2° settimana

28/11/2016

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Close bench press 6x2s@70kg. 5x2s@85kg. 3x2s@100kg.
Nel front squat ho lottato con un fastidio alla schiena dovuto ad un indolenzimento dei lombari causa affaticamento. Me la son cavata stringendo di un un buco ulteriore la cinta e, seppure con sofferenza, portate a casa tutte le serie:
Front squat 8@80kg. 5@100kg. 4x2s@105kg. 3x2s@110kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.

30/11/2016

Military press 5x5@55kg.
Deadlift 4@120kg. 3@145kg. 3x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1x2s@190kg.
trazioni 2x14s
superset 5 serie:
-tricipiti del lottatore 8@34kg.
-Tricipiti ai cavi 15@25kg.
-kick back 8@7+7kg.
pressa 10x3s@150kg.
trazioni 1x6s

Ancora lieve risentimento ai muscoli lombari, specialmente nella parte destra. Questo non mi ha impedito di allenarmi regolarmente e, in particolare, nello stacco non ne ho risentito affatto. Corposa sessione di stretching finale per riassemblare i cocci.

02/12/2016

Sempre leggero risentimento al fianco destro. Niente di che, ma persistente anche a riposo. Ho affrontato l'allenamento con qualche preoccupazione. Panca e squat ok. Qualche problemino con il front squat ma stringendo un pò i denti l'ho portato in cascina.
Intanto il peso corporeo è sceso dopo tanto tempo sotto i 100kg;).

Board press 8cm 5@70kg. 3@85kg. 3@100kg. 3x3s@110kg. 2x2s@120kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Board press 10cm 5@75kg. 3@90kg. 3@105kg. 3x3s@120kg. 2x2s@125kg.
Front squat 8@80kg. 5@100kg. 4x2s@105kg. 3x2s@110kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.

3° ed ultima settimana

05/12/2016

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Close bench press 6x2s@70kg. 5x2s@85kg. 3x2s@100kg.
Front squat 8@80kg. 5@100kg. 4x2s@105kg. 3x2s@110kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.

ma fare un po' di autotrattamento con foam roller e/o pallina da tennis?

Ciao Gabriele !!! Si sto già utilizzando il foam-roller, ma il fastidio sembra provenire dalla parte inferiore e laterale del lombare dx difficile da trattare: con il foam riesco infatti a "rollare" la schiena fino al massimo alle ultime vertebre dorsali.
La cosa strana e nel contempo rassicurante è che riesco comunque a effettuare stacchi e squat e soffro solo lo squat frontale. Però sta lentamente migliorando e conto di rimettermi al più presto. Grazie per l'interessamento Coach ;).

07/12/2016

Allenamento svolto senza patemi e per nulla condizionato dal risentimento lombare. Le due singole di stacco a 190 concluse con buon margine tecnico e, soprattutto, buona tenuta fisica. Il superset mi sta piacendo sempre di più e mi gratifica anche l'effetto "cosmetico" sui tricipiti al termine.

Military press 5x5@55kg.
Deadlift 4@120kg. 3@145kg. 3x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1x2s@190kg.
trazioni 2x14s
superset 5 serie:
-tricipiti del lottatore 8@34kg.
-Tricipiti ai cavi 15@25kg.
-kick back 8@7+7kg.
pressa 10x3s@150kg.
trazioni 1x6s

09/12/2016

Ultimo allenamento dell'attuale programmazione. Che dire... meglio del previsto. Nello squat frontale meno sofferenza che nelle sessioni precedenti.
Sono moderatamente ottimista e chiedo al coach Gabriele il da farsi per le prossime settimane e lo ringrazio anticipatamente.

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Close bench press 6x2s@70kg. 5x2s@85kg. 3x2s@100kg.
Front squat 8@80kg. 5@100kg. 4x2s@105kg. 3x2s@110kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.

errata corrige :o

09/12/2016

Ultimo allenamento dell'attuale programmazione. Che dire... meglio del previsto. Nello squat frontale meno sofferenza che nelle sessioni precedenti.
Sono moderatamente ottimista e chiedo al coach Gabriele il da farsi per le prossime settimane e lo ringrazio anticipatamente.

