E' un pò che non sento il coach Spike :(:(. Mi sento abbandonato :D:D
A parte gli scherzi gli mando un caloroso saluto.
Allora....... avevo pensato di farmi 4 settimane di un classicissimo Sheiko 29, con qualche aggiunta che riguarda i complementari.
Premetto: mai fatto Sheiko in vita mia :D:D
Se il mitico coach o altri volessero darmi consigli in proposito li accetterò volentieri.

Fai questa e la prossima settimana senza toccare panca trazioni stacco e squat
tieni pure varianti come trazioni orizzontali, front squat e pure military
non fare tante ripetizioni (max 4)non fare alti pesi (max 70%)non fare alto volume (max35 rip per esercizio) per il resto sbizzarrisciti pure

Grazie Coach !! Un sollievo risentirti ...
Sempre grato .

05/03/2015

Front squat 4x8s@88kg
Trazioni orizzontali 4x9s@bw
Pulley 6x5s@55kg.
Circuito Oxford 10x3s@5kg.
Curl cavi incrociati 8x4s@15+15kg.
Addome

09/03/2015

Front squat 3x10s@90kg
Rematore con bilanciere 6x6s@60kg.
Trazioni lat-machine 8x5s@5 5kg.
Dips piedi avanti 6x5s@bw
Spinte in alto con manubri in piedi 10x3s@15+15kg.
Pushdown 8x4s@20kg

11/03/2015

Walking lunges 10x4s@6+6kg.
Pressa orizzantale 6x6s@150kg
Leg extension 15x2s@20kg.
Trazioni orizzontali 4x8s@bw
Facepull 8x4s@35kg.
Curl bilanciere 6x5s@30kg.
Addome

Caro Spike oggi completerò le 2 settimane di scarico attivo.
Come mi devo regolare la prossima settimana ?

13/03/2015

Front squat 6x6s@80kg
Military press 4x8s@52kg.
Arnold press 10x4s@24kg.
Monorematore Gruzza 8x4s@24kg.
Alzate 90° cavi incrociati 10x4s@15+15kg.
Addome

Se un esercizio ha una sola riga vuol dire che devi farlo sempre, se invece a più righe ne fai una a settimana (in tutto 6 serie)

Giorno 1
Squat 50x5x2s 60xmax rip
50x max ripfatte al 60% x 5s
55x max rip fatte al 60%x 4s
50x max ripfatte al 60% x6s
55x max ripfatte al 60% x6s
60x 1/2 delle max rip fatte al 60% x6s
Bench press come lo squat
Dips 8x5s metti un sovraccarico congruo
Chin ups 1 serie massime ripetizioni
seconda quarta settimana 1/4 delle serie massime per 10serie
terza e quinta settimana 1/2 delle serie massime per 6 serie
sesta settimana 1/3 delle massime ripetizioni x8s
Leg press 10x5s
YTWL 12x3s

Giorno 2
Deadlift come lo squat del giorno 1
Close bench press 50x5x2s 60x4x4s
50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s
50x5 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s
50x5 60x4 70x3x2s 75x2x2s 80x1x2s
50x5 60x4 70x3 75x2x3s 80x1x3s
50x5 60x4 70x3 75x2 80x1
Military press 5x5s
Good morning 10x5s
Orizzontal pull 8-10x5s
Bicipiti a piacere

Giorno 3
Squat come il giorno 1
Bench press 50x10x3s 60x6x4s
50xmax rip al 60% x3s 60%x max rip al60%-3 x2s 70%x max rip al60%-6 x2s
50xmax rip al 60% x4s 60%x max rip al60%-3 x2s 70%x max rip al60%-6 x2s
50xmax rip al 60% x4s 60%x max rip al60%-3 x3s 70%x max rip al60%-6 x2s
50xmax rip al 60% x5s 60%x max rip al60%-3 x3s 70%x max rip al60%-6 x2s
50xmax rip al 60% x5s 60%x max rip al60%-3 x4s 70%x max rip al60%-6 x2s
50xmax rip al 60% x2s 60%x max rip al60%-3 x1s 70%x max rip al60%-6 x1s
Militry press 10x5s
Hyperextention 10x5s
Orizzontal pull 8-10x5s
Tricipiti a piacere


Giorno 4
Frontsquat 30%x5 35%x4 40%x3 45%x2x6s
35%x5 40%x4 45%x3 50%x2x6s
35%x5 40%x5 45%x5 50%x2x10s
35%x5 40%x5 45%x5 50%x3x8s
35%x5 40%x5 45%x5 50%x5x5s
Deadlift 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x2s
Incline bench press 40x5 50x5x5s
40x5 50x4x4s 60x3x2s
40x5 50x4x3s 60x3x2s 70x2x2s
40x5 50x4x2s 60x3x2s 70x2x2s 75x1x2s
40x5 50x4 60x3x2s 70x2x2s 75x1x2s 80x1x2s
40x5 50x4 60x3 70x2 75x1 80x1
Chin ups 1/3 delle massime ripetizioni x8s
Push up 10x5s
Spalle a piacere

Scheda interessantissima !!!
Lo è talmente che mi riservo di decidere se iniziarla la prossima settimana, visto che questa è per me complicatissima.
Grazie Spike per l'ottimo lavoro. Spero di esserne all'altezza!

Scusa Spike quando scrivi per esempio: "max rip al 60% -3 x 2s"
significa che devo eseguire 2 serie per il massimo delle ripetizioni al 60% meno 3 ?
Grazie !!!!

Un altra domanda:
Mi sono accorto che per la bench press del giorno 3 ci sono istruzioni per 7 settimane, per il front squat del giorno 4 ci sono istruzioni per 5 settimane. Come mi devo comportare ? Grazie mille :):):)

ti riscrivo la bench del 3 e il front del 4

Bench press 50x10x3s 60x6x4s
50xmax rip al 60% x3s 60%x max rip al60%-3 x2s 70%x max rip al60%-6 x2s
50xmax rip al 60% x4s 60%x max rip al60%-3 x2s 70%x max rip al60%-6 x2s
50xmax rip al 60% x4s 60%x max rip al60%-3 x3s 70%x max rip al60%-6 x2s
50xmax rip al 60% x5s 60%x max rip al60%-3 x3s 70%x max rip al60%-6 x2s
50xmax rip al 60% x2s 60%x max rip al60%-3 x1s 70%x max rip al60%-6 x1s

Frontsquat 30%x5 35%x4 40%x3 45%x2x6s
35%x5 40%x4 45%x3 50%x2x6s
35%x5 40%x5 45%x5 50%x2x10s
35%x5 40%x5 45%x5 50%x3x8s
35%x5 40%x5 45%x5 50%x5x5s
35%x5 40%x5 45%x4 50%x3x3s

significa:
ti ricordi le massime ripetizioni che hai fatto quando avevi il 60% del carico? ecco, rifai quel numero esatto (anche se adesso la percentuale e differente e ti permetterebbe un numero diverso di rip massime) sottraendo 3 da quel numero. il tutto lo fai 2 volte

Chiarissimo ! Grazie Coach :):)