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Oggi mi sono preso un po' di misure a freddo:
Torace: 103 cm Vita: 83 cm Coscia (rilassata): 60cm Braccio (contratto, ho fatto la media tra sinistro e destro): 36 cm Polpaccio: 37 cm Polso: 15,5 cm Caviglia: 21,5cm Altezza:170cm Peso: 71/72 kg (dipende dal giorno) |
02/04/2013
1-Panca: 5x5 @ 65kg Ottima...avevo buffer.. 2-Squat: 3/4/4/6/6/8 @ 85/80/80/75/75/70 kg Oggi sono riuscito a tenere dura la schiena, belle soprattutto quelle a carico alto..Nella serie da 8 come al solito tendo a perdere concentrazione per via della fatica a livello di fiato, e quindi alcune reps le ho un po sculate.. Ottimo buffer comunque.. 3-Panca inclinata manubri: 6/6/8/8 con manubri 26/26/24/22 kg 4-Croci ai cavi: 3x15 @ 5kg per lato 5-Leg press: 4x6 @ 150kg 6-Alzate laterali singole busto inclinato con manubrio: 5x15 manubrio 4kg 7-Pushdown singolo: 4x15 @ 5kg |
03/04/2013
1-Stacco: 6x4 @ 100kg Avevo molto buffer ma non sento la schiena dura come vorrei..la prossima volta eseguo lo stesso schema con lo stesso carico..vediamo se va meglio. 2-Trazioni prone larghe: 5x5 @ b.w. Mi sentivo stanco dallo stacco e le ho sentite abbastanza.. 3-Trazioni supine: 6/6/8/8/10 @ 65/65/55/55/45 kg 4-Rematore manubrio: 12/10/8/8 @ man. 18/18/20/20 kg 5-Curl manubri alternato: 3x8 @ man. 14kg 6-Curl al cavo singolo: 3x12 @ 5kg 7-Crunch (3x15) s.s. Crunch inverso (3x15) |
05/04/2013
1-Squat: 4x6 @ 77,5kg Oggi mi sentivo veramente scarico..ho sculato molte rip, poi le 3° serie è stata molto dura..Alla 4° serie mi sono fatto prestare una cinta (una di quelle da BB strette davanti) e la mia forza sembrava essere incrementata di botto! La quarta serie è stata facilissima. 2-Panca: 6/5/8/5 @ 65/65/55/60 kg Qua ho faticato...e pensare che lunedì ho chiuso tranquillamente un 5x5 con 65kg.. 3-Affondi camminati: 5x7(a gamba) @ man. 14kg 4-Trazioni supine lat: 4x6 @ 65 kg 5-Dip: 5x5 @ b.w.+10kg Ragazzi ho l'impressione che questo ciclo sia terminato..Mi sembra che dopo dei buoni guadagni ora comincio a perdere forza..Sono 5 settimane che mi alleno duramente 4 volte a settimana...Secondo voi mi conviene fare uno scarico la prossima settimana?Come potrei impostarlo? |
segui uno schema preciso per quel che riguarda ripetizioni e serie?
Per lo scarico lo farei restando i carichi come la volta scorsa ma togliendo 2 serie per esercizio base 1 per i complementari. |
Ieri ero veramente scarico durante il wo..non avevo proprio voglia. Meno male che la prossima settimana scarico :)
Comunque è andata così: 06/04/2013 1-Trazioni prone larghe: 4xmax tecnico -> 6-4-3-3 rip Ho fatto pochissime ripetizioni..mi sentivo veramente pesante 2-Military press: 5x5 @ 40kg Qui è andata bene..sono venuti facili. 3-Trazioni prone larghe lat: 4x8 @ 55kg 4-Pulley presa supina: 4x12 @ 30kg 5-Lento manubri seduto: 6/6/8/8 @ man.18/18/14/14 6-Alzate 90° seduto: 20/20/15/15 @ man.4/4/5/5 kg 7-Hammer curl: 4x10 @ man.12/12/10/10 |
Quote:
Mi piace come idea, in più aumenterò anche i recuperi tra le serie di un minuto.. che ne pensi allora se faccio così: Wo1 1-Squat: 3x5 @ 75kg 2-Panca: 3x5 @ 62,5kg 3-Trazioni prone larghe: 6x3 @ b.w. 4-Leg press: 3x8 @ 110kg Wo2 1-Stacco: 4x4 @ 95kg 2-Military: 3x5 @ 40 kg 3-Trazioni supine: 4x4 @ b.w. 4-Rematore manubrio: 3x8 @ 20kg 5-Addome Wo3 1-Panca: 3x5 @ 62,5kg 2-Squat: 3x5 @ 75kg 3-Trazioni prone larghe: 6x3 @ b.w. 4-Panca inclinata manubri: 3x8 @ 20kg |
Poi da oggi ho iniziato la dieta, l'obbiettivo è asciugarmi bene entro l'estate.
