Prima di cominciare questa programmazione c'erano molte incognite che riguardavano principalmente la tenuta della presa al cospetto di carico e volume sempre crescenti nelle settimane. Concluso il ciclo posso ritenermi assolutamente soddisfatto e moralmente rigenerato. Dove eravamo rimasti? ;-)

22/01/2020

Deadlift 5@125kg.5@150kg.(1-2-3-4-5-1-2)@175kg.
Close bench press 4@70kg. 4@85kg. 4@95kg. 4x3s@105kg.
Spinte su piana 10x3s@22+22kg.
Lat machine presa prona 10x6s@55kg.
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x4s@16kg.
-Wrist extention 20x4s@16kg.
-Scrollate 20x4s@22+22kg.

24/01/2020

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@95kg.(1-2-3-4-5-1-2)@105kg.
Croci su piana 10x5s@6+6kg.
Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 2x4s@170kg.
Trazioni orizzontali 3x10s@bw
Military press 6x4s@45kg.
Bicipiti con manubri 8x4s@8+8kg.
Tricipiti pushdown 8x4s@20kg.

4° ed ultima settimana

27/01/2020

Squat 5@105kg. 5@125kg. 5@150kg. (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3)@160kg.
Pressa monopodalica 6x6s@90kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@115kg.
Good Morning 5x5s@70kg.
Monorematore 8x6s@26kg.
Alzate 90° 8x4s@9+9kg.

29/01/2020

Deadlift 5@125kg.5@150kg.(1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3)@175kg.
Close bench press 4@70kg. 4@85kg. 4@95kg. 4x3s@105kg.
Spinte su piana 10x3s@22+22kg.
Lat machine presa prona 10x6s@55kg.
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x4s@16,5kg.
-Wrist extention 20x4s@16,5kg.
-Scrollate 20x4s@22+22kg.

31/01/2020

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@95kg (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3)@105kg.
Croci su piana 10x5s@6+6kg.
Squat 5@105kg. 4@125kg. 3x2s@145kg. 2x4s@170kg.
Trazioni orizzontali 3x10s@bw
Military press 6x4s@45kg.
Bicipiti con manubri 8x4s@9+9kg.
Tricipiti pushdown 8x4s@22kg.

4 settimane ancora ladder

giorno 1

Squat 50%x5 60%x5 70%x5 // 75% ladder 20 // 75% ladder 40 // 80% ladder 15 // 80%ladder 30
Pressa monopodalica 8x3s
Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x2x3s 85x1x4s
Good Morning 5x5s
Monorematore 8x3s
Alzate 90° 8x4s



giorno 2


Deadlift 50%x5 60% // 70% ladder 20 // 70% ladder 40 // 75% ladder 18 // 75% ladder 36
Incline bench press (40%x5 50%x4 60%x3 70%x2)ripetere due volte
Spinte su inclinata 10x3s
Lat machine presa prona 6x8s
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x2s
-Wrist extention 20x2s
-Scrollate 20x2s


giorno 3
Bench press 50%x5 60%x5 70%x5 // 75% ladder 30 // 75% ladder 50 // 80% ladder 18 // 80%ladder 36
Croci su piana 10x5s
Squat 50%x8 60%x6 70%x5x2s 80%x2x2s
Trazioni orizzontali 3x15s
Military press 6x4s
Braccia a piacere

1° settimana nuova programmazione

03/02/2020

Squat 5@105kg. 5@125kg. 5@150kg. (1-2-3-4-5-1-2-3)@160kg.
Pressa monopodalica 8x3s@90kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@115kg. 1x4s@120kg.
Good Morning 5x5s@70kg.
Monorematore 8x3s@30kg.
Alzate 90° 8x4s@9+9kg.

05/02/2020

Deadlift 5@125kg.5@150kg.(1-2-3-4-5-1-2-3)@175kg.
Incline bench press 2x(5@60kg. 4@70kg. 3@85kg. 2@95kg.)
Spinte con manubri su panca inclinata 10x3s@13+13kg.
Lat machine presa prona 6x8s@60kg.
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x2s@16,5kg.
-Wrist extention 20x2s@16,5kg.
-Scrollate 20x2s@22+22kg.

07/02/2020

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@95kg (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5)@105kg.
Croci su piana 10x5s@6+6kg.
Squat 8@105kg. 6@125kg. 5x2s@150kg. 2x2s@170kg.
Trazioni orizzontali 3x15s@bw
Military press 6x4s@45kg.
Bicipiti con manubri alternati 8x3s@9+9kg.
Tricipiti pushdown alti con corda 8x3s@25kg.

2° settimana

10/02/2020

Squat 5@105kg. 5@125kg. 5@150kg. (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4)@160kg.
Pressa monopodalica 8x3s@100kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@115kg. 1x4s@120kg.
Good Morning 5x5s@75kg.
Monorematore 8x3s@30kg.
Alzate 90° 8x4s@9+9kg.

