Ciao,

l'inquadratura non e' molto utile, ma mi pare di vedere almeno due cose su cui lavorare:

- in partenza, hai i gomiti dietro il bilanciere
- in chiusura, non hai le braccia completamente tese

Inoltre, mi pare che in chiusura la sbarra sia troppo in avanti. La verticale dovrebbe cadere dietro la nuca.

Con una ripresa, piu' alta, e piu' da vicino sarebbe piu' facile confermare o meno le mie impressioni. E magari farne un'altra anche di 3/4 davanti.

buona giornata.

Ciao principe, sul primo punto è vero mi sa che hai ragione ho proprio i gomiti dietro al bilanciere..
Sul secondo a che serve estendere completamente le braccia?il mio punto di blocco dei gomiti è quello, anche in panca non riesco a estendere completamente..poi a lungo andare non può portare danni ai gomiti?
Sul terzo punto se porto troppo indietro il bila in chiusura sento dolore alla spalla sinistra, penso di avere un lieve conflitto.. purtroppo non posso farlo...
Grazie dei consigli!
Ok grazie Doc, la prossima volta ci starò più attento.

Intendi che i piedi devono essere vicini?perché? io li tengo abbastanza larghi..mi sento più stabile. Le punte sono leggermente ruotate

Ho capito il tuo discorso, però preferisco trattare il military come un esercizio di forza pura in cui tirare su più peso possibile..
Per lavorare i muscoli piccoli preferisco usare i complementari di pump..alzate frontali, alzate laterali, lento dietro...ecc...

Ciao,

ti spiego prima il terzo punto, e vedrai che il secondo si spieghera' da solo. Il movimento va chiuso cercando di toccarsi le orecchie con le spalle. In questo modo, il trapezio solleva le spalle in modo da non comprimere lo spazio acromiale; inoltre, in quella posizione tutti i muscoli rotatori della cuffia lavorano in modo ottimale e bilanciato.

Ora, prova a toccarti le orecchie con le spalle tenendo un manico di scopa davanti alla faccia. Vedrai che non e' per niente facile. Adesso alza il manico di scopa di un poco; e' sempre difficile, ma un po' meno.

Vedrai che quando la verticale del manico di scopa e' appena dietro la nuca, tirare su le spalle diventa improvvisamente piu' naturale. E' anche la posizione che protegge meglio la muscolatura delle spalle.

Adesso dovrebbe essere evidente il perche' le braccia vadano stese. Perche' se vuoi stendere le braccia mentre impugni un bilanciere, il modo piu' facile di farlo e' di portarle appena oltre la verticale, proprio nella posizione descritta sopra. Ed il modo piu' naturale di tenerle in quella posizione e' quello di stenderle il piu' possibile.

Vale davvero la pena provarci. E' probabile che dopo alcuni allenamenti il dolore di cui ti lamenti sparira', in quanto avrai cominciato a far lavorare i muscoli delle spalle in maniera completa ed equilibrata.

Buona serata.

No, non e' affatto necessario.
Quella con i talloni uniti e' la forma piu' rigorosa dell'esercizio, ed in inglese viene indicata con Military Press. L'esercizio normale si puo' fare, anzi viene meglio, con le gambe divaricate, ed in inglese si indica semplicemente come Press (era anche un lift Olimpico fino al 1968, se non addirittura al 1972).

Non sono d'accordo nemmeno con l'osservazione di cicciodila; lo scopo della Press (o Military) e' di sollevare il maggior peso possibile tenendo le gambe tese, e per fare questo inarcare la schiena e' essenziale.

Buona serata.

Ho però fatto una premessa alla mia osservazione...

Non sono molto d'accordo nemmeno con quella.
Una volta che raggiungi carichi impegnativi, le spalle lavorano e si sentono senza alcun bisogno di artifici aggiuntivi.

Ieri ultimo wo di scarico:
12/04/2013

1-Squat: 3x5 @ 75kg

2-Panca: 3x5 @ 62,5kg

3-Trazioni prone larghe: 6x3 @ bw

Dopodichè ho fatto 30min di camminata in salita. Oggi invece ho fatto altri 30min di corsa in salita.

