Diario di Bubux
 

Su consiglio del grande Spike apro il mio diario. Mi chiamo Maurizio. Vi seguo con attenzione da tempo e ho appena terminato il ciclo di preparazione ai massimali stilato da Spike per David. Purtroppo nella prima settimana ho avuto un problema al gomito che mi ha impedito di eseguire successivamente la panca. Ora però va meglio. Nella prossima settimana farò un pò di cazzeggio e scarico anche per recuperare definitivamente. Posto prima il video del massimale di squat. Domani testerò lo stacco.

massimali squat 180 kg. - YouTube

massimali squat 185 kg. - YouTube

Un caloroso saluto a tutti !!

Benvenuto e ... Buon Diario!

Non hai scritto quanto pesi, comunque complimenti per lo Squat.

Grazie Doc. :)
Sono alto 1.80 e peso 95 kg.:D

buon diario
francamente le esecuzioni mostrate nello squat non sembrano alzate limite

Buon diario!
Squat fluido e senza sticking point con un peso notevole. Complimenti!

Vi ringrazio per gli apprezzamenti. In effetti più volte ho resettato e reimpostato la tecnica di esecuzione dello squat. Preferisco sacrificare qualche chilo perchè voglio essere pienamente soddisfatto della sua esecuzione.

massimali stacco 205kg. - YouTube
Poi qualcuno mi spiega come posso inserire l'anteprima dei video invece dei collegamenti ?:confused:
Grazie a tutti :)

Complimenti, vista anche l'età e la cintura che usi. Nello stacco ci sono altri 15kg almeno!

Hai ragione la cintura ignobile:D. A breve ho intenzione di ordinarla nel famoso sito cecoslovacco.

Mi associo ai complimenti per lo stacco, mi piace!

io prima della cintura proverei a cambiare le scarpe

Ciao Spike quale scarpe mi consigli ? :confused:

Oggi Spike tra un cazzeggio e l'altro ho provato la panca. Il carico di "rottura" è aumentato nel senso che oltre gli 80 kg. sento ancora un risentimento sulla punta del gomito. Sotto gli 80 kg. 10/5 ripetizioni riesco a gestirle abbastanza bene forzando ulteriormente e nervosamente la presa. Cosa mi consiglieresti per ripartire con la panca la settimana prossima ?
Per quanto riguarda invece stacco, squat, trazioni, eventuale military con carichi leggeri (no sbarra per il momento), dove non ho problemi, quali progressioni dopo i test ?
Veramente grato. ;)

Grazie Doc.
Il vostro incoraggiamento mi da entusiasmo e motivazione.
Vi seguo da tanto e devo dire che grazie al lavoro che state
portando avanti state facendo vivere una seconda giovinezza
al mondo del ferro in generale ed al sottoscritto in particolare.

Ancora sulla questione scarpe. :o
Spike le scarpe che indossavo hanno suola rigidissima, non sono ammortizzate, fa qualche differenza ?

Non copiare il link dell'anteprima, copia quello completo sulla barra degli indirizzi dopo aver aperto il tuo video.

Ciao e complimenti per lo stacco.

Grazie Milo :D

18-2-2013

In attesa delle dritte del coach Spike oggi mi sono allenato in questo modo:
Squat mav 5 da 100 a 150 kg. salti di 5 kg. + 3x3 con 150kg
Panca mav5 da 55 a 75 kg. salti di 2,5 kg. + 5x4 con 75 kg. (considerando che sono in fase di recupero dall'infiammazione al gomito sx sono moderatamente soddisfatto. A 75 kg. mi sono prudentemente fermato)
Trazioni al rowing purestrength 6x4 con 75 kg.
Curl con manubri in piedi 5x8 con 12 kg.

bubux ma quante volte a settimana puoi vuoi allenarti? fai per una o due settimana cazzeggio, nel senso prova magari esercizi nuovi (ad esempio il front se non lo fai spesso) anche con carichi facili e vai di monoarticolari

per le scarpe non aprrovo in generale l'uso del tacco nello stacco.

Ciao Spike.
Vorrei allenarmi su 4 volte.
Ok per le scarpe nello stacco. :D
Grazie :)

A
squat 6x10@50% ogni settimana alza del 3%
panca
1^ sett 6x8@40%
2^ sett 6x10@40%
3^ sett 6x8@50%
4^ sett 6x10@50%
trazioni 14x1 (petto alla sbarra) quando chiudi tutte le serie con lo stesso numero di rip la settimana successiva alzi di una ripetizione

B
Stacco 6x8@50% alzi del 3% ogni settimana
military 6x8@25% (massimale della panca) alzi di 2 ripetizioni ogni settimana
trazioni 14x1 come il giorno precedente

C
squat 3x10@50% alzi del 3% ogni settimana
panca 6x8@40% aumeti di una ripetizione ogni settimana
squat 3x10@50% alzi del 3% ogni settimana
panca 3x8@35% aumenti di 2 ripetizioni ogni settimana
iperestensioni 5x10

