Leggo bene? Novantacinque alzate complessive (piu' le trentasei dai blocchi)?

Immagino che a Spike hanno fischiato parecchio le orecchie.

:D

Si è stata dura, soprattutto a livello mentale. E' chiaro ormai sono adattato a questi volumi, ciò non toglie che ogni volta mi senta "lievemente" spiazzato ;-).
Devo dire che ho vacillato parecchio, ma alla fine il coach ha sempre ragione :D.

06/04/2019

Proficua seduta effettuata in quel di Pesaro. Ho chiesto all'allenatore della palestra di verificare le mie esecuzioni di stacco e panca. Direi che mai sono stato visionato dal vivo ed in effetti, come supponevo, qualche correzione si è resa necessaria. Per quanto riguarda lo stacco mi è stato consigliato di richiamare e,quindi, sfruttare maggiormente glutei e femorali e, di conseguenza, rimanere in basso qualche frazione di tempo in più per garantirmi una completa attivazione della catena muscolare posteriore. Inoltre più enfasi nel sollevare il petto al momento della spinta. Corretta anche la mia tendenza a guardare in basso il pavimento, piuttosto che un punto più rialzato, in quel caso coincidente con il battiscopa della palestra.
Nella panca non mi concentro sufficientemente sul leg drive.
Tendo a sfruttare lo sviluppo di braccia e schiena attivando minimante le gambe.
Insomma alla fine con questi aggiustamenti posso pensare, se non nell'immediato, di spremere ancora qualcosa dai mie 105kg.
Venerdì toccherà allo squat.

Deadlift 5@130kg. 4@155kg. 3@180kg. 2x2s@205kg.
Panca stretta 5x4s@95kg.
Panca 4@95kg. 3x2s@110kg. 2x2s@125kg. 1x2s@135kg.
Superset:
Polpacci in piedi senza sovraccarico un piede alla volta 10x5s@bw
Curl 12x4s@20kg.
Pressa monopodalica 10x3s@solo pedana

3° settimana

08/04/2019

Squat 6x6s@150kg.+5x2s@160kg.
Panca 5@80kg. 4@95kg. 3x2s@110kg. 2x6s@125kg
Lat machine presa prona 8x4s@55kg.
Military press 5x5@60kg.
Push up 10x5s@bw
Tricipiti del lottatore 12x3s@26kg.

10/04/2019

Stacco sui blocchi 5x5s@155kg.
Panca inclinata 4x6s@75kg.
Stacco 3x10s@170kg.
Crunch 10x5s@50kg.
Iperestensioni 12x4s@10kg.

Comincio ad accusare, maggiore frequenza ed intensità crescente mi stanno spremendo l'snc. Per cui questa settimana opto per tre sedute di cui l'ultima in quel di Pesaro dove spero finalmente di definire la parte burocratica dell'iscrizione alla gara.

12/04/2019

Front squat 6x4s@90kg.
Panca 4x6s@110kg.+ 4x2s@120kg.+8@95kg.
Croci 10x5s@6+6kg.
Chin up 3x10s@bw
Squat 5x6s@150kg.
Aperture a L 15x4s@elastico blu duro

Oggi lo squat sotto i riflettori. L'allenatore pesarese mi ha suggerito di sfruttare maggiormente glutei e femorali che non mi difettano. Effettivamente in alcune ripetizioni in cui mi sono concentrato particolarmente la spinta mi è sembrata ancora migliore e l'indolenzimento dei glutei finale mi ha confermato che prima non li attivavo a sufficienza. Altro materiale su cui riflettere e lavorare.....

4° ed ultima settimana

15/4/2019

Squat 3x10s@170g.
Panca 5@80kg. 4@95kg. 3x2s@110kg. 2x6s@125kg
Lat machine presa prona 8x4s@60kg.
Military press 5x5@60kg.
Push up 10x5s@bw
Tricipiti del lottatore 12x3s@26kg.

Ho cercato nello squat di concentrarmi sulla spinta dei glutei dopo l'inversione. Non sempre ci sono riuscito però tutto sommato sto migliorando e continuerò a lavorarci sopra. Idem massima attenzione sul leg-drive nella panca.

17/04/2019

Stacco sui blocchi 5x3s@155kg. 3x2s@165kg. 3x2s@175kg.
Panca inclinata 4x6s@80kg.
Stacco 2x2s@180kg. 2x2s@200kg. 2x2s@190kg. 2x2@200kg. 2x2s@210kg. 2x2s@190kg.
Panca stretta 5@80kg. 4@95kg. 2x2s@110kg. 5x5s@95kg.
Crunch 10x5s@56kg.
Iperestensioni 12x4s@10kg.