Grazie principe, la prossima volta proverò!;)

Allora, questo è il programma che seguirò per le prossime 4 settimane, inizierò da lunedi:

5x5 Pendlay

LUNEDI
1-Panca: 5x5 a carico ascendente fino ad arrivare al 100% 5RM (50-65-75-85-100% 5RM)
2-Squat 5x5 80% 5RM
3-Rematore presa supina: 5x5 a carico ascendente fino ad arrivare al 100% 5RM (50-65-75-85-100% 5RM)
+Complementari petto e tricipiti

MERCOLEDI
1-Stacco: 5x5 80% 5RM
2-Trazioni prone larghe: 5x5 80% 5RM (qui la 1° sett. parto da bw, quando me la sento aumento 2,5kg)
3-Military press: 5x5 80% 5RM
+Complementari spalle

VENERDI
1-Squat 5x5 con carico ascendente fino al 100% 5RM (50-65-75-85-100% 5RM)
2-Panca: 5x5 80% 5RM
+Complementari gambe e addome

SABATO
1-Trazioni prone larghe: 5x5 80%5RM (stesso discorso di prima)
+complementari dorso e bicipiti

Ho fatto delle modifiche per adattarlo di più a me, ma il nocciolo del programma è rimasto invariato.
I 5RM più o meno ad oggi penso siano questi:

Panca (fermo1"): 75kg
Squat: 90kg
Stacco:115kg
Military (fermo 1"): 45kg
Rematore supino: non ne ho idea, penso 50/60kg..

Ma penso che sottostimerò qualcosina per non partire subito a razzo..

non puoi sottostimare con quei massimali (anche se 5rm) !è da denuncia .
probabile che dopo la prima settimana sian già migliorati :)

Però è impossibile che tra 4 settimane faccio 85x5 di panca o 100x5 di squat, sarebbe troppo bello :).
Su stacco e military non sottostimo perché tanto su quelli devo fare 5x5 a 80%5RM.
Poi considera che affronterò questo ciclo in ipocalorica..

Allora ragazzi alla fine ho deciso di non fare il programma che avevo scritto qualche giorno fa. Penso di farlo più in là..
Comunque questa è la scheda che sto seguendo da lunedì. La terrò per 3 settimane:

LUNEDì
1-Panca piana: 5x5 rest 2'
2-Squat:6/6/8/8 rest 2'
3-Trazioni supine: 4x6 rest 2'
4-Panca inclinata manubri: 12/10/8/8/6 rest 1'30"
5-Croci ai cavi panca piana: 4x12 rest 1'
6-Panca stretta (gomiti stretti e tensione continua-no chiusura): 3x8 rest 1'30"
7-Pushdown al cavo singolo: 5x12 rest 1'

MERCOLEDì
1-Stacco:5x5 rest 2'
2-Trazioni prone larghe: 4xmax rest 2'
3-Military press: 5x5 rest 1'30"
4-Lento manubri seduto: 2x8 (esecuzione normale)+2x10 (tensione continua-no chiusura) rest 1'30"
5-Alzate laterali singole manubrio con busto inclinato:20/15/15/12/10 rest 1'
6-Alzate 90° seduto: 4x12 rest 1'
7-Alzate frontali bilanciere: 4x12 rest 1'

VENERDì
1-Squat: 5x5 rest 2'
2-Panca piana: 6/6/8/8 rest 2'
3-Leg press: 12/10/8/8/6 rest 1'30"
4-Stacco gambe tese: 4x8 rest 1'30"
5-Affondi camminati: 4x6 (per gamba) rest 1'
6-Leg extension: 15/12/12/10 rest 1'
7-Crunch s.s. Crunch inverso: 4x15+15 rest 1'

SABATO
1-Trazioni prone larghe: 5x5 rest 2'
2-Trazioni supine lat machine: 12/10/8/8/6 rest 1'30"
3-Rematore Yates: 8/8/6/6 rest 1'30"
4-Pulley singolo con maniglia: 4x12 rest 1'
5-Curl manubri alternato: 3x8 rest 1'30"
6-Curl singolo al cavo: 5x12 rest 1'

15/04/2013
1-Panca piana: 5x5 @ 67,5 kg rest 2'
2-Squat:6/6/8/8 @ 75/75/70/70 kg rest 2'
3-Trazioni supine: 6/6/4/4 @ bw rest 2'
4-Panca inclinata manubri: 12/10/8/8/6 @ man 18/20/22/22/24 rest 1'30"
5-Croci ai cavi panca piana: 4x12 @ 5 kg per lato rest 1'
6-Panca stretta (gomiti stretti e tensione continua-no chiusura): 3x8 @ 40/50/50 kg rest 1'30"
7-Pushdown al cavo singolo: 5x12 @ 5 kg rest 1'

