giornata 1

Squat 50%x5 60%x5 70%x4 80%x3x3 70%x5x3s ogni settimana incrementa di 5kg
Panca 50%x5 60%x5 70%x4 80%x2x2s 85%x1 87,5%x1 82,5x1 85x1 87,5%x1
trazioni 10 serie
pressa leggerissima


giornata 2

Bench press 50%x5 60%x5 70%x4 80%x3x3 70%x5x3s ogni settimana incrementa di 5kg
Deadlift 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2 85%x1 87,5%x1 85x1 82,5x1 80%x1 75%x2 70%x3 65%x4 60%x5 55%x10 50%x10
Squat 50%10x10s
spinte su piana con manubri 10x5s


Giornata 3

Deadlift 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x5 70%x5x3s ogni settimana incrementa di 5kg
Front Squat 40%x5 50%x4 60%x3x2s 70%x2x6s 60%x5x2s
Bench press close grip 50%5x5s
Bench press 60%x6x2s 70%x6x6s
Monorow 8x5s
se hai tempo fai bicipiti

Giornata 4

military press 5x5s
trazioni 5 serie
Panca inclinata 40%x5 50%x4 60%x3x4s
incline flies 10x5s
tricipiti
core a piacere

Grazie !!! :):):). Mi metterò subito all'opera :D

Nuovo allenamento
1° settimana

29/03/2016

Ho dovuto riprendere confidenza fisica e nervosa con carichi un pò più elevati. In più qualche eccesso mangereccio durante le festività che non ha giovato alla causa :D.La seduta per questo è andata bene anche se non benissimo. Conto di fare meglio di settimana in settimana come accaduto con il programma precedente.

Squat 5@100kg. 5@120kg 4@140kg. 3x3s@160kg.

Panca 5@70kg. 5@85kg. 4@100kg. 2x2s@110kg. 1@120kg. 1@125kg 1@115kg. 1@120kg. 1@125kg.

trazioni 10 seriex 30rip. totali
pressa leggerissima 10x5s@110kg.

30/03/2016

Seduta per molti aspetti incredibile:eek:. Subito ribattezza da me "simpaticamente" discesa agli inferi e ritorno:D:D. Due ore e mezzo di allenamento tosto.
Dopo la panca e la "maratona" di stacco ho affrontato le dieci serie di squat come se mi trovassi in una dimensione parallela :D.
A parte gli scherzi è incredibile come l'allenamento, la motivazione e la fiducia in chi ti segue e crede in te, possa portare a gestire volumi e intensità di questo tipo.
Io stesso, in tutta modestia, me ne sorprendo ancora....la sfida alla ghisa è sempre aperta, a qualsiasi età.;)

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 4@100kg. 3x3s@110kg. 5x3s@100kg.

Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg. 1@205kg. 1@200kg. 1@190kg. 2@185kg. 3@165kg. 4@155kg. 5@145kg. 10@135kg. 10@120kg.

Squat 10x10s@100kg.
spinte su piana con manubri 10x5s@16+16kg.

Pubblico il video della singola di stacco con 205kg. Per il video dei 210: mi sono accorto in realtà di aver scattato una foto:(:(.
Sarà per la prossima settimana ;).
http://www.youtube.com/watch?v=FtTkb...ature=youtu.be

31/03/2016

Causa pasquetta terzo allenamento consecutivo settimanale. Ho accusato il colpo, ma alla fine dilatando un pò i tempi di recupero e con qualche aggiustamento ho chiuso più o meno tutto.

Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2x5s@190kg. 5x3s@165kg.

Front Squat 30%@60kg. 4@80kg. 3x2s@100kg. 2x6s120kg.
5x2s@100kg.
Qui ho dovuto rivedere le % suggerite dal coach Spike al ribasso. Ho dovuto diminuirle del 10% per renderlo fattibile.

Bench press close grip 5x5s@70kg.
Bench press 6x2s@85kg. 6x6s@100kg.

