Diario di vegeta
 

Questa è la mia scheda, allenamento dopo allenamento annoterò i miglioramenti.....in alcuni esercizi sto cercando di migliorare la tecnica senza abbassare il carico e ci stò riuscendo....



PRIMA PARTE
Addominali: krunch con tronco esterno 3x12
Krunch con carico (17,5 kg)

Petorali: Panca orizontale 3x6/8/10 con 82,5-80-77,5
Panca alta(inclinata) 3x6/8/10 con 72,5-70-67,5
Pull over 3x10-12 con 25 kg
Croci su panca oriz 3x8-10 con 15
Spalle: lento avanti alla Arnold 4x6/8/8/10 con 17,5-15-12,5kg
alzate laterali 2x6/6/6 con 10-8-6 kg
alzate a 90 2x6/6/6 con 8-6-5 kg

SECONDA PARTE
Gambe+Glutei: Squat piedi paralleli 3x6/8/10 con 104 kg
Leg press 4x6/8/8/10 con 100 kg
Leg extension 3x8/10/12 con 55 kg
leg curl 4x6/8/8/10 con 35kg
Calf 5x12-15 rec 20" con 70 kg

Bicipiti: Curl con bilanciere curvo 4x6/8/8/10 con 40-37,5-35 kg
Curl su panca inclinata 3x6/8/10 con 17,5-15-12,5 kg
Singolo alla skot machine 3x4/6/8 con 15-12,5-10 kg

TERZA PARTE
Addominali: krunch inverso 4x12 con 100 kg (ai cavi)


dorsali: trazioni alla sbarra 3x6/8/10 con 20-15-10 kg
stacchi completi 3x6/8/10 con 90-87,5-85 kg
rematore con bilanciere 3x6-8-10 con 70-67,5-65 kg


trapezio: scrollate al peck deck 4x6/8/10/12 con 70-67,5-65-62,5 kg

tricipiti: french press con bilanciere curvo 3x6/8/10 con 35-32,5-30 kg
ai cavi con fune dietro la nucca 4x4/6/8/10 con 52-47-42-37 kg
parallele 3x6 con 30 kg

Il mio allenamento di oggi è stato questo:

Petorali: Panca orizontale 3x6/8/10 con 90-80-77,5
Panca alta(inclinata) 3x6/8/10 con 72,5-70-67,5
Pull over 3x10-12 con 27 kg
Croci su panca oriz 3x8-10 con 15
Spalle: lento avanti alla Arnold 4x6/8/8/10 con 17,5-15-12,5kg
alzate laterali 2x6/6/6 con 10-8-6 kg
alzate a 90 2x6/6/6 con 8-6-5 kg

con mio grande stupore stasera alla panca orizontale sono riuscito a completare 5 ripetizioni e mezzo (all' ultima sono stato aiutato) con 90 chili:eek:, non ci ero mai riuscito, infatti fino a 3 mesi fà con 90 kg non facevo neanche una ripetizione, comunque dopo la prima serie sono tornato al carico normale per non rischiare traumi

oggi ho fatto la sessione per il dorso e i tricipiti:

dorsali: trazioni alla sbarra 3x6/8/10 con 20-15-10 kg
stacchi completi 3x6/8/10 con 90-87,5-85 kg
rematore con bilanciere 3x6-8-10 con 70-67,5-65 kg


trapezio: scrollate al peck deck 4x6/8/10/12 con 70-67,5-65-62,5 kg

tricipiti: french press con bilanciere curvo 3x6/8/10 con 35-32,5-30 kg
ai cavi con fune dietro la nucca 4x4/6/8/10 con 52-47-42-37 kg
parallele 3x6 con 30 kg

in palestra mi sono pesato, e incredibilmente mi sono accorto che ho preso 2 chili in 10 giorni, ma la cosa più strana è che sono sceso dall' 8% di BF al 7% ( dieci giorni fà pesavo 73 chili)

Oggi ho cambiato programma, è stato veramente stancante