17/04/2013
1-Stacco:5x5 @ 90 kg rest 2'
2-Trazioni prone larghe: 7/5/4/4 @ bw rest 2'
3-Military press: 5x5 @ 42,5/42,5/40/35/35 kg rest 1'30"
4-Lento manubri seduto: 2x8 (esecuzione normale) @ man. 16kg +2x10 (tensione continua-no chiusura) @ man. 12kg rest 1'30"
5-Alzate laterali singole manubrio con busto inclinato:20/15/15/12/10 @ man. 3/4/4/4/5 kg rest 1'
6-Alzate 90° seduto: 4x12 @ man. 4kg rest 1'
7-Alzate frontali bilanciere: 4x12 @ 12,5/12,5/10/7,5 kg rest 1'

19/04/2013
1-Squat: 5x5 @ 77,5kg rest 2'
2-Panca piana: 6/6/8/8 @ 65/65/60/60kg rest 2'
3-Leg press: 12/10/8/8/6 @ 110/120/130/130/140kg rest 1'30"
4-Stacco gambe tese: 4x8 @ 50kg rest 1'30"
5-Affondi camminati: 4x6 (per gamba) @ man.14kg rest 1'
6-Leg extension: 15/12/12/10 @ 35/40/40/45kg rest 1'
7-Crunch s.s. Crunch inverso: 4x15+15 rest 1'

20/04/2013
1-Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw rest 2'
2-Trazioni supine lat machine: 12/10/8/8/6 @ 50/55/55/55/60kg rest 1'30"
3-Rematore Yates: 8/8/6/6 @ 40/50/60/60kg rest 1'30"
4-Pulley singolo con maniglia: 4x12 @ 15kg rest 1'
5-Curl manubri alternato: 3x8 @ man14kg rest 1'30"
6-Curl singolo al cavo: 5x12 @ 5kg rest 1'

Aggiornamento misure:
Braccio sinistro: 36,5cm (+0,5cm rispetto ad un mese fa)
Braccio destro: 36cm (+0,5cm rispetto ad un mese fa)
Coscia rilassata: 61,5 cm (+ 1,5cm rispetto ad un mese fa)
Coscia contratta: 63,5cm (+ 1,5cm rispetto ad un mese fa)
Vita: 81,5 cm (-1,5cm rispetto a 20 giorni fa)
BW: 73,5kg
Altezza: 170cm
Bf: ad occhio sul 15%

Ultimamente sto crescendo a vista d'occhio, anche in palestra me lo dicono tutti, mi chiedono che mi prendo, proteine, amminoacidi, ecc..
Sto anche abbassando le calorie, infatti a livello di bf penso di aver perso un punto..
Domani penso che entrerò in leggero ipocalorica (2600kcal on, 2300 off), l'obbiettivo è il 10/11% di grasso, per ora mi basta così.
Quello che mi preoccupa sono le gambe, stanno diventando enormi ed è solo un anno che le alleno seriamente, i carichi di squat e stacco infatti sono ancora bassi. Il problema è che le cosce grosse non mi piacciono ne a livello estetico e inoltre mi limitano moltissimo nelle trazioni alla sbarra.
Capite che significa, sono un nano di 170cm con cosce di 63,5cm!! non si può sentire secondo me..
Mi date un consiglio ragazzi? secondo voi mi conviene ridurre volume di allenamento per le gambe, lasciando solo squat e stacco a basse reps? in questo modo limiterei la risposta ipertrofica? inoltre mi piacerebbe tagliarle perché sono acquose, non mi interessano le dimensioni..

