1° settimana nuova programmazione

18/06/2018

Allenamento che si preannunciava tosto e così fu. Mix fenomenale di volume, lavoro che sfiora spesso il lattacido, 4 manche nel fondamentale, durata della sessione (sfiorate le due ore e trequarti).
Però sono moderatamente soddisfatto, devo solo prenderci la mano :D.

Bench press quintuple a salire: 5@90kg. 5@92,5kg. 5@95kg. 5@97,5kg. 5@100kg. 5@102,5kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 45%x10x6s@70kg.
chin up 1x10s@bw
spinte manubri su piana 20x3s@12kg.
alzate 90° 8x3s@9+9kg.
Bench press 45%x10x2s@70kg.
Pressa una gamba alla volta 20x3s@60kg.
Bench press quintuple a salire: 5@90kg. 5@92,5kg. 4@95kg.----> qui alla 3° serie ho fallito la 5° rep, non ne avevo più.

22/06/2018

Deadlift time. Al termine della seduta ho contato 85 ripetizioni di stacco. Punto debole della catena muscolare dedicata a questa alzata, non le gambe, non la schiena bensì le mani. Le ultime serie le ho fatte dolorosamente con la pelle dei palmi che mi bruciava, per cui l'ultima manche di stacco si è conclusa solo dopo tre serie per colpa della presa.

Deadlift quintuple a salire: 5@150kg. 5@155kg. 5@160kg. 5@170kg. 5@175kg.
Chin up 1x6@bw 3x5s@bw
Bench press 45%x10x6s@70kg.
Croci 10x3s@7+7kg.
Deadlift 8x5s@125kg.
alzate 90° 8x3s@9+9kg.
Spinte in alto con manubrio 8x3s@15kg.
Trazioni orizzontali 1x6@bw 3x5s@bw
Aperture ad elle 15x4s elastico blu duro
Deadlift quintuple a salire: 5@150kg. 5@155kg. 5@160kg.

C'è una alzata a 90° di troppo ;)

23/06/2018

Box Squat 4x4s@130kg.
dips 6x4s@bw
Squat 40%x10x6s@85kg.
Chin up 1x10s@bw
Calf in piedi con sovraccarico 10x5s@barra multipower+30kg.
Tibiali al cavo basso 15x3s@25kg.
Squat 40%x10x2s@85kg.
Crunch al cavo con corda 10x3s@35kg.
Box squat 4x4s@130kg.

2° settimana nuova programmazione

25/06/2018

La trovo indubbiamente la sessione più dura e quella della maggior durata.

Bench press quintuple a salire: 5@90kg. 5@92,5kg. 5@95kg. 5@97,5kg. 5@100kg. 5@102,5kg. 5@105kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 45%x10x6s@74,5kg.------> durissime !
chin up 1x10s@bw
spinte manubri su piana 20x3s@12+12kg.
alzate 90° 8x3s@9+9kg.
Bench press 45%x10x2s@74,5kg.
Pressa una gamba alla volta 20x3s@60kg.
Bench press quintuple a salire: 5@90kg. 5@92,5kg. 4@95kg.----> fallita la quinta rep della terza serie esattamente come la scorsa settimana.

27/06/2018

Deadlift time II° atto.
Temevo questa seduta per via dell'inconveniente della presa che ha caratterizzato la seduta precedente.
Invece è andata meglio del previsto. Presa sempre discretamente affaticata e dolorosa alla fine, ma grip migliorato grazie anche al minor tasso di umidità che la volta scorsa si divorava letteralmente il gesso.

Deadlift quintuple a salire: 5@150kg. 5@155kg. 5@160kg. 5@170kg. 5@175kg.
Military press 6x6s@43kg.
Chin up 1x6@bw 3x5s@bw
Croci 10x3s@7+7kg.
Deadlift 8x5s@131kg.
Spinte in alto con manubrio 8x3s@15kg.
Trazioni orizzontali 1x6@bw 3x5s@bw
Aperture ad elle 15x4s elastico blu duro
Deadlift quintuple a salire: 5@150kg. 5@155kg. 5@160kg. 5@165kg. 5@170kg.

