stacco 1x2 120kg.
stacco 1x2 120kg - YouTube

2° SETTIMANA

17/5/2013

SQUAT 8X5 105KG.
PANCA 6X5 68,5KG. + 1X12 45,5KG.
SQUAT 3X10 52,5KG.
PANCA triple a salire 65-67,5-70-72,5-75-77,5-80-82,5-85-87,5-90KG.
IPERESTENSìIONI 5X10 5KG.

18/5/2013

STACCO doppie a salire 100/105/110/115/120/125KG.
TRAZIONI ORIZZ. 14X4 (non tutte pulitisime, la prossima sett. non aumenterò le ripetizioni)
PUSHUP con 5kg. sulla schiena: saltato prudenzialmente x via del gomito
FRONT SQUAT 4X4 72,5KG.
CRUNCH AI CAVI CON PESO 5X10 60KG.

3° Settimana

20/5/2013

Squat 5x5 110kg.+ Singole A Salire 115-120-125-130-135kg.
Panca 5x5 71kg.+ Singole A Salire 76-81-86-91-96kg.
Trazioni Presa Neutra Bw 14x4

22/5/2013

Stacco 4x4 125kg.+ Singole A Salire 130-135-140-145-150kg.
Military 5x5 40kg.
Trazioni Presa Neutra Bw 14x4
Curl Bilanciere 4x8 22kg. (bicipiti In Fiamme Dopo La Sbarra:d)

3° SETTIMANA

24/5/2013

SQUAT 8X5 110KG.
PANCA 6X5 71KG. + 1X12 46KG.
SQUAT 3X10 55,5KG.
PANCA triple a salire 70-72,5-75-77,5-80-82,5-85-87,5-90-92,5KG.
IPERESTENSìIONI 5X10 10KG.

25/5/2013

STACCO doppie a salire 100-105-110-115-120-125-130-135KG.
TRAZIONI ORIZZ. 14X4
PUSHUP con 5kg. sulla schiena: saltato prudenzialmente x via del gomito
FRONT SQUAT 4X4 75KG.
CRUNCH AI CAVI CON PESO 5X10 60KG.

4° SETTIMANA

27/5/2013

SQUAT 5X5 115KG. + 5 singole a salire 120/125/130/135/140
PANCA 5X5 73,5KG. + 5 singole a salire 78,5/83,5/88,5/93,5/98,5
TRAZIONI 14X5 BW

4° settimana

29/5/2013

Stacco 4x4 130kg.+ Singole A Salire 135-140-145-150-155kg.
Military 5x5 45kg.
Trazioni Presa Neutra Bw 14x5

31/5/2013

Squat 8x5 115kg.
Panca 6x5 73,5kg. + 1x12 48kg.
Squat 3x10 57,5kg.
Panca triple a salire 73,5-76-78,5-81-83,5-86-88,5-91-93,5kg.
iperstensioni con peso 5x10 10kg.

01/6/2013

Stacco doppie a salire 100-105-110-115-120-125-130-135-140kg.
trazioni orizzontali 14x5
Front Squat 4x4 77,5kg.

5° SETTIMANA

3/6/2013

SQUAT 5X5 120KG. + 5 singole a salire 125-130-135-140-145kg.
PANCA 5X5 76KG. + 5 singole a salire 76-81-86-91-96-101kg.
TRAZIONI SBARRA BW saltate, proprio non andavo su. Non c'erano energie fisiche e nervose. Ci riproverò mercoledì.

5/6/2013

STACCO 4X4 135KG. + 5 singole a salire 140-145-150-155-160kg.
MILITARY 5X5 50kg.
TRAZIONI SBARRA BW 5x6+3x5 un pò meglio di lunedì....i miei 100kg. e passa si fanno sentire tutti in questo esercizio :D

Eccomi giunto all'ultima settimana ;)
Considerando che sono partito che sembravo un reduce del Vietnam non è andata così male.
Sto lentamente risalendo la china e mi metto nelle tue mani Spike per il prossimo allenamento, sperando che tu abbia pietà di un povero vecchio :D
Per l'estate preferirei allenarmi su 3 volte, ed eventuale 4° volta opzionale.
Grazie

5° settimana

07/06/2013

Squat 8x5 120kg.
Panca 6x5 76kg. + 1x12 50kg.
Squat 3x10 60kg.
Panca triple a salire 76-78,5-81-83,5-86-88,5-91-93,5-96kg.
Bicipiti con bilanciere 5x5 32kg.
iperstensioni con peso 5x10 10kg.

In attesa delle direttive del coach Spike per la prossima scheda, penultimo allenamento del programma.
Sensazioni buone. Il gomito sembra reagire bene, non devo fare più continui aggiustamenti di traiettoria per evitare fastidi e comincio a spingere come vorrei.