D
stacco 6x8@50% alzi del 5% ogni settimana ma togli una rip ogni settimana
trazioni orizzontali 14x2 quando chiudi tutte le serie con lo stesso numero di ripetizioni alzi di una ripetizione per serie nella settimana successiva
push up 5x10
front squat 6x6@35% alzi del 5% ogni settimana

così per 4 settimane
l'ideale sarebbe avere qualche video
fammi sapere se il gomito migliora

Grazie Spike.:D
Alcuni chiarimenti.
Dove scrivi 6x10 intendi sei serie x 10 rip. ?
Per trazioni orizzontali intendi l'esercizio in obliquo con i piedi rialzati o un generico rematore con bilanciere o all'attrezzo ? Nel caso
della 1° ipotesi la presa supinata o prona ?

serie per ripetizioni
per le trazioni orizzontali è la prima ipotesi e presa prona

25/02/2013

squat 6x10 92,5 kg.
panca 6x8 50kg. (ho assunto un massimale abbastanza comodo
di 120 kg. non avendolo testato recentemente causa infiammazione
alla punta del gomito)
trazioni alla sbarra presa neutra 14x1 BW (ho evitato la presa supina
perchè il gomito non mi dava belle sensazioni) :mad:

per la parte superiore non ho fatto altro perchè sono in fase di recupero
del gomito sx.:rolleyes:

27/02/2013

stacco 6x8 102,5 kg.
military 6x8 30kg. (nessuna fatica naturalmente ma la mia preoccupazione riguardava pur sempre il gomito, sensazioni discrete
anche se ancora non ottimali)
trazioni alla sbarra presa neutra 14x1 BW

Qualche giorno fa a causa di una banalissima caduta ho battuto il costato esternamente. Sono costretto a interrompere gli allenamenti :(
per un pò . Inizio anno di m...a prima il gomito adesso questo. Ringrazio Spike per la sua disponibilità e spero di ritrovarlo a consigliarmi non appena mi sarò rimesso. Un grazie anche a Doc che si è occupato di me in ....clinica :D A presto e buon allenamento a tutti !!

Ma nel momento in cui il dolore sarà percepito solo durante la compressione enon durante la manovra di valsalva non c'è problema a ricominciare ad allenarsi

A 20 giorni di distanza dalla malaugurata caduta, ancora niente squat, panca e stacco. La botta al costato nella parte dx inferiore e leggermente posteriore ancora si percepisce forte e chiara :mad:. Per non perdere oltre sto dedicandomi per le gambe ad affondi e belt squat non pesanti. Per quanto riguarda la parte superiore chest press, rowing e lat machine.
Non vedo l'ora di tornare in "pista" :rolleyes:
Arrivederci a presto Spike :D

Caro Spike la prossima settimana ho intenzione di riprendere seriamente. Il dolore alle costole non è più così insopportabile.:o
Potrei riprendere in mano questa scheda o mi consigli qualcosa
di diverso ?:rolleyes:
Grazie

Le percentuali erano già sottostimate perciò puoi benissimo ripartire da quì

Aggiorno il diario dopo la ri-ripartenza :mad:

02/04/2013

squat 6x10 92,5 kg. Nessun problema.
panca 6x8 60kg. Tutto ok per il problema alle costole, però sento ancora un leggero fastidio al gomito.
trazioni alla sbarra presa neutra 14x1 BW presa supina. L'esercizio
mi causava ancora un pò di risentimento sia al torace che al gomito,
ma ho stretto i denti !!

03/04/2013

stacco 6x8 102,5 kg. L'esercizio mi causava ancora un pò di risentimento al torace ma alla fine ho concluso tutte le serie !!
military 6x8 30kg.
trazioni alla sbarra presa neutra 14x1
ho aggiunto delle trazioni alla row-machine: 5x6 55kg.

ma il secondo giorno le trazioni sono andate meglio?

Purtroppo non ho notato grosse differenze anche perchè mi sono allenato due giorni consecutivi.
Approfitto per domandarti. Volevo ordinare una cinta nel famoso sito
good....t. Considerando che misuro all'altezza dell'ombellico 101 cm. (in questo periodo sono un pò ciccio :D), quale taglia dovrei scegliere?
Pensavo una L . Faccio bene ?
Grazie ancora per il tuo interessamento-:)

non ne sono sicuro ti consiglio di aprire un 3d apposito, però ad occhio ti direi una xl

05/04/2013
squat 3x10 92,5 kg.
panca 6x8 60kg.
squat 3x10 92,5 kg.
panca 3x8@ 55kg.
iperestensioni 5x10 5kg.

