27/05/2013
Oggi bell'allenamento, mi sono divertito :) è andata così (scrivo solo i carichi degli esercizi principali): Petto-Bicipiti Panca piana: 4x8 @ 60kg Panca inclinata manubri: 6/6/8/10 @ manubri 26/26/24/22kg Dip: 3xmax @ bw-> 10-8-6 rip. Croci panca piana: 3xstripping (8+8+8) Trazioni supine lat machine: 3x8 @ 60kg Curl manubri (contemporaneamente): 8/8/10/12 Hammer curl: 3xstripping (8+8+8) |
28/05/2013
Gambe-Addome Squat: 4x8 @ 72,5kg Pressa 45°: 6/6/8/10 @ 150/150/140/130kg Affondi camminati: 4x8 (per gamba) @ manubri 16kg Stacco gambe tese: 6/6/8/8/10 @ 70/70/60/55/45kg Leg extension: 3xstripping (8+8+8) Calf alla pressa orizzontale: 4x15 1 esercizio per l'addome Il 4x8 a 72,5kg di squat sentito molto leggero, la prossima volta lo faccio con 75kg. Il mio bw è calato a 70,5kg, circonferenza vita arrivata a 79cm. Stasera si sgarra :) |
afè permettimi qualche appunto. La french press che io sappia è una sola: ovvero la panca piana con presa stretta. Quello che tu chiami french press è un'altra cosa che propriamente si chiamerebbe spacca cranio se lo esegui sdraiato o semplicemente estensioni per tricipiti se lo esegui in piedi. Detto questo questo sei una maledettissima copia vivente di me stesso!!! Era un mese che pensavo di splittare e mi hai preceduto. Incredibile. Non ti ripeto più che abbiamo quasi gli stessi carichi e perfino le stesse misure. Ad ogni modo io tirerò fino a fine giugno quasi con le full e poi luglio-agosto non so se splittare a 3 o a 4. Vorrei vedermi solamente più gonfio tutto qua.
Ora che ri-aggiorno il mio diario sei moralmente obbligato a commentare. La prox settimana posterò un bel pò di video. Ciao e spaccati. P.s.= perchè fai petto bicipiti e poi solo dorso? non pensi di spappolarti troppo i bicipiti? Dall'alto della mia ignoranza ti avrei fatto splittare come segue: petto-schiena-polpacci, cosce-addome-grip, trapezio-spalle-polpacci, braccia-addome-una serietta di squat a 20 rip. Lun-mar allenamento, gio riposo, ven-sab allenamento, dom riposo. Con questa tabellina avresti stressato in egual modo qualsiasi muscolo del tuo corpo. Dimmi tu che ne pensi. |
30/05/2013
Spalle-Tricipiti Military press: 4x8 @ 35kg Shoulder press manubri: 6/6/8/10 @ manubri 18/18/16/14kg Alzate laterali singole: 3x12 (in piedi busto inclinato)+ 2x15 (sdraiato su panca 45°) Alzate 90° seduto: 3xstripping (8+8+8) Panca stretta(gomiti stretti): 3x8 @ 52,5kg French press: 8/8/10/12 Pushdown: 3xstripping (8+8+8) 31/05/2013 Dorso Stacco da terra: 4x5 @ 95kg Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw Rematore bilanciere presa supina: 4x8 @ 50kg Trazioni prone larghe lat: 6/6/8/10 @ 60/60/55/50kg Pulley singolo con maniglia: 2x12 Pulley presa triangolo: 3xstripping (8+8+8) Commenti: Ieri è stato duro da chiudere il 4x8 a 35kg di military press. Chiusa facile invece la panca stretta ho fatto 3 serie da 8rip con 52,5kg; qui ho cercato di tenere i gomiti strettissimi per enfatizzare l'azione del tricipite. Molto bene oggi lo stacco, ho fatto 4 serie da 5 rip con 95kg chiuse facili. La prossima volta si passa a 97,5kg. Abbastanza buone le trazioni, forse la prossima volta mi zavorro un po... Sono state 2 sedute positive, sto migliorando anche stando in leggera ipocalorica. |
Quote:
Allora partiamo dalla french press; guarda la french press dovrebbe essere uno skull crasher però in discesa invece di portare il bilanciere in fronte lo porti dietro la testa, in questo modo si muove anche l'omero quindi si stressano molto meno i gomiti. Quella che dici tu invece è la classica panca stretta. L'idea di splittare mi è venuta in mente quando ho notato che eseguendo molti complementari ad alte reps mi vedevo molto più tondo e pieno rispetto a quando li trascuravo, soprattutto il dorso e i deltoidi sembrano rispondere molto bene, considera che prima ero completamente piatto in quelle zone. Anche le braccia sembrano rispondere bene. Ho pensato