Ciao ragazzi, aggiorno un po la situazione.
Attualmente mi sto allenando in full body 3xweek, con un ABA. Sono alla seconda settimana di questa scheda e sto iniziando ora la definizione. Attualmente sono 170cm x 73kg al 12-13% di bf circa.
La scheda è la seguente:
A (lunedi e venerdì)
Panca piana: 6/6/8/8
Squat: 6/6/8/8
Trazioni prone larghe: 6/6/8/8
Lento avanti: 6/6/8/8
Curl bilanciere: 6/8/8/10
French press: 6/8/8/10

B (mercoledì)
Mezzo stacco: 6/6/8/8
Panca inclinata 45°: 6/6/8/8
Pressa 45°: 6/6/8/8
Rematore bilanciere prono: 6/6/8/8
Alzate laterali singole: 4x10/15
Addome: 4 serie a piacere

Questo è l'allenamento di ieri:

Panca piana: 6/6/8/8 @ 75/75/65/62,5kg

Squat: 6/6/8/8 @ 97,5/102,5/92,5/92,5kg

Trazioni prone larghe: 6/6/8/8 @ bw/bw/60kg(lat)/60kg(lat)

Lento avanti: 6/6/8/8 @ 45/45/35/32,5kg

Curl bilanciere: 6/8/8/10 @ 35/27,5/27,5/25kg

French press: 6/8/8/10 @32,5/27,5/27,5/27,5kg

Condizione fisica attuale:

Aggiorniamo un po...
Mi sto allenando in monofrequenza in 4 split da 3 settimane:
A-Petto, bicipiti
B-Gambe
C-Spalle, tricipiti
D-Dorso

Allenamento di ieri:

Gambe BW=70kg

-Squat (sotto il parallelo): 8/8/7/6 @ 97,5kg

-Pressa 45°: 4x8 @ 160kg

-Leg extension: 3x10 @ 50/50/45kg

-Split squat mutipower: 3x10 @ 20kg per lato

-Leg extension gamba singola: 3x15

-Calf in piedi multipower: 3x15

-Calf pressa orizzontale: 2x20

-Addome

27/06/2014 bw=70kg

Spalle-tricipiti

-Lento manubri seduto panca 75°(discesa completa): 8/8/6/6 @ manubri 22kg

-Lento dietro seduto panca 90°: 3x8 @ 37,5/35/32,5kg

-Alzate laterali singole su panca 60°:12/12/12/15/15

-Alzate 90° panca 15°: 3x12

-Alzate 90° ai cavi: 1x15

-French press: 8/8/7/6 @ 30kg

- Estensioni dietro testa manubrio: 12/10/8

- Panca stretta x tricipiti (gomiti stretti): 10/8 @ 50kg

N.B. Esercizi principali sottolineati

28/06/2014

Dorso

Trazioni prone larghe: 8/7/6/5 @ bw

Mezzo stacco(discesa sotto il ginocchio): 8/8/6/6 @ 102,5kg

Rematore bilanciere prono: 8/8/6/6 @ 55kg

Rematore manubrio: 3x10 @ manubrio 26kg

Trazioni prone larghe lat machine: 3x12

Addome

01/07/2014 Petto-bicipiti BW= 69,5kg

-Panca piana: 4/6/6/8 @ 77,5/72,5/72,5/65kg

-Panca inclinata 45°: 4x8 @ 55/50/50/50kg

-Panca inclinata 15° manubri: 2x10 @ man. 22kg

-Dips: 12/8 @ bw


-Curl manubri inclinata 60°: 6/6/8/8 @ man. 14/14/12/12kg

-Curl bilanciere: 3x10

-Hammer curl: 2x12



02/07/2014 Gambe

-Squat (sotto il parallelo): 4/6/6/8 @ 112,5/102,5/102,5/92,5kg

-Pressa 45°: 4x8 @ 160kg

-Pressa orizzontale: 4x10 @ 110kg

-Leg extension: 4x12


-Calf pressa orizzontale: 5x20


-Addome

Anche se non posto praticamente più (per motivi di tempo soprattutto), continuo occasionalmente a seguire qualche diario; il tuo è tra questi, dato che mi piace come ti alleni. In particolare trovo ottima la disposizione dei gruppi muscolari all'interno delle sedute settimanali, per una monofrequenza. ;) Qual è il tuo obiettivo attuale? Massa...?

Ti vorrei dare un piccolo consiglio: prima di allenare i bicipiti, nella seduta in cui sono abbinati al petto, perchè non inserisci delle croci con i manubi o ai cavi (togliendo qualcos'altro)? In questo modo avresti un pre-riscaldamento che, secondo me, gioverebbe nell'attivazione muscolare.

Ciao Brutal ;-) Mi fa molto piacere che continui a seguire il mio diario, anche se negli ultimi mesi sono stato molto discontinuo nel postare qua su FU. Attualmente sono in definizione da metà aprile, infatti sto scendendo lentamente di peso; sono partito da un BW di 74kg, ora sono a 69,5 circa, infatti un pochino i carichi ne hanno risentito soprattutto su panca piana..ma è normale perché sono più leggero.
Per quanto riguarda le croci hai ragione, è stata una mia svista dato che nell'ultimo allenamento del petto ho eseguito un 4x12 di croci panca piana dopo le dip e ho dimenticato di scriverlo:p Infatti se dai un occhiata mi sto regolando sulle 16 serie per i gruppi grandi e 9 per quelli piccoli, in effetti nell'ultimo allenamento del petto le serie sono soltanto 12..:D

Allenamento di ieri:

04/07/2014 Spalle-tricipiti

-Military press: 4/6/6/8 @ 50/45/42,5/35kg
(Nella serie con 50kg avevo un buffer di circa 2 reps, considerando che è un esercizio che non eseguo mai sono soddisfatto..)

