Grazie Spike per le tue puntuali osservazioni. Per vari motivi la panca dei 3 è ancora l'esercizio che soffro di più, spero di migliorare a breve recuperando tecnica e sicurezza.

Settimana di scarico

8/7/2013

affondi con manubri serie da 10 a salire da 4kg. a 14kg.
pressa monoarto 5x8 40kg.
rear kick monoarto 3x15 15kg.
military monoarto serie da 10 a salire da 7kg. a 14kg.
alzate laterali monoarto 3x12 5kg.
row purestrength monoarto 5x6 30kg.
alzate a 90° ai cavi incrociati 3x10 15kg.
bicipiti alternati con manubri 4x8 12kg.

10/7/2013

front squat serie da 5 a salire da 35kg. a 85kg.
chest press monoarto 5x10 15kg.
croci panca inclinata con manubri 3x12 8kg.
pulldown purestrength monoarto 5x6 32,5 kg.
tricipiti spaccacranio 5x8 9kg.

12/7/2013

Allenamento saltato causa fatiche da trasloco :mad:
Per fortuna sono nella settimana di scarico !
Spero di riprendermi per la prossima settimana.

Infatti, scarico di mobili :D!

:D:D:D

per 4 settimane

Giorno 1

Panca 5x8@50% fermo di 2 secondi e risalita lenta non esplosiva soprattutta nel primo tratto, se faicle la settimana successiva alzi del 3 %
Squat 5x5@50% con fermo in buca di 2 secondi cercando la massima iperestensione e profondità. poi fai un 2x10@50% senza fermo in buca, se facile alza anche quì del 3% la settimana successiva

trazioni quante più trazioni riesci a fare in 20 minuti

tricipiti del lottatore 5x10

Giorno 2

Stacco 2x10@50% 2x8@60% 2x6@70% 2x10@50% 2x8@60% 2x6@70% 2x10@50% 2x8@60% 2x6@70%
military 6x6
tricipiti ai cavi 5x10
bibipiti 5x6rip a velocità costante e controllata
polpacci da in piedi 4x15

Giorno 3

Panca 1+1/2 5x8@50% se facile incrementi del 3%. Si fa così: fai l'eccentrica normalmente, fermo al petto, riparti lentamente salendo di 10cm torni al petto, di nuovo il fermo e sali normalente. Devi avere sempre le solite sensazioni di tenuta in ogni angolo di lavoro. Quando torni al petto per la seconda volta devi sentire l'eccentrica lavorata di schiena come per la concentrica e non un rilassamento.

Front squat sali su di quadruple finché non viene bene, dopo di che togli 20kg e fai n 4x4 tutte profondissime

rematore 6x5rip

spinte in alto con manubri 6x10

Giorno 4 jolly

Panca stretta 5@50% 4@60 3@70 2@80 2@65 poi incrementi del 5% facendo delle doppie finché vengono bene

Box squat profondo 12x2@70%

trazioni prone massimo numero di ripetizioni in 12 minuti

dip massimo numero di ripetizioni in 12 minuti

Grazie mille Spike !!

1° SETTIMANA

15/7/2013

PANCA 5X8@65 (fermo 2" risalita lenta) veramente tosto ;)
SQUAT 5X5@95 (fermo 2" in buca) + 2x10@95
TRAZIONI SBARRA in 20 minuti 49
TRICIPITI DEL LOTTATORE 5X10@16 (facile, da aumentare)

17/7/2013

STACCO 2X10@97,5 2X8@117,5 2X6@137,5 2X10@97,5 2X8@117,5 2X6@137,5 2X10@97,5 2X8@117,5 2X6@137,5
forse l'allenamento di stacco più pesante che io ricordi :D
problematica la presa nelle ultime serie.
MILITARY 6X6@40
TRICIPITI AI CAVI 5X10@30
BICIPITI 5X6@24,5 (a velocità costante)
POLPACCI AL CALF IN PIEDI 4X15@35

1° SETTIMANA

19/7/2013

PANCA 1+1/2 5X8@60 avrei dovuto usare lo stesso peso dell'all.A ma a sensazione mi pareva troppo per la modalità 1+1/2. In effetti pur con 5kg. in meno ho stentato parecchio.
FRONT SQUAT quadruple a salire da 45 a 90kg + 4x4@70
REMATORE 6x5@60 (da aumentare)
SPINTE IN ALTO CON MANUBRI 6x10@12

2° SETTIMANA

22/7/2013

PANCA 5X8@66 (fermo 2" risalita lenta) aumentato solo 1kg. e ho fatto bene :D
SQUAT 5X5@97,5 (fermo 2" in buca) + 2x10@97,5
TRAZIONI SBARRA in 20 minuti 53 rip.
TRICIPITI DEL LOTTATORE 5X10@22

24/7/2013

STACCO 2X10@100 2X8@120 2X6@140 2X10@100 2X8@120 2X6@140 2X10@100 2X8@120 2X6@140
MILITARY 6X6@45
TRICIPITI AI CAVI 5X10@35
BICIPITI 5X6@27 (a velocità costante)
POLPACCI AL CALF IN PIEDI 4X15@37,5