Torniamo ad aggiornare!! ;) Allenamento di oggi:

29/04/2013 bw=73kg

1-Squat: 5x5 @ 80kg rest 2'
2-Panca piana: 2/4/4/6/6/8 @ 80/70/70/65/65/57,5kg rest 2'
3-Leg extension: 5x12 @ 40kg rest 1'
4-Panca inclinata: 6/6/8/10 @ 60/60/50/40kg rest 1'30"
5-Panca piana manubri s.s. croci panca piana: 3x10+12 @ man. 16+10/10/8 kg rest 1'
6-French press (dietro la testa) bilanciere ez: 3x10 @ 17,5kg
7-Pushdown al cavo(in tensione continua): 5x12 @ 15kg

Bell'allenamento oggi, alla fine avevo i tricipiti gonfissimi che tra un po esplodevano :)

30/04/2013

1-Stacco: 2/2/3/3/4/5/6 @ 120/120/110/110/100/90/80kg
2-Trazioni prone larghe: 3x5 @ bw
3-Trazioni supine larghe: 2xmax @ bw -> 6-5 rip
4-Rematore bilanciere presa prona (busto a 45°): 4x8 @ 50kg
5-Trazioni supine lat: 10/8/6/6 @ 50/55/60/60kg
6-Pulley presa triangolo: 2xstripping(8+8+8) @ 30+25+20kg
7-Alzate 90° seduto: 3xstripping (10+10+10) @ 5+4+3/5+4+3/4+3+2kg
8-Addome

02/05/2013

1-Panca piana: 10/8/8/6/4 @ 55/60/60/65/70kg rest 2'
2-Squat: 4x6 @ 80kg rest 2'
3-Leg press: 4x12 @ 120kg rest 1'30"
4-Military press: 5x5 @ 40kg rest 2'
5-Lento manubri seduto: 12/10/8/8/6 @ manubri 10/12/12/12/16kg rest 1'30"
6-Lento dietro in piedi (in tensione continua): 15/15/12/10 @ 20kg rest 1'
7-Alzate laterali singole (busto flesso): 4xstripping (8+8+8) @ man 4+3+2 rec 1'

Allenamento di oggi:

04/05/2013
bw: 73kg circonferenza vita (lo scrivo perché sono in ipocalorica): 81cm , bf: circa 14/15%

1-Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw
2-Trazioni prone larghe lat: 10/8/8/6 @ 50/55/55/60 kg
3-Rematore manubrio: 6/6/8/10 @ man 26/26/24/22 kg
4-Trazioni lat presa triangolo s.s. Pulley presa supina: 3x8+10 @ 50+25kg
5-Curl manubri alternato seduto su panca 45°: 3x10 @ man 10/8/8kg
6-Curl al cavo singolo: 4x12 @ 5/5/3,5/3,5kg

Video trazioni prone larghe 5 reps:
Trazioni prone larghe 5 reps - YouTube

Ragazzi prossimamente avrei intenzione di seguire un ciclo di forza su panca, squat e stacco. Magari in 2xweek su panca e squat, 1xweek in stacco. Mi suggerite qualcosa di impostato per bene con accumulo-intensificazione?
Ho intenzione di allenarmi sempre in ABAB spinta/trazione per lasciare spazio a complementari con scopi più estetici.

Ri-ciclo russo sta sul sito dell Aif ora sto da cell non lo so link are

Ok l'ho trovato: IL RI-CICLO RUSSO | AIF - Accademia Italiana della Forza

Interessante...ora gli do una letta!

Allora facciamo il punto della situazione :). Domani finirò questo ciclo di 5 settimane in cui mi sto allenando ancora a istinto. Ma da ora voglio veramente cominciare a fare sul serio.La prossima settimana faccio lo scarico e poi dalla settimana seguente voglio cominciare il ciclo russo!;) altrimenti il ri-ciclo russo ..devo decidere. Lo farò improntato al BB aggiungendo dei complementari.
I miei massimali di partenza sono questi: 90 panca, 110 squat, 140 stacco. Su un bw di 72kg.
Se faccio il russo classico (quello di iron paolo) ho intenzione di sottostimare i massimali.
L'unica cosa negativa è che lo farò in ipocalorica... spero che riesco a spingere lo stesso, al limite mantengo la forza...
Ho intenzione di fare una cosa del genere su 4 allenamenti a settimana:

A
Panca russa
Squat russo
Complementari petto e tricipiti

B
Stacco russo
Complementari dorso e addome

C
Squat russo
Panca russa
Complementari gambe e spalle

D
Complementari dorso e bicipiti

Che dite?

