10/05/2018

Proseguo con una certa soddisfazione questo ciclo di riconciliazione con il duro mondo del peso. Come già detto qualche esercizio mi consente di concentrarmi più sul muscolo che sul peso, tanta carne al fuoco della forza ;-).

Deadlift on box 6x3s@100kg.
Deadlift 4@125kg. 3@150kg. 2x@175kg. 1@200kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x5s@16kg.
Chin up 2x7s@bw
Alzate 90° 8x4s@8+8kg.
Trazioni orizzontali 5x5s
Crunch 10x4s@35kg.

11/05/2018

Box Squat 4x4s@130kg.
Pressa una gamba alla volta 20x3s@70kg.
dip 6x6s@bw
Chin up 2x7s@bw
Iperestensioni 10x3s@10kg.
Calf raise gambe tese 15x3s@30kg.+barra multipower
Tibiali al cavo basso 15x3s@10kg.

3° settimana
periodo rigenerativo

14/05/2018

Spinte manubri su panca piana 10x5s@28+28kg.
Croci 10x3s@11+11kg.
Bench pull con manubri 8x4s@22+22kg.
Dislocazioni 50
Front squat 4x8s@100kg.
Aperture a L 15x4s@5kg.
Flessioni per avambracci 15x3s@7+7kg.

16/05/2018

Mi sto godendo come non mai questo periodo rigenerante, vado in palestra quasi fischiettando e, comunque, sto apprezzando appieno il lavoro muscolare. Mi sento pieno e reattivo e nonostante il down di intensità anche oggi i 200kg. di stacco sono venuti sù con relativa facilità.
Qua e là qualche lieve adeguamento di peso.

Deadlift on box 6x3s@100kg.
Deadlift 4@125kg. 3@150kg. 2x@175kg. 1@200kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x5s@16kg.--->da aumentare
Chin up 2x7s@bw
Alzate 90° 8x4s@9+9kg.
Trazioni orizzontali 5x5s
Crunch 10x4s@35kg.

18/05/2018

Box Squat 4x4s@130kg.
Sempre notevole il box squat anche se non di facile interpretazione Le prime sedute sono state di ambientamento e quindi abbastanza incerte, adesso riesco a rispettare un fermo decente e a ripartire con buona accelerazione.
Pressa una gamba alla volta 20x3s@70kg.
dip 6x6s@bw
Chin up 2x7s@bw
Iperestensioni 10x3s@10kg.
Calf raise gambe tese 15x3s@30kg.+barra multipower
Tibiali al cavo basso 15x3s@15kg.

4° settimana
periodo rigenerativo

22/05/2018

Spinte manubri su panca piana 10x5s@28+28kg.
Croci 10x3s@12+12kg.
Bench pull con manubri 8x4s@23+23kg.
Dislocazioni 50
Front squat 4x8s@100kg.
Aperture a L 15x4s@5kg.
Flessioni per avambracci 15x3s@7+7kg.

La prossima settimana rifai il programma per la 5 settimana

dopo la vacanza ripeti ancora una volta per una settimana (se si abbassano i pesi non importa) e poi cambiamo scheda

Ringrazio per l'ennesima volta Gabriele per essermi venuto ancora in soccorso. Infatti la novità è che la prossima settimana me ne andrò in vacanza destinazione mare, come l'anno scorso, anticipando a giugno invece che ad Agosto. Si è creato un precedente non da poco visto che in questo periodo io e la mia compagna riusciamo a spuntare un prezzo onesto, troviamo meno confusione in generale e soprattutto decidiamo il posto (spesso con il last minute era un'incognita). Anche quest'anno sarà "full immersion" ;-). Quindi si prosegue con il vecchio programma anche questa settimana. Nel frattempo ecco il resoconto delle ultime due sedute della settimana scorsa:

23/05/2018

Deadlift on box 6x3s@100kg.
Deadlift 4@125kg. 3@150kg. 2x@175kg. 1@200kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x5s@18kg.
Chin up 2x7s@bw
Alzate 90° 8x4s@9+9kg.
Trazioni orizzontali 5x5s
Crunch 10x4s@35kg.

25/05/2018

Box Squat 4x4s@130kg.
Sempre notevole il box squat anche se non di facile interpretazione Le prime sedute sono state di ambientamento e quindi abbastanza incerte, adesso riesco a rispettare un fermo decente e a ripartire con buona accelerazione.
Pressa una gamba alla volta 20x3s@70kg.
dip 6x6s@bw
Chin up 2x7s@bw
Iperestensioni 10x3s@10kg.
Calf raise gambe tese 15x3s@30kg.+barra multipower
Tibiali al cavo basso 15x3s@15kg.