-Lento manubri panca 75°: 8/8/8/10 @ man. 20/18/16/16kg

-Alzate laterali singole panca 60°: 2x12 @ man.6kg

-Alzate laterali singole cavo (corpo inclinato da un lato): 15/20

-Alzate 90° panca 15°: 4x15 @ man.6kg


-French press: 6/6/10/9 @ 32,5/32,5/27,5/27,5kg

-Estensioni dietro la testa manubrio braccio singolo: 3x10

-Pushdown: 2x12

Ieri ho dovuto fare l'allenamento del dorso al parco perché la palestra era chiusa...ho eseguito 10 serie di trazioni in totale tra prone e supine.
Primo esercizio:
Trazioni prone larghe: 8/8/6/6 a bw


Metto un po di foto della condizione attuale, 170cm x 69,5kg:

http://oi60.tinypic.com/2rnjx2b.jpg

http://oi57.tinypic.com/14uyqb.jpg

http://oi61.tinypic.com/eur0o3.jpg

Ciao Afellay. Complimenti, ottima condizione. Addome a vista e v shape accentuato (si dice così no? :) ).

Rispetto ad aprile, cioè con 4 kg in meno, sei sceso un sacco di bf mantenendo le masse. Se vuoi un consiglio, non scendere ulteriormente!

Per l'allenamento di sole trazioni, hai mai provato ad usare il metodo Ladder? Secondo me è spettacolare per condizionare a numeri più alti di ripetizioni.

Grazie Jimmy, troppo buono :-)
In realtà vorrei scendere altri 1/2kg, vorrei toccare il 9% di bf e poi a ottobre riprendere con la massa.
Si si il ladder l'ho provato e lo reputo ottimo, quando mi allenavo in multi l'ho usato molto spesso...diciamo che ho provato un po di tutto sulle trazioni, anche il mav3 e il mav5, o anche il metodo di leviatano89 per aumentare la forza..Ora dato che mi sto concentrando principalmente sulla massa sto adottando metodiche BBstyle e devo dire che la forza sale anche così mano a mano che si accumula massa magra e si migliora la composizione corporea..ovviamente è un aumento lento ma costante nel tempo.

07/07/2014 PETTO-BICIPITI

-Panca piana: 4/6/8/10 @ 80/72,5/67,5/60kg rest 2'

-Panca inclinata manubri: 8/8/8/11 @ man.24/24/20/20kg rest 1'30"

-Chest press: 10/12/12 rest 1'

-Croci panca piana: 10/12/15 rest 1'

-Dip: 2x max a bw -> 12/8 reps rest 1'




-Curl bilanciere: 6/6/8/10 @ 35/35/27,5/25kg rest 1'30"

-Curl manubri alternato panca inclinata 60°: 2x8 @ man.12kg rest 1'30"

-Curl al cavo: 15/12/10 rest 1'

09/07/2014 BW=69kg

Gambe

-Squat (sotto il parallelo): 4/6/8/10 @ 112,5/102,5/97,5/92,5kg rest 2'

-Pressa orizzontale: 15/15/12/12/10 @ 110/120/130/130/140kg rest 1'30"

-Squat al multipower (al parallelo): 4x10 @ 35 kg per lato/32,5/30/30 rest 1'

-Leg extension: 3x15 rest 1'

-Calf in piedi al multipower: 3x15 @ 20 per lato rest 1'

-Calf alla pressa orizzontale: 2x20 rest 45"

-Addome

Quanto pensi di poter spingere, ora come ora, nei massimali? 4x112,5 di squat e 4x80 di panca mi sembrano dei risultati più che dignitosi, considerando il tuo peso corporeo. Direi che hai imboccato la strada giusta (magari ci riuscissi anch'io... :D); continua così.

Ciao Brutal :), guarda ora come ora (a 69kg di bw) nello squat con 112,5 dovrei farne 6/7 alla morte mentre nella panca con 80kg ne ho circa 6. Quindi direi un 140kg di squat e 97/100kg di panca all'incirca.
Considera che a 74kg e allenandomi in multi ero a circa 145-150kg di squat e 105kg di panca, ora perdendo 5kg di bw e allenandomi in mono ho perso un po di feeling con lo squat e la panca i carichi sono un po scesi ma solo in questi due esercizi dato che gli altri li ho sempre allenati in 1xweek. Cmq a ottobre dovrei riprendere con la multifrequenza e conto di farli salire almeno a 110 panca e 160 squat, in più riprenderò lo stacco da terra che ho sostituito da qualche mese con il mezzo stacco.




Allenamento di ieri:

11/07/2014 Spalle-Tricipiti


-Military press: 4/6/8 @ 50/45/40kg rest 2'

-Lento manubri panca 75°: 10/10/10/15 @ man.18/16/12/12kg rest 1'

-Alzate laterali singole cavo: 15/15/12 rest 1'

-Alzate laterali singole panca 60°: 15/15/12 rest 45"

-Alzate 90° seduto: 12/12/15 rest 1'



-French press: 6/6/10/9 @ 32,5/32,5/27,5/27,5kg rest 1'30"

-Pushdown corda: 3x10 rest 1'

-Kickback manubrio: 2x15 rest 45"