06/04/2013
stacco 6x8 102,5 kg.
trazioni orizzontali 14x2
push up 5x10 (saltate per precauzione)
front squat 6x6@ 60 kg. (facile, da aumentare)

08/04/2013

squat 6x10 95 kg. Nessun problema.

panca 6x10 60kg.
Qualche punzecchiatura al gomito. Sto provando a dirigere il bilancere qualche mm. sotto la linea dei capezzoli accentuando al massimo l'arco dorsale. Sembra che ciò giovi al gomito. Uno di questi giorni posterò un video.

trazioni alla sbarra 14x2 BW presa neutra. Alla fine opterò per questa presa, mi da sensazioni migliori e più sicure x il gomito.

row machine 5x6 56 kg.

12/04/2013
squat 3x10 95 kg.
panca 6x9 60kg.
squat 3x10 95 kg.
panca 3x10@ 55kg.
iperestensioni 5x10 10kg.

13/04/2013
stacco 6x7 106 kg.
trazioni orizzontali 14x3
push up 5x10 saltate (niente, per ora sono tabù :()
front squat 6x6@ 65 kg. (facile, da aumentare)

16/04/2013

squat 6x10 97,5 kg. Nessun problema.
panca 6x8 66kg. Ancora qualche scossetta al gomito.:mad:
trazioni alla sbarra presa neutra 14x3 BW. Discretamente bene.
row-machine: 5x6 57kg.

18/04/2013

stacco 6x8 110 kg. Piuttosto bene. La compressione alle costole è diminuita.
military 6x12 30kg.
trazioni alla sbarra presa neutra 14x3

Ciao bubux, da quanto tempo ti alleni con i pesi? Hai praticato altri sport in passato? Te lo chiedo perché sono interessato a conoscere come altri master hanno modificato gli allenamenti (in particolare relativamente alla frequenza, volume, intensità) rispetto a quando erano più giovani, per cercare di continuare a migliorare nonostante le difficoltà a recuperare e gli eventuali acciacchi che pongono dei limiti.

Domanda impegnativa...cercherò di essere conciso. Ho cominciato ad allenarmi a 21 anni (quindi quasi trent'anni fa !) senza aver praticato in precedenza nessuno sport in particolare. Sono passato dagli allenamenti di quegli anni di bodybuilding classico di stampo weideriano, ad allenamenti più personalizzati ed istintivi (ero e sono perfettamente natural), ma soprattutto umani. E' chiaro che all'epoca le conoscenze in materia erano assai limitate e i presupposti di scientificità lontani da venire. Ho arrancato faticosamente ma con qualche risultato fino almeno alla fine degli anni 90, poi calma piatta fino alla "rivoluzione hard-gainer" propugnata da Mc Robert e soci. La chiamo rivoluzione perchè nonostante i limiti in seguito emersi, ebbe il merito per quel che mi riguarda di portare nuovo entusiamo e nuovi stimoli e anche qualche risultato (naturalmente dopo anni di volume e cedimento sfrenato era quasi scontato). Inoltre mi aiutò a recuperare il significato fondamentale delle forza, la pratica tenace e regolare di esercizi quali squat-stacco-panca, nonchè l'attenzione metodica e quasi paranoica per la corretta esecuzione degli esercizi. In quel periodo feci cicli lunghissimi basati sull'incremento costante con i microcarichi (oggi li ricordo con simpatia ma non li rifarei manco se mi pagassero). Poi venne il B.I.I.O il primo tentativo, fallito, di dare ordine e sistematicità al sapere sull'allenamento di forza e ipertrofia, introducendo elementi per me nuovi come periodizzazione e scarico.
Ma fu nel 2000 che cominciai a frequentare assiduamente i forum della rete dove allenatori illuminati e ragazzi geniali cominciavano a parlare di metodiche (buzz 3x3, Korte, Sheiko ecc.) e di nuove figure evolutive in palestra (powerbuilder) che mi aprirono la mente e portarono il mio fisico, seppure non giovanissimo, a sviluppare ulteriore forza e massa muscolare. Per quanto riguarda gli acciacchi posso dire che in 5-6 anni di allenamento di questo tipo non ho quasi mai avuto problemi, mentre nell'altra vita erano quasi all'ordine del giorno e in un certo senso considerati un male necessario. Mediamente mi sono sempre allenato 3 volte alla settimana, nel periodo "hard-gainer" anche solo 2, attualmente sono un paio d'anni che riesco ad allenarmi 4 volte la settimana + 2 sedute di piscina per il mio povero cuore. Mi sono adeguato nel tempo a volumi e carichi di lavoro sempre maggiori attraverso la modulazione accumulo-intensificazione e questo nonostante l'età non giochi a mio favore. Non so se sono riuscito a essere sufficientemente esaustivo. Ti ringrazio per la domanda Milo e sono a tua disposizione per eventuali chiarimenti e approfondimenti.

Ti ringrazio molto per la risposta, ho avuto un'esperienza piuttosto simile alla tua ed ho sorriso nel leggere alcuni passaggi della tua testimonianza.

Seguirò con interesse la tua evoluzione e ti auguro di avere ancora molti miglioramenti.

Ciao