Caro Spike oggi ho concluso la scheda.
Quindi mi rivolgo di nuovo a te e faccio ancora appello alla tua pazienza e comprensione per il programma successivo :).
Un ringraziamento ed un saluto cordialissimo.

Opps scusami! Ho sbagliato a postare! :-)

Buona giornata! :-P

giornata 1

Squat 50%x5 60%x5 70%x4 80%x3x3 85%x2x3s ogni settimana incrementa di 2,5kgkg
Panca 50%x5 60%x5 70%x4 80%x2x2s 85%x1 87,5%x1 82,5x1 85x1 87,5%x1
trazioni 7 serie
pressa leggerissima


giornata 2

Bench press 50%x5 60%x5 70%x4 80%x3x2 85%x2x3s ogni settimana incrementa di 2,5kg
Deadlift 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2 85%x1 87,5%x1 85x1 82,5x1 80%x2 85%x1 87,5%x1 85x1
Squat 60%7x6s
spinte su piana con manubri 10x5s


Giornata 3

Deadlift 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x3 85%x1x3s ogni settimana incrementa di 5kg
Front Squat 40%x5 50%x4 60%x3x2s 70%x2x2s 75%x2x2s
Bench press close grip 50%5x5s
Bench press 60%x5x2s 70%x5x5s
Monorow 8x5s
se hai tempo fai bicipiti

Giornata 4

military press 5x5s
trazioni 5 serie
Panca inclinata 40%x5 50%x4 60%x3x4s
incline flies 10x5s
tricipiti
core a piacere

date le difficoltà, ripetizmo il programma in modo un po'più rigenerativo e vediamo se ciò è sufficiente a farti riprendere.
ovviamente sempre per 4 settimane

Grazie mille Spike. Buona giornata !!!!

Nuovo allenamento
1° settimana

26/04/2016

Si parte per un secondo "giro" e per una nuova "avventura";). Carichi e intensità sempre sostenuti seppure più diluiti.

Squat 5@100kg. 5@120kg 4@140kg. 3x3s@160kg. 2x3s@170kg.

Panca 5@70kg. 5@85kg. 4@100kg. 2x2s@110kg. 1@120kg. 1@125kg 1@115kg. 1@120kg. 1@125kg.

trazioni 7 serie x 21rip. totali

pressa leggerissima 10x5s@120kg.

27/04/2016

Bench press 5@80kg. 5@85kg. 4@100kg. 3x2s@110kg. 2x3s@120kg.
Panca piuttosto solida. Carichi ormai metabolizzati.

Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg. 1@205kg. 1@200kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg.
Qui niente di scontato:(. Devo fare sempre appello a tutte le energie pscico-fisiche per poterle chiudere.

Squat 7x6s@120kg.

spinte su piana con manubri 10x5s@16+16kg.

29/04/2016

Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2x3s@190kg. 1x3s205kg.
Buone sensazioni a fronte di un approccio ncessariamente grintoso e votato al sacrificio.....chiuse tutte con discreta tecnica e relativo slancio.

Front Squat 5@80kg. 4@100kg. 3x2s@120kg. 2x2s@125kg. 1@130kg 1@130kg.
Non sono riuscito a chiudere le ultime serie e rispettare le percentuali indicate. Qui il recupero non c\'entra, in questo
momento per me 130kg/140kg. di front squat sono una barriera quasi insormontabile :o.

Bench press close grip 5x5s@70kg.
Bench press 5x2s@85kg. 5x5s@100kg.
Sulla panca orizzontale, a differenza della settimana precedente, ho riscontrato una buona compensazione.

Qui ho concluso l\'allenamento odierno ed è stato anche l\'ultimo allenamento della settimana, settimana peraltro corta
che non mi ha consentito di infilare il 4° allenamento :(.

2° settimana

02/05/2016

Squat 5@102,5kg. 5@122,5kg 4@142,5kg. 3x3s@162,5kg. 2x3s@172,5kg.

Panca 5@70kg. 5@85kg. 4@100kg. 2x2s@110kg. 1@120kg. 1@125kg 1@115kg. 1@120kg. 1@125kg.

trazioni 7 serie x 21rip. totali

pressa leggerissima 10x5s@120kg.

03/05/2016

Bench press 5@72,5kg. 5@87,5kg. 4@102,5kg. 3x2s@112,5kg. 2x3s@122,5kg.
Incrementati i 2,5kg. Riuscite piuttosto bene anche se non benissimo le ultime serie da 2 rip.

Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg. 1@205kg. 1@200kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg.
Penso sempre di non arrivare alla fine ma poi ci arrivo d\'ignoranza :D.

