16/01/2019

Seduta piuttosto dura. Sono a fine ciclo e si sente. Scalati 10kg. nel military perchè non ne avevo. Ne ha beneficiato la panca, immediatamente successiva, dove ho chiuso tutte le serie seppure in riserva sparata. Un pianto le trazioni ma ci sta.

Front squat 8x2s@85kg. 5x4s@107,5kg.
Deadlift 3@150kg. 3@160kg. 3@170kg. 3@180kg. 3@190kg. 2x5s@165kg.
Military press 4x4s@60kg.
Bench press 5x5s@112,5kg.
chin up 6@bw 4x2s@bw
iperestensioni 12x3s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@50kg.

Subitopensavo fosse un effetto ottico; poi sono andato a cercare qualche foto, e il ragazzo in effetti salta parecchio. Mi pare abbia anche battuto il record della sua High School.
Non penso comunque che i pallavolisti di alto livello saltino tanto di meno, anche se con una struttura fisica un pochino diversa.

Buona serata.

18/01/2019

Ultimo allenamento di questo ciclo. Arrivato un pò in affanno ma poi nel prosieguo qualche energia residua si è materializzata e mi ha consentito di concludere tutto sommato un discreto allenamento date le premesse. Comunque snc un pò a pezzi e non solo per il PL, confido di ripristinarlo con un weekend finalmente tranquillo dopo quasi un mese in trincea.

Squat 3@130kg. 3@140kg. 3@150kg. 3@160kg. 3@170kg. 3@180kg. 3@190kg. 3x5s@170kg.
Bench press 3@90kg. 3@97,5kg. 3@105kg. 3@112,5kg. 3@120kg. 3@127,5kg. 3@135kg. 3x3s@120kg. 1@125kg. 1@130kg. 1@135kg.
Spinte in alto manubri un manubrio alla volta 15x3s@13kg.
Superset:
Aperture a L 15x2s@elastico blu duro
Calf in piedi con sovraccarico 10x2s@80kg.+asta multipower
Tibiali 15x2s@40kg.

tre settimane

Giorno 1
Bench press 120x3x3s 125x1 130x1 135x1, l'obiettivo èincrementare le singole a seconda di come le senti, potrebbe capitare che ne fai una in più di un peso già effettuato, oppure che aumenti l'incremento del tipo 127,5x1 135x1 140x1 (ma anche 137,5 o 142,5). L'importante è che senti l'incremento di qualità. avvicinamento facendo step del 10% non meno.
Squat come la panca 180x3x3s 190x1 200x1 210x1 quì è più facile della panca
Bench press come prima però solo in andata, quando arrivi all'ultima alzata buona ti fermi
chin up 5x10s
Croci 10x3s non incrementare rispetto la scorsa settimana
Spinte su piana 10x2s
Aperture a L 12x5s

Giorno 2
Deadlift come la panca del giorno 1 170x2x3s, 185x1 200x1 215x1
Military press 5x4s
Bench press 75%5x5s
Chin up 5x5s
Iperestensioni 12x3s
Crunch lenti 10x3s

Giorno 3
Squat 190x3x3s
Bench press come il giorno 1
chin up 5x10s
pressa 10x4s
Cedute 10x4s (per gamba)

poni l'attenzione sull'alta velocità, la traiettoria e sulla costante accelerazione nonostante lo SP. In particolare nei 3x3

Fantastica !!! Grazie mille coach.

1° settimana nuova programmazione

21/01/2019

Bene la panca, un pò meno bene lo squat. L'ultima singola non ancora testata negli allenamenti precedenti mi ha creato qualche problema, tiratissima ma alla fine chiusa.

Bench press 3x3s@120KG. 1@125KG. 1@130KG. 1@135KG.
Squat 3x3s@180KG. 1@190KG. 1@200KG. 1@210KG.
chin up 5x6s+4x4s@BW
Croci 10x3s@6+6KG.
Spinte su piana 10x2s@16+16KG.
Aperture a L 12x5s@elastico blu duro

23/01/2019

Per lo stacco valgono le considerazioni che ho fatto per lo squat nell'allenamento precedente. L'ultima singola non ancora testata negli allenamenti precedenti l'ho sentita un pò al limite, ma mi devo ovviamente abituare, soprattutto del punto di vista della concentrazione nervosa, alla super-intensità.

Deadlift 2x3s@170kg. 1@185kg. 1@200kg. 1@215kg.
Military press 5x4s@65kg.
Bench press 75%5x5s@112,5kg.
Chin up 5x5s@bw
Iperestensioni 12x3s@10kg.
Crunch lenti 10x3s@40kg. (cavo più duro)

Bei carichi, complimenti :)

Grazie lo apprezzo molto.

25/01/2019

Squat 3x3s@190kg.------>severi ma giusti
Bench press 3x3s@120KG. 1@125KG. 1@130KG. 1@135KG.
chin up 5x10s@bw------->qui molto contento, chiuse tutte
pressa 10x4s@120kg.
Cedute 10x4s (per gamba)@5+5kg.------->peso da Barbie ma non avevo proprio più:D

Le misure sono variate? in modo da avre una idea più precisa sui tuoi carichi...

Sì da allora ho acquistato un'altra decina di kg. a parità più o meno di % di grasso corporeo. Ora oscillo dai 104 ai 106kg.

28/01/2019

Seduta caratterizzata da un indurimento del bicipite femorale sx che mi messo in apprensione per tutto il weekend. Ghiaccio, stretching e roller e così mi sono presentato all'appuntamento odierno con lo Squat. Man mano che avanzavo con le serie di avvicinamento ho preso maggior confidenza con il carico e maggior fiducia sulla tenuta del bicipite. Mi sono spinto fino al precedente PR. Esecuzione un pò sporca, ma sufficiente viste le premesse. Bene invece la panca, aumenti alla portata e tenuti bene.


Bench press 3x3s@120KG. 1@127,5KG. 1@135KG. 1@142,5KG.
Squat 3x3s@180KG. 1@195KG. 1@205KG. 1@215KG.
chin up 5x6s+4x4s@BW
Croci 10x3s@6+6KG.
Spinte su piana 10x2s@16+16KG.
Aperture a L 12x5s@elastico blu duro

Praticamente un clone di Klokov, ma con piu' abilita' alla guida su strade appenniniche.

:-)

Eggià. Lui ne ancora da fare di strada per raggiungermi e non pensi che le sue performance al bilanciere possano in qualche modo compensare il divario :D:D:D