Grazie Shade, in questi ultimi anni sono riuscito a coniugare volumi per me prima inimmaginabili con carichi personalmente mai raggiunti. Inutile ribadire che l'impegno da me profuso lo si deve anche e soprattutto alla supervisione tecnica e motivazionale del mitico Spike.

31/10/2018

Deadlift 6x10s@160kg.
Military press 5x5s@60kg.
Chin up 3x14s@bw
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 8x4s@17kg.
Spinte manubri su piana 8x4s@20+20kg.
Aperture a L 15x4s elastico blu (duro)

02/11/2018

Ultima seduta della programmazione attuale. Direi bene nonostante i postumi da 5° settimana di allenamento. Fisicamente sto piuttosto bene anche se mentalmente un pò scarico. Novembre lo soffro maledettamente (sarà l'età :D:D), soprattutto per la mancanza di luce.

Squat triple a salire 3@130kg. 3@135kg. 3@140kg. 3@145kg. 3@150kg. 3@155kg. 3@160kg. 3@165kg. 3@170kg. + 2x8s@160kg.
dips 8x4s@bw
Chin up 3x14s@bw
Squat triple a salire 3@130kg. 3@135kg. 3@140kg. 3@145kg. 3@150kg. +8x1s@130kg.
Calf in piedi con sovraccarico 5x5s@95kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.
Iperestensioni 10x5s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

3 settimane

Giorno 1
Bench press fai avvicinamento congruo salendo del 10% 120x2x4s
Squat 4x5s vai a sensazione ma deve essere dinamica anche l'ultima serie perciò se vedi che degrada la settimana sccessiva fai un po meno oppure viceversa aumenta se sembrato troppo facile
Bench press110x2x4s
croci 10x5s
chin up 4x7s

Giorno 2
Deadlift 70% del vecchio massimale 5x10s
Military press 5x5s
Chin up 3x14s
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 10x2s
Aperture a L 15x4s
Iperestensioni 10x5s
Crunch lenti 10x3s


Giorno 3
Squat come la panca del giorno 1 170x2x4s
Chin up 4x7s
Squat 160x2x4s
Bench press 5x5 a sensazione come lo squat del giorno 1
Calf in piedi con sovraccarico 5x5s ma proprio pesanti
Tibiali 15x2s

Grazie mille coach !!

1° settimana nuova programmazione

05/11/2018

Allegerito il volume e conseguente dimunuzione della durata della seduta. Oggi "solo" un'ora e mezzo di allenamento, non mi pareva vero ! Nello squat ho fatto una scelta conservativa, cercando (come da istruzioni) di privilegiare la dinamicità piuttosto che il carico, tuttavia la prossima settimana potrei aumentare di almeno 5kg.

Bench press 2x4s@120kg.
Squat 4x5s@140kg.
Bench press 2x4s@110kg.
croci 10x5s@9+9kg.
chin up 4x7s@bw

07/11/2018

Seduta partita malissimo. Quando ho calcolato la percentuale sullo stacco mi è venuto qualche brivido e mi sono quasi persuaso che con quel carico non avrei mai concluso le dieci serie. Ho costruito la seduta di stacco odierna con estrema concentrazione, veramente una ripetizione alla volta, richiedendo a me stesso un notevole surplus di impegno. La prima serie veramente drammatica, durissima, snc spiazzatissimo. Un pò meglio la seconda, meglio ancora la terza poi è stato un crescendo di slancio e convinzione. Per farla breve ho concluso tutte le serie in circa 1h. Di rado lo faccio perchè sono sempre molto esigente, ma oggi mi sento di complimentarmi con me stesso.

Deadlift 5x10s@175kg.
Military press 5x5s@60kg.
Chin up 3x14s@bw
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 10x2s@18kg.
Aperture a L 15x4s@elastico blu duro
Iperestensioni 10x5s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

09/11/2018

Squat 2x4s@170kg.----->severi ma giusti.
Chin up 4x7s@bw
Squat 160x2x4s-------->piuttosto agevoli.
Bench press 5x5s@100kg.----->privilegiata la dinamicità, ma la prossima posso aumentare 5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 5x5s@100kg-+barra multipower
Tibiali 15x2s@40kg.

2° settimana

12/11/2018

Seduta decisamente proficua, compattezza e pieno controllo tecnico esibiti nei 120kg. di panca, aumentati 5kg. nello squat senza sacrificarne la dinamicità anche nell'ultima serie.

Bench press 2x4s@120kg.
Squat 4x5s@145kg.
Bench press 2x4s@110kg.
croci 10x5s@9+9kg.
chin up 4x7s@bw

Li fai per compensare gli esercizi ai polpacci?
E come li fai?

Si come controbilanciamento all'allenamento dei polpacci.
Io li eseguo così:

Ma se fai calf su un "gradino" non lavorano anche i tibiali?

Copio e incollo ;)

I muscoli tibiali anteriori

Sono innervati dal nervo peroniero profondo, parte dalla fascia superiore della tibia e termina all’inizio dei primo osso del metatarso. I tibiali anteriori sono fondamentali per garantire il corretto movimento di tutto il piede. E’ applicato medialmente all’osso della tibia e lateralmente agli estensori delle dita e dell’alluce del piede.

I muscoli tibiali posteriori

Il muscolo tibiale posteriore è uno dei muscoli posteriori dello strato profondo della gamba. Servono sostanzialmente per permettere i movimenti di rotazione e adduzione del piede. Parte dalla tibia, più precisamente dalla zona superiore del soleo da cui è ricoperto, e si estende verticalmente proprio accanto ai flessori della gamba. Il tendine dei muscoli tibiali posteriori si innestano anche sul collo del piede.

Muscoli tibiali allenamento

Mentre i muscoli tibiali posteriori vengono facilmente esercitati facendo i classici esercizi per i polpacci, molto più raramente si assiste ad una scheda per la palestra che comprenda anche un buon allenamento per i muscoli tibiali anteriori.

14/11/2018

Sessione di stacco capitolo II°.
La prima volta mi ha letteralmente spiazzato, straordinariamente duro anche a livello mentale.
Più preparato della volta precedente mi sono approcciato all'esercizio richiamando tutto me stesso ed isolandomi completamente,
facendo anche ricorso qua e là a qualche gemito primordiale (non lo faccio quasi mai).
Le primissime ripetizioni di nuovo faticosissime, una mano sul bilanciere l'altra ad afferrare il cervello che stava levando le tende :D.
Però questa volta sapevo di farcela e superato l'imbarazzo iniziale così è stato. Non solo, sono riuscito anche ad abbattere la durata dell'impegno portandola a 45'.
Aumentati anche 5kg. sul military, dopo 50 ripetizioni di stacco tutto mi è sembrato più leggero ;).

Deadlift 5x10s@175kg.
Military press 5x5s@65kg.
Chin up 3x14s@bw
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 10x2s@18kg.
Aperture a L 15x4s@elastico blu duro
Iperestensioni 10x5s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

Ti ringrazio. Con la compagnia giusta, si impara sempre qualche cosa.

Buona giornata.

Copio :D