Meglio il ri-ciclo, se fai il russo classico usa il 2rm (ossia scala i massimali del 5 % ma arrotonda per eccesso)

Ho intenzione di farli entrambi questi cicli russi, penso che ora farò quello di ironpaolo. Il ri-ciclo, dato che mi sembra un ciclo di forza più serio, me lo tengo buono per il ciclo di forza di settembre quando tornerò in ipercalorica.


Dieta di oggi:

Colazione
300ml latte parz. scremato
30g whey iso sensation
60g avena quacker

Pranzo
100g riso basmati
160g tacchino
2 cucchiai olio evo

Spuntino 1
3 frutti

Spuntino 2
30g whey iso sensation
1 frutto

Cena
60g riso basmati
200g pollo
1 porzione di lattuga
2 cucchiai olio evo

Penso più pulita di così non si può! :D
Sono circa 2150kcal totali con questa suddivisione di macro: 240g cho, 172g pro, 56g fat.

Questa mattina pesata "professionale" in farmacia! :D
Risultato: 171cm x 72.6 kg
Imageshack - p5130019.jpg
Mi sono tolto le scarpe ma ero in jeans e t-shirt, in più non ero a vescica vuota, quindi sono da togliere circa 800g.
Per l'altezza queste bilancie mi danno sempre un cm in più rispetto a quando mi misuro a casa, forse misurano anche i capelli...boh!
Circonferenza vita: 80,5 cm BF: circa 14%
Lo sgrassamento sembra proseguire bene...andiamo avanti con molta calma..

Questa settimana sto facendo uno scarico attivo molto molto leggero:

Lunedì
1-Panca piana: 3x5 @ 55kg
2-Squat: 3x5 @ 65kg
3-Trazioni prone larghe: 4x3 @ b.w.
4-Panca inclinata manubri: 2x8 @ man 20kg

Mercoledì
1-Stacco: 4x4 @ 80kg
2-Trazioni supine: 3x4 @ b.w.
3-Military: 3x5 @ 32,5kg
4-Rematore manubrio: 2x8 @ man 20kg

Venerdì
1-Squat: 3x5 @ 65kg
2-Panca piana: 3x5 @ 55kg
3-Trazioni prone larghe: 4x3 @ b.w.
4-Leg press: 2x8 @ 100kg

Aggiornamento dieta:
allora stamattina alla pesata ero 71,3kg con una circonferenza vita di 80cm esatti.
Ho già perso circa 2,5kg e finora non sono mai sceso sotto le 2200kcal/die. In quest'ultima settimana ho fatto 2500 giorni on (con circa 300g di cho) e 2200 giorni off (250g cho). A volte sgarro, ma per ora va bene così.
Il mio obbiettivo finale è 68kg e vita di 75/76cm, penso di arrivarci tra 1 mese e mezzo se tutto va bene.

Da domani riprendo ad allenarmi seriamente dato che questa settimana ho fatto uno scarico attivo molto leggero. Farò un periodo in monofrequenza organizzata su 4 volte a settimana:

A petto,bicipiti
B gambe, addome
C spalle, tricipiti
D dorso

Non seguirò un programma definito ma organizzerò seduta dopo seduta, vediamo come rispondo.
Naturalmente ora l'intensità e il volume saranno molto molto alti.
Domani posto il primo allenamento.

Oggi ho iniziato questo ciclo in monofrequenza, alla fine ero distrutto!:eek::rolleyes:;)

20/05/2013 bw=71kg

Allenamento A (petto, bicipiti)

PETTO
Panca piana: 6/6/8/8/10 @ 65/65/60/60/50kg (prime 3 a buffer, ultime due a cedimento)
Panca inclinata manubri: 12/8/7/6 @ man 20kg (tutte a cedimento)
Croci panca piana: 3xstripping (8+8+8) @ 10+8+6/12+10+8/12+10+8 (tutte a buffer)
Dip: 3xmax @ b.w -> 9/6/6 rip (prima di iniziare ero già praticamente cotto, infatti sono uscite poche ripetizioni, comunque tutte a cedimento)

BICIPITI
Trazioni supine sbarra: 2xmax @ bw -> 7/5 rip (ero distrutto, uscite pochissime ripetizioni, tutte a cedimento)
Trazioni supine lat: 12/10 @ 50kg (prima buffer, seconda cedimento)
Curl manubri (contemporaneamente): 8/8/10/12 @ man 12/12/10/8kg (tutte buffer)
Hammer curl: 3xstripping (8+8+8) @ man 8/6/4 (tutte buffer ma bicipiti in fiamme)

Che dire, alla fine dell'allenamento ero veramente distrutto..era da tanto che non assaporavo questa senzazione..