29/06/2018

Box Squat 4x4s@135kg.------>ho aumentato 5kg. me li sentivo, tutto ok.
dips 6x4s@bw
Squat 40%x10x6s@91kg.
Chin up 1x10s@bw
Calf in piedi con sovraccarico 10x5s@barra multipower+30kg.
Tibiali al cavo basso 15x3s@25kg.
Squat 40%x10x2s@91kg.
Crunch al cavo con corda 10x3s@35kg.
Box squat 4x4s@130kg.

3° settimana nuova programmazione

02/07/2018

Bench press quintuple a salire: 5@90kg. 5@92,5kg. 5@95kg. 5@97,5kg. 5@100kg. 5@102,5kg. 5@105kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 45%x10x6s@79kg.----->dure certo, ma considerando l'aumento settimanale non male !
chin up 1x10s@bw
spinte manubri su piana 20x3s@12+12kg.
alzate 90° 8x3s@9+9kg.
Bench press 45%x10x2s@79kg.
Pressa una gamba alla volta 20x3s@60kg.
Bench press quintuple a salire: 5@90kg. 5@92,5kg. 5@95kg. 5@97,5 ----> e qui la sorpresa. Non solo ho chiuso la famigerata 3° serie da 5 a 95kg., ma poi sono riuscito a chiuderne un'altra.

04/07/2018

Giornata calda e assai umida. Fin dalle prime battute ho intuito che non sarebbe stato scontato ripetermi nelle serie fisse e tanto più completare le serie dove era previsto l'aumento settimanale. Alla fine sempre con la presa in fiamme ho rispettato il programma, l'unica penalizzazione le trazioni alla sbarra dove ho fatto pena più del solito tra stanchezza, presa dolente e peso corporeo.

Deadlift quintuple a salire: 5@150kg. 5@155kg. 5@160kg. 5@170kg. 5@175kg.
Military press 6x6s@44kg.
Chin up 1x4@bw 2x5s@bw
Croci 10x3s@7+7kg.
Deadlift 8x5s@137kg.
Spinte in alto con manubrio 8x3s@15kg.
Trazioni orizzontali 1x4@bw 2x5s@bw
Aperture ad elle 15x4s elastico blu duro
Deadlift quintuple a salire: 5@150kg. 5@155kg. 5@160kg. 5@165kg. 5@170kg.

06/07/2018

Box Squat 4x4s@135kg.
dips 6x4s@bw
Squat 40%x10x6s@97kg.
Chin up 1x10s@bw
Calf in piedi con sovraccarico 10x5s@barra multipower+30kg.
Tibiali al cavo basso 15x3s@25kg.
Squat 40%x10x2s@97kg.
Crunch al cavo con corda 10x3s@35kg.
Box squat 4x4s@130kg.

4° ed ultima settimana

09/07/2018

Bench press quintuple a salire: 5@90kg. 5@92,5kg. 5@95kg. 5@97,5kg. 5@100kg. 5@102,5kg. 5@105kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 10x5s@83,5kg. 8@83,5kg.----->alla fine soddisfatto, malgrado l'aumento ho perso solo 2 ripetizioni finali.
chin up 1x10s@bw
spinte manubri su piana 20x3s@12+12kg.
alzate 90° 8x3s@9+9kg.
Bench press 10x2s@83,5kg.
Pressa una gamba alla volta 20x3s@60kg.
Bench press quintuple a salire: 5@90kg. 5@92,5kg. 5@95kg. 5@97,5 5@100kg.------>chiusa anche una serie a 100kg., anche qui meglio del previsto.

11/07/2018

Giornata di stacco torrida. Solito calvario della presa nello stacco, ma ormai è diventata quasi una sfida nella sfida, staccare e sopportare il bruciore nelle mani, con apice sublime nella 3° tornata di stacco. Mi reputo comunque più che appagato, soprattutto per aver chiuso abbastanza agevolmente la 2° tornata a 145kg.
Una nota sul peso corporeo che in questo periodo oscilla stabilmente tra i 99/100kg. rispetto ai 105/106 di quest'inverno.