Board press 8cm 5@70kg. 3@85kg. 3@100kg. 3x3s@110kg. 2x2s@120kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Board press 10cm 5@75kg. 3@90kg. 3@105kg. 3x3s@120kg. 2x2s@125kg.
Front squat 8@80kg. 5@100kg. 4x2s@105kg. 3x2s@110kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.

programma per 4 settimane

giorno 1

Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
Squat 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x4s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
Squat 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x4s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s


giorno 2

Deadlift on box 40x4 50x3 60x3x2s 65x2x2s 70x1x2s
Military press 5x5s
Deadlift from box 60x4 70x3 80x3x2s 85x2x2s 90x1x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x3x4s
trazioni 35 ripetizioni totali...decidi tu come ripasrtire le serie ma non cedere...puoi anche fare un numero diverso di rip per serie e recuperi non lineari
pressa 10x3s facile


giorno 3

Deadlift 50x4 60x3 70x3x2s 75x2x2s 80x1x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
Squat 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x4s
trazioni 1x6s
superset 3 serie:
-tricipiti del lottatore 8
-Tricipiti ai cavi 15
-kick back 8


finite le quattro settimane dovresti aver superato lo stress adattativo che avevi fino a 6 settimane fa e nel contempo dovresti anche aver migliorato un pelo la tecnica mantenendo un discreto volume, una discretta intensità e un'ottima frequenza

Chiarissimo e impeccabile come sempre.Non vedo l'ora di cominciare.

1° settimana nuova programmazione

12/12/2016

Preliminarmente due buone notizie: la prima è che riesco a contenere una seduta come la seguente in un ora e mezzo tra serie di riscaldamento e serie allenanti; la seconda è che il fastidio al fianco destro sembra quasi rientrato.

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 2x4s@160kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.

Trentanove serie di lavoro, con quattro cambi di attrezzo (da panca a squat, a panca, a squat, a panca). In novanta minuti.
Fanno una serie ogni due minuti e spicci, inclusi i cambi di peso.

Questo e' HIIT, con un po' di pesi come contorno.


Buona giornata.


PS
Sei una macchina.

Sto facendo di necessità virtù, poichè non ho moltissimo tempo a disposizione per allenarmi in questo periodo. Devo dire che ormai mi sono abituato ai cambi di peso e di attrezzatura ed ho raggiunto un buon grado di organizzazione. D'altra parte devo riconoscere che queste metologie di allenamento, in questi ultimi anni , hanno incrementato, in maniera sorprendente anche per me, la mia capacità di lavoro e di forza resistente.
Grazie per la macchina :D:D:D.

14/12/2016

Che dire gionata perfetta. Tutto è girato alla perfezione. Schiena ferma e sicura, atteggiamento positivo e grintoso, tanta "ignoranza" da trasmettere al bilanciere.
Morale... mi sono veramente divertito.

Deadlift on box 4@95kg. 3@120kg. 3x2s@145kg. 2x2s@155kg. 1x2s@165kg.

1@165kg.
http://www.youtube.com/watch?v=HgZJg...ature=youtu.be
Military press 5x5@55kg.
Deadlift from box 4@145kg. 3@165kg. 3x2s@190kg. 2x2s@205kg. 1x2s@215kg

2@205kg.
http://www.youtube.com/watch?v=Kn-sv...ature=youtu.be
1@215kg.
http://www.youtube.com/watch?v=e0DXl...ature=youtu.be
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 3x4s@105kg.
trazioni 35 ripetizioni totali
pressa 10x3s@150kg.

Obbligatorio:

http://www.youtube.com/watch?v=iDtO88QyKMM



Fai paura!
Persino la canzone alla radio ha taciuto per alcuni secondi durante l'alzata.

:-)

Buona giornata.