quindi che con una 4 split avrei avuto molta più possibilità di fare ciò e quindi l'ho messa in pratica, naturalmente gli esercizi fondamentali devono essere la BASE e quindi li faccio sempre per primi. è chiaro che senza un aumento di forza non si va da nessuna parte. Alla fine quello che è cambiato è solo che rispetto a prima faccio panca e squat una sola volta a settimana invece di 2. E faccio più complementari di pump. Poi più avanti tornerò sicuramente alla multifrequenza ma sempre in ottica BB, penso in ABAB che è la migliore split in multifrequenza che ho provato. La mia idea è quella di alternare dei cicli in mono e dei cicli in multifrequenza. Per la split in questo momento faccio Petto-Bicipiti, Gambe-Addome, Spalle-Tricipiti, Dorso. La tengo per altre 2 settimane e poi cambio split, forse farò così: Petto-spalle, Dorso, Gambe, Braccia-addome. Ma ci devo pensare...anche la tua idea è buona solo che dorso e petto insieme è veramente troppo dura :) Comunque LA ora tengo d'occhio il tuo diario, posta un po di video mi raccomando così li commentiamo. E magari metti pure qualche foto! ;) |
afè hai fatto bene a correggermi, è bastato googlare per trovare che la french press è proprio quella che fai tu. Non so come ho fatto per tutti questi anni ad essere convinto che french press = panca stretta. Ad ogni modo beati i forum!!! Almeno in futuro potrò risparmiarmi una figura di cacca di persona visto che ne avrò gia fatte parecchie virtualmente!
P.s. = come ti avevo fatto notare in precedenza il mio dubbio è sempre lo stesso: perchè scegli di dedicare un work solo al dorso? se per te è troppo dura fare petto/schiena insieme potevi semplicemente mettere petto-spalle-tricipiti e schiena-trapezio-bicipiti in due sedute diverse e comunque durissime splittatamente parlando. La mia è una semplice e pura curiosità. Ad ogni modo le soluzioni che ti ho suggerito si riferiscono semplicemente ad una logica che mi impone di dare la stessa attenzione a tutti i muscoli. Visto che a te la logica non manca di certo mi pareva strano questo modo di splittare e volevo capire meglio. |
5 Allegato(i)
Stamattina ero a 70kg tondi tondi, circonferenza vita 78cm. La dieta ipocalorica sembra proseguire bene.
Ecco alcune foto di oggi: |
Quote:
In pratica la split più equilibrata sarebbe proprio quella che hai detto tu: A Petto-spalle-tricipiti B Gambe-addome C Dorso-delts posteriori/trapezi-bicipiti Questa la puoi fare su 3 allenamenti a settimana in ABC, o su 4 facendo ABCA BCAB CABC. Quest'ultima opzione è molto interessante e sarebbe da provare dato che ci permette di lavorare con una frequenza maggiore senza sacrificare troppo i vantaggi della monofrequenza. Il vantaggio invece della split che sto facendo io è che ti permette di lavorare per bene le spalle con un wo quasi interamente dedicato ad esse e il dorso, dato che come dicevo prima è un muscolo che va lavorato sia sul piano orizzontale che verticale. Quindi in realtà dire dorso equivarrebbe a dire petto-spalle, in più mettici pure lo stacco.. se trovi la forza di fare un altro muscolo dopo il dorso significa che sicuramente, non dico che hai giocato, ma quasi... Ma ripeto dividere i muscoli è solo una questione di comodità. Poi comunque alla fine è importante variare, se no a fare sempre le stesse cose mi rompo :) |
ottima spiegazione. Quindi tu mi stai mettendo schiena = dorso + trapezi prendendo in considerazione il volume delle superfici che devi allenare. Very good news! Non mi era mai venuto in mente. Ho fatto bene ad insistere con te perchè ero certo che dietro quello che facevi ci fosse una logica. Capendo cosa c'è alla base del tuo work, qual è l'idea fondamentale dalla quale poi decidi di splittare come quando e perchè devo dire che hai avuto senza dubbio una bella pensata che mi riserverò per il futuro visto che adesso ho progetti in cantiere per i prossimi 5 anni almeno di allenamento. Vai così comunque.
