25/10/2016

Allenamento effettuato con molta soddisfazione. ;)
Poeta mode on:
Non c'è verso, l'allenamento, come tanti altri casi della vita, vive di sensazioni, emozioni, stati d'animo del momento,
ribaltamenti d'umore inaspettati, cadute e risalite ......vabbè mi avete capito.
Poeta mode off.:D
Caricatissimo, col sorriso stampato in faccia ho sfidato lo stacco e....il bilanciere è volato.

Deadlift 2x8s@185kg.
Military press con girata alla prima rip. 3x6s@60kg.
Trazioni orizzontali 6x7s
core

Questa settimana la concluderò così....dalla prossima settimana si ricomincia :).
Buona serata a tutti !!

27/10/2016

Settimana "libera" e, infatti, anche in questa seduta ho stravolto i piani. Con un occhio al nuovo ciclo di allenamento che mi attende, oggi ho dedicato la seduta a testare un esercizio con il quale ho un "conticino" in sospeso :D: lo squat frontale. Ho sempre fatto a cazzotti con questo esercizio e, per chi segue il mo diario, sa che una volta sono anche finito a ko :mad:.
Ho un problema di flessibilità al polso destro (rottura del polso in età giovanile) per cui la presa sotto il bilanciere è meno affidabile e si stanca e duole molto prima, in più le mie mani sono forti, ma piccole e questo non aiuta. Insomma ho sempre avuto una certa repulsione verso questo esercizio anche se, naturalmente, da vecchio nemico quale è, lo considero potentissimo.
Ho provato vari settaggi per quanto riguarda la presa e vedere a che punto sono nella gestione del carico in questo esercizio.
Dopo un elaborato riscaldamento ho fatto:

Front Squat: 10@40kg. 5x2s@50kg. 5x2s@70kg. 5x2s@80kg. 4@90kg. 3x2s@100kg. 2x3s@110kg. 1x2s@115kg.

Solita constatazione: le gambe e la schiena reggono bene, la presa un pò meno. Comunque alla fine moderatamente soddisfatto.

Bench press 3x6s@100kg.
Trazioni alla sbarra 2x10s@bw

Qui ho concluso la seduta.

28/10/2016

Deadlift 2x6s@170kg.
Bench press 5x2s@90kg. 4@100kg. 3x2s@105kg. 2x2s@110kg. 1x3s@115kg.
trazioni alla sbarra 1x10s@bw

Nuova programmazione:
1° settimana:

31/10/2016

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5x2s@100kg. 4x2s@120kg. 3x2s@140kg. 2x2s@150kg. 2x2s@160kg.
trazioni 1x14s@bw
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg.

02/11/2016

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Deadlift 4x2s@120kg. 3x2s@145kg. 2x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1x2s@190kg.
trazioni 2x14s@bw
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg.

Buona seduta. Settimana ad alta intensità e due tornate di panca a seduta. Un pò di fatica, soprattutto psicologica, per riabituarsi al doppio impegno, ma a parte questo sono arrivato bene e in controllo.

03/11/2016

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5x2s@100kg. 4x2s@120kg. 3x2s@140kg. 2x2s@150kg. 2x2s@160kg.
trazioni 2x14s@bw
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg.

04/11/2016

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Deadlift 4x2s@120kg. 3x2s@145kg. 2x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1x2s@190kg.
trazioni 1x14s@bw
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg.

2° settimana

07/11/2016

Close bench press 6x2s@70kg. 5x2s@85kg. 3x2s@100kg.

Squat 10x3s@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 10x2s@100kg.

Squat da 10 ripetizioni. Con il fiato arranco un pò, manca l'abitudine. Meglio le ultime serie che le prime, meno attriti e sfruttato l'effetto di post-attivazione.

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
trazioni 2x14s
tricipiti del lottatore 10x5s@26kg. (da aumentare)

Sono a dieta, ma non troppo. Ho la pressione un pò alta, non posso permettermelo. Eliminate schifezze varie e bibite energetiche (di una in particolare ne sono ghiotto). Un solo sgarro il sabato sera :D.

finite le prossime 2 settimane passa a

programma per 3 settimane

giorno 1

Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
Squat 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x4s
Close bench press 50x6x2s 60x5s2x 70x3x2s
Front squat 40x8 50x5 60x4x2s 70x3x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s


giorno 2

Military press 5x5 quasi facili
Deadlift 50x4 60x3 70x3x2s 75x2x2s 80x1x2s
trazioni 2x14s
superset 5 serie:
-tricipiti del lottatore 8
-Tricipiti ai cavi 15
-kick back 8
pressa 10x3s facile
trazioni 1x6s

giorno 3

Board press 8cm 50x5 60x3 70x3 80x3x3s 85x2x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
Squat 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x4s
Board press 10cm 55x5 65x3 75x3 85x3x3s 90x2x2s
Front squat 40x8 50x5 60x4x2s 70x3x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s

Grazie mille Gabriele ;).