Qui ho concluso l'allenamento odierno per mancanza di tempo.

no guarda è molto semplice.
basta avere costanza e determinazione, il resto è molto facile. La cosa incredibile è che sia così difficile trovarla sull'atleta medio. perciò i complimenti sono tutti per te
la prossima volta prova del 5%

Corretto per tenere conto dello sforzo percepito e della velocita' di esecuzione.

:-)

Sembrava una alzata di riscaldamento.

Buona giornata.

Concordo con te Spike la via è relativamente facile e ormai alla "portata" di tutti, ma la costanza e determinazione sono ancora merce rara. Posso aggiungere che sono strafelice per i tuoi apprezzamenti e che molto di quello che sto facendo e riesco a fare lo debbo in gran parte anche a te ?;)
Un saluto.

Salve Principe. Troppo buono :D:D:D
Buona giornata anche a te !!

01/04/2016

military press 5x5s@60kg.
trazioni 5 serie x 15rip. tot.
panca inclinata 5@60kg. 4@70kg. 3x4s@85kg.
incline flies 10x5s@7+7kg.
tricipiti spinte orizz. cavo alto 10x5s@30kg.

2° settimana

04/04/2016

Squat 5@105kg. 5@125kg 4@145kg. 3x3s@165kg.

Squat 3@165kg.
http://www.youtube.com/watch?v=D7sRx...ature=youtu.be

Panca 5@70kg. 5@85kg. 4@100kg. 2x2s@110kg. 1@120kg. 1@125kg 1@115kg. 1@120kg. 1@125kg.

Panca 1@125kg.
http://www.youtube.com/watch?v=DFMol...ature=youtu.be

trazioni 10 serie x 30rip. totali
pressa leggerissima 10x5s@110kg.

05/04/2016

Bench press 5@75kg. 5@90kg. 4@105kg. 3@115kg 2x2s@115kg. 5@105kg. 4x2s@105kg.
Applicato l'aumento di 5kg. settimanali. Fin dalle prime serie mi sono accorto che qualcosa non andava e le serie erano troppo "tirate". Un pò di stanchezza fisica e nervosa....
Infatti ho perso qualche ripetizione per strada. Spero di poterle chiudere la prossima settimana.

Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg. 1@205kg. 1@200kg. 1@190kg. 2@185kg. 3@165kg. 4@155kg. 5@145kg. 10@135kg. 10@120kg.

Deadlift 1@210kg.
http://www.youtube.com/watch?v=ybLgA...ature=youtu.be

Squat 10x10s@100kg.
spinte su piana con manubri 10x5s@16+16kg.

07/04/2016

Deadlift 5@125kg. 4@150kg. 3@170kg. 2x5s@195kg. 5x3s@170kg.
Le 5 serie da 2 sono state tostissime. Ho dovuto far appello a tutte le energie psico-fisiche,
penso di aver lasciato il solco sul pavimento nel tentativo di concentrarmi al massimo sulla spinta dei piedi :D:D:D


Front Squat 5@70kg. 4@90kg. 3x2s@110kg. 2x6s120kg.
5x2s@110kg.
Sul front squat ho trovato questo compromesso, anche perchè la schiena gridava vendetta.
Sono soddisfatto di averlo chiuso in questo modo, anche se a denti stretti ;)

Bench press close grip 5x5s@70kg.
Bench press 6x2s@85kg. 6x6s@100kg.

Qui ho concluso l'allenamento.

08/04/2016

military press 5x5s@65kg.
trazioni 5 serie x 16rip. tot.
panca inclinata 5@60kg. 4@70kg. 3x4s@85kg.
incline flies 10x5s@8+8kg.
tricipiti spinte orizz. cavo alto 10x5s@30kg.

3° settimana

11/04/2016


Squat 5@110kg. 5@130kg 4@150kg. 3x3s@170kg. 5x3s@150kg.

Squat 3@170kg.
http://www.youtube.com/watch?v=pf1H9...ature=youtu.be

Panca 5@70kg. 5@85kg. 4@100kg. 2x2s@110kg. 1@120kg. 1@125kg 1@115kg. 1@120kg. 1@125kg.

trazioni 10 serie x 20 rip. totali
pressa leggerissima 10x5s@120kg.