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Amico mio sollevatore estremo di pesi, ti consiglio di cercare su youtube : JM PRESS. Dovresti trovare un video dove viene illustrata da Dave Tate se non ricordo male. In pratica è una variante spettacolare della panca stretta. Un incrocio tra french e panca stretta. Esercizio molto duro. Quando l'avrai trovato (non ti metto il link per non toglierti il gusto della ricerca spasmodica di un nuovo annichilante esercizio per le braccia) dimmi che te ne pare.
Lo avevo visto tanto tempo fa ma non l'ho mai praticato. Potrebbe essere inserito sia in ottica full che split. Immagina l'annientamento più completo durante un wo dedicato al petto/spalle: panca piana, dip, panca stretta, jm press, arnold press, military press, french press, dip su panche. Dopodiché non ti sarà rimasto niente. Metti in conto che così non potrai più spingere niente per almeno 7 giorni. |
Prossima settimana si ritorna alla multifrequenza, seguirò questo programma per 3 settimane:
Wo1 - focus petto Panca piana: 4x6 rest 2' Squat: 4/6/6/8 rest 2' Trazioni supine: 4xmaxtecnico rest 2' Panca inclinata manubri: 10/8/8/6 rest 1'30" Dip: 3x8 rest 1'30" Croci panca piana: 4x12 rest 1' Wo2 - focus dorso Stacco da terra: 4x5 rest 2' Trazioni prone larghe: 5x5 rest 2' Trazioni prone larghe lat: 10/8/8/6 rest 1'30" Rematore manubrio: 3x8 rest 1'30" Alzate 90° singole cavo: 4x12 rest 1' Curl manubri alternato seduto: 3x8 rest 1' Hammer curl singolo: 4x12 rest 1' Wo3 - focus gambe Squat: 4x6 rest 2' Panca piana: 4/6/6/8 rest 2' Pressa 45°: 10/8/8/6 rest 1'30" Stacco gambe tese: 3x8 rest 1'30" Leg extension: 4x12 rest 1' Addome Wo4 - focus spalle Trazioni prone larghe: 4x6 rest 2' Military press: 4x6 rest 2' Rematore Yates: 10/8/8/6 rest 1'30" Shoulder press manubri: 10/8/8/6 rest 1'30" Alzate laterali singole: 3x12 (in piedi busto inclinato)+ 2x15 (sdraiato su panca) rest 1' Panca stretta: 3x8 rest 1'30" Pushdown singolo: 4x12 rest 1' Naturalmente nei multiarticolari il cedimento (se ci sarà) sarà limitato solo all'ultima serie.. Dopo questo programma scaricherò sicuramente una settimana. |
Quote:
Ahaha certo che dopo panca,dip, panca stretta, jm, arnold ,military, french e dip panche i tricipiti li butti :D |
Aggiorniamo un po la situation va..:D
Sono sempre in ipocalorica, sto facendo 6 giorni di ipo e 1 di iper con cheat meal. Sono sceso a 69kg, bf credo intorno al 13%. Per quanto riguarda l'allenamento sto facendo una split ABCA BCAB CABC organizzata in questo modo: A-> petto, deltoidi laterali e anteriori, tricipiti B-> gambe, addome C-> dorso, deltoidi posteriori, bicipiti Quindi alleno ogni gruppo ogni 5 o 6 giorni. Oggi è stato il turno delle gambe! è andata così: 22/06/2013 bw: 69kg (metto i carichi solo degli esercizi principali) Squat: 4/6/6/8/8 @ 90/80/80/75/75 kg Pressa 45°: 10/8/8/6/15 @ 130/140/140/150/120 kg Stacco gambe tese: 12/10/8 @ 50/55/60 kg Split squat al multipower: 8/8/10 @ 20 kg per lato/25 per lato/25 per lato Leg extension: 15/12/10/8 Leg curl gamba singola in piedi al cavo: 2x drop set (10+max+max) Calf pressa orizzontale: 3x drop set (10+max+max) Addome |
