E con questo allenamento ho terminato senza intoppi questo favoloso ciclo di allenamento.
Resto in trepidante attesa delle direttive di Coach Spike :)

30/04/2015

Front squat 5@68kg. 5@76kg. 4@86kg. 3x3s@95kg.
Deadlift 5@110kg. 4@130kg. 3x3s@155kg. 2x2s@175kg.
Incline bench press 5@50kg. 4@65kg.3@80kg.2@90kg.1@97,5kg. 1@105kg.
Chin ups 2x8s@bw
Push up 10x5s@bw
Spinte con manubri in piedi 12x4s@14kg.

sono in ritardo, scusami

Giorno 1
Squat (50%x5 55%x5 60%x5 65%x5 70%x5)per 4 volte poi 70%x3x3s
(50%x5 55%x5 60%x5 65%x5 70%x5 75%x5) per 3 volte poi 75%x3x3s
( 50%x5 55%x5 60%x5 65%x5 70%x5 75%x5 80%x5) per 2 volte poi 80%x3x3s
50%x5 55%x5 60%x5 65%x5 70%x5 75%x5 80%x5 poi 80%x2x10s esplosivissime
Bench press come lo squat
Chin ups 1/2 delle rip massime che riesci a fare per 6 serie
Leg press 10x5s
YTWL 12x3s

Giorno 2
Deadlift come lo squat del giorno 1
Close bench press come lo squat del giorno 1 ma il 10% in meno
Military press 10x5s mi raccomando leggero
Good morning 10x5s
Bicipiti a piacere

Giorno 3
Squat come il giorno 1
Bench press (50%x5 55%x5 60%x5 65%x5 70%x5)per 3 volte poi 70%x5x5s
(50%x5 55%x5 60%x5 65%x5 70%x5 75%x5) per 2 volte poi 75%x5x4s
50%x5 55%x5 60%x5 65%x5 70%x5 75%x5 80%x5 poi 80%x3x5s
50%x5 55%x5 60%x5 65%x5 70%x5 75%x5 80%x4 85%x2x5s
Militry press 10x5s come il giorno 2
Orizzontal pull 8-10x5s
Tricipiti a piacere


Giorno 4
Frontsquat trovare un peso facile in cui riesci a farfe un 2x8s è aggiustabile anche durante la seduta se credi ma tutte dinamicissime
Deadlift on box 40x5 50x4 60x4x4s 70x3x3s
Incline bench press come la panca del giorno 1 ma con il 20% in meno
Chin ups 1/3 delle massime ripetizioni x8s
Spalle a piacere

Non sei affatto in ritardo...ci mancherebbe....comincio oggi...mi scuso anzi io per darti questo incomodo, ma ti assicuro che i tuoi allenamenti e la tua presenza mi danno più di una motivazione per proseguire in questa specialissima "terza stagione" del mio personale percorso nel mondo dei pesi.
Ancora grazie a te e a tutti gli amici del forum, a cui spero di dare un piccolo contributo :)

1° settimana

04/05/2015

Squat (5@95 5@105 5@115 5@125 5@135)per 4 volte poi 3x3s@135
Bench press (5@65 5@70 5@80 5@85 5@90)per 4 volte poi 3x3s@90
Chin ups 3x6s@bw
Leg press 10x5s@150
YTWL 12x3s@2

05/05/2015

Stacco (5@110 5@120 5@130 5@140 5@155)per 4 volte poi 3x3s@155
Close bench press (5@50 5@60 5@65 5@70 5@80)per 4 volte poi 3x3s@80
Military press 10x5s@38
Good morning 10x5s@70
Bicipiti con bilanciere 6x4s@30

Prime due sedute tostissime. Volume alto, da un'ora e un quarto ad un'ora e mezzo di impegno sui fondamentali. Alla fine però grande soddisfazione. :)