09/11/2016

Incline bench press 6x2s@60kg. 5x2s@70kg. 4x3s@85kg.
Deadlift 4@120kg. 3@145kg. 3x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1@190kg. 3x2s@165kg. 5x2s@145kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
trazioni 2x14s
Tricipiti ai cavi 15x5s@25kg.

Buona tenuta generale. Rispolverata la panca inclinata che da un pò non frequentavo. Buono anche lo stacco, le serie di back-off sono volate dopo i 180/190.
Oggi ricordavo ad un amico le schede a cedimento, piuttosto che quelle del breve, intenso ecc... e le menate sui micro-incrementi ...quanta fatica inutile e schede buttate al cesso :(:(.

11/11/2016

Board press 8cm 5@70kg. 3@85kg. 3@100kg. 3x3s@110kg. 2x2s@120kg.

Front Squat 4@80kg. 3@100kg. 3x2s@105kg. 2x2s@115kg. 1@120kg. 3x3s@105kg. 10x2s@80kg.
Dalla 3°serie in poi ho dovuto abbassare i carichi di 15/20kg. rispetto alle percentuali proposte per poterle portare a termine :(.

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
trazioni 2x14s
kick back 20x5s@5+5kg.

3°settimana

14/11/2016

Close bench press 6x2s@70kg. 5x2s@85kg. 3x2s@100kg.
Squat 10x3s@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 10x2s@100kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
trazioni 2x14s
tricipiti del lottatore 10x5s@30kg.

16/11/2016

Incline bench press 6x2s@60kg. 5x2s@70kg. 4x3s@85kg.
Deadlift 4@120kg. 3@145kg. 3x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1@190kg. 3x2s@165kg. 5x2s@145kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
trazioni 2x14s
Tricipiti ai cavi 15x5s@30kg.

18/11/2016

Board press 8cm 5@70kg. 3@85kg. 3@100kg. 3x3s@110kg. 2x2s@120kg.
Front Squat 4@80kg. 3@100kg. 3x2s@105kg. 2x2s@115kg. 1@120kg. 3x3s@105kg. 10x2s@80kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
trazioni 2x14s
kick back 20x5s@5+5kg.

Concluso il mini ciclo di due settimane.
La prossima settimana partirò con il nuovo programma.
Buon weekend a tutti !!

1° settimana nuovo ciclio

21/11/2016

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Close bench press 6x2s@70kg. 5x2s@85kg. 3x2s@100kg.
Front squat 8@80kg. 5@100kg. 4x2s@105kg. 3x2s@110kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.

Allenamento tosto ma gratificante (all fine :D). Ci ho pensato tutto il weekend, dove ho cercato di recuperare il più possibile energie sapendo quello che mi sarebbe aspettato. L'unico aggiustamento riguarda lo squat frontale dove ho rivisto il carico al ribasso rispetto alle percentuali proposte. Buone le panche portate a termine, nonostante i 3 rounds, con discreto margine.

23/11/2016

Tutto sommato la seduta più "semplice" dell'attuale programmazione.
Le superserie sui tricipiti sono state una piacevole sorpresa, mi hanno riportato agli esordi quando superserie, stripping, burns ecc. erano tecniche all'ordine del giorno.

Military press 5x5@50kg.
Deadlift 4@120kg. 3@145kg. 3x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1x2s@190kg.
trazioni 2x14s
superset 5 serie:
-tricipiti del lottatore 8@34kg.
-Tricipiti ai cavi 15@25kg.
-kick back 8@7+7kg.
pressa 10x3s@140kg.
trazioni 1x6s

25/11/2016

E con l'allenamento odierno il processo di "sovietizzazione" del sottoscritto è completo:D.
La prova, se ce ne fosse ancora bisogno, che il PL è più vicino all'atletica pesante di non quanto lo sia il BB.
Allenamento di due ore belle intense più mezz'ora finale di scarico doveroso della colonna ed allungamento muscolare.

Board press 8cm 5@70kg. 3@85kg. 3@100kg. 3x3s@110kg. 2x2s@120kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Board press 10cm 5@75kg. 3@90kg. 3@105kg. 3x3s@120kg. 2x2s@125kg.
Front squat 8@80kg. 5@100kg. 4x2s@105kg. 3x2s@110kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.