Oggi Pull Workout:
24/06/2013 C-> dorso, deltoidi posteriori, bicipiti 1.Stacco da terra: 4x4 @ 100kg Facili, sullo stacco preferisco lavorare sempre di estrema tecnica e con ampio buffer..data comunque la "pericolosità" di questo esercizio. 2.Trazioni prone larghe: 3x6 @ bw Fatte tutte con buon buffer.. 3.Trazioni supine larghe: 2xmax -> 6-5 rip Qua non so perché sono uscite pochissime reps, comunque rispetto alle supine normali le trovo molto più dure 4.Rematore manubrio: 4x8 @ manubrio 26kg 5.Pulley: 3x10 6.Alzate 90° ai cavi: 5x12 7.Curl manubri: 8/8/6/6 8.Curl concentrato alla scott: 3x12 Domani push workout.. |
25/06/2013 bw: sempre 69kg
A-> petto, deltoidi laterali e anteriori, tricipiti 1.Panca piana: 4x6 @ 65kg 2.Panca inclinata manubri: 3x8 @ manubri 24kg 3.Dip: 8/7/6 @ bw+10kg 4.Croci ai cavi: 2x12 5.Lento avanti seduto: 4x6 @ 35kg 6.Alzate laterali: 3x10 7.French press: 4x8 8.Pushdown: 3x10 |
27/06/2013 bw: 68,5 kg
B-> Gambe, addome 1.Squat: 4x6 @ 82,5kg 2.Pressa 45°: 4x8 @ 140kg 3.Split squat al multipower: 12/10/8 @ 20/22,5/25kg per lato 4.Leg extension: 3xdrop set (6+6+6) 5.Leg curl: 15/12/10 (gamba singola) + 1x15 (a 2 gambe) 6.Calf al multipower: 4x15 7.Addome |
29/06/2013
C-> dorso, deltoidi posteriori, bicipiti 1.Trazioni prone larghe: 4xmax a bw -> 9-7-5-4 rip. 2.Stacco da terra: 6/5/4/3/2/2 @ 90/95/100/105/110/120 kg 3.Trazioni supine lat: 4x8 @ 60kg 4.Rematore bilanciere: 6/8 (presa supina) @ 55/50 kg + 6/8 (presa prona @ 50/45kg 5.Alzate 90° seduto: 15/12/12 + 1xdrop set (6+6+6) 6.Curl manubri alternato su panca 45°: 10/8/6 @ 10/12/14kg 7.Hammer curl: 3xdrop set (6+6+6) |
05/07/2013 bw=68,5kg
C-> dorso, deltoidi posteriori, bicipiti Stacco da terra: 2/3/4/5/6 @ 125/115/105/100/95kg Buono, ma nella serie a 125kg perdo la schiena..non penso ci sia nulla da fare..se non evitare le serie a basse reps. Trazioni supine: 4xmax @ bw -> 10-7-5-4 reps Lo stacco mi ha prosciugato, potevano uscire più reps. Nella prima serie le prime 6 reps sbarra al petto. Trazioni prone larghe lat: 6/8/10 @ 60/55/50kg Rematore manubrio: 6/6/8/8 @ 28/28/26/26 kg Aumentato di 2kg.. Pulley presa supina s.s. Pulley presa v: 2x8+10 Alzate 90° ai cavi: 15/15/12/12 Curl manubri: 10/6/8 Curl manubri alternato panca 45° s.s. Hammer curl: 2x8+10 Curl singolo al cavo: 1x12 Questa è la doppia di stacco a 125kg: Doppia Stacco 125kg - YouTube |
Ciao,
Quote:
Mi pare che nel tentativo di tenere il bilanciere sulle tibie (corretto) tu finisca col tirarlo all'indietro con la schiena (scorretto) invece che 'remarlo' all'indietro con le braccia e i dorsali. Buona serata. |
Hai ragione principe..questo del sedere che va indietro è un difetto che ho sempre avuto. Il problema è che mi compare solo ad alti carichi..e poi perdo anche questa maledetta schiena. Secondo me il fatto è che ho la schiena più debole delle gambe..
