12/07/2014

Dorso

-Trazioni prone larghe: 4/6/8/6 @ bw+7,5/bw+5/bw/bw

-Stacco rumeno: 3x10 @ 92,5kg

-Rematore manubrio: 6/8/10/10 @ man. 32/30/28/28kg

-Rematore bilanciere: 8/8/10/10 @ 50/50/45/45kg

-Rematore T-bar: 3x12

-Addome

14/07/2014

Petto-Bicipiti BW=68,7kg

-Panca piana: 4x6 @ 72,5/72,5/70/67,5kg rest 2'

-Panca declinata al multipower: 4x8 rest 1'30"
@ 27,5 per lato/27,5/26,25/25kg

-Croci panca piana: 3x10 @ manubri 16kg rest 1'

-Panca inclinata manubri S.S. Croci panca inclinata: 3x10+12 rest 1'



-Trazioni supine: 3x6 @ bw rest 1'30"

-Curl bilanciere: 3x8 @ 27,5kg rest 1'15"

-Curl manubri panca inclinata 60° S.S. Hammer curl: 2x10+12 rest1'

Da quando l'istruttore mi mise la panca inclinata al castello, decisi dii allenarmi da solo. cacchio, dopo un mesetto su quella libera ero arrivato a venti per lato e tu mi metti come primo esercizìo sta cosa lattacida, no maria io esco!

La panca declinata al multipower dici?leggi bene, l'ho messa come secondo esercizio e poi un 4x8 non mi pare così lattacido scusa...
poi non ho la panca declinata libera in palestra, per quello ho usato il multipower, e poi non capisco cosa c'è di male a usarlo..

Volevo solo raccontare un aneddoto, alla fine l'hai messo come secondo esercizio che alterni col tempo, quindi ci può sta bene qualsiasi cosa. La mia era una scheda del tipo:
Panca inclinata al castello 15 12 10 8
Croci 45° 3x10
Spinte manubri 30° 3x10
Croci 30° 3x10
tre esercizi per i tricipiti che ora non ricordo.

Cioè, fintanto mi scambi la piana con l'inclinata, ok, ci sta, sono piuttosto simili, cresci nell'una cresci nell'altra. Ma al multi diventa un altro esercizio. Per lattacido, non so se noti nel multipower è difficile andare in blocco, a meno di non avere il bilanciere al collo rimani sempre con le braccia un pò inclinate nella posizione finale.

Volevo tornare ad aggiornare..spero di farlo con continuità stavolta :)
Dunque, in questo periodo mi sto allenando in full body 3xweek con obbiettivo sempre rivolto al bodybuilding. Ho impostato l'allenamento alternando un esercizio di spinta, uno di gambe e uno di trazione.
Attualmente peso 71kg su 170 di altezza, bf ad occhio dell'11%.
Allenamento di oggi:

25/10/2014

Spinta pesante-trazione media-gambe leggere

Panca piana: 5/6/6/8/8 @ 77,5/72,5/72,5/65/62,5

Rematore bilanciere (circa 80° di inclinazione del busto): 4/6/6/8/8 @ 72,5/67,5/67,5/57/57kg

Squat (sotto il parallelo, no cinta): 4x6 @ 92,5kg

Lento manubri seduto: 6/6/8/8 @ manubri 22/22/20/20kg

Trazioni prone larghe: 3x6 a bw

Alzate 90° sdraiato su panca inclinata 15°: 10/10/15 @ manubri 8/8/6kg

Estensioni tricipiti dietro nuca con manubrio (braccio singolo): 4x8 @ manubrio 10kg

Curl bilanciere ez: 4/5/6/8 @ 37,5/35/32,5/30kg


Ho eseguito gli esercizi di spinta con cedimento nelle ultime 2 serie di ogni esercizio, esercizi di trazione con leggero buffer, squat con molto buffer.

28/10/2014

Trazione pesante - Gambe medie - Spinta leggera

Trazioni prone larghe: 8/8/6/6/5 @ bw

Squat: 5x5 @ 105/105/100/95/95kg

Panca piana: 4x6 @ 67,5kg

Rematore bilanciere: 8/8/6/6 @ 62,5kg

Alzate laterali: 12/10/10 @ manubri 8/9/9kg

Alzate laterali singole panca 60°: 2x15 @ manubrio 5kg

Curl manubri alternato: 8/8/6/6 @ manubri 16kg

Calf pressa orizzontale: 10/10/15/15/20

4 serie Addome

06/11/2014 bw= 71kg


- Squat: 5x5 @ 105kg

- Trazioni prone larghe: 5x6 @ bw

- Military press: 4/6/6/8 @ 52,5/40/40/35kg

- Pressa 45°: 4x10 @ 150kg

- Rematore manubrio: 3x8 @ 32kg

- Alzate laterali singole cavo: 10/10/15/15

- Alzate 90° seduto: 3x12 @ man. 7kg

- Scrollate bilanciere: 4x8 @ 72,5kg

Provo a riaggiornare.
Sono in massa e peso 72kg, bf controllata (11-12% circa). Mi alleno in monofrequenza 3xweek da più di un mese con la seguente split ABC:

A- Dorso, deltoidi posteriori, trapezio, bicipiti
B- Gambe, polpacci
C- Petto, deltoidi laterali, tricipiti

Allenando insieme tutti i muscoli sinergisti e lasciandoli riposare poi per 7 giorni, riesco a recuperare molto molto bene.
Le prime due settimane passando dalla multi alla mono ho perso un po di forza SOLO negli esercizi che prima allenavo 2 o 3xweek (panca piana, squat, trazioni). Ovviamente per la perdita di feeling con i gesti tecnici di tali esercizi, ma non mi interessa dato che la massa magra continua ad aumentare. Ora i carichi sui base si sono stabilizzati e stanno tornando ad aumentare; stavolta sono sicuro di aver intrapreso la giusta strada per il mio obbiettivo...

Allenamento di ieri:

B - Gambe, polpacci, addome

- Squat (sotto il parallelo): 3x8 a 97,5kg

- Pressa 45°: 8/6/(8+drop set) a 180kg/(170+150kg)

- Affondi camminati: 4x6/7 (x gamba) a 2 man. da 18kg

- Leg extension ss Pressa orizzontale: 3x10+10 a 50kg+110kg

- Leg curl singolo al cavo in piedi: 3x10 a 10kg

- Iperestensioni: 2x15 a bw

- Calf singolo con manubrio: 3x12 con manubrio da 5kg

- Calf pressa orizzontale: 2x20 a 50/40kg

- 5 serie addome

ciao Afellay
Ti trovi bene quindi in 3xweek?
I giorni di rest fai cardio?

Ciao Street :)
Si mi trovo molto bene, recupero alla grande e sono sempre motivato ad andare in palestra, diversamente da quando mi allenavo 4xweek. Inoltre le articolazioni ringraziano :)
Mi vedo sempre meglio fisicamente e anche i carichi mi danno ottimi feedback dato che continuano a salire. Se continuo su questa rotta non credo proprio di tornare alla multifrequenza; e poi non mi interessa nulla di diventare forte su quei 3-4 esercizi fondamentali, alla fine è forza fine a se stessa e che si perde facilmente..Preferisco puntare sul miglioramento della mia composizione corporea.
Nei giorni off per ora non faccio nulla, credo di aggiungere 2 sedute di cardio da gennaio-febbraio.

Condizione attuale

seguo con piacere il tuo diario e ti faccio i complimenti,ma non per polemica ti dico che nello sport è difficile trovare una verità assoluta.
si può fare forza con la monofrequenza come con la multifrequenza,
si può fare massa con la monofrequenza come con la multifrequenza,
sono metodiche differenti,la finalità viene data aggiungendo altri fattori come la dieta ed il numero di ripetizioni ed il buffer o cedimento,aggiungendo più o meno complementari dell'alzata se cerchi di migliorare il carico,del muscolo se cerchi di migliorare l'estetica.E' un peccato ridurre tutto a brevi affermazioni.
Spero di leggerti con più frequenza ed in bocca al lupo per i tuoi obbiettivi.

Ciao Indio, per me è un piacere essere seguito da altri utenti di questo forum :) E grazie per i complimenti, troppo buono!!:D
Forse ho estremizzato un po troppo il mio pensiero e sono stato frainteso. Sono d'accordo con te, alla fine i fattori sono molti (dieta, qualità del sonno, cedimento o meno, TUT, anzianità, ecc...) e la frequenza di allenamento è solo uno di questi quindi parlare solo di mono o multi è un po riduttivo. Entrambi i metodi sono validissimi se parliamo di bb natural.
Io credo però, essendomi allenato in entrambi i modi, che la ripetizione di determinati esercizi (panca piana, squat, stacco) più di una volta a settimana non faccia la differenza in termini di ipertrofia, ma la faccia "solo" in termini di forza specifica per QUEI DETERMINATI GESTI MOTORI. Il che è determinante per chi fa discipline che si basano sulla prestazione come il PL.
Inoltre la mono mi da la possibilità di eseguire dopo gli esercizi fondamentali anche esercizi di pump e di isolamento che credo siano molto importanti per l'aumento della massa magra. Ciò è meno fattibile in multi perché non avrei il tempo di recuperare. Ed inoltre la multi la trovo più tassante a livello articolare.
Per ora preferisco andare avanti per questa strada, poi si vedrà in base ai risultati ottenuti:)

Ciao

Mi permetto di dire che dopo aver provato più strade possibili, per allargare le proprie conoscenze, ognuno deve trovare ciò che più lo soddisfa come risultati e divertimento /piacere nell'allenamento, perché questo penso sia quello che conti di più.

Se tu hai trovato ciò che fa per te e questo ti soddisfa penso sia veramente ottimo :)

Buonanotte :)