Figurati è sempre un piacere poter contribuire.

Aggiungo: avendo a disposizione 2 cavigliere allacciate all'unico cavo si possono effettuare con i due piedi contemporaneamente e indipendentemente, già testato.

16/11/2018

Squat 2x4s@170kg.
Chin up 4x7s@bw
Squat 2x4s@160kg.
Bench press 5x5s@105kg.
Calf in piedi con sovraccarico 5x5s@100kg-+barra multipower
Tibiali 15x2s@40kg.

3° ed ultima settimana

19/11/2018

Bench press 2x4s@120kg.
Squat 4x5s@145kg.----> qui avrei potuto anche osare altri 5kg. ma ormai...
Bench press 2x4s@110kg.
croci 10x5s@9+9kg.
chin up 4x7s@bw

Aggiornamento in notturna. Poi vado subito a mangiare che lo stacco mi ha messo una fame esagerata !!! A proposito, ultima sessione di stacco 10 serie da 5 con 175kg. Quando ho cominciato pensavo che non sarei mai arrivato alla fine del ciclo. Invece devo dire che in questo momento sono muscolarmente "demolito", ma la sensazione di pienezza e solidità delle gambe mi ripaga di tutto.

21/11/2018

Deadlift 5x10s@175kg.
Military press 5x5s@65kg.
Chin up 3x14s@bw
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 10x2s@18kg.
Aperture a L 15x4s@elastico blu duro
Iperestensioni 10x5s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

23/11/2018

Ultima seduta di questo ciclo di mantenimento delle posizioni e di leggero recupero. Ho azzardato 2,5kg. in più sulla panca e direi che ho fatto bene.
Un buon weekend a tutti.

Squat 2x4s@170kg.
Chin up 4x7s@bw
Squat 2x4s@160kg.
Bench press 5x5s@107,5kg.
Calf in piedi con sovraccarico 5x5s@100kg-+barra multipower
Tibiali 15x2s@40kg.

4 settimane

Giorno 1
Bench press sali di triple finché viene bene alzando di un 5% a partire dal 60%, ogni peso va fatto due volte perciò 2 serie prima di sollevarlo
croci 10x5s
Squat come la panca
leg curl 8x4s
chin up 5x7s

Giorno 2
Deadlift 70% massimo numero di ripetizioni tecniche, poi fai il 50% delle ripetizioni fatte per 3 serie. Tutto questo per 3 volte perciò ripeti il massimo numero di ripetizioni tecniche ecc... non c'è nessun record da battere
Military press 4x4s
Chin up 6x3s
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 12x2s
Aperture a L 15x3s
Iperestensioni 12x3s
Crunch lenti 10x3s


Giorno 3
Front squat come lo stacco del giorno 2 ma al 50% fai solo 2 serie ad ogni giro
Chin up 35 ripetizioni in meno tempo possibile
Squat 2x4s con l'80% del massimo peso raggiunto il giorno 1
Bench press 70% 35 ripetizioni in meno tempo possibile con il fermo da 2"
Calf in piedi con sovraccarico 10x3s
Tibiali 15x2s

Ogni volta Gabriele riesce a stupirmi e sono felice di constatare che ancora ripone fiducia in me ;-).
Un'altra bella sfida che raccolgo volentieri.
Sono già a due sedute, peraltro ravvicinate per motivi di tempo.
Ecco il resoconto:

26/11/2018

Sono molto contento per le trazioni alla sbarra in cui lentissimamente sto migliorando di ciclo in ciclo malgrado il gravoso peso corporeo.

Bench press 3x2s@90kg. 3x2s@97,5kg. 3x2s@105kg. 3x2s@112,5kg. 3x2s@120kg. 3x2s@127,5kg.
croci 10x5s@9+9kg.
Squat 3x2s@130kg. 3x2s@140kg. 3x2s@150kg. 3x2s@160kg. 3x2s@170kg.
leg curl 8x4s@20kg.
chin up 5x7s@bw

27/11/2018

Deadlift 6@175kg. 3x3s@175kg. 6@175kg. 3x3@175kg. 4@175kg. 2x3s@175kg.
Military press 4x4s@70kg.
chin up 6x3s@bw
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 12x2s@18kg.
Aperture a L 15x3s@elastico blu duro
Iperestensioni 12x3s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

30/11/2018

Temevo come al solito il front, ho anche arrotondato lievemente per difetto. Nonostante il discreto volume però tutto ok.
Le 35 ripetizioni di panca con fermo mi hanno fatto soffrire. La lotta contro il tempo ed il fermo contemporaneamente mi hanno creato una certa ansia. Però tutto bello e sfidante.

Front squat 6@100kg. 3x2s@100kg. 6@100kg. 3x2s@100kg. 6@100kg. 3x2s@100kg.
Chin up 35 rip. totali@bw in 10'
Squat 2x4s@136kg.
Bench press fermo 2" 35 rip. totali@105kg. in 23'
Calf in piedi con sovraccarico 10x3s@70kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@@40kg.

