Ringrazio il coach Spike e riprendo gli allenamenti:

1° settimana nuova programmazione:

20/08/2018

Bench press quaduple a salire: 4@90kg. 4@92,5kg. 4@95kg. 4@97,5kg. 4@100kg. 4@102,5kg. 4@105kg. 4@107,5kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 6x5s@75kg.
chin up 2x14s@bw
spinte manubri su piana 12x5s@16+16kg.
alzate 90° 8x3s@9+9kg.
Bench press 10@67,5kg. 5x3s@67,5kg.
Pressa una gamba alla volta 15x2s@60kg.

22/08/2018

Deadlift quadruple a salire: 4@150kg. 4@155kg. 4@160kg. 4@165kg.4@170kg. 4@175kg.
Military press 6x6s@50kg.
Chin up 1x6@bw 3x5s@bw
Croci 10x4s@9+9kg.
Deadlift 5x3s@125kg.+4@125kg.+3@125kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x3s@16kg.
Chin up 1x4@bw 2x3s@bw
Aperture a L 15x4s elastico blu
Deadlift fino al ginocchio 6x3s@125kg.

24/08/2018

Front Squat 4x4s@100kg.
dips 25 ripetizioni in meno tempo possibile 8-6-7 (in 5 minuti)
Squat 5x5s@100kg.
Chin up 2x14s@bw
Calf in piedi con sovraccarico 10x3s@40kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@35kg.
Squat quadruple a salire: 4@130kg. 4@135kg. 4@140kg. 4@145kg. 4@150kg.
Trazioni orizzontali 10x3s
Iperestensioni 10x3s@10kg.
Box squat 2x5s@140kg.

2° settimana:

27/08/2018

Oggi giornata finalmente fresca. Minime variazioni da segnalare rispetto all'identico allenamento della settimana scorsa, la differenza è che con queste temperature sono arrivato al termine in carrozza ;-).

Bench press quaduple a salire: 4@90kg. 4@92,5kg. 4@95kg. 4@97,5kg. 4@100kg. 4@102,5kg. 4@105kg. 4@107,5kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 6x5s@75kg.
chin up 2x14s@bw
spinte manubri su piana 12x5s@16+16kg.
alzate 90° 8x3s@10+10kg.
Bench press 12@67,5kg.6x3s@67,5kg.
Pressa una gamba alla volta 15x2s@60kg.

29/08/2018

Stacco più stentato del solito, devo probabilmente cominciare ad aumentare le calorie assunte, anche in funzione invernale. Effettivamente ho affrontato questa sessione con un leggero languorino allo stomaco. Non è da me, non ci sono abituato. Lo stacco non perdona e non ha perdonato :D. In serata ho subito rimediato con un sudicio double double all'America Graffiti ;).

Deadlift quadruple a salire: 4@150kg. 4@155kg. 4@160kg. 4@165kg.4@170kg. 4@175kg.
Military press 6x6s@50kg.
Chin up 1x6@bw 3x5s@bw
Croci 10x4s@9+9kg.
Deadlift 5x3s@125kg.+4@125kg.+3@125kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x3s@16kg.
Chin up 1x4@bw 2x3s@bw
Aperture a L 15x4s elastico blu
Deadlift fino al ginocchio 6x3s@125kg.

Sono d'accordo, da quando ho ripreso a fare lo stacco anche l'appettito è aumentato, tengo duro ancora per un po' e poi anch'io riprenderò ad aumentare le calorie ;).

L'appetito vien....staccando :D.

31/08/2018

Front Squat 4x4s@105kg.
dips 25 ripetizioni in meno tempo possibile 10-9-6 (in 3 minuti)
Squat 5x5s@105kg.
Chin up 2x14s@bw
Calf in piedi con sovraccarico 10x3s@45kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@35kg.
Squat quadruple a salire: 4@130kg. 4@135kg. 4@140kg. 4@145kg. 4@150kg. 4@155kg.
Trazioni orizzontali 10x3s
Iperestensioni 10x3s@10kg.
Box squat 2x5s@140kg.

Ciao Bubux, sempre in tema di scarpe :D,

le tue Adidas Adipower corrispondono nella taglia alle altre scarpe?
La soletta interna (sottopiede) si può togliere e sostituire o è incollata alla scarpa?