A
squat prova un massimale tecnico occhio che non solo deve venir su, ma deve anche venir su bene
panca come lo squat
stacco come lo squat
trazioni 10x3

questo per 3 settimane, la quarta settimana invece

stacco 5x2 con il 75% del peso della settimana precedente
panca 4x1 con il 75% del peso raggiunto la settimana precedente
tricipiti leggeri

B
Squat 1^ sett 10x1 con l'85% del peso raggiunto il giorno A
2^sett 10x1 con l'80% del peso raggiunto il giorno A
3^sett 8x2 con il 75% del peso raggiunto il giorno A
4^sett 4x3 con il 70% del il peso raggiunto la settimana precedente

Panca 4x3@70% 3x1@75%

Squat 5x4@70% solo le prime 3 settimane


C
stacco come lo squat del giorno B ma solo le prime 3 settimane
panca 4x3@70% solo le prime 3 settimane
trazioni 10x1 solo le prime 3 settimane

la quarta settimana il giorno C non ti allenerai

D
Panca come lo squat del giorno B per le prime tre settimane
Squat 4x2@70% 2x1@75% 1@80%
panca sali di singole alzando del 5% fino a raggiungere l'80% del giorno A

tutto il giorno D solo per le prime 3 settimane perché la 4^ settimana proverai di nuovo i massimali

Grazie mille Spike !!:D

Nuova Scheda

1° Settimana

10/06/2013

SQUAT 5@60 4@80 3@100
2X2@120 1@130 1@140 1@150 1@160 1@165 1@170 1@175

PANCA 5@40 4@50 3@60
2X2@70 1@80 1@90 1@100 1@105 1@110 1@115 1@117,5

STACCO 5@100 4@110 3@120
2@130 1@140 1@150 1@160 1@165 1@170 1@175
qui mi sono fermato, avrei potuto osare di più, ma dopo squat e stacco sentivo che non avevo più il controllo della schiena che auspicavo.

TRAZIONI SBARRA BW 10x3

Ecco alcuni video:

squat 1x170kg.
https://www.youtube.com/watch?v=5sbjPeDpkxI
squat 1x175kg.
https://www.youtube.com/watch?v=ZDwoTJYZraE
panca 1x115kg.
https://www.youtube.com/watch?v=6Msrt8j1PY4
panca 1x117,5kg.
https://www.youtube.com/watch?v=cu_o-RhMD5A
stacco 1x170kg.
https://www.youtube.com/watch?v=_9IwM0tFv2o
stacco 1x175kg.
https://www.youtube.com/watch?v=keqEQ8FenoQ

ma il fermo nelòla panca?

nello stcco devi ricordarti che una volta passato il ginocchio devi spingere il bacino in avanti

le concentriche devi provare a farle più esplosive

hai ragione, ma è un retaggio dovuto alla paura passata x il gomito dolente...

Penso di aver capito, eventualmente hai qualche link per farmi vedere bene cosa intendi ?

d'accordo

Grazie mille !!

Aggiorno il diario:

1° Settimana

12/06/2013

SQUAT 5@60 4@80 3@100 2@120 1@130 1@140 10x1@150
PANCA 4x3@82,5 3x1@90
SQUAT 5x4@122,5

14/06/2013

STACCO 5@100 4@110 3@120 2@130 1@140 10x1@150
PANCA 4x3@82,5
TRAZIONI ALLA SBARRA 10X1@10

15/06/2013

PANCA 5@40 3@50 2@60 1@70 1@80 1@90 10x1@100
SQUAT 4x2@122,5 2X1@132,5 1@140
PANCA (singole a salire) 1@60 1@63 1@66 1@70 1@73,5 1@77,5 1@81 1@85 1@90 1@95

2° Settimana

17/06/2013

SQUAT 5@60 4@80 3@100 2X2@120 1@130 1@140 1@150 1@160 1@165 1@170 1@175 1@180
PANCA 5@40 4@50 3@60 2X2@70 1@80 1@90 1@100 1@105 1@110 1@115 1@117,5 1@120
STACCO 5@100 4@110 3@120 2@130 1@140 1@150 1@160 1@165 1@170 1@175 1@180
TRAZIONI SBARRA BW 10x3

2° Settimana

19/06/2013

SQUAT 5@60 4@80 3@100 2@120 1@130 1@140 10x1@145
PANCA 4x3@85 3x1@90
SQUAT 5x4@126

21/06/2013

STACCO 5@100 4@110 3@120 2@130 1@140 10x1@145
PANCA 4x3@85
TRAZIONI ALLA SBARRA 10x1@10

22/06/2013

PANCA 5@40 3@50 2@60 1@70 1@80 10x1@96
SQUAT 4x2@126 2x1@135 1@145
PANCA (singole a salire) 1@60 1@63 1@66 1@70 1@73,5 1@77,5 1@81 1@85 1@90 1@96