Sessione di stacco pazzesca. Già allo stacco sui blocchi sono sopravvissuto a stento ma con le gambe a pezzi, poi la cavalcata tra i 180 e i 210 ha fatto il resto. Per completare la seduta ho fatto appello ad una "motivazione superiore" e direi che ha funzionato ;-).

oops! 16/04/2019

18/4/2019

Front squat 6x4s@95kg.
Panca 4x6s@125kg. + 1@135kg. +1x2s@145kg.
Croci 10x5s@6+6kg.
Chin up 3x10s@bw
Squat 5x6s@150kg.
Aperture a L 15x4s@elastico blu duro

20/4/2019

Allenamento in quel di Pesaro e quindi supervisionato.
Difficile oggi seguire alla lettera i consigli che mi arrivavano, visto che ero decisamente cotto, condizione notata anche dall'allenatore...."stai sollevando più di rabbia che di tecnica...".Ultimamente, spinto dall'entusiasmo, ci ho dato dentro, forse troppo, allenandomi alla settimana più 4 volte che 3, inoltre sono in lieve restrizione calorica per rientrare nei 105 (ora peso 108) per cui presento vari segnali di stanchezza.
Auguro a tutti una Pasqua serena.

Deadlift 5@130kg. 4@155kg. 3@180kg. 2x2s@205kg.
Panca stretta 5x4s@95kg.
Panca 4@95kg. 3x2s@110kg. 2x2s@125kg. 1x2s@135kg.
Qui ho concluso l'allenamento.....

Se in generale reputi di non essere un tipo anzioso, allora stacca completamente caffeina o eccitanti dalla dieta.

questo segno (//) indica la divisione fra le settimane (che sono 3)

Giorno 1

Squat (vedi di venir su con estrema dinamicità nel punto di SP) 170x3x5s 180x2 // 180x2x7s // 195x1x9s
Panca pulisci la tecnica qualità soprattutto sulla prima ripetizione 80x5 100x4 115x3x2s 130x2x4s
Lat machine presa prona 8x3s
Military press 4x4s stesso peso con cui facevi il 5x5
Tricipiti 12x3s


Giorno 2

Stacco non aver fretta sulla partenza 210x2x7s // 220x2x7s // 235x1x10s
Panca stretta importantissima la traiettoria 80x4 100x3 115x2x2s 130x1x6s
Crunch 10x5s
Iperestensioni 10x3s

Giorno 3

Panca il bilaciere dobrebbe temerti 125x3x6s // 130x2x2s 135x2x2s 130x2x2s 135x1 // 140x2-1-1-2-1x5s 145x1x2s
Croci 10x4s leggere come non le hai mai fatte di recupero
Chin up 3x7s
Squat gas in salita 170x2x6s
Aperture a L 15x4s


Giorno 4jolly

Deadlift pulisci la tecnica 130x4 155x3 180x2 205x1x3s
Panca 80x5 100x4 115x3x2s 130x2x4s come il giorno 1
Crunch 10x5s
Aperture a L 15x4s

Molto bella e intrigante coach !!
Davvero apprezzate perchè finalizzate anche le varie raccomandazioni.
E così si fa di nuovo sul serio.

1° settimana nuova programmazione

23/04/2019

Squat 3x5s@170kg. 2@180kg.
Panca 5@80kg. 4@100kg. 3x2s@115kg. 2x4s@130kg.
Lat machine presa prona 8x3s@60kg.
Military press 4x4s@60kg.
Tricipiti pulldown 12x3s@20kg.

Ma sei già tornato... pensavo facessi il ponte fino al 1° maggio

ahahahahaha !!! in questo periodo mi sento al contrario un sabotatore di ponti. Gli altri provano a proporli e io li demolisco :D.

24/04/2019

Nello stacco come da raccomandazione mi sono impegnato ad "non aver fretta sulla partenza". Effettivamente aiuta a sprigionare tutta la potenza di cui glutei e femorali sono capaci anche se la sensazione è quella di non "decollare" mai, ma superata la linea del ginocchio la forza accumulata viene efficacemente restituita.

Stacco 2x7s@210kg.
Panca stretta 4@80kg. 3@100kg. 2x2s @115kg. 1x6s@130kg.
Crunch 10x5s@35kg. cavo più duro
Iperestensioni 10x3s@10kg.