07/05/2015

Squat (5@95 5@105 5@115 5@125 5@135)per 4 volte poi 3x3s@135
Bench press (5@65 5@70 5@80 5@85 5@90)per 4 volte poi 5x5s@90
Military press 10x5s@38
Orizzontal pull 8x5s
Rope pushdown 10x4s@35

08/05/2015

Front squat 2x2s@88 2x2s@92 1@96 1@100 1@96 1@92
Deadlift on Box 5@90 4@110 4x4s@130 3x3s@155
Incline bench press (5@40 5@45 5@50 5@60 5@65)per 4 volte poi 3x3s@65
Chin ups 2x8s@bw
Lateral raises 15x4s@

2° settimana

11/05/2015

Squat (5@95 5@105 5@115 5@125 5@135 5@140)per 3 volte poi 3x3s@140
Bench press (5@65 5@70 5@80 5@85 5@90 5@97,5)per 3 volte poi 3x3s@97,5
Chin ups 3x6s@bw
Leg press 10x5s@160
YTWL 12x3s@2

12/05/2015

Stacco (5@110 5@120 5@130 5@140 5@155 5@165)per 3 volte poi 3x3s@165
Close bench press (5@50 5@60 5@65 5@70 5@80 5@85)per 3 volte poi 3x3s@85
Military press 10x5s@38
Good morning 10x5s@70
Bicipiti con bilanciere 6x4s@30

14/05/2015

Squat (5@95 5@105 5@115 5@125 5@135 5@140)per 3 volte poi 3x3s@140
Bench press (5@65 5@70 5@80 5@85 5@90 5@97,5)per 2 volte poi 5x4s@97,5
Military press 10x5s@35
Orizzontal pull 6x5s
Rope pushdown 10x4s@35

15/05/2015

Front squat 1@88 2x2s@92 1@96 2x2s@100 2x2s@96
Deadlift on Box 5@90 4@110 4x4s@130 3x3s@155
Incline bench press (5@40 5@45 5@50 5@60 5@65 5@70)per 3 volte poi 3x3s@70
Chin ups 2x8s@bw
Lateral raises 15x4s@5

3° settimana

Squat (5@95 5@105 5@115 5@125 5@135 5@140 5@150)per 2 volte poi 3x3s@150
Bench press (5@65 5@70 5@80 5@85 5@90 5@97,5 5@105)per 2 volte poi 3x3s@105
Chin ups 3x6s@bw
Leg press 10x5s@160
YTWL 12x3s@2

Nonostante il graduale aumento di intensità settimanale, il tempo impiegato a completare i fondamentali ed in generale le progressioni suggerite, sta via via diminuendo. Occorre sempre una forte concentrazione nervosa, ma muscolarmente parlando, il sistema si sta abituando bene a questo andamento a onde.

19/05/2015

Stacco (5@110 5@120 5@130 5@140 5@155 5@165 5@175)per 2 volte poi 3x3s@175
Close bench press (5@50 5@60 5@65 5@70 5@80 5@85 5@90)per 2 volte poi 3x3s@90
Military press 10x5s@38
Good morning 10x5s@70
Bicipiti con bilanciere 6x4s@34

21/05/2015

Squat (5@95 5@105 5@115 5@125 5@135 5@140 5@150)per 2 volte poi 3x3s@150
Bench press 5@65 5@70 5@80 5@85 5@90 5@97,5 5@105 3x5s@105
Military press 10x5s@30
Orizzontal pull 8x5s
Rope pushdown 10x4s@37

22/05/2015

Front squat 2x3s@92 2x2s@96 2x2s@@96 2x2s@@92 1@88
Deadlift on Box 5@90 4@110 4x4s@130 3x3s@155
Incline bench press (5@40 5@45 5@50 5@60 5@65 5@70 5@80)per 2 volte poi 3x3s@80
Chin ups 2x8s@bw
Lateral raises 15x4s@5

4° ed ultima settimana

25/05/2015

Squat 5@95 5@105 5@115 5@125 5@135 5@140 5@150 2x10s@150
Bench press 5@65 5@70 5@80 5@85 5@90 5@97,5 5@105 2x10s@105
Chin ups 3x6s@bw
Leg press 10x5s@140
YTWL 12x3s@2

Sono entrato nell'ultima settimana di questa dura, ma avvincente scheda, naturalmente mantendo elevato il livello di vitamina S (sonno) :D:D
Nelle 10 serie da 2 sono riuscito a mantenere una buona dinamicità esecutiva, come da istruzioni.

