07/09/2013 - Pull "BB style"

-Trazioni supine: 4x6/8 @ bw+5kg (ultima serie fatta senza sovraccarico)

-Rematore manubrio: 4x6/8 @ manubrio 30kg

-Trazioni prone larghe lat: 4x6/8 @ 55kg

-Croci inverse ai cavi: 4x12

-Curl manubri panca inclinata 60°: 4x6/8 @ 12kg per manubrio

-Curl panca scott: 3x12

-Crunch ss Crunch inverso: 3x12+15

10/09/2013 - Push Heavy

-Squat: 5x5 @ 85kg

-Panca piana: 5x5 @ 65kg

-Pressa 45°: 5x5 @ 170/170/160/160/160kg

-Military press: 5x5 @ 40kg

-Panca inclinata 45°: 5x5 @ 55kg

-Panca stretta (gomiti aderenti al busto): 5x5 @ 55kg


Ho lasciato gli stessi pesi della settimana scorsa, sentiti più facili..la prossima settimana penso di scaricare comunque, dato che questa è la 6° settimana che mi alleno senza fermarmi..

Il post precedente la data del wo era 10/09/2013..ma va bè, ora non posso più editare :)

Wo di oggi:

11/09/2013 - Pull heavy

-Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw+5kg

Abbastanza impegnative, ma più facili della volta precedente. Oggi avevo buffer.

-Stacco da terra: 5x5 @ 95kg

Facile. La prossima volta aumento a 100kg, ma mi devo mettere dei parastinchi perché ogni volta mi rimangono dei segni sulle tibie e per il fastidio tendo a distrarmi e a mantenere meno dura la schiena..

-Trazioni supine: 5x5 @ bw+5kg

Durette, dopo trazioni prone e stacco ero già stanco..

-Rematore Yates: 5x5 @ 60kg

Qui lasciato buffer.

-Curl manubri alternato seduto panca 60°: 5x5 @ 14kg per manubrio

-Sit-up: 5x8 @ bw+12kg

Sistemato ;)

Ti ringrazio Shade! ;)

13/09/2013 - Push "BB style"

-Panca piana: 4x6/8 @ 60kg

Qui ho quasi chiuso un 4x8, uscito un 8-8-8-6. la prossima volta aumento di 2,5kg..

-Panca inclinata 30° manubri: 4x6/8 @ 24kg per manubrio

-Squat: 4x6/8 @ 80kg

Ho fatto un 8-7-7-6, ho lasciato un po di buffer per non rovinare l'esecuzione..Penso che qui lascerò gli 80kg

-Leg extension: 15/12/10 + 1xstripping (6+6+6)

-Shoulder press manubri panca 75°: 4x6/8 @ 18kg per manubrio

-Alzate laterali singole (busto inclinato): 15/12/10 + 1xstripping (6+6+6)

-Skull crasher: 15/12/10

-Pushdown corda: 1xstripping (6+6+6)

14/09/2013 - Pull "BB Style"

-Trazioni prone larghe: 4x6/8 @ bw

-Rematore bilanciere presa prona: 4x6/8 @ 50kg

-Trazioni T-Bar lat machine: 4x6/8 @ 55/50/50/50kg

-Alzate 90° sdraiato su panca: 15/12/10 + 1xstripping (6+6+6)

-Curl manubri (contemporaneamente): 3x8 @ 12kg per manubrio

-Curl panca scott: 15/12/10

-Hammer curl: 1xstripping (12+8)

-Addome

Allora dopo il leggero scarico attivo della scorsa settimana, oggi ho riniziato con il nuovo programma.
La scheda, che seguirò per le prossime 6 settimane, è la seguente:

A- Push heavy
Squat: 5x5
Panca piana: 5x5
Pressa 45°: 5x5
Lento avanti seduto 75°: 5x5
Panca inclinata 45°: 5x5

B-Pull heavy
Trazioni prone larghe: 5x5
Stacco da terra: 5x5
Rematore bilanciere prono: 5x5
Trazioni supine: 5x5
Abs

C-Push BB style
Panca piana: 4x6/8
Dips: 3x6/8
Squat: 4x6/8
Leg extension: 3x10/12
Lento manubri seduto 75°: 4x6/8
Alzate laterali: 3x10/12
Skull crasher: 4x10/12

D-Pull BB style
Trazioni supine: 4x6/8
Rematore manubrio: 4x6/8
Trazioni prone larghe lat: 3x6/8
Alzate 90°: 3x10/12
Curl manubri seduto panca 60°: 3x6/8
Curl panca scott: 3x10/12
Abs

Per quanto riguarda i pesi farò una progressione, senza percentuali. Parto usando pesi bassi e ogni settimana aggiungerò 2,5kg agli esercizi principali. L'obbiettivo è raggiungere e superare intorno alla 3°/4° settimana i carichi usati nel ciclo precedente.