Hai qualche consiglio su come risolvere? Se vai a pagina 11 c'è un video di stacco con peso basso, magari dai un occhiata anche a quello. |
Quote:
:-) Scusa, era un'occasione troppo ghiotta. Tornando alla tua domanda, l'unico modo per fare bene lo stacco e'...fare bene lo stacco. Quello che fai tu e' un movimento non corretto. Ora al crescere del peso e' perfettamente normale sporcare una esecuzione; pero' l'esecuzione deve rimanere corretta nelle sue caratteristiche principali. Vale a dire, e' normale vedere gente che perde un po' l'estensione lombare con un carico alto, ma anche pr loro spalle e fianchi salgono insieme, e la tirata e' verso l'alto, non all'indietro. Quello che fai tu e' uno stadio ulteriore: perdi la schiena mentre compi una traiettoria che e' comunque non corretta. Per assurdo, anche se tenessi la schiena estesa, sarebbe comunque uno stacco da rivedere, perche' in uno stacco corretto i fianchi non partono all'indietro come nel tuo caso. Abbassa il peso e fai tanti stacchi quanti tene servono per rendere il movimento corretto automatico e consolidato. Non saprei che altro consigliarti. Buona notte. |
4 Allegato(i)
Un po di foto di oggi.. 170cm x 68,5kg
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Ciao, complimenti, come struttura sei messo discretamente. Che obiettivi hai a breve-medio termine? Massa? O punti a togliere qualcosina di grasso?
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Grazie Francesco! per ora punto a perdere grasso..vorrei arrivare a circa un 11% bf per agosto. Però con molta cautela perché ho paura di perdere muscolo :-)
Poi a settembre riprendo con l'ipercalorica e la massa. |
Workout di ieri:
13/07/2013 Squat: 5x6 @ 80kg Pressa 45°: 10/8/6 @ 130/140/150 kg Leg extension: 15/12/10 + 1xstripping (6+6+6) Trazioni supine larghe: 4/5/6 + 1xmax @ bw+5kg/bw+5/bw+2,5/ultima serie uscite 7 reps a bw Rematore bilanciere presa prona: 10/8/6 @ 45/50/55kg Trazioni T-bar Lat machine: 3x8 @ 50kg Curl ai cavi alti: 15/12/10/12 Curl concentrato panca scott: 1xmax Addome |
Sei tornato ad una scheda meno splittata? Perchè?
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Quote:
Da aprile ho perso 5kg di peso (da 73 a 68kg) e i carichi sono rimasti gli stessi e sono soddisfatto, in realtà squat e stacco un po sono anche aumentati, di trazioni mi sento molto più leggero perché peso di meno ma la forza è la stessa,di panca sono in stallo. Ora voglio provare ad aumentare qualcosina se ci riesco, però sempre stando in ipocalorica..Il problema è che per ora non posso programmare niente perché tra 2 settimane parto e quindi non mi allenerò per 1 sett. Poi quando torno voglio programmare qualcosa di serio. |
17/07/2013
1-Trazioni prone larghe: 4xmax @ bw -> 10-7-5-4 reps Nella prima serie uscita una ripetizione in più della scorsa volta. 2-Rematore bilanciere supino: 10/8/8/6 @ 50/55/50/50kg 3-Trazioni supine lat: 6/6/8 @ 65/65/60kg 4-Pulley: 2xstripping (6+6+6) 5-Alzate 90° cavi s.s. alzate 90° manubri: 3x10+8 6-Curl manubri alternato: 10/8/6 @ 12/14/14kg 7-Hammer curl singolo: 15/12/10/8 |
Wo di oggi
1-Squat: Ramping 5rip da 60 a 90kg (salti di 5kg)+ back off 2x6@80kg 2-Pressa 45°: 10/8/6 @ 130/140/150kg 3-Affondi camminati: 4x6 (per gamba) @ manubri 18kg 4-Panca piana (scarico): 3x5 @ 55kg 5-Military press (scarico): 3x5 @ 32,5kg 6-Addome |
19/07/2013
1-Stacco tecnico: mav3 da 80 a 115kg Ho smesso non appena cominciavo a perdere la bassa schiena.. 2-Prove stacco mezzo sumo Oggi ho voluto provare per la prima volta il sumo, ho avuto buone sensazioni..sembra che la schiena tenga molto meglio. Ho fatto un po di doppie con 90 e 100kg. Mi sono filmato così magari mi date dei consigli :) 3-Trazioni prone larghe (scarico): 5x3 @ bw Ho un video anche qua. 4-Rematore manubrio (scarico): 3x5 @ 20kg 5-Sit up: 4x12 Intanto questo è il video delle trazioni: Trazioni prone larghe 3 reps - YouTube Tra poco metto il sumo. |
