Il mio incontro ravvicinato con una tartaruga.

http://www.youtube.com/watch?v=Mc7zc...ature=youtu.be

0:25
"Scusi ma, per caso mi sta seguendo?"


:-)

Bel momento, e gran bella ripresa.
E bei polmoni, per rimanere in apnea cosi' a lungo (immagino fossi in apnea).


Buona giornata.

"......e con quella mole spero venga in pace" :D

Ringrazio squat e stacco respiratorio ;-)

09/06/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Durissimo riprenderlo dopo quasi 15gg. a questa cifra.
Le ultime due serie soffertissime e mooolto respiratorie:
Squat 20x4s@95kg.

Stacco fino alle ginocchia 10x2s@100kg. 6x2s@125kg.

Le due panche sembrano non aver sofferto affatto dello stop:
Bench press su inclinata 5@60kg. 3@70kg. 2@76kg. 2@82kg. 2@88kg. 2@94kg. 4x2s@80kg.
Bench press presa stretta 5@60kg. 3@70kg. 2@76kg. 2@82kg. 2@88kg. 2@94kg. 2@100kg. 2@106kg. 4x2s@92kg.

Trazioni 1x7s@bw
Military press 5x5s@55kg.

4° settimana

12/06/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Panca identica alla seduta prevacanziera:
Bench press 20x2s@70kg. 18@70kg. 17@70kg.

Nello squat ho proceduto all'aumento di 5kg.
Dure ma non impossibili:
Squat 10x3s@120kg. 6x3s@140kg.

good morning 10x5s@75kg.
trazioni 3x14s@bw
stacco rumeno 8x4s@85kg.

14/06/2017

Seduta caratterizzata da un caldo umido spiazzante
parzialmente mitigato dai ventilatori a soffitto.

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Nelo stacco ho lottato un pò con la presa a causa
del caldo, ma alla fine chiuse anche questa settimana:
Deadlift 15x4s@105kg

La panca oggi mi ha impegnato piuttosto severamente,
ma anche qui chiuse tutte:
Bench press 10x3s@85kg. 6x3s@100kg.

Trazioni 2x7s@bw
Front squat 5@75kg. 3@95kg. 2@105kg 2 @115kg. 2@125kg. 4x2s@105kg.
Cedute (6+6)x6s@60kg.

16/06/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Prima o poi doveva succedere. 5 ripetizioni mancanti all'appello:
Squat 20x2s@100kg. 18@100kg. 17@100kg.

Stacco fino alle ginocchia 10x2s@105kg. 6x2s@130kg.

Nelle due panche supercompensazione inattesa:
Bench press su inclinata 5@60kg. 3@70kg. 2@76kg. 2@82kg. 2@88kg. 2@94kg. 2@100kg. 4x2s@86kg.
Bench press presa stretta 5@60kg. 3@70kg. 2@76kg. 2@82kg. 2@88kg. 2@94kg. 2@100kg. 2@106kg. 2@112kg. 4x2s@98kg.

Trazioni 1x7s@bw
Military press 5x5s@55kg.

Tempo permettendo, questo weekend al mare. Prevedo lunghe passeggiate e/o nuotate corroboranti e spero rilassanti, in questo periodo mi sento particolarmente nervoso e iirascibile, l'effetto "dopante" post vacanza si è ormai esaurito e non solo per causa mia.
Di positivo c'è che la prossima settimana dovrei portare finalmente a casa la mia nuova micina persiana che per ora scorrazza in quel di Como e che ancora non ha un nome.
Buon weekend a tutti !!!

5° ed ultima settimana

20/06/2017

Seduta di ieri abbastanza sofferta con luci ed ombre.
Temperatura tutto sommato accettabile che non ha inciso sulla concentrazione.

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Disastro panca. Pensavo di chiuderle tutte ed invece crollo verticale:
Bench press 20@70kg. 16@70kg, 16@70kg. 14@70kg.

Maggiori soddisfazioni nello squat, dove ho proceduto all'aumento di 5kg. e le ho chiuse sufficientemente bene:
Squat 10x3s@125kg. 6x3s@145kg.

good morning 10x5s@75kg.
trazioni 3x14s@bw
stacco rumeno 8x4s@85kg.

21/06/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Stacco gratificante:
Deadlift 15x4s@110kg

Panca mortificante:
Bench press 10x3s@90kg. 6@105kg. 5@105kg. 4@105kg.

