Aggiorno il diario dopo qualche giorno di latitanza dovuto ad un guasto locale delle linee telefoniche. Dopo 5 giorni il problema non è stato ancora risolto (grazie T** :mad:). Allora munito di chiavetta e portatile per gentile concessione della ragazza rieccomi qua:
La condizione fisica sta lentamente migliorando, ma la forma ottimale è ancora lontana. Il problema al ginocchio è sempre lì in agguato anche se per ora i carichi attuali allo squat non mi stanno creando grossi problemi. Sono soddisfatto per riuscire a rispettare il volume alla sbarra, esercizio per me affatto scontato dall'alto o dal basso dei 101 kg. di peso corporeo attuali.


08/09/2017

crunch 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg.
Squat 10@85kg. 8@105kg. 6@125kg. 4x4s@145kg.
Bench press 10@60kg. 8@70kg. 6@90kg. 4x4s@100kg.
trazioni alla sbarra 2x7s@bw
stacco rumeno 10x3s@90kg.
pressa 10x5s@120kg.

3° ed ultima settimana

11/09/2017

crunch 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg.
Bench press 10x2s@60kg. 8x2s@70kg. 6x4s@90kg.
Squat 10x2s@85kg. 8x2s@105kg. 6x4s@125kg.
pushup 10x5s
trazioni alla sbarra 3x14s@bw
tricipiti push down con corda 5x5s@50kg.

Di seguito gli ultimi due allenamenti della attuale programmazione.
Ieri sera ho fatto il pieno di adrenalina e motivazione andando a vedere Dunkirk.
Con questo spirito piuttosto sollevato chiedo al pazientissimo Gabriele il da farsi per le prossime settimane e lo ringrazio fin d'ora.

13/09/2017

crunch 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg.
Trazioni alla sbarra 4x7s@bw
Stacco 10x2s@90kg. 8x2s@115kg. 6x4s@140kg.
military press 6x6s@50kg.
Trazioni alla sbarra 4x7s@bw
curl con bilanciere 5x5s@36kg.

15/09/2017

crunch 10x2s@50kg. alternato alle iperestensioni 10x2s@10kg.
Squat 10@85kg. 8@105kg. 6@125kg. 4x4s@145kg.
Bench press 10@60kg. 8@70kg. 6@90kg. 4x4s@100kg.
trazioni alla sbarra 2x7s@bw
stacco rumeno 10x3s@90kg.
pressa 10x5s@120kg.

5 settimane



Giorno 1

Bench press 50%x10x5s ogni settimana incrementi del 2,5%

Squat come bench press

pushup 2x5s, 1 serie massime ripetizioni, 2x5s

tricipiti 10x5s

pressa 10x4s

Bicipiti 10x6s



Giorno 2

Stacco 50%x9x5s alza del 2,5% ogni settimana

military press 10x5s

Trazioni 2x5s

stacco rumeno 35%x10x4s

crunch 20x3s

iperestensioni 30x3s

polpacci a gambe tese 20x3s





Giorno 3

Squat come il giorno 1

bench press 10x3 con il carico del giorno 1, poi 8x2s con 10kg in più

croci 10x4s

trazioni 100% 1 serie, 75% 1 serie, 50% 2 serie

monorematore 20x3s

front squat 35%dello squatx4x6s

Preliminarmente un doversoso ringraziamento al mitico Spike ;).
Oggi ho cominciato il nuovo ciclo. Dopo le amorevoli cure il ginocchio sembra nettamente migliorato. Anche la condizione fisica e, soprattutto mentale, appare tornata se non a livelli di eccellenza almeno di decenza. Migliorata anche la mobilità generale anche grazie al lavoro quasi quotidiano e scrupoloso di stretching a cui mi ha costretto il recupero del ginocchio dx della serie quando non tutti i mali vengono per nuocere.

1° settimana

18/09/2017

Bench press 10x5s@70kg.
Squat 10x5s@100kg.
pushup 2x5s, 16 rip. , 2x5s
tricipiti spaccacranio 10x5s@8kg.
pressa 10x4s@130kg.
Bicipiti con manubri 10x6s@9+9kg.

20/09/2017

Stacco 9x5s@115kg.
military press 10x5s@42kg.
Trazioni 2x5s
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@50kg.
iperestensioni 30x3s------> 16x3s di più non ce l'ho fatta :(
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+10kg.

22/09/2017

Squat 10x5s@100kg.
bench press 10x3S@70KG. poi 8x2s@80KG.
croci 10x4s@6+6KG.
trazioni 6x1s, 4x1s, 3x2s
monorematore 20x3s@12kg.
front squat 4x6s@75kg.

2° settimana

25/09/2017
Aumento settimanali assorbiti piuttosto bene, anche dal punto di vista dell'articolazione del ginocchio. La mattina però panico al momento del risveglio. Dolore fastidioso e sensazione di "blocco" alla bassa schiena, probabilmente un colpo d'aria visto le bizze del tempo e/o una postura non consona, leggi divano ;-), tra sabato e domenica. Fortunatamente una volta riscaldatasi la schiena e con qualche allungamento al volo, alle 15 ero pronto per affrontare l'allenamento.


Bench press 10x5s@73,5kg.
Squat 10x5s@105kg.
pushup 2x5s, 18rip. , 2x5s
tricipiti spaccacranio 10x5s@8kg.
pressa 10x4s@130kg.
bicipiti con manubri 10x6s@9+9kg.

mi permetto di fare un up sanitario.

Buona giornata.

qualcuno ha del napalm che gli avanza?

:D:D:D

27/09/2017

Stacco 9x5s@121kg.
military press 10x5s@42kg.
Trazioni 2x5s
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@54kg.
iperestensioni 30x3s------> 17-16-16
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+10kg.

29/9/2017

Squat 10x5s@105kg.
bench press 10x3S@73,5KG. poi 8x2s@83,5KG.
croci 10x4s@6+6KG.
trazioni 6x1s, 4x1s, 3x2s
monorematore 20x3s@12kg.
front squat 4x6s@75kg.

Lo dico sottovoce: sta andando tutto di nuovo benino. ;-)
Buon weekend a tutti !!!

Non ho capito, che hai detto??

Me preso un colpo :D Speriamo che non abbiano sentito anche gli amici orientali ;).

3° settimana

02/10/2017

Aumenti settimanali metabolizzati adirittura meglio della settimana scorsa. Il ginocchietto tace e sta facendo egregiamente il suo lavoro, sperem. La condizione va via via migliorando e l'affanno da alte ripetizioni è meno evidente.

Bench press 10x5s@77kg.
Squat 10x5s@110kg.
pushup 2x5s, 18rip. , 2x5s
tricipiti spaccacranio 10x5s@8kg.
pressa 10x4s@140kg.
bicipiti con manubri 10x6s@9+9kg.

04/10/2017

Stacco 9x5s@127kg.
military press 10x5s@42kg.
Trazioni 2x5s
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@54kg.
iperestensioni 30x3s------> 20-19-18
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+10kg.