01/06/2018

Ultima seduta prima della sosta. Lunedi si parte, ma domenica ho promesso a mio nipote di portarlo a Rimini Wellness. Baraccone immondo, lontano anni luce dalle primissime edizioni dei primi anni 90 a cui ho avuto la fortuna di partecipare. Ma tant'è ogni promessa è debito, andrò con il lanternino alla disperata ricerca di qualche culturista o, ancor più difficile, pesista. Mi è giunta notizia che nemmeno la FIPE sarà infatti presente :(.

Box Squat 4x4s@130kg.
Pressa una gamba alla volta 20x3s@70kg.
dip 6x6s@bw
Chin up 2x7s@bw
Iperestensioni 10x3s@10kg.
Calf raise gambe tese 15x3s@30kg.+barra multipower
Tibiali al cavo basso 15x3s@15kg.

Io l'ultima volta sono stato 4-5 anni fa, e l'unica cosa che mi era piaciuta era stata una mini-lezioni di strappo con i tecnici della FIPE ... ma se manco loro ci sono più, allora non ti rimane che partecipare a corsi di Zumba o pilates! haha :D

P.S.: in realtà un altra cosa bella c'era stata. La mega piada imbottita che ci siamo sparati una volta usciti dalla fiera! ;)

Infatti un paio di anni fa ci sono stato per gustarmi i campionati italiani assoluti di strappo e slancio. Quest'anno in compenso pensavo di iscrivermi ad un corso di zumba e con movenze non tipicamente disciplinate gettare scompiglio :D:D:D

Giusto questa sera: piadina, prosciutto e melone ;)

Rientrato dalla vacanza ovviamente rinfrancato e ho ripreso da dove avevo lasciato. Ho abbassato lievemente in pesi e sinceramente pensavo peggio, anche se braccia e gambe tra chilometri terrestri e miglia marine si sono comunque esaltate ;-).

12/06/2018

Spinte manubri su panca piana 10x5s@27+27kg.
Croci 10x3s@10+10kg.
Bench pull con manubri 8x4s@22+22kg.
Dislocazioni 50
Front squat 4x8s@90kg.
Aperture a L 15x4s@5kg.
Flessioni per avambracci 15x3s@7+7kg.

Ero partito con l'idea di abbassare i carichi, ma poi sentendomi particolarmente bene ho ripreso in mano esattamente quelli dell'ultima seduta prima dello stop. Stacco solido ed elettrico, come se non mi fossi mai fermato.

13/06/2018

Deadlift on box 6x3s@100kg.
Deadlift 4@125kg. 3@150kg. 2x@175kg. 1@200kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x5s@18kg.
Chin up 2x7s@bw
Alzate 90° 8x4s@9+9kg.
Trazioni orizzontali 5x5s
Crunch 10x4s@35kg.

15/06/2018

Anche in questa ultima seduta non ho avvertito la necessità di scalare il peso per cui:

Box Squat 4x4s@130kg.
Pressa una gamba alla volta 20x3s@70kg.
dip 6x6s@bw
Chin up 2x7s@bw
Iperestensioni 10x3s@10kg.
Calf raise gambe tese 15x3s@30kg.+barra multipower
Tibiali al cavo basso 15x3s@15kg.

4 settimane

Giorno 1
Bench press sali di quintuple finché viene bene e poi fermati
Front squat 4x4s profondo e leggero
Bench press 45%x10x6s alza ogni settimana di circa il 3%
chin up 1x10s recuperi brevi
spinte manubri su piana 20x3s
alzate 90° 8x3s
Bench press 45%x10x2s alza ogni settimana di circa il 3%
Pressa una gamba alla volta 20x3s leggero
Bench press sali di quintuple finché viene bene e fermati

Giorno 2
Deadlift sali di quintuple finché vengono bene
Military press 6x6s
Chin up alla morte, poi fai il 50% delle rip fatte per 5s
Croci 10x3s
Deadlift 50%x8x5s sali del 2.5% ogni settimana
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x3s
Trazioni orizzontali fai lo stesso volume fatto in chin up
Aperture a L 15x4s
Deadlift sali di quintuple finché vengono bene

Giorno 3
Box Squat 4x4s
dips 6x4s senza sovraccarico
Squat 40%x10x6s alza del 3% ogni settimana
Chin up 1x10s poco recupero
Calf in piedi con sovraccarico 10x5s
Tibiali 15x3s
Squat 40%x10x2s alza del 3% ogni settimana
Crunch 10x3s
Box squat 4x4s vedi di tornare con un bel sitback

Wow !!! Capolavoro. Grazie mille coach !!!