Deadlift quintuple a salire: 5@150kg. 5@155kg. 5@160kg. 5@170kg. 5@175kg.
Military press 6x6s@45kg.
Chin up 1x4@bw 2x5s@bw
Croci 10x3s@7+7kg.
Deadlift 8x5s@145kg.
Spinte in alto con manubrio 8x3s@15kg.
Trazioni orizzontali 1x4@bw 2x5s@bw
Aperture ad elle 15x4s elastico blu duro
Deadlift quintuple a salire: 5@150kg. 5@155kg. 5@160kg. 5@165kg. 5@170kg.

Sembra una curiosa combinazione di mistico e di truculento.

;-)

Che poi a sentire i palestrati quelli veri basterebbero guantini e fascie per evitare tanta inutile sofferenza :D

Giorno 1
Bench press sali di triple finché viene bene e poi fermati
Front squat 4x4s profondo e leggero
Bench press 70% della massima tripla 36 ripetizioni totali al massimo con 6 ripetizioni ma puoi variare a seconda della qualità espressa
chin up 2x14s
spinte manubri su piana 12x5s
alzate 90° 8x3s
Bench press 90% del carico precedente, fai una serie il massimo numero di ripetizioni poi fai altre 3 serie con il 50% del numero di ripetizioni fatte al massimo (arrotonda per difetto)
Pressa una gamba alla volta 15x4s leggero

Giorno 2
Deadlift sali di triple finché vengono bene
Military press 6x8s
Chin up alla morte, poi fai il 50% delle rip fatte per 5s
Croci 10x5s
Deadlift 70% della massima tripla, 25 ripetizioni totali al massimo con 5 ripetizioni ma puoi variare a seconda della qualità espressa
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x3s
Chin up alla morte, poi fai il 50% delle rip fatte per 3s
Aperture a L 15x4s
Deadlift fino al ginocchio stesso peso dell'ultima serie fatta 6x4s

Giorno 3
Front Squat 4x4s
dips 25 ripetizioni in meno tempo possibile, decidi tu come distribuirle
Squat con il peso fatto nel front 6x6s
Chin up 2x14s
Calf in piedi con sovraccarico 10x3s
Tibiali 15x2s
Squat sali di triple finché viene bene
Trazioni orizzontali 10x4s
Iperestensioni 10x3s
Box squat 2x6s dinamiche e non troppo leggere

Bella, sfidante, tanti metodi fusi insieme, un filo conduttore che lega i fondamentali, niente siamo decisamente oltre....grazie mille Gabriele.

ultimo allenamento ciclo precedente:

13/07/2018

Box Squat 4x4s@135kg.
dips 6x4s@bw
Squat 40%x10x6s@103kg.
Chin up 1x10s@bw
Calf in piedi con sovraccarico 10x5s@barra multipower+30kg.
Tibiali al cavo basso 15x3s@25kg.
Squat 40%x10x2s@103kg.
Crunch al cavo con corda 10x3s@35kg.
Box squat 4x4s@130kg.

1° settimana nuova programmazione:

16/07/2018

Ormai grazie anche al ciclo precedente credo di essere entrato in sintonia con questa tipologia di allenamento, abbastanza esperto nei volumi e discretamente rassegnato ai tempi inevitabilmente lunghi in palestra con il caldo che dilata ulteriormente i tempi di recupero.
Spero solo di aver interpretato bene le direttive del coach Spike:


Bench press triple a salire: 3@90kg. 3@92,5kg. 3@95kg. 3@97,5kg. 3@100kg. 3@102,5kg. 3@105kg. 3@107,5kg. 3@110kg. 3@112,5kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 6x6s@80kg.
chin up 2x14s@bw
spinte manubri su piana 12x5s@15+15kg.
alzate 90° 8x3s@9+9kg.
Bench press 10@72kg. 5x3s@72kg.
Pressa una gamba alla volta 15x4s@60kg.