2° SETTIMANA

26/7/2013

PANCA 1+1/2 5X8@61 sempre tosto !!
FRONT SQUAT quadruple a salire da 54 a 90kg. + 4x4@70
REMATORE 6X5@70
SPINTE IN ALTO CON MANUBRI 6X10@14

27/7/2013

ALLENAMENTO JOLLY (probabilmente l'unico di questo ciclo)
PANCA STRETTA 5@50 4@60 3@70 2@80 2@65 doppie a salire 68,25/72,25/76/80/85/88,5/93,5
BOX SQUAT 12X2@135
TRAZIONI PRONE MAX IN 12 MIN. 22 RIP.
DIP MAX IN 12 MIN. 41 RIP.

3° SETTIMANA

29/7/2013

PANCA 5X8@67,5 (fermo 2" risalita lenta)
SQUAT 5X5@100 (fermo 2" in buca) + 2x10@100
TRAZIONI SBARRA in 20 minuti 47
TRICIPITI DEL LOTTATORE 5X10@24,5

31/7/2013

STACCO 2X10@102,5 2X8@122,5 2X6@142,5 2X10@102,5 2X8@122,5 2X6@142,5 2X10@102,5 2X8@122,5 2X6@142,5
MILITARY 6X6@47,5
TRICIPITI AI CAVI 5X10@37,5
BICIPITI 5X6@29,5 (a velocità costante)
POLPACCI AL CALF IN PIEDI 4X15@40

2/8/2013

PANCA 1+1/2 4X8+1X6@62,5
FRONT SQUAT quadruple a salire da 55 a 95kg.+4x4@75
REMATORE 6x5@74
SPINTE IN ALTO CON MANUBRI 6X10@15

4° SETTIMANA

5/8/2013

PANCA 5X8@67,5 (fermo 2" risalita lenta) non ho aumentato ed è andata bene.
SQUAT 5X5@102,5 (fermo 2" in buca) + 2x10@102,5
TRAZIONI SBARRA in 20 minuti 50
TRICIPITI DEL LOTTATORE 5X10@26

Aggiorno il mio diario.....

4° SETTIMANA

7/8/2013

STACCO 2X10@105 2X8@125 2X6@145 2X10@105 2X8@125 2X6@145 2X10@105 2X8@125 2X6@145
MILITARY 6X6@50
TRICIPITI AI CAVI 5X10@40
BICIPITI 5X6@32 (a velocità costante)
POLPACCI AL CALF IN PIEDI 4X15@45

9/8/2013

PANCA 1+1/2 4X8@62,5
FRONT SQUAT quadruple a salire da 60 a 90kg.+4x4@70
REMATORE 6x5@76,5
SPINTE IN ALTO CON MANUBRI 6X10@16

Concluso questo ciclo assai impegnativo, non tanto per i carichi ma per i volumi (soprattutto sullo stacco) e le tecniche proposte dal coach Spike per migliorare squat (profondita') e panca (tecnica e superamento dei punti critici). Purtroppo non ho sfruttato appieno la seduta jolly per motivi lavorativi.

Sono ormai 15 gg. che non mi alleno (vacanze e ultimi strascichi di un faticoso ed interminabile trasloco), ma dalla prossima settimana ho intenzione di riprendere !!
Spike potresti gentilmente propormi uno schemino di ripresa degli allenamenti su max. 3 settimane, ancora su tre volte settimanali, per poi ripartire normalmente inserendo anche una quarta seduta settimanale?
Ben ritrovati a tutti gli amici del forum ed un ringraziamento particolare al coach Spike :D

riaprti in questo modo
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post402659

magari aggiustando i pesi qualora tu ti senta troppo impiccato

Farò così....
Grazie Spike :)

Rieccomi....aggiorno il diario

1°SETTIMANA

26/8/2013

ripartenza dopo 15gg. di stop mooolto cauta :D

squat 6x10@80
panca 6x8@45
trazioni alla sbarra presa inversa 14x1@BW
row machine 5x10@45
alzate 90° 5x10@4

28/8/2013

stacco 6x8@90
military 6x8@30
trazioni alla sbarra presa inversa 14x1@BW
alzate 90° 5x10@4

30/8/2013

squat 3x10@80
panca 6x8@45
squat 3x10@80
panca 3x8@40
iperestensioni 5x10@BW

2/9/2013

squat 6x10@85
panca 6x10@45
trazioni alla sbarra presa inversa 14x2@BW
row machine 5x10@50
alzate 90° 5x10@4

4/9/2013

stacco 6x8@95
military 6x10@30
trazioni alla sbarra presa inversa 14x2@BW
alzate 90° 5x10@4

6/9/2013

squat 3x10@85
panca 6x8@45
squat 3x10@85
panca 3x10@40
iperestensioni 5x10@5