Trazioni 2x7s@bw

Front squat 5@75kg. 3@95kg. 2@105kg 2 @115kg. 2@125kg. 4x2s@105kg.

Cedute (6+6)x6s@60kg.

23/06/2017

Sono alla fine di questo ciclo molto particolare, faticoso ma sfidante. Lavorare sulle 15/20 ripetizioni sui fondamentali
è stata una prova di resistenza fisica e psicologica.
Dopo qualche tentennamento iniziale penso di essermi adattato piuttosto bene e sono soddisfatto del lavoro svolto.
Mi rimetto perciò alla benevolenza del coach Spike, spero sia magnanimo
considerando il periodo :D:D.

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Malgrado il caldo ed un pò di stanchezza da fine ciclo ecco la buona notizia; con molto impegno respiratorio chiuse tutte le 4 serie:
Squat 20x4s@100kg. .

Stacco fino alle ginocchia 10x2s@110kg. 6x2s@135kg.

Nelle due panche ho ripetuto la performance della settimana precedente:
Bench press su inclinata 5@60kg. 3@70kg. 2@76kg. 2@82kg. 2@88kg. 2@94kg. 2@100kg. 4x2s@86kg.
Bench press presa stretta 5@60kg. 3@70kg. 2@76kg. 2@82kg. 2@88kg. 2@94kg. 2@100kg. 2@106kg. 2@112kg. 4x2s@98kg.

Trazioni 1x7s@bw
Military press 5x5s@55kg.

4 settimane


Giorno 1


Bench press a) 50%x10
b)aumenti di 5% e fai le stesse ripetizioni di a
c)aumenti di 5% e fai 2 ripetiizoni in meno
d)aumenti di 2,5% e fia le ripetizioni di C
e)ripeti da c (quindi aumenti del 5% e fai 2 ripetizioni in meno) d e in loop finché ce la fai o non arrivi a dover scalare a 0 ripetizioni


Squat come bench press

trazioni 3x10s con sovraccarico progressivo partendo da 5kg e incrementando di 2-3 kg a settimana

braccia e spalle a piacere


Giorno 2

Stacco come panca il giorno 1

Bench press come il giorno 1

Trazioni 2x7s

front squat come il giorno 1 partendo però da 30kg in meno

core a piacere






Giorno 3


Squat come il giorno 1

Bench press come il giorno 1

Bench press ripeti da capo (può essere che non arriverai al punto di prima)

spinte in alto un braccio alla volta 6x6s

trazioni orizzontali 8x6s

Grazie mille Gabriele, sempre gentilissimo.
Spero di aver interpretato correttattamente le istruzioni sopracitate.

1° settimana nuovo ciclo

26/06/2017

Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg.

Squat 10@105kg. 10@115kg. 8@125kg. 8@130kg. 6@140kg. 6@145kg. 4@155kg. 4@160kg. 2@170kg. 2@175kg.

Trazioni 3x10s@bw+5kg.

Alzate laterali con manubri 10x4s@5+5kg.
Curl alternato con manubri 10x4s@7+7kg.

interpretate bene

Perfetto. Grazie coach !

28/06/2017

Bene lo stacco nonostante da un pò non frequentassi certe percentuali di carico:
Deadlift 10@115kg. 10@125kg. 8@135kg. 8@140kg. 6@150kg. 6@155kg. 4@165kg. 4@170kg. 2@180kg. 2@185kg.

Dopo lo stacco benino la panca. Le ultime 2 serie chiuse molto faticosamente
Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg.

Trazioni 2x7s@bw

Malino lo squat frontale, dopo gli impegni fisici e nervosi precedenti ero praticamente in riserva e non ho combinato un granchè:

10@75kg. 10@85kg. 8@95kg. 8@100kg. 4@110kg. stop :(

crunch al cavo 10x5s@60kg.

30/06/2017

Squat 10@105kg. 10@115kg. 8@125kg. 8@130kg. 6@140kg. 6@145kg. 4@155kg. 4@160kg. 2@170kg. 2@175kg.

Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 6@99kg. 4@105kg. 4@108kg. 2@114kg. 2@117kg.

Bench press 10@75kg. 10@81kg. 8@87kg. 8@90kg. 6@96kg. 4@99kg. stop

spinte in alto un braccio alla volta 6x6s@16kg
trazioni orizzontali 8x6s