Intanto questo è l'allenamento di oggi:

23/09/2013

A- Push heavy

Squat: 5x5 @ 80kg

Panca piana: 5x5 @ 60kg

Pressa 45°: 5x5 @ 150kg

Lento avanti seduto 75°: 5x5 @ 40kg

Panca inclinata 45°: 5x5 @ 52,5kg

Niente da dire..avevo molto buffer in tutti gli esercizi, mi sono concentrato più sulla tecnica di esecuzione. L'unico un po' pesantino è stato il lento avanti.

24/09/2013

B-Pull heavy

Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw

Stacco da terra: 5x5 @ 90kg

Rematore bilanciere prono: 5x5 @ 50kg

Trazioni supine: 5x5 @ bw

Abs

Tutto molto facile. nello stacco devo assolutamente portarmi dei parastinchi, ogni volta sento troppo fastidio alle tibie e questo mi distrae non poco..

vanno bene pure i calzettoni da calciatore ;)

Già provati, ma mi graffio lo stesso:D mi serve proprio qualcosa di rigido

25/09/2013

Oggi altro wo molto soft..

C-Push BB style

Panca piana: 4x6/8 @ 55kg

Dips: 3x6/8 @ bw+5kg

Squat: 4x6/8 @ 75kg

Leg extension: 3x10/12 @ 40kg

Lento manubri seduto 75°: 4x6/8 @ 16kg per manubrio

Alzate laterali: 3x10/12 @ 5kg per manubrio

Skull crasher: 4x10/12 @ 20kg

26/09/2013

D-Pull BB style

Trazioni supine: 4x6/8 @ bw

Rematore manubrio: 4x6/8 @ 26kg

Trazioni prone larghe lat: 3x6/8 @ 50kg

Alzate 90°: 3x10/12

Curl manubri seduto panca 60°: 3x6/8 @ 12kg per man.

Curl singolo manubrio panca scott: 3x10/12

Abs

30/09/2013

A- Push heavy

Squat: 5x5 @ 82,5kg (+2,5kg)

Panca piana: 5x5 @ 62,5kg (+2,5kg)

Pressa 45°: 5x5 @ 155kg (+5kg)

Lento avanti seduto 75°: 5x5 @ 40kg

Panca inclinata 45°: 5x5 @ 55 kg (+2,5kg)

01/10/2013

B-Pull heavy

Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw+2,5kg (+2,5kg)

Stacco da terra: 5x5 @ 92,5kg (+2,5kg)

Rematore bilanciere prono: 5x5 @ 52,5kg (+2,5kg)

Trazioni supine: 5x5 @ bw

Abs

04/10/2013

C-Push BB style

Panca piana: 4x6/8 @ 57,5kg (+2,5kg)

Dips: 3x8 @ bw+7,5kg (+2,5kg)

Squat: 4x6/8 @ 77,5kg (+2,5kg)

Leg extension: 3x12 @ 42,5kg (+2,5kg)

Lento manubri seduto 75°: 4x8 @ 16kg per manubrio

Alzate laterali singole cavo: 3x12

Skull crasher: 4x10/12 @ 20kg

05/10/2013

D-Pull BB style

Trazioni supine: 4x6/8 @ bw

Rematore manubrio: 4x6/8 @ 28kg (+2kg)

Trazioni prone larghe lat: 3x6/8 @ 53kg (+3kg)

Alzate 90° seduto: 3x10/12

Curl manubri seduto panca 60°: 3x8 @ 12kg per man.

Curl singolo manubrio panca scott: 3x10/12

Abs

E con questo allenamento ho terminato la 2° settimana...ho ancora parecchio buffer..

07/10/2013

A- Push heavy

Squat: 5x5 @ 85kg (+2,5kg)

Panca piana: 5x5 @ 65kg (+2,5kg)

Pressa 45°: 5x5 @ 160kg (+5kg)

Lento avanti seduto 75°: 5x5 @ 40kg

Panca inclinata 45°: 5x5 @ 57,5kg (+2,5kg)

Ho ancora un buon buffer in tutti gli esercizi..la prossima volta faccio lo squat con 87,5kg e la panca con 67,5kg che ce li ho sicuri..Per lo squat sono sicuro di avere il 5x5 anche con 90kg, invece x la panca i 70kg li vedo duretti..vedremo!
Cmq penso che a breve lo squat supererà la panca, e lo alleno da molto meno rispetto all'upper. Stesso discorso per lo stacco.

