4 settimane

Giorno 1

Bench press 75%x5x6s ogni settimana incrementi del 2,5%

Squat come bench press

CHINup 4x6s

tricipiti 10x5s

pressa 10x2s

Bicipiti 10x2s



Giorno 2

Stacco 75%x4x8s alza del 2,5% ogni settimana

military press 6x8s non alzare il peso

Trazioni 4x6s

stacco rumeno 35%x10x4s

crunch 20x3s

iperestensioni 25x3s

polpacci a gambe tese 20x3s





Giorno 3

Squat come il giorno 1

bench press 5x4 con il carico del giorno 1, poi sali di doppie incementando del 5%, poi torni al carico originale e fai un 6x2s

croci 10x4s

trazioni 100% 1 serie, 75% 1 serie, 50% 4 serie

monorematore 20x3s

lascio i complementari uguali dato che li hai saltati

auguri anche a te

Grazie mille coach !!!

1° settimana nuova programmazione

Si riparte da leggermente indietro, un piccolo reset, visto la notevole intensità raggiunta nell'ultimo ciclo. Il "metodo" attuale funziona benissimo e d'accordo con Spike ho pensato che valesse la pena spremerlo ancora un pò. Ho ritarato anche le percentuali visto che nell'ultimo ciclo sull'onda dell'entusiasmo le avevo arrotondate per eccesso. L'intenzione sarebbe di arrivare a fine scheda sfidando di nuovo carichi elevati e cercando di chiudure ogni serie possibilmente con un'esecuzione dignitosa.

Bench press 5x6s@108kg.
Squat 5x6s@150kg.
chinup 4x6s@bw
tricipiti pushdowns con corda 10x5s@40kg.
pressa 10x2s@150kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@26kg.

03/01/2018

Stacco 4x8s@170kg.
military press 6x8s@60kg.----> completate bene, piccola grande soddisfazione.
Trazioni 4x6s@bw
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@58kg.
iperestensioni 25x3s
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+20kg.

05/01/2018

Squat 5x6s@150kg.
bench press 5x4s@108Kg. poi 2@115Kg. poi 2@122Kg poi 2@129kg. e per concludere 6x2s@108kg.
croci 10x5s@9+9Kg.
Trazioni 6-4-3x4s@bw
monorematore 20x3s@15kg.

Buona Epifania a tutti !!!!

2° settimana

08/01/2018

In questo weekend "cura del sonno". Avevo perso tra motivi di stress vari e fatica fisica qualche ora di riposo. Sono riuscito tra venerdì sabato e domenica ad accumulare una media di 9/10 ore tra sonno notturno ed un paio di pisolini.
I benefici si sono avvertiti immediatamente meno nervoso e irritabile ma, soprattutto, molto migliorato l'approccio mentale all'allenamento e la resa complessiva.
Mi è pesato di più per dire lo stesso allenamento di lunedì scorso piuttosto che quello odierno effettuato anche con carichi maggiori.


Bench press 5x6s@111,5kg.
Squat 5x6s@155kg.
chinup 4x6s@bw
tricipiti pushdowns con corda 10x5s@50kg.
pressa 10x2s@160kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@30kg.

10/01/2018

Anche oggi molta carne al fuoco, speriamo di non bruciarla. Bene lo stacco, un pò meno bene il military che ha risentito inevitabilmente delle fatiche dello stacco. Glutei e femorali questa sera in fiamme, ma è veramente difficile stabilire quale distretto muscolare sia rimasto indenne.

Stacco 4x8s@175kg.
military press 6x8s@60kg.
Trazioni 4x6s@bw
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@58kg.
iperestensioni 25x3s
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+20kg.

CA .... VOLI !!! Questo deve essere stato bello tosto! Io avrei usato 70kg in meno :o
Complimenti!

Grazie per l'apprezzamento !!!

12/01/2018

Squat 5x6s@155kg.
bench press 5x4s@111,5Kg. poi 2@118,5Kg. poi 2@125,5Kg poi 2@132,5kg. e per concludere 6x2s@111,5kg.
croci 10x5s@9+9Kg.
Trazioni 6-4-3x4s@bw
monorematore 20x3s@15kg.

Buon weedend a tutti !

3° settimana

15/01/2018

Terza settimana di ciclo super-intensivo. Fatica e stress accumulati tanti, ma mi sento bene, motivato con una buona compensazione e tenuta fisica generale. Da lunedì supplementazione di creatina di cui non ho quasi mai fatto uso se non per brevi e sopradici periodi. Cosa dicii Orange 5 gr. la prima settimana poi 3gr. le prossime sono adeguati per un tipetto come me di 105kg. ? ;-)


Bench press 5x6s@115kg.
Squat 5x6s@160kg.
chinup 4x6s@bw
tricipiti pushdowns con corda 10x5s@50kg.
pressa 10x2s@170kg.
bicipiti con bilanciere 10x2s@30kg.
.

Ti ringrazio per la fiducia mal riposta, ma non sono certo un esperto di integrazione.
Vista l'assenza di alternative quando c'erano domande cercavo di tamponare, ma svolgevo un po' il ruolo dell'assistenza tecnica telefonica. Risposte semplici, generiche e poi io ho sostituito le supercazzole con un po' buon senso.
Purtroppo con l'integrazione il consiglio "ha provato ha spegnere e riaccendere" non è valido :(

:D

Comunque vista la stazza potrebbe essere anche poca - rispetto a quanto se ne potrebbe usare - quindi dovrebbe andare bene.
(se è sottinteso al giorno e tutti i giorni)

Ho sempre apprezzato il tuo ruolo di "supplente" in questo campo specifico e non solo. Il buon senso è sempre auspicabile e spesso decisivo e qualità non comune e tu spesso ne dai dimostrazione. E dopo questa sviolinata :D.... ho deciso per ora di mantenere 5 gr. giornalieri e optare per un "carico" molto diluito piuttosto che la famosa settimana di carico a dosaggi massicci per poi passare ad un periodo di mantenimento di circa 3gr. al giorno. Vedo quali saranno i feedback ed eventualmente partirò con un altro ciclo aumentando le dosi. Ovvio che non mi aspetto chissà che, ma volevo comunque valutarne gli effetti in concomitanza di un ciclo di allenamenti intensivi.

17/01/2018

Stacco 4x8s@180kg.
military press 6x8s@60kg.
Trazioni 4x6s@bw
stacco rumeno 10x4s@80kg.
crunch al cavo 20x3s@58kg.
iperestensioni 25x3s
polpacci a gambe tese 20x3s@bil. multipower+30kg.

Sviolina pure, poi però vediamo - nel caso dovesse assentarsi Spike - se chiedi al supplente di farti la scheda.

("Ma no, non ti disturbare. Insisto. Dai su, non ce n'è veramente bisogno. Guarda sto a posto così, recupero le schede vecchie e le modifico. ALLORA BASTA! PIUTTOSTO MI ISCRIVO AL CORSO DI PALEO-CROSSFIT BOOMBASTIC." )

:D:D:D:D