La fatica si sente ma è solo onesta fatica. Aumentano carichi e volumi.
Punti di vera debolezza non ce ne sono per cui tutto decisamente bene. Unica recriminazione i recenti master di stacco da terra che non ho potuto disputare. Mi sono fatto del male e sono andato a vedere i risultati. Mi sarei "comodamente" piazzato al 2° posto, ma tant'è.
Si guarda avanti....

12/02/2020

Deadlift 5@125kg.5@150kg.(1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4)@175kg.
Incline bench press 2x(5@60kg. 4@70kg. 3@85kg. 2@95kg.)
Spinte con manubri su panca inclinata 10x3s@13+13kg.
Lat machine presa prona 6x8s@60kg.
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x2s@16,5kg.
-Wrist extention 20x2s@16,5kg.
-Scrollate 20x2s@22+22kg.

14/02/2020

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@95kg (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3-4-1-2-3-4)@105kg.
Croci su piana 10x5s@6+6kg.
Squat 8@105kg. 6@125kg. 5x2s@150kg. 2x2s@170kg.
Trazioni orizzontali 3x15s@bw
Military press 6x4s@45kg.
Bicipiti con manubri alternati 8x3s@9+9kg.
Tricipiti pushdown alti con corda 8x3s@25kg.

3° settimana

17/02/2020

Squat 5@105kg. 5@125kg. 5@150kg. (1-2-3-4-5)@170kg.
Pressa monopodalica 8x3s@100kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@115kg. 1x4s@120kg.
Good Morning 5x5s@75kg.
Monorematore 8x3s@30kg.
Alzate 90° 8x4s@9+9kg.

19/02/2020

Deadlift 5@125kg.5@150kg.(1-2-3-4-5-1-2)@190kg.
Incline bench press 2x(5@60kg. 4@70kg. 3@85kg. 2@90kg.)--->rivista al ribasso l'ultima
serie di panca inclinata
Spinte con manubri su panca inclinata 10x3s@14+14kg.
Lat machine presa prona 6x8s@65kg.
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x2s@17kg.
-Wrist extention 20x2s@17kg.
-Scrollate 20x2s@22+22kg.

21/02/2020

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@95kg (1-2-3-4-1-2-3-1-1)@112,5kg.
Croci su piana 10x5s@6+6kg.
Squat 8@105kg. 6@125kg. 5x2s@150kg. 2x2s@170kg.
Trazioni orizzontali 3x15s@bw
Military press 6x4s@45kg.
Bicipiti con manubri alternati 8x3s@10+10kg.
Tricipiti pushdown alti con corda 8x3s@27kg.

4°ed ultima settimana

24/02/2020

Squat 5@105kg. 5@125kg. 5@150kg. (1-2-3-4-5-1-2-3-4-5)@170kg.
Pressa monopodalica 8x3s@100kg.
Bench press 5@70kg. 4@85kg. 3x2s@95kg. 2x3s@115kg. 1x4s@120kg.
Good Morning 5x5s@80kg.
Monorematore 8x3s@35kg.
Alzate 90° 8x4s@9+9kg.

Capisco il disappunto, ma ne faranno degli altri; sara' per la prossima volta.

Buona serata.

Il vero campione vuole tutto, per di più ora quella medaglia penzola dal collo di una persona non meritevole.
Forse addirittura rivale.

Bubux il cannibale.

Si certo grazie Principe, sinceramente mi consolo pensando che mi è stata concessa ancora una possibilità per farlo.

Una volta fiutata la preda non la mollo più.
Quella medaglia tornerà dove deve stare e così l'ordine del mondo sarà ristabilito :D:D:D

26/02/2020

Ecco una sessione entusiasmante tutto "anima e core". Le 36 ripetizioni di stacco a 190kg. con punte di 5 ripetizioni consecutive portate a termine con discreta facilità e senza nessun intoppo mi hanno gasato non poco. Ho pagato qualcosa poi nel prosieguo della seduta ma a quel punto ero già più che soddisfatto.

Deadlift 5@125kg.5@150kg.(1-2-3-4-5-1-2-3-4-5-1-2-3)@190kg.
Incline bench press 1x(5@60kg. 4@70kg. 3@85kg. 2@90kg.)--->qui un solo giro perchè non ne avevo più.
Spinte con manubri su panca inclinata 10x3s@14+14kg.
Lat machine presa prona 6x8s@65kg.
Superset senza pausa:
-Wrist curl 15x2s@17kg.
-Wrist extention 20x2s@17kg.