L\'ultimissima serie di stacco: 1@210kg.
http://www.youtube.com/watch?v=_rhjV...ature=youtu.be

Squat 7x6s@120kg.

spinte su piana con manubri 10x5s@18+18kg.

05/05/2016

Deadlift 5@125kg. 4@150kg. 3@170kg. 2x3s@1950kg. 1x3s210kg.

Front Squat 5@80kg. 4@100kg. 1x2s@120kg.
Non sono riuscito a chiudere le ultime serie. Lo stacco mi ha assorbito ogni energia. Ad un certo punto mi girava pure la testa :(.

Ho recuperato un pò e sono riuscito a completare quest\'altra parte della scheda:

Bench press close grip 5x5s@70kg.
Bench press 5x2s@85kg. 5x5s@100kg.

Qui ho concluso l\'allenamento.

06/04/2016

military press 5x5s@55kg.
trazioni 5 serie x 15rip. tot.
panca inclinata 5@60kg. 4@70kg. 3x4s@85kg.
incline flies 10x5s@7+7kg.
tricipiti spinte in basso 10x5s@35kg.

3° settimana

09/05/2016

Squat 5@105kg. 5@125kg 4@145kg. 3x3s@165kg. 2x3s@175kg.


3@165kg
http://www.youtube.com/watch?v=iDOlH...ature=youtu.be
2@175kg
http://www.youtube.com/watch?v=X_5AH...ature=youtu.be

Panca 5@70kg. 5@85kg. 4@100kg. 2x2s@110kg. 1@120kg. 1@125kg 1@115kg. 1@120kg. 1@125kg.

trazioni 7 serie x 21rip. totali

pressa leggerissima 10x5s@120kg.

10/05/2016

Bench press 5@75kg. 5@90kg. 4@105kg. 3x2s@115kg. 2x3s@125kg.
Incrementati i 2,5kg. Soffertissime le ultime 3 serie da 2 rip., ma chiuse.

Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg. 1@205kg. 1@200kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg.
Sempre impegnative. Nota positiva: nonostante l\'affaticamento dovuto alla panca, le braccia le ho sentite meno indolenzite del solito.

Squat 7x6s@120kg.

spinte su piana con manubri 10x5s@18+18kg.

12/05/2016

Deadlift 5@130kg. 4@155kg. 3@175kg. 2x3s@200kg. 1x3s215kg.
Chiuse tutte con discreta tecnica e buona tenuta della schiena.

Stacco: una delle 3 singole da 215kg.
http://www.youtube.com/watch?v=8-ieq...ature=youtu.be

Front Squat 5@80kg. 4@100kg. 3x2s@120kg. 2x2s@125kg. 2x2s@130kg 1x2s@135kg.
Qui più motivato e con migliore fiducia nei mezzi fisici ho combinato qualcosa di meglio rispetto alle settimane precedenti.

Bench press close grip 5x5s@70kg.
Bench press 5x2s@85kg. 5x5s@100kg.

Qui ho concluso l\'allenamento odierno.

13/05/2016

military press 5x5s@55kg.
trazioni 5 serie x 15rip. tot.
panca inclinata 5@60kg. 4@70kg. 3x4s@85kg.
incline flies 10x5s@10+10kg.
tricipiti spinte in basso 10x5s@35kg.

4° ed ultima settimana

16/05/2016

Squat 5@107,5kg. 5@127,5kg 4@147,5kg. 3x3s@167,5kg. 2x3s@177,5kg.


3@167,5kg
http://www.youtube.com/watch?v=KDWza...ature=youtu.be
2@177,5kg
http://www.youtube.com/watch?v=UEgTs...ature=youtu.be

Panca 5@70kg. 5@85kg. 4@100kg. 2x2s@110kg. 1@120kg. 1@125kg 1@115kg. 1@120kg. 1@125kg.

trazioni 7 serie x 21rip. totali

pressa leggerissima 10x5s@120kg.

17/05/2016

Bench press 5@77,5kg. 5@92,5kg. 4@107,5kg. 3x2s@117,5kg. 2x3s@127,5kg.
Incrementati gli ultimi 2,5kg. Tutto sommato, considerato il mio rapporto "conflittuale" con la panca, sono moderatamente soddisfatto.

panca 3@117,5
http://www.youtube.com/watch?v=QjiTA...ature=youtu.be
panca 2@127,5
http://www.youtube.com/watch?v=mA_V0...ature=youtu.be

Deadlift 5@120kg. 4@145kg. 3@165kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg. 1@205kg. 1@200kg. 2@190kg. 1@205kg. 1@210kg.
Lacrime e sangue. Ma giunto all\'ultima settimana ho voluto fortemente portare a termine questa sequenza e ci sono riuscito.

Squat 7x6s@120kg.

spinte su piana con manubri 10x5s@18+18kg.