23/03/2018

Front squat 4x4s@125kg.
pressa leggera una gamba alla volta 20x2s@70kg.
bench press 3x3s@123kg.+3x3s@116kg.+4x2s@108kg.
trazioni orizzontali presa prona 4x6s@bw
iperestensioni 15x2s@5kg.
crunch con corda15x4s@35kg.

3° ed ultima settimana

26/03/2018

Bench press 1x8s@133,5kg.
Squat 1x8s@190kg.
chin up 3x8s@bw
Bench press 2x5s@116kg.

Buone sensazioni ovunque. Peccato per il break pasquale che toglie un pò di patos e continuità in un momento topico.

Squat: un paio di singole a 190kg. riprese da angoli diversi:

http://www.youtube.com/watch?v=jDpS1...ature=youtu.be
http://www.youtube.com/watch?v=dn0Ti...ature=youtu.be

C'è qualche ponte e nessuno mi ha detto nulla?
Pasqua, Pasquetta e da martedì si ritorna a faticare.
(Io faticherò anche durante le feste, ma quella è un'altra storia)

Sono un abitudinario inguaribile dell'allenamento e ogni pur breve periodo di stop (naturalmente se non sono io a deciderlo) mi infastidisce. Però è anche che sono nel bel mezzo di un ciclo tosto, proibito abbassare la guardia ;-).

28/03/2018

Stacco 1x8s@210kg.
military press 3x6s@70kg.
chin up 3x8s@bw
pressa una gamba alla volta 20x2s@70kg.

Stacco: una delle ultime singole a 210kg.
http://www.youtube.com/watch?v=PMKhJ...ature=youtu.be

ripetiamo l'ultimo programma, stessa progressione ma un pelo più leggero

3 settimane

Giorno 1

Bench press 85%x1x8s ogni settimana incrementi del 2,5%

Squat come bench press

CHINup 3x7s

Bench press 80%x2x5s





Giorno 2

Stacco 85%x1x8s alza del 2,5% ogni settimana

military press 3x5s

chin up 3x7s

pressa leggera una gamba alla volta 20x3s





Giorno 3

Front squat 70% 4x4s

pressa leggera una gamba alla volta 20x2s

bench press 85%x2x3s +80%x3x3s +75%x4x2s

trazioni orizzontali presa prona 4x6s

iperestensioni 15x2s

crunch 15x4s

Ringrazio il coach Spike per il nuovo ciclo e riprendo l'aggiornamento del diario dall'allenamento pre-pasquale, ultimo del programma precedente:

30/03/2018

Front squat 4x4s@125kg.
pressa leggera una gamba alla volta 20x2s@70kg.
bench press 3x3s@123kg.+3x3s@116kg.+4x2s@108kg.
trazioni orizzontali presa prona 4x6s@bw
iperestensioni 15x2s@5kg.
crunch con corda15x4s@35kg.

Nuova programmazione:
1° settimana

03/04/2018

Bench press 1x8s@125kg.
Squat 1x8s@175kg.
chin up 3x7s@bw
Bench press 2x5s@116kg.

Come sono arretrato !!!! Sono quasi contento, FU si sta ripopolando.

05/04/2018

In questa seduta da segnalare l'incremento corposo di 5kg. nel military provato e andato a buon fine:

Stacco 1x8s@195kg.
military press 3x6s@75kg.
chin up 3x7s@bw
pressa una gamba alla volta 20x3s@70kg

06/04/2018

Seduta condizionata dalle fatiche dell'allenamento del giorno precedente. Ne ha risentito manco a dirlo il front squat dove dopo qualche tentativo infruttuoso ho arretrato a 110 kg., di più non ne avevo:

Front squat 4x4s@110kg.
pressa leggera una gamba alla volta 20x2s@70kg.
bench press 2x3s@123kg.+3x3s@116kg.+4x2s@110kg.
trazioni orizzontali presa prona 4x6s@bw
iperestensioni 15x2s@5kg.
crunch con corda15x4s@35kg.

2° settimana

Ho recuperato qualche energia nel weekend dove se si eccettua una passeggiata a buon ritmo sul lungomare, ho fatto la spola tra letto e divano per cui la seduta odierna è stata nel complesso positiva:

09/04/2018

Bench press 1x8s@128,5kg.
Squat 1x8s@180kg.
chin up 3x7s@bw
Bench press 2x5s@116kg.

Update domenicale :D. In questo periodo rimango spesso indietro con gli aggiornamenti, sono poco partecipe, ma per fortuna riesco almeno ad allenarmi regolarmente:

11/04/2018

Stacco 1x8s@200kg.
military press 3x6s@75kg.
chin up 3x7s@bw
pressa una gamba alla volta 20x3s@70kg

13/04/2018

Front squat 4x4s@120kg.
pressa leggera una gamba alla volta 20x2s@70kg.
bench press 2x3s@123kg.+3x3s@116kg.+4x2s@110kg.
trazioni orizzontali presa prona 4x6s@bw
iperestensioni 15x2s@5kg.
crunch con corda15x4s@35kg.

Sembra il tipo di lavoro che preclude a un test...

Decisamente. Spero di essere nelle miglior condizioni psico-fisiche.

3° ed ultima settimana

16/04/2018

Bench press 1x8s@132kg.
Squat 1x8s@185kg.
chin up 3x7s@bw
Bench press 2x5s@116kg.

18/04/2018

Stacco 1x8s@205kg.
military press 3x6s@75kg.
chin up 3x7s@bw
pressa una gamba alla volta 20x3s@70kg

20/04/2018

Ultima seduta di questo ciclo preparatorio reloaded. Mi sento bene e piuttosto motivato nonostante qualche inevitabile motivo di disturbo intorno. Presumo che sia ora di testare. A breve darò mie notizie ;-)

Front squat 4x4s@110kg.
pressa leggera una gamba alla volta 20x2s@70kg.
bench press 2x3s@123kg.+3x3s@116kg.+4x2s@110kg.
trazioni orizzontali presa prona 4x6s@bw
iperestensioni 15x2s@5kg.
crunch con corda15x4s@35kg.

Versione test in un giorno (da me preferita)

GIORNO 1

Deadlift 70%x2x5s
Bench press 70x3x3s 75x1x3s
Dip o altro esercizio di spinta (manubri ecc...) 8x4s
Trazioni 1x7s

GIORNO 2

Bench press 70%x3x4s
Squat 70%x3x4s

GIORNO 3

Test




versione in 2 giorni


GIORNO 1

come il giorno 2 precedente


GIORNO 2

squat
panca o stacco


GIORNO 3

panca o stacco
se oggi testi la panca allor nel giorno due ripeti la panca del giorno 1