4 settimane

giorno 1

Squat 70%x6x4s // 70%x8x4s // 70%x8x6s // 70%x8x8s
Bench press 70%x6x4s // 70%x8x4s // 70%x8x6s // 70%x8x8s
Lat machine presa supina 8x6s
Pressa monopodalica 12x2s
Good Morning 5x5s


giorno 2

Deadlift 70%x6x4s // 70%x8x4s // 70%x8x6s // 70%x8x8s
Military press 6x6s
Spinte in piedi un braccio alla volta 10x3s
Monorematore 8x3s
Alzate 90° 10x4s

giorno 3
Bench press 70%x6x4s // 70%x8x4s // 70%x8x6s // 70%x8x8s
Squat 70%x6x4s // 70%x8x4s // 70%x8x6s // 70%x8x8s
Chin up 1x14s
Iperestensioni 12x4s
Crunch 10x5s


se viene facile o sfidante segui le indicazioni
Se invece risulta impossibile cerca di seguire per prima cosa l'intensità, poi rispetta le serie, dove devi giocare è sulle ripetizioni. Se ti dà fastidio la progressione ripeti pure la settimana precedente (ma il programma dura sempre solo 4 settimane), Se vedi che hai margine nelle prime serie ma dopo sei un po troppo impiccato andando avanti non preoccuparti e scala pure le ripetizioni. Non arrivare al cedimento.

Concentrati a mettere a posto la tecnica sotto sforzo, la stanchezza non deve toglierti concentrazione

28/02/2020

Bench press 5@70kg. 5@85kg. 5@95kg (1-2-3-4-1-2-3-4-1-2-3-1-2-3-1-2-1)@112,5kg.
Croci su piana 10x5s@6+6kg.
Squat 8@105kg. 6@125kg. 5x2s@150kg. 2x2s@170kg.
Trazioni orizzontali 3x15s@bw
Military press 6x4s@45kg.
Bicipiti con manubri alternati 8x3s@10+10kg.
Tricipiti pushdown alti con corda 8x3s@27kg.

1° settimana nuova programmazione

Ringrazio Spike per avermi riportato qua. E' quasi un nuovo inizio. Gli ho dato carta bianca. Nessuna limitazione. Si torna a menare duro. Road to...per scamanzia e per tutto quello che sta accadendo intorno non la nomino nemmeno ;-)

02/03/2020

Squat 6x4s@150kg.
Bench press 6x4s@95kg.
Lat machine presa supina 8x6s@50kg.
Pressa monopodalica 12x2s@80kg.
Good Morning 5x5s@90kg.

04/03/2020

Deadlift 6x4s@175kg.
Military press 6x6s@50kg.
Spinte in piedi un braccio alla volta 10x3s@13kg.
Monorematore 8x3s@36kg.
Alzate 90° 10x4s@9+9kg.

06/03/2020

Bench press 6x4s@95kg.
Squat 6x4s@150kg.
Chin up 1x14s@bw
Iperestensioni 12x4s@10kg.
Crunch 10x5s@50kg.

2° settimana

09/03/2020

Squat 8x4s@150kg.
Bench press 8x4s@95kg.
Lat machine presa supina 8x6s@55kg.
Pressa monopodalica 12x2s@80kg.
Good Morning 5x5s@90kg.

A partire da questo momento ufficialmente "confinato" presso la mia dimora insieme alla mia compagna ma lontano dai miei purtroppo. Palestra chiusa per i ben noti motivi. In fretta e furia sto allestendo una palestra d'emergenza in cantina. Ci ho lavorato un giorno per sistemarla, ho steso una moquette e mi sono portato un bilanciere e un po' di vecchi pesi che avevo da parte. In più ho ordinato una sbarra di quelle da porta (che è già arrivata) e due supporti porta bilanciere che ancora non sono arrivati. Per cui tenterò di proseguire, se ci riesco, con la programmazione corrente,seppure con i dovuti adattamenti, e nell'attesa dei supporti supplirò momentaneamente con esercizi a corpo libero o con bilanciere libero. Sì a stacco, military press e trazioni, in standby squat pesante e panca.

12/03/2020

Deadlift 6x4s@175kg.
Military press 6x6s@50kg.
Spinte in piedi un braccio alla volta 10x3s@13kg.
Monorematore 8x3s@36kg.
Alzate 90° 10x4s@9+9kg.

14/03/2020

Push up (tre inclinazioni in superset) 5x(10x3s) 150 flessioni totali
goblet squat 10x5s@20kg.
trazioni sbarra 1x20s@bw

16/03/2020

squat leggero 12x6s@35kg.
Push up (tre inclinazioni in superset) 5x(10x3s) 150 piegamenti totali
trazioni sbarra 1x15s@bw

Idem, e di tutta questa vicenda e' per me l'aspetto piu' stressante. Tra l'altro, tra di noi c'e' pure di mezzo un confine di stato, il che rende eventuali viaggi ancora piu' aleatori.

Tieni duro.

Si facciamoci forza.

Sono in attesa delle direttive del coach per un programma d'emergenza,ma ancor più per i miei supporti che pare siano "arenati"in Germania in attesa di essere affidati ad un corriere coraggioso. Nel frattempo sedute improvvisate e minimali con quello che ho al momento a disposizione,molto umorali purtroppo, anche se cerco di scrollarmi quel fastidioso rumore di fondo.
Al dunque:

18/03/2020

deadlift 8-5-6-5-5-6@175kg.
stop

20/03/2020

dumbell squat 15x6s@12+12kg.
bulgarian squat 10x4s@12+12kg.
push-up 10x2s@bw 10x2s@5kg. 10x2s@10kg.
crunch 10x5s