06/10/2017

Squat 10x5s@110kg.
bench press 10x3S@77KG. poi 8x2s@87KG.
croci 10x4s@6+6KG.
trazioni 6x1s, 4x1s, 3x2s
monorematore 20x3s@12kg.
front squat 4x6s@75kg.

4° settimana

Penultima settimana dell'attuale ciclo. Il gioco comincia a farsi duro ma per fortuna mi sento benone. I trattamenti giornalieri al ginocchio stanno diminuendo a testimonianza che il fastidio sta lentamente, ma inesorabilmente rientrando. Applicati tutti gli aumenti come da programma senza colpo ferire.

10/10/2017

Bench press 10x5s@80,5kg.
Squat 10x5s@115kg.
pushup 2x5s, 20rip. , 2x5s
tricipiti spaccacranio 10x5s@9kg.
pressa 10x4s@140kg.
bicipiti con manubri 10x6s@9+9kg.

Potrebbe definirsi una reazione sproporzionata ??? :mad:

Vabbè rispunto da questa "giungla" e vado a fare il resonto di ieri:
Lo stacco comincia a togliermi un pò il fiato e condiziona un pò tutta la seduta. Tuttavia nonostante gli incrementi il senso di inadeguatezza di qualche seduta fa è meno evidente.

11/10/2017

Stacco 9x5s@133kg.
military press 10x5s@42kg.
Trazioni 2x5s
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@55kg.
iperestensioni 30x3s------> 20-20-19
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+10kg.

13/10/2017

Squat 10x5s@115kg.

Le due ultime serie di panca piuttosto sofferte ma chiuse:
bench press 10x3S@80,5KG. poi 8x2s@90,5KG.

croci 10x4s@6+6KG.
trazioni 6x1s, 4x1s, 3x2s
monorematore 20x3s@12kg.
front squat 4x6s@75kg.

Buon weekend !!!

E dopo Apocalypse Now si vira su Full Metal Jacket
«Faccio amore lungo lungo...»

Ottima citazione, ma con me non attacca. Vagli spiegare che le ultime cartuccie le preservo per la ghisa :D:D

5° ed ultima settimana

Wow che bello il diario tutto pulito !!

16/10/2017

Bench press 10x5s@84kg.
Squat 10x5s@120kg.
pushup 2x5s, 23rip. , 2x5s
tricipiti spaccacranio 10x5s@9kg.
pressa 10x4s@150kg.
bicipiti con manubri 10x6s@9+9kg.

19/10/2017

Stacco 9x5s@140kg.
military press 10x5s@42kg.
Trazioni 2x5s
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@55kg.
iperestensioni 30x3s------> 21-20-19
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+10kg.

20/10/2017

Caro Gabriele con oggi termino questo ciclo di 5 settimane. Che dire... volate. Le premesse non erano eccellenti. Reduce da una estate afosissima che mi aveva stroncato, in più il ginocchio ballerino che mi ha seriamente preoccupato. Prime settimane difficili e timorose, poi tutto è sembrato andare per il meglio.
In attesa dei tuoi generosissimi consigli ecco il resoconto dell'ultima seduta:

Squat 10x5s@120kg.
bench press 10x3S@84KG. poi 8x2s@94KG.
croci 10x4s@7+7KG.
trazioni 6x1s, 4x1s, 3x2s
monorematore 20x3s@12kg.
front squat 4x6s@75kg.

4 settimane

Giorno 1

Bench press 60%x8x5s ogni settimana incrementi del 2,5%

Squat come bench press

CHINup 2x5s, 1 serie massime ripetizioni, 2x5s

tricipiti 10x5s

pressa 10x4s

Bicipiti 10x2s



Giorno 2

Stacco 60%x7x5s alza del 2,5% ogni settimana

military press 8x6s ovviamente alza il peso

Trazioni 2x5s

stacco rumeno 35%x10x4s

crunch 20x3s

iperestensioni 30x3s

polpacci a gambe tese 20x3s





Giorno 3

Squat come il giorno 1

bench press 8x3 con il carico del giorno 1, poi 6x2s con 10kg in più, poi con il carico iniziale ancora un 6x2s

croci 10x4s

trazioni 100% 1 serie, 75% 1 serie, 50% 2 serie

monorematore 20x3s

Grazie mille coach !!


1° settimana

24/10/2017

Bench press 10x5s@85kg.
Squat 10x5s@125kg.
chinup 2x5s, 5rip., 2x5s
tricipiti del lottatore 10x5s@30kg.
pressa 10x4s@150kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@26kg.

25/10/2017

Stacco 7x5s@145kg.
military press 8x6s@45kg.
Trazioni 2x5s
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@55kg.
iperestensioni 30x3s------> 21-20-19
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+10kg.

Aggiornamento tardivo dopo quasi una settimana piuttosto complicata. L'allenamento fortunatamente non ne ha risentito e mi sono riuscito ad allenare regolarmente e pure con un certo profitto.
Migliorata la tenuta atletica e la resistenza e anche la situazione ginocchio sembra sotto controllo.

27/10/2017

Squat 8x5s@125kg.
bench press 8x3s@85KG. poi 6x2s@95KG.
croci 10x4s@7+7KG.
trazioni 6x1s, 4x1s, 3x2s
monorematore 20x3s@12kg.

2° settimana

31/10/2017

Bench press 10x5s@88,5kg.
Squat 10x5s@130kg.
chinup 2x5s, 6rip., 2x5s
tricipiti del lottatore 10x5s@30kg.
pressa 10x4s@150kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@26kg.

Aggiornamento tardivo, il mio caro diario mi perdonerà ma è un periodo maledettamente fitto di impegni e preoccupazioni varie e qui finiscono le noti dolenti. Gli allenamenti invece proseguono positivamente, rispettando per ora le consegne:

31/10/2017

Stacco 7x5s@151kg.
military press 8x6s@46kg.
Trazioni 2x5s
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@55kg.
iperestensioni 30x3s------> 22-21-20
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+15kg.

03/11/2017

Squat 8x5s@130kg.
bench press 8x3s@85KG. poi 6x2s@95KG. poi 6x2s@85KG.
croci 10x4s@7+7KG.
trazioni 6x1s, 4x1s, 3x2s
monorematore 20x3s@13kg.

3° settimana

06/11/2017

Bench press 10x5s@92kg.
Squat 10x5s@135kg.
chinup 2x5s, 6rip., 2x5s
tricipiti del lottatore 10x5s@30kg.
pressa 10x4s@160kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@26kg.