Bench press 65x8x6s
70x6x5s
75x5x8s
77,5x4x5s

Leg press 10x6s
Trazioni 14serie

giorno 2

Stacco 60x5x5s
65x8x4s
65x7x6s
70x4x8s

Military press 5x5s

good morning in piedi 10x5s
trazioni 7 serie

giorno 3

Bench press 55x8x3 60x6 65x4 70x2
55x10x5 60x4 65x3 70x1 75x1
60x8x5 65x6 67,5x2 70x1
60x8x6s 65x4 70x2 75x1 80x1

Squat 65x8x6s
70x6x5s
75x5x8s
77,5x4x5s

dips 3x6s
tricipiti 10x5s
bicipiti 10x5s

giorno 4
front squat 45x5x5
50x5x5
55x5x5
60x5x5s

panca presa stretta 60x8x5
60x8x6s
65x6x5
65x6x6s

Stacco dai blocchi 65x4x4
70x4x4
75x4x4
75x4x4s

rematore manubri 8x4s

Grazie mille Spike :D:D
Per questa settimana "cazzeggio" un pò ;)
anche perchè sabato è festivo e non mi potrei cmq allenare.
Da lunedì prossimo comincerò con la nuova scheda.
Saluti !!!

29/10/2014

Stacco 5x6s@125kg
Shoulder Press 6x6s@60kg.
Row Machine 5x5s@60kg
Triceps Machine 10x5s@90kg.
Biceps Machine 10x4s@20kg.