La prima settimana starò a 2800kcal i giorni on, 2500 negli off. Oggi ad esempio mangerò così: Colazione 300ml latte parzialmente scremato 30g whey iso sensation 93 80g avena Pranzo 150g riso basmati 10g parmigiano 150g petto di pollo 20g olio evo Spuntino 3 arance spremute 50g fesa di tacchino Cena 120g riso basmati 10g parmigiano 180g petto di pollo 20g olio evo Prenanna 1 mela Calorie totali: 2500 kcal Macro: 319g cho, 165g pro, 62g fat Di giorno in giorno poi cambierò le fonti, ma più o meno lo schema sarà questo. Ogni settimana taglierò circa 100 calorie, soprattutto dai carboidrati. Quindi verrà fuori una cosa del genere: 1° sett. 2800on 2500off 2°sett. 2700on 2400off 3°sett. 2600on 2300off e così via.. Dipenderà poi dalla risposte che mi darà il corpo. |
scusa afellay se m'intrometto ma fare scarico e stare in buffer cosa vuol dire? :)
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Il buffer è il margine che hai dal cedimento.
Lo scarico è un periodo (di solito 1 settimana) in cui si decrementano i carichi per riprendersi dalla fatica accumulata nelle settimane precedenti. Di solito si fa ogni 5-6 settimane, poi dipende da programma a programma. |
capito grazie ;)
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Ok.
In che senso il dorsale non ha un attimo di respiro? Le faccio larghe perché quelle normali sono costretto a farle al multipower ed è quasi sempre occupato. Il fatto è che per fare le trazioni uso una specie di castello di merda in cui la presa o è troppo stretta o è larga.. |
diciamo che non c è incastro nella parte superiore del movimento ma se non c è altro...
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afè ho letto anche le tue misure e sono sempre più allibito perchè vai a vedere che abbiamo anche le stesse misure. Io le presi circa 3 mesi fa, devo riprenderle e le posto sul mio diario. Devo impegnare per due workout la mia sorellina per farmi fare tanti bei videouzzi uzzi. Il diario mi scasso troppo di aggiornarlo sempre. Posterò i progressi di volta in volta raggiunti e qualche video se ci sarà qualcuno che me li farà.
Per "piccola bestia in calore" intendo ovviamente farti un complimento. Piccola = hai molto ancora da fare. Bestia = animale programmato per sollevare pesi sempre più giganti. In calore = piccola bestia che si affanna e combatte per sollevare pesi sempre più giganti. Spero che non ti dispiacciano i commenti e complimenti coloriti. Anch'io come te mi alleno da auto-didatta da due anni. Da 16 a 21 anni ho perso tempo dietro istruttori che scrivevano TRITIPITI (per dire tricipiti) e BITITI (per dire bicipiti) e che non avevano idea di cosa fosse una progressione in generale. Poi ho fatto il militare e un anno l'ho perso diciamo senza mai però mollare completamente i pesi. Poi tornato a casa mi son deciso a studiare e a capire profondamente quello che volevo fare per farlo nel migliore dei modi. Il primo anno e mezzo l'ho speso sperimentando la qualunque proprio. Adesso sto vedendo e sentendo i primi risultati: i miei 5RM di squat panca e rematore con busto a 45° (testati oggi) sono 98-78-86kg. La panca l'ho toppata. Avrei dovuto farla da sola col rematore un altro giorno ma visto che nel programma di ora facevo questi tre exercise insieme allora oggi mi è uscito questo test qua che peraltro non era programmato. Volevo dare una botta e l'ho data. Devo essere onesto però nello squat l'ultima serie era proprio parallela. Quelle precedenti erano in stile powerlifting, non col culo a terra ma valide. Purtroppo non ho video in quanto la mia girlfriend lavora e non può più seguirmi. Per adesso passo e chiudo e continua così bestiaccia! |
09/04/2013
Wo di scarico 1-Panca: 3x5 @ 62,5kg 2-Squat: 3x5 @ 75kg 3-Trazioni prone larghe: 6x3 @ bw 4-Panca inclinata manubri: 3x8 @ man 20kg 5-Pressa: 3x8 @ 110kg Allenamento soft, ho cercato di lavorare sulla tecnica. Stavo pensando di fare solo il wo2 (in cui c'è stacco, military e trazioni supine) e fare scarico passivo fino a lunedì prossimo. Che dite? |
Dieta di oggi:
Colazione 300ml latte parz. scremato 80g avena 30g whey iso sensation93 Pranzo 150g pasta+condimento leggero 120g petto di pollo 15g olio evo Post wo 30g whey iso sensation93 45g maltodestrine 15g destrosio Cena 120g riso basmati 10g parmigiano 150g maiale magro 1 piatto di lattuga 20g olio evo Prenanna 3 arance spremute 15g mandorle Calorie totali: 2800kcal Macro: 388g cho, 173g pro, 60g fat |
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Comunque di panca e squat più o meno abbiamo carichi simili anche io penso di avere quei 5rm. Di rematore sei un animale!! con 86kg sono sicuro che non ne faccio nemmeno una! ma per caso sei particolarmente forte nella tirata?perché anche di trazioni vai forte!! Le misure sono per forza simili, dato che pesiamo uguale e tu sei poco più alto di me :). Se ti va postale sul tuo diario che così le confrontiamo! Che programma stai seguendo ora? io adesso sono in scarico, penso che da lunedì iniziero con un' ABAB spinta-trazione.. |
ok giovane domani posto il programma che ho appena concluso e quello che comincerò la prossima settimana + misure + riepilogo dei 5RM.
P.s.= effettivamente ho questa dote naturale di avere le scapole leggermente larghe e forse per questo motivo sono più forte nei movimenti di trazione nonchè mi vengono molto più naturali di quelli di spinta. Ma le braccia in generale non ci sono mai state e credo che proprio geneticamente non sono buono di braccia. Di schiena si però. Aspettiamo di tirare 180kg a 75kg di peso corporeo fra un paio d'anni e vediamo che succede ;-) |
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- Oltre che nel post-wo sarebbe meglio limitare i grassi anche nel pasto successivo ad esso - Associare fats e carbo in qtà elevate nello stesso pasto porta inevitabilmente a prendedere grasso... -il pre-nanna (se lo fai così su base fissa) è assurdo...se non riesci a fare pro + fats non lo farei proprio Scusa se ti do consigli non richiesti ma leggo ogni tanto il tuo diario e,vedendo che ti fai il mazzo sotto i pesi, non vorrei fossi limitato dalla dieta:) |
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Però ho un po di domande: 1- Che succede se metto i grassi anche nel pasto successivo al post wo?mi consigli di limitare l'olio e le mandorle? 2-Assumo circa 60g di fat al giorno..dovrei calare un pochino? considera che sto scalando piano piano le calorie quindi probabilmente li abbasserò.. 3-Il prenanna l'ho fatto ieri perché non ho avuto tempo di fare 2 spuntini durante il giorno..Ad esempio oggi non lo faccio. Magari la prossima volta che mi capita di farlo potrei fare yogurt magro+mandorle..che dici? |
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Mai pensato a seguire un programma di forza, russo, korte, 5x5? Me lo chiesi poichè vidi che avevi giorni alterni, quelli si e quelli no. Se segui un programma invece o va bene oppure ti "cuoci", per esserti valutato male (si testano i massimali con tecnica pessima ma l'allenamento prosegue con una buona tecnica, o semplicemente lo schema non è adatto alle proprie caratteristiche fisiche-esperienza). Per lo scarico ti consiglio di farli come programmati e di testare per la settimana prossima un test sub-massimale. In pratica valuti il tuo livello di forza, non facendo una ripetizione massimale ma 3-5 ripetizioni; inizi con un carico del 50% di quello che pensi di utilizzare e ti avvicini pian piano al carico di test. Poi fai 5 ripetizioni, se vanno aumenti e dopo almeno 5' riprovi, se non vanno segni le ripetizioni che hai fatto e con qualche equazione dei massimali trovi il tuo massimale. Puoi fare panca e squat un giorno, stacco nell'altro (c'è chi li fa tutti e tre assieme), così ti riposi anche. Avrai dei dati di oro massiccio sul tuo diario che valgono più di ogni altro 5x5, mmm è andato o 6x4, mmm difficile, utilizzabili per fare qualche programma serio di forza. |
Mmmh...Il problema è che ora sto pian piano scalando le kcal, non so quanto possa essere proficuo fare ora un ciclo di forza..Può essere interessante come idea ma mi conviene farlo ora? in pratica fra 2/3 settimane sarò in ipocalorica, dove si sa è già tanto se si riescono a mantenerli i carichi..Non so, che mi consigli?