Gambe demolite!! :eek::cool:

21/05/2013 bw=71kg

Seduta B (gambe-addome)

Squat: 6/6/8/8/10 @ 80/80/75/75/70kg
Pressa 45°: 12/10/10/8 @ 120/140/130/150kg
Stacco gambe tese: 6/8/10/12/15 @ 70/60/50/50/40kg
Affondi camminati: 5x8 (per gamba) @ man.16/16/16/14/14kg
Leg extension: 4xmax @ 35kg -> 16-12-11-11 reps.
Calf alla pressa orizzontale: 20/20/15/15 @ 50/50/60/60kg
Crunch inverso: 2x20
Crunch: 2x20

Ciao Afellay,

mi piace il modo in cui ti alleni: vedo che privilegi i fondamentali, ma lo spazio per i complementari (di vario genere e in diversi range di reps) c'è sempre... Non siamo dissimili da questo punto di vista. :)

Chiedo venia se non sono informato sui tuoi allenamenti, ma... E' conveniente, con i tuoi carichi, seguire delle split? Ti trovi bene così, o hai già provato diverse metodologie e ti regoli di conseguenza?

In ogni caso, ti auguro buona prosecuzione. ;)

Ciao Brutalbreast benvenuto nel mio diario, mi fa piacere che apprezzi il modo in cui mi alleno! ;)
Allora ti dico innanzitutto che il mio obbiettivo è il puro bodybuilding.. Ormai sono quasi 2 anni e mezzo che mi alleno e, tranne il primo anno, il successivo anno e mezzo mi sono allenato sempre in multifrequenza per alzare i carichi e affinare la tecnica soprattutto dei big. Anche se comunque non ho mai fatto un vero ciclo di forza.
Qualche settimana fa ho testato i massimali e sono usciti: 90panca, 110squat, 140stacco a 71kg bw. I carichi sono ancora molto bassi ma perlomento decenti da permettermi di passare alla monofrequenza, che ritengo la giusta strada per chi vuole fare BB..
Sono sicuro che anche la mia forza salirà di conseguenza alla massa muscolare che spero di acquisire nel tempo, certo in questo momento sono in ipocalorica e non aumenterà nulla :o. Quando ricomincerò a mangiare come si deve sono sicuro che ricomincerà a salire tutto..:)
Però alla fine a me interessa solo il fisico, la forza ormai è passata in secondo piano..Vediamo un po come va con questa split, al limite a settembre/ottobre mi faccio un ciclo di forza in multifrequenza..
Ho visto che anche tu hai un diario, ora ci faccio una visitina ;)

Foto secco inside:
(scusate se sto sempre in bagno ma non ho altro dove andare, mi madre mi prenderebbe per malato ahah:D)

Non ricordo tue immagini precedenti ma qui mi sembri ben strutturato, complimenti.

Complimenti per le tettone, ora sono belle in vista :D

Continua perchè sei sulla strada giusta:)

Vi ringrazio ragazzi ;) , ma c'è ancora molto da lavorare..
Comunque da quando lavoro a reps più alte ed ho aumentato il numero di esercizi per seduta mi vedo molto più pieno e tondo.
c'è anche da considerare che ho anche sgrassato un pochino..

Metto anche una foto di oggi, quella che ho messo ieri è di una settimana fa.
Ragazzi mi dite a quanto sto di bf? io mi vedo un 14%..che dite?

Oggi è stato il turno di spalle e tricipiti.
Scrivo solo i carichi degli esercizi più importanti.

23/05/2013
(spalle-tricipiti)

Military press: 6/6/8/8/10 @ 42,5/42,5/35/32,5/25kg (l'ultima serie ho scalato troppo!)
Shoulder press manubri: 12/10/10/8 @ man.12/14/14/16kg
Alzate laterali singole: 3x12 (in piedi busto inclinato) + 3x15 (sdraiato su panca 45°)
Alzate 90°: 3xstripping (8+8+8)
Lento dietro (tensione continua): 2xmax
Panca stretta (gomiti stretti): 3x8 @ 50kg
French press (dietro testa): 8/8/10/12
Pushdown: 2xstripping (8+8+8)