Ciao e grazie :)

Nel mio caso no. Considera che normalmente porto il 44-44,5.
La soletta si può togliere.
Ciao Milo !!

3° ed ultima settimana

03/09/2018

Giornata fresca, quasi ideale. Unico problema un abbassamento di voce piuttosto marcato, per fortuna non complicato da tosse o raffreddore, tanto sotto sforzo sono abituato ad urlare in silenzio :D:D.

Bench press quaduple a salire: 4@90kg. 4@92,5kg. 4@95kg. 4@97,5kg. 4@100kg. 4@102,5kg. 4@105kg. 4@107,5kg.
Front squat 4x4s@90kg.
Bench press 6x5s@75kg.
chin up 2x14s@bw
spinte manubri su piana 12x5s@16+16kg.
alzate 90° 8x3s@10+10kg.
Bench press 14@67,5kg.7x3s@67,5kg.
Pressa una gamba alla volta 15x2s@70kg.

Perfetto, grazie anche per il dettaglio della foto che non lascia possibilità di fraintendimento :).

Ciao

05/09/2018

Penultimo allenamento di questo ciclo. E' riaffiorata un pò di stanchezza e non mi sono sentito più brillantissimo. Bicipiti femorali piuttosto affaticati tant'è che alle prime ripetizioni dell'ultimo round di stacco li ho sentiti parecchio tesi. Per precauzione ho immediatamente abortito e quindi saltato l'ultimo esercizio.

Deadlift quadruple a salire: 4@150kg. 4@155kg. 4@160kg. 4@165kg.4@170kg. 4@175kg.
Military press 6x6s@50kg.
Chin up 1x6@bw 3x5s@bw
Croci 10x4s@9+9kg.
Deadlift 5x3s@125kg.+4@125kg.+3@125kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x3s@16kg.
Chin up 1x4@bw 2x3s@bw
Aperture a L 15x4s elastico blu
Deadlift fino al ginocchio --------> saltato !

07/09/2018

Ultimo allenamento di questo programma. Al terzo round di squat dopo le prime due serie mi si è ripresentato il problema della seduta di stacco. Un irrigidimento, per fortuna bilaterale, dei bicipiti femorali che mi ha impedito di concludere il round di squat. A quel punto ho preferito concludere l'allenamento. In compenso ho dedicato una buona mezz'ora all'allungamento di glutei e femorali. Spero lunedì di recuperare da quello che sembra essere un irrigidimento da sovraffaticamento.
Buon weekend a tutti !!!!

Front Squat 4x4s@105kg.
dips 25 ripetizioni in meno tempo possibile 10-9-6 (in 3 minuti)
Squat 5x5s@105kg.
Chin up 2x14s@bw
Calf in piedi con sovraccarico 10x3s@45kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.
Squat quadruple a salire: 4@130kg. 4@135kg. -----> fine allenamento.

mmm avevo in mente qualcos'altro ma meglio ascoltare certe sensazioni

3 settimane

Giorno 1
Bench press sali di triple finché viene bene e poi fermati
Front squat 6x6s profondo e leggero
Bench press sali di triple finché viene bene e poi fermati
croci 10x5s
chin up 3x14s
alzate 90° 8x3s
Bench press sali di triple finché viene bene e poi fermati
Pressa una gamba alla volta 20x2s leggero

Giorno 2
Deadlift 50% del vecchio massimale 8x8s
Military press 5x5s
Chin up 3x14s
Military press 5x5s
Deadlift 50% del vecchio massimale 8x8s
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x3s
spinte manubri su piana 10x5s
Aperture a L 15x4s
Deadlift fino al ginocchio stesso peso dell'ultima serie fatta 6x3s

Giorno 3
Front Squat 6x6s
dips 6x6s
Squat sali di sestuple finché viene bene e poi togli 20kg e fai 8x2s
Chin up 3x14s
Calf in piedi con sovraccarico 5x5s ma proprio pesanti
Tibiali 15x2s
Squat in peso con cui hai fatto il back off ci devi fare un 6x3s potresti dover fare un avvicinamento ovviamente
Iperestensioni 10x5s
Crunch lenti 10x3s

Anche i tuoi dubbi sono per me certezze, le sensazioni verità scolpite sulla pietra, anzi sulla ghisa :D. Grazie Gabriele!