Allora il russo non mi piace non fa proprio per me dato che ha una progressione troppo rigida, il korte invece mi sembra un buon programma ma si focalizza troppo sulle 3 alzate del pl, per 5x5 che intendi?bill starr? Il bill starr penso che sia il programma di forza che più si adatta a me.. avrei spazio per metterci un bel po di complementari. Comunque non ho mai fatto cicli di forza, finora mi sono sempre allenato a istinto..tu hai ragione, poi mi piacerebbe iniziare a programmare qualcosina. Il test 5rm/3rm lo potrei organizzare lunedì. Per lo scarico ok, continuerò come da programma. |
Cicciodila ha ragione, che tu ti alleni per la forza o per la massa una programmazione ci vuole.
Il fatto di essere in Ipocalorica non controindica un ciclo di forza, anzi forse è il sistema migliore per preservare le masse muscolari. A seconda dei tuoi gusti i programmi possibili sono tantissimi. |
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A parte gli scherzi avendo una genetica ridicola mi documento quanto più possibile 1- Se usi una decina di grammi di olio non fa niente ma il periodo post wo (e non solo nell'immediato) è più facile che vengano stoccati sotto forma di grasso. 2-In linea di massima,vedendo la qtà di carbo, ci possono stare Cerca solo,sopratutto se tendi ad ingrassare facile, a separare il più possibile l'assunzione di grassi e carbo. Il fatto di abbasarli o meno in def dipende dalla soggettività e dal regime che si intende seguire 3- Puoi fare yogurt greco + mandorle Io tante volte,per comodità, faccio 400ml latte + 15whey + 20g mandorle |
l'allenamento segui lo schema che vuoi, ma usane uno che preveda una fase di intensificazione finale.
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Il mio problema principale era comunque togliere gli sgarri (pizza, mc, cene fuori, ecc..) che ultimamente ne facevo troppi, ora che li ho tolti da una settimana già mi sento più sgonfio.. fortunatamente non tendo di mio ad ingrassare ma quando si arriva a 3200kcal da cibi sporchi è inevitabile:D Purtroppo comunque tendo al secco e a perdere subito la massa.. |
Stavo pensando di fare il 5x5 Pendlay postato da ladreamer:
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Ha anche un ciclo di intensificazione. |
Vacci piano però con i complementari :), è già di per se un allenamento quasi completo.
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11/04/2013
2° wo di scarico 1-Stacco: 4x4 @ 95kg 2-Military: 3x5 @ 40kg 3-Trazioni supine: 3x5 @ bw 4-Rematore manubrio: 3x8 @ man 20kg 5-Crunch: 3x15 Dopo posto video di stacco, military e trazioni.. |
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Stacco a 95kg:
Stacco 95kg 1° serie - YouTube Ho abbassato un po il culo, così sento la schiena più compatta ma sento lavorare di più le gambe. |
Stacco buono (forse hai troppa fretta di salire, ma buono)
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In che senso ho troppa fretta di salire Doc?
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Se vuoi sentire meglio le spalle nel military, non inarcare la schiena e non buttarti indietro.
In pratica il bilanciere supera il mento non perchè vai indietro tu, ma perchè l'omero ruota come in una alzata frontale, se fai così concentri l'attenzione sui deltoidi. |
Non si vedono i piedi nel video del military (e magari fai già così) ma devi tenere i talloni quasi attaccati l'uno alla altro, le punte leggermente ruotate verso l'esterno e stringere al max le chiappe ;)
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