Prima di postare il 3° allenamento settimanale rivolgo un appello accorato appello, ma nel contempo anche un saluto al mitico Spike,
visto che sono in modalità stand-by,
ma con crescenti sintomi da sindrome d'abbandono :D:D.

17/06/2016

Squat 5x2s@100kg. 4x2s@120kg. 3x2s@140kg. 2x2s@160kg. 1x2s@180kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@110kg. 1x2s@120kg. 1@125kg. 1@130kg 3@110kg. 5@100kg. 6@90kg.
Trazioni orizzontali 5x6s@BW
Trazioni al rowing 6x4s@50kg.
Core

scusa mi ero perso

per 5 settimane torniamo a 4 allenamenti


Giorno 1

Squat 65%x3x6s//65%x4x6s//65%x5x6s//65%x6x6s//65%x5x6s
Bench press uguale
trazioni 2x10s la prima seconda e quinta 3x10 la terza e la quarta
Affondi in avanzamento (5+5)x5s (no la quinta settimana)
Board press stretta (5cm) 80%x5x4s (no l quinta settimana)
Monorematore 8x4s (no la quint settimana)

Giorno 2

Deadlift come lo squat
Military press 6x6
trazioni 1x10s
iperestensioni appesantite 8x5s (no la quinta settimana)
spinte in alto con manubri 12x4s (no la quinta settimana)
trazioni orizzontali 5x6s (no la quinta settimana)

giorno 3

Bench press come il giorno 1
croci su piana 10x5s (no la quinta settimana)
Squat come il giorno 1
pressa 6x6 (no la quinta settimana)
trazioni come il giorno 1
lat machine presa prona 12x4s (no la quinta settimana)

giorno 4

stacco come il giorno 2
trazioni come il giorno 2
iperestensioni e addominali a manetta
esercizi a piacere (ma non la quinta settimana)

Grazie mille coach. Un grandissimo saluto e buon lavoro :).

1° settimana nuova scheda

20/06/2016

Squat 65%x3x6s@130kg.
Bench 65%x3x6s@90kg.
trazioni 2x10s
Affondi in avanzamento (5+5)x5s@10+10kg.
Board press stretta 80%x5x4s@110kg.
Monorematore 8x4s@16kg.

21/06/2016

Deadlift 3x6s@160kg.
Military press 6x6s@55kg.
trazioni 1x10s
iperestensioni appesantite 8x5s@22kg.
spinte in alto con manubri 12x4s@12+12kg.
trazioni orizzontali 5x6s

22/06/2016

Bench press 3x6s@90kg.
croci su piana 10x5s@10+10kg.
Squat 3x6s@130kg.
pressa 6x6@150kg.
trazioni 2x10s
lat machine presa prona 12x4s@55kg.

Devo dire che il programma attuale mi sta dando ottime soddisfazioni. Vuoi per una certa attenuazione dell'intensità,
vuoi per l'introduzione di esercizi più votati all'ipertrofia,
mi sento più riposato e più pieno, insomma più "pompato":D:D.
Senzazione quest'ultima che anche se personalmente non costituisce da tempo finalità prioritaria dell'allenamento,
tuttavia è sempre piacevole ed
aumenta l'autostima ;).

24/06/2016

Deadlift 3x6s@160kg.
trazioni 1x10s
Dips 5x5s@bw
Pulley 8x4s@55kg.
iperestensioni peso sulla testa 10x5s@5kg.
crunch su fitball con palla medica 15x5s

2° settimana

27/06/2016

Squat 4x6s@130kg.
Bench 4x6s@90kg.
trazioni 2x10s
Affondi in avanzamento (5+5)x5s@12+12kg.
Board press stretta 5x4s@110kg.
Monorematore 8x4s@19kg.

28/06/2016

Deadlift 4x6s@160kg.
Military press 6x6s@55kg.
trazioni 1x10s
iperestensioni appesantite 8x5s@22kg.
spinte in alto con manubri 12x4s@12+12kg.
trazioni orizzontali 5x6s

29/06/2016

Bench press 4x6s@90kg.
croci su piana 10x5s@10+10kg.
Squat 4x6s@130kg.
pressa 6x6@160kg.
trazioni 2x10s
lat machine presa prona 12x4s@55kg.

01/07/2016

Deadlift 4x6s@160kg.
trazioni 1x10s
Dips 5x5s@bw
Pulley 8x4s@60kg.
iperestensioni peso sulla testa 10x5s@5kg.
crunch su fitball con palla medica 15x5s

3° settimana

04/07/2016

Squat 5x6s@130kg.
Bench press 5x6s@90kg.
trazioni 3x10s
Affondi in avanzamento (5+5)x5s@12+12kg.
Board press stretta 5x4s@110kg.
Monorematore 8x4s@20kg.

05/07/2016

Deadlift 5x6s@160kg.
Military press 6x6s@55kg.
trazioni 1x10s
iperestensioni appesantite 8x5s@22kg.
spinte in alto con manubri 12x4s@12+12kg.
trazioni orizzontali 5x6s

06/07/2016

Bench press 5x6s@90kg.
croci su piana 10x5s@6+6kg.
Squat 5x6s@130kg.
pressa 6x6@160kg.
trazioni 3x10s
lat machine presa prona 12x4s@55kg.

08/07/2016
Ultimo allenamento della settimana all'insegna del caldo opprimente.
Mani sempre imbiancate di gesso per garantirmi una presa decente nello stacco poichè senza il bilanciere lo sentivo viscido come una serpe :(.
Litri d\'acque e di sudore.... ma non si molla :D


Deadlift 5x6s@160kg.
trazioni 1x10s
Dips 5x5s@bw
Pulley 8x4s@60kg.
iperestensioni peso sulla testa 10x5s@5kg.
crunch su fitball con palla medica 15x5s

4° settimana

11/07/2016

Squat 6x6s@130kg.
Bench press 6x6s@90kg.
trazioni 3x10s
Temperatura cocente ma il più ormai era fatto. ho dovuto interrompere qui l\'allenamento odierno per motivi "extra-pesistici" :mad:.

12/07/2016

Deadlift 6x6s@160kg.
Military press 6x6s@55kg.
trazioni 1x10s
iperestensioni appesantite 8x5s@22kg.
spinte in alto con manubri 12x4s@12+12kg.
trazioni orizzontali 5x6s

13/07/2016

Bench press 6x6s@90kg.
croci su piana 10x5s@6+6kg.
Squat 6x6s@130kg.
pressa 6x6@160kg.
trazioni 3x10s
lat machine presa prona 12x4s@55kg.

15/07/2016

Deadlift 6x6s@160kg.
Military press 6x6s@55kg.
trazioni 1x10s
iperestensioni appesantite 8x5s@22kg.
spinte in alto con manubri 12x4s@12+12kg.
trazioni orizzontali 5x6s

5° ed ultima settimana

18/07/2016

Squat 5x6s@130kg.
Bench press 5x6s@90kg.
trazioni 2x10s