2° settimana

03/12/2018

Buona risposta dello squat. Il ramping si è fermato questa volta a quota 180 (ho fatto anche un video). Per ora invece le triple di panca a 127,5 appaiono un limite insormontabile, vedremo.

Bench press 3x2s@90kg. 3x2s@97,5kg. 3x2s@105kg. 3x2s@112,5kg. 3x2s@120kg. 3x2s@127,5kg.
croci 10x5s@9+9kg.
Squat 3x2s@130kg. 3x2s@140kg. 3x2s@150kg. 3x2s@160kg. 3x2s@170kg. 3x2s@180kg.
leg curl 8x4s@25kg.
chin up 5x7s@bw

04/12/2018

Ho appreso solo ora della scomparsa di Charles Poliquin, uno dei guru mondiali della forza. Mi dispiace, tralaltro ancora piuttosto giovane. Nell'interregno tra BB e PL lo lessi avidamente ed acquistai un paio dei suoi libri.
Venendo ad oggi seduta durissima che risente delle fatiche della seduta di ieri, purtroppo in questo periodo devo effettuare forzatamente le prime due sedute ravvicinate. Lo stacco un bagno di sangue, tempi di recupero estremamente dilatati, ne ho avuto per 1 ora e mezza per confermare i risultati della seduta precedente.

Deadlift 6@175kg. 3x3s@175kg. 6@175kg. 3x3@175kg. 4@175kg. 2x3s@175kg.
Military press 4x4s@70kg.
chin up 6x3s@bw
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 12x2s@18kg.
Aperture a L 15x3s@elastico blu duro
Iperestensioni 12x3s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

Ringrazio infinitamente chi di dovere per questa resurrezione.
Quindi, dove eravamo rimasti?

07/12/2018

Front squat 6@107,5kg.3x2s@107,5kg.6@107,5kg.3x2s@107,5kg.6@10 7,5kg.3x2s @107,5kg.
Chin up 35 ripetizioni in 12'
Squat 2x4s@145kg.
Bench press fermo 2" 35 ripetizioni in 20'
Calf in piedi 10x3s@80kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.

3° settimana

10/12/2018

Bench press 3x2s@90kg. 3x3s@97,5kg. 3x2s@105kg. 3x2s@112,5kg. 3x2s@120kg. 3x2s@127,5kg.
croci 10x5s@9+9kg.
Squat 3x2s@130kg. 3x2s@140kg. 3x2s@150kg. 3x2s@160kg. 3x2s@170kg. 3x2s@180kg.
leg curl 8x4s@20kg.
chin up 5x7s@bw

11/12/2018

Sessione di stacco meno impegnativa della precedente risolta anche con una tempistica inferiore. Più di nervi il military che oggi sin dalla prima ripetizione sembrava pesantissimo. Vinta la sorpresa iniziale le serie successive sono andate migliorando.

Deadlift 6@175kg. 3x3s@175kg. 6@175kg. 3x3s@175kg. 4@175kg. 2x3s@175kg.
Military press 4x4s@70kg.
Spinte in alto con un manubrio 12x2s@18kg.
Aperture a L 15x3s@elastico blu duro
Iperestensioni 12x3s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

14/12/2018

Front squat 6@107,5kg.3x2s@107,5kg.6@107,5kg.3x2s@107,5kg.6@10 7,5kg.3x2s@107,5kg.
Chin up 35 ripetizioni in 13'
Squat 2x4s@145kg.
Bench press fermo 2" 35 ripetizioni in 16'
Calf in piedi 10x3s@80kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.

4° ed ultima settimana

Vuoi la neve che mi mette sempre una certa angoscia se non fosse anche perchè ho inaugurato la prima spalata stagionale, vuoi per alcune vicissitudini familiari, seduta un pò sottotono. Nella panca ho confermato i carichi fin qui raggiunti, mentre nello squat mi sono dovuto fermare a quota 170. I 180 non li avevo di testa prima che di gambe.

Bench press 3x2s@90kg. 3x2s@97,5kg. 3x2s@105kg. 3x2s@112,5kg. 3x2s@120kg. 3x2s@127,5kg.
croci 10x5s@9+9kg.
Squat 3x2s@130kg. 3x2s@140kg. 3x2s@150kg. 3x2s@160kg. 3x2s@170kg.
leg curl 8x4s@25kg.
chin up 5x7s@bw

19/12/2018

In questo momento parola d'ordine mantenere le posizioni che è già tanto.

Deadlift 6@175kg. 3x3s@175kg. 6@175kg. 3x3s@175kg. 4@175kg. 2x3s@175kg.
Military press 4x4s@70kg.
Spinte in alto con un manubrio 12x2s@18kg.
Aperture a L 15x3s@elastico blu duro
Iperestensioni 12x3s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

Certo che in quanto a variazioni meteo questo forum ne presenta una varietà non indifferente. Nessuno che sta ancora facendo il bagno al mare?

:)

:D Pochi ma rappresentativi !