04/03/2016

Stacco 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@180k. 1@190kg. 6@165kg. 1@180kg. 8@145kg. 1@180kg. 10@120kg.
Bella sequenza, molto avvincente.

Panca inclinata (6@55kg. 5@70kg. 4@85kg. 3@90kg. 2@98kg.)x2 volte
Ridendo e scherzando un paio di doppie da 98kg. Non male, in inclinata penso di non aver mai fatto di meglio !!

Curl alternato con manubri 10x3s@13kg.
Pushdown con corda 15x3s@30kg.

2° settimana

07/03/2016

Squat discesa in 5 secondi 10x5s@105kg.
Con una certa sofferenza, ma portati a termine.

Squat 20x5s@80kg.
Nessun aumento rispetto la settimana precedente.

trazioni 5 serie x 15rip. totali
iperestensioni 10x5s@5kg.
crunch al cavo 10x5@50kg.

08/03/2016

Stacco 10@95kg. 8@120kg. 6@145kg. 4@165kg. 5@155kg. 7@130kg. 9@110kg.

Panca con fermo di 5 secondi 10x5s@60kg.
Non mi è stato possibile aumentare di un etto se volevo rispettare il fermo.

Stacco 10@95kg. 8@120kg. 6@145kg. 4@165kg. 5@155kg. 7@130kg. 9@110kg.
Allenanento terminato qui per motivi di tempo :(

10/03/2016

Panca stretta 8x2s@70kg. 7x2s@76kg. 6x2s@84kg.5x2s@90kg. 4x2s@98kg. 3x2s@105kg.
Front squat 10x6s@80kg.
Military press 6x6s@50kg.

terminato qui l'allenamento per motivi di tempo :(

11/03/2016

Stacco 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@180k. 1@190kg. 6@165kg. 1@190kg. 8@145kg. 1@180kg. 10@120kg.
Panca inclinata (6@55kg. 5@70kg. 4@85kg. 3@90kg. 2@98kg.)x2 volte
Curl alternato con manubri 10x3s@13kg.
Pushdown con corda 15x3s@30kg.

3° settimana

14/03/2016

Squat discesa in 5 secondi 10x5s@110kg.
Sempre sofferto, ma effettivamente fattibile come previsto dal coach Spike;).

Squat 20x5s@80kg.
Mantenuto ancora il peso iniziale. Qui non c'è verso è il fiato che manca:D:D:D

trazioni 5 serie x 15rip. totali
iperestensioni 10x5s@5kg.
crunch al cavo 10x5@50kg.

15/03/2016

Stacco 10@95kg. 8@120kg. 6@145kg. 4@165kg. 5@155kg. 7@130kg. 9@110kg.

Panca con fermo di 5 secondi 10x3s@60kg. 8x2s@60kg.
Ho provato ad aumentare 5kg. Bene le prime 3 serie, meno bene le ultime due. La prossima settimana proverò a chiuderle ;)

Stacco 10@95kg. 8@120kg. 6@145kg. 4@165kg. 5@155kg. 7@130kg. 9@110kg.

trazioni 5 serie x 10rip. totali
leg extension 15x3s@15kg.

17/03/2016

Oggi mi sentivo un pò stanco....
Panca stretta 8x2s@70kg. 7x2s@76kg. 6x2s@84kg.5x2s@90kg. 4@98kg. 3@98kg. 3@105kg. 2@105kg.
Le due ultime serie di panca stretta non sono riuscite a chiuderle a differenza delle settimane precedenti.

Front squat 10x7s@80kg.
Military press 6x6s@50kg.

terminato qui l'allenamento per motivi di tempo

18/03/2016

Stacco 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@180k. 1@190kg. 6@165kg. 1@190kg. 8@145kg. 1@180kg. 10@120kg.
Panca inclinata (6@55kg. 5@70kg. 4@85kg. 3@90kg. 2@98kg.)x2 volte
Curl con manubri 10x3s@14kg.
Pushdown con corda 15x3s@32kg.

4° ed ultima settimana

22/03/2016

Squat discesa in 5 secondi 10x5s@115kg.
Mission Accomplished ;). Faticoso, ma non impossibile.

Panca 5x2s@70kg. 4x2s@95kg. 3x2s@100kg. 2x2s@110kg.

Squat 20@85kg. 16@85kg. 15@85kg. 14@85kg. 16@85kg.
Ho provato ad aumentare 5kg. E' stata una Waterloo (dal punto di vista dei francesi eh :D:D). Perse diverse ripetizioni per strada, ma sono soddisfatto comunque, ho dato tutto ;)

trazioni 5 serie x 15rip. totali
iperestensioni 10x5s@10kg.
crunch al cavo 10x5@50kg.

22/03/2016

Stacco 10@95kg. 8@120kg. 6@145kg. 4@165kg. 5@155kg. 7@130kg. 9@110kg.

Panca con fermo di 5 secondi 10x5s@65kg.
Chiuse a fatica, ma chiuse.

Stacco 10@95kg. 8@120kg. 6@145kg. 4@165kg. 5@155kg. 7@130kg. 9@110kg.

trazioni 5 serie x 10rip. totali
leg extension 15x3s@15kg.

24/03/2016

Buone sensazioni, sarà anche il sole dopo tante giornate grigie :D:D:D

Panca stretta 8x2s@70kg. 7x2s@76kg. 6x2s@84kg.5x2s@90kg. 4x2s@98kg. 3x2s@105kg.
Sono tornato a chiudere tutto come da programma a differenza della settimana precedente.

Front squat 10x8s@80kg.

terminato qui l'allenamento per motivi di tempo:(:(

Carissimo Spike domani effettuerò l'ultimo allenamento pre-pasquale di questa notevolissima scheda. Mi sento pronto e motivato per la successiva, già a partire dalla prossima settimana. Mi piacerebbe proseguire con 4 volte settimanali, salvo qualche piccolo "taglio" da parte mia in caso di ristrettezza di tempo.
Colgo l'occasione per inviarti i miei migliori auguri pasquali e ringraziarti ancora una volta :):)

25/03/2016

Ultimo allenamento dell'attuale programmazione:

Stacco 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@180k. 1@190kg. 6@165kg. 1@190kg. 8@145kg. 1@180kg. 10@120kg.

Panca inclinata (6@55kg. 5@70kg. 4@85kg. 3@90kg. 2@98kg.)x2 volte

Curl alternato con manubri 10x3s@14kg.
Pushdown con corda 15x3s@35kg.

Scusandomi per la scocciatura "pasquale" rinnovo la mia richiesta al coach Spike per la prossima scheda :). Grazie mille e ancora auguri !!