1° SETTIMANA

7/5/2013

SQUAT 5X5 100KG. + 5 singole a salire 105/110/115/120/125
PANCA 5X5 66KG. + 5 singole a salire 71/76/81/86/91
TRAZIONI 14X2 BW

Un chiarimento SPIKE. Nella panca dell' All. C dove scrivi "sali a triple finchè viene bene" quale'è indicativamente il peso di partenza e quale incremento tra una serie e l'altra ?
Grazie !!

stacco 6x10 115kg.
stacco 6x10 115 - YouTube
squat 5x5 100kg.
squat 5x5 100 - YouTube
squat 1x1 125kg.
squat 1x1 125 - YouTube

Ciao bubux, ho notato che nella quintupla di squat, nelle ultime due ripetizioni fai seguire al bilanciere una traiettoria più verticale quando nelle prime tendi a scendere spostando il peso verso la punta del piede.

Nello stacco non parti troppo seduto? Osservandoti sembra quasi che nella prima parte il peso ti sbilanci avanti.

Belle alzate.

Hai ragione, con i carichi più facili tendo a deconcentrarmi, non sento il peso che mi impone di non sbilanciarmi in avanti e quindi mi obbliga a una maggiore verticalità.

Domani sarò di nuovo impegnato allo stacco, farò degli esperimenti e proverò a staccare da più in alto. Grazie per i suggerimenti e per
il tuo prezioso interessamento.

1° SETTIMANA

8/5/2013

STACCO 4X4 115KG. + 5 singole a salire 120/125/130/135/140
MILIITARY 5X5 30KG.
TRAZIONI 14X2 BW

hoi provato a staccare senza sedermi troppo:o
a voi i commenti....

stacco 4x4 115kg.
stacco 4x4 115 - YouTube
stacco 1x1 140kg.
stacco 1x1 140 - YouTube

Si vede che ci stai provando, secondo me hai ancora margine per ottimizzare la partenza, in questa infatti è solo dopo i primissimi cm di stacco che trovi l'assetto ma non quando ti metti in tensione prima di iniziare la tirata (o meglio dire la spinta).

A me ha aiutato l'eseguire un pretensionamento, in pratica inizio a tirare il bilanciere ma senza staccare i dischi (il bilanciere tocca il margine superiore dei fori dei dischi, con un "clack"), questo dovrebbe servire a sentire qual'è la posizione più efficace per te e quindi, continuando a spingere con i piedi il pavimento, finalmente i dischi si staccano da terra in maniera completamente silenziosa.

Ho sentito il clack ;), ho fatto un anteprima. Sabato farò sul serio e poi ti relazionerò. Intanto grazie !

Ho sentito il clack ;), ho fatto un anteprima. Sabato farò sul serio e poi ti relazionerò. Intanto grazie !

1° SETTIMANA

10/5/2013

SQUAT 8X5 100KG.
PANCA 6X5 66KG. + 1X12 43KG.
SQUAT 3X10 50KG.
PANCA TRIPLE A SALIRE 66-71-76-81-86 (qui c'era ancora ampio margine, ma ho preferito prudentemente stoppare perchè a causa dell'infiammazione al gomito era una vita che non mi avventuravo in questi carichi)
iperestensioni 5x10 (senza peso, schiena stanchissima, questa settimana, finora, mi sono allenato tutti i giorni comprendendo anche una seduta di nuoto)

va bene partire dal tuo 50%, incrementando del 5% o un po' di meno (anche il 3%)

Io avevo fatto questa progressione: 66-71-76-81-86. Penso di
partire ancora con 66 kg. e magari progredire facendo salti, di 2/2,5kg. max.
Grazie Spike :)

1° SETTIMANA

11/5/2013

STACCO doppie a salire 100/105/110/115/120kg.
TRAZIONI ORIZZ. 14X3
PUSHUP con 5kg. sulla sciena 5x10
FRONT SQUAT 4X4 70KG.
CRUNCH AI CAVI CON PESO 5X10 60KG.

2° SETTIMANA

13/5/2013

SQUAT 5X5 105KG. + 5 singole a salire 110/115/120/125/130
PANCA 5X5 68,5KG. + 5 singole a salire 73,5/78,5/83,5/88,5/93,5
TRAZIONI 14X3 BW

Sensazioni positive ;) Il dolore costale è ormai un ricordo, mentre anche quello al gomito sembra decisamente migliorato.

2° SETTIMANA

15/5/2013

STACCO 4X4 120KG. + 5 singole a salire 125/130/135/140/145
MILIITARY 5X5 35KG.
TRAZIONI 14X3 BW
TRICIPITI DIETRO CON CORDA AI CAVI 5X10 30KG.