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Aggiorniamo un po il diaretto và ;-)
In questo periodo per quanto riguarda il peso mi attesto intorno ai 67kg con un vitino di 76cm e bf (misurata 2 sett fa) di circa 12-13%.. Allora mi sto allenando alla powerbodybuilding, sono alla 4° settimana di ripresa, questo è il resoconto del wo di oggi. 27/08/2013 bw=67kg Squat: 4/6/6/8/10 @ 90/85/80/75/70kg Leg extension: 15/12/10 + 1xstripping (6+6+6) Pressa 45°: 2x8 @ 130kg Trazioni prone larghe: 4x6 @ bw Trazioni prone lat: 8/8/10 @ 55/55/50kg Rematore manubrio: 10/8/6/6 @ 24/26/28/28 kg Pulley: 2x12 Alzate 90° cavi: 15/12/15/12/10 Addome |
29/08/2013
-Lento avanti seduto: 4/6/6/8/10 @ 45/40/40/35/32,5kg -Stacco da terra: 6/5/4/3 @ 95/100/105/110kg -Panca piana: 4x6 @ 60kg -Lento manubri ss alzate laterali: 3x8+10 -Alzate laterali singole busto inclinato: 15/12/10 + 1xstripping (6+6+6) -Skull crasher su panca declinata: 10/8/8/6 -French press manubri ss Pushdown corda: 3x8+10 |
31/08/2013
-Trazioni prone larghe: 4xmax @ bw -> 10-7-5-4 rip -Squat: 4x6 @ 80kg -Stacco GT: 4x8 @ 60kg -Trazioni supine lat: 4x6/8 @ 65kg -Rematore bilanciere presa prona: 10/8/6 @ 40/45/50kg -Curl su panca scott: 15/8/10/10 -addome |
Quote:
Se posso,come mai parti con le trazioni a cedimento?Non ti trovi a rendere meno negli esercizi successivi? io lo squat lo farei da fresco,poi passerei alla schiena lavorando di trazioni a più basse reps magari con sovraccarico (anche minimo) |
Ciao Street! ;) La scorsa seduta ho fatto prima le trazioni perché le ho tirate, a differenza dello squat che ho fatto abbastanza leggero..Comunque di solito associo lo squat con i muscoli di spinta dell'upper body e lo faccio spesso come primo ex.
Oggi comunque ho cominciato ad allenarmi secondo lo schema che ho preso dal tuo diario, ed è andata così: 02/09/2013 - Push Heavy bw=67kg -Squat: 5x5 @ 85kg -Panca piana: 5x5 @ 65kg -Pressa 45°: 5x5 @ 160kg -Military press: 5x5 @ 40kg -Panca inclinata 30° manubri: 5x5 @ 26 kg per manubrio -Panca stretta (gomiti stretti): 5x5 @ 55kg |
Apperò! parecchio volume in una seduta...Complimenti a te che lo reggi!!
Come hai visto dal mio diario io faccio max 4 esercizi in 5x5 perchè oltre renderei male e farei sedute stra-lunghe Seguirò con interesse i tuoi progressi:) |
@Street: Eh si faccio abbastanza volume, sono 30 serie a sessione. Ma sono quasi costretto perché ho dovuto unire le gambe al push, dato che comunque mi alleno 4xweek :)
Wo di oggi: 04/09/2013 - Pull Heavy -Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw+5kg -Stacco da terra: 5x5 @ 95kg -Rematore bilanciere presa prona: 5x5 @ 55kg -Trazioni supine: 5x5 @ bw -Curl manubri alternato: 5x5 @ 16kg per manubrio -Sit up su panca declinata: 5x8 @ bw+10kg Trazioni prone abbastanza impegnative, le trazioni supine sono state invece facilissime la prossima volta penso che mi zavorro anche qui. Sullo stacco ho una decina di kg di buffer ma è un esercizio che sento sempre strano..non riesco ad essere compatto come voglio, la prossima volta lascio i 95kg. Cavolo, sui curl soffro sempre di dolori agli avambracci..soprattutto ora a basse reps |
05/09/2013 - Push "BB Style"
-Panca piana: 4x6/8 @ 60kg -Dip: 4x6/8 @ bw+10kg -Squat: 4x6/8 @ 80kg -Leg extension: 4x12 -Press manubri seduto panca 75°: 4x6/8 @ 18kg per manubrio -Alzate laterali singole cavo: 4x12 -Pushdown corda: 4x12 N.B. 4x6/8 significa che mi mantengo in quel range di reps in tutti e 4 i set. Quindi può uscire ad esempio un 8-8-7-6..o talvolta posso riuscire anche a chiudere un 4x8. Comunque il concetto è quello ;) |
3 Allegato(i)
Aggiorniamo anche la condizione. Sicuramente i peli sono avanti :D
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