26/05/2015

Stacco 5@110 5@120 5@130 5@140 5@155 5@165 5@175 2x10s@175
le 10 serie finali di stacco mi sembravano insormontabili...ma alla fine lo sfangata anche con discreta dinamicità ;)
Close bench press 5@50 5@60 5@65 5@70 5@80 5@85 5@90 2x10s@90
Military press 10x5s@38
Good morning 10x5s@70
Bicipiti con bilanciere 6x4s@34

Caro Spike sto terminando anche questo ciclo d'allenamento.
Come potrei procedere dalla settimana prossima?
Arriva l'estate e ti chiedo gentilmente se è possibile organizzare l'allenamento su 3 volte la settimana invece di 4.
Ti ringrazio e ti saluto calorosamente :):):)

In attesa delle direttive di Spike per il prossimo programma,
posto il penultimo allenamento di quello attuale:

28/05/2015

Squat 5@95 5@105 5@115 5@125 5@135 5@140 5@150 2x10s@150
Bench press 5@65 5@70 5@80 5@85 5@90 5@97,5 4@105 2x5s@110
Military press 10x5s@35
Orizzontal pull 6x5s debolissime, siamo alla frutta :D:D
Rope pushdown 10x4s@37

Giorno 1
Squat 55%x5 65%x4 75%x3 85%x2x6s
55%x5 65%x4 75%x3 85%x2 87,5x2x5s
55%x5 65%x4 75%x3 85%x2 90x2x4s
55%x5 65%x4 75%x3 85%x2 92,5x2x3s
Bench press come lo squat
Chin ups 1/2 delle rip massime che riesci a fare per 4 serie poi fai una serie alla morte
Leg press 20x3s veramente leggere
YTWL 12x3s

Giorno 2
Deadlift come lo squat del giorno 1 -il 2,5% in tutto
Close bench press come lo squat del giorno 1 ma il 10% in meno
Military press 5x5s lontano dal cedimento
Good morning 10x5s
Bicipiti 3x10s belli pesanti

Giorno 3
Squat come il giorno 1 ma togli sempre due serie finali e aggiungi una singola con il 5% in più dell'ultimo peso
Bench press (50%x5 55%x4 60%x3 65%x3 70%x3 75%x3)per 3 volte poi 75%x3x4s
(50%x5 55%x4 60%x3 65%x3 70%x3 75%x3 80%x3) per 2 volte poi 80%x3x3s
50%x5 55%x4 60%x3 65%x3 70%x3 75%x3 80%x3 85%x3 poi 85%x3x2s
50%x5 55%x4 60%x3 65%x3 70%x3 75%x3 80%x3 85%x3 90%x2 90%x1x3s
Military press 5x5s come il giorno 2
Orizzontal pull 8-10x5s
tricipiti ai cavi 20x3s


Giorno 4
Frontsquat il peso con cui l'ultima volta facevi il 2x8s però ci fai un 3x5s
Deadlift from box 60x5 70x4 80x3x3s 85x3x3s 90x1x2s
Incline bench press come la panca del giorno 1 ma con il 20% in meno
Chin ups 1/3 delle massime ripetizioni x6s e ala fine fai un'altra serie alle massime ripetizioni possibili
Scrollate 20x2s pesantissime senza ruotare le spalle e senza incassare il collo

la quarta giornata la fai solo se trovi il tempo senza patemi, puoi tagliarla tutte le settimane farla sempre o farla solo una volta come preferisci

Perfetto, questa flessibilità mi piace assai !!
Grazie ancora per il tuo prezioso lavoro :):):)