08/10/2013

B-Pull heavy

Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw+5kg (+2,5kg)

Stacco da terra: 5x5 @ 95kg (+2,5kg)

Rematore bilanciere prono: 5x5 @ 52,5kg

Trazioni supine: 5x5 @ bw

Abs

Nello stacco ho ancora molto molto margine e continuerò la progressione, con le trazioni prone sto praticamente al limite quindi la prossima volta lascio i 5kg di sovraccarico.

10/10/2013

C-Push BB style

Panca piana: 4x8 @ 60kg (+2,5kg)

Dips: 8/7/6 @ bw+10kg (+2,5kg)

Squat: 8/8/7/6 @ 80kg (+2,5kg)

Leg extension: 10/11/12 @ 45kg (+2,5kg)

Lento manubri seduto 75°: 8/8/8/6 @ 18kg per manubrio (+2kg)

Alzate laterali singole cavo busto inclinato: 3x12

Pushdown corda: 4x10/12

Aumentato tutto. Sono molto soddisfatto perché ho ancora margine..

11/10/2013

D-Pull BB style

Trazioni supine: 8/8/6/6 @ bw

Rematore manubrio: 8/7/7/6 @ manubrio 30kg (+2kg)

Trazioni prone larghe lat: 8/7/7 @ 55kg (+2kg)

Alzate 90° sdraiato panca 15°: 3x10/12

Curl manubri seduto panca 60°: 8/7/5 @ 14kg per man. (+2kg)

Curl panca scott: 3x10/12

Abs

14/10/2013

A- Push heavy

Squat: 5x5 @ 87,5kg (+2,5kg) P.R.

Panca piana: 5x5 @ 67,5kg (+2,5kg)

Pressa 45°: 5x5 @ 160kg

Lento avanti seduto 75°: 5x5 @ 40kg

Panca inclinata 45°: 5x5 @ 57,5kg

Molto bene lo squat, ho ancora margine. La prossima volta metterò 90kg, spero di riuscire a fare un video stavolta..
Durante il riscaldamento ho anche fatto una singola con 100kg, venuta su molto bene e veloce. Sono soddisfatto.
La panca un po più duretta, penso che la prossima sett. lascio i 67,5kg e l'ultima sett. tenterò i 70kg.

15/10/2013

B-Pull heavy

Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw+5kg

Stacco da terra: 5x5 @ 97,5kg (+2,5kg) P.R.

Rematore bilanciere prono: 5x5 @ 55kg (+2,5kg)

Trazioni supine: 5x5 @ bw

Abs

Trazioni prone durette, la prossima volta lascerò i 5kg di sovraccarico. Stacco facile e c'è da registrare anche un PR fatto con la fatica accumulata dalle trazioni e dallo squat di ieri. La prossima volta con i 100kg vado sul sicuro :).
Trazioni supine leggerine, forse la prossima volta aumento anche qui.

17/10/2013 bw=68,5kg

C-Push BB style

Panca piana: 4x8 @ 62,5kg (+2,5kg) P.R.

Dips: 8/7/6 @ bw+12,5kg (+2,5kg) P.R.

Squat: 4x8 @ 80kg P.R.

Leg extension: 12/11/10 @ 45kg

Lento manubri seduto 75°: 8/7/6/5 @ 20kg per manubrio (+2kg) P.R.

Alzate laterali singole cavo: 3x12

Pushdown: 4x12

In questo periodo sono proprio in una forma strepitosa, ho messo a segno ben 4 PR! :D
Nella panca ultima serie del 4x8 al limite, nello squat invece ho ancora un leggero buffer, dip e lento manubri anche aumentati. Sono molto soddisfatto..:cool:

19/10/2013

D-Pull BB style

Trazioni supine: 8/8/6/6 @ bw

Rematore manubrio: 8/8/7/6 @ manubrio 30kg

Trazioni prone larghe lat: 8/7/6 @ 57,5kg (+2,5kg) PR

Alzate 90° ai cavi: 3x10/12

Curl bilanciere ez: 8/8/6 @ 27,5kg

Curl singolo al cavo: 3x10/12

Abs


Video trazioni supine, prima serie:
Trazioni supine 8 rip a bw - YouTube
Le prime 6 sono sbarra al petto.

21/10/2013

A- Push heavy

Squat: 5x5 @ 90kg (+2,5kg) PR

Panca piana: 5x5 @ 70kg (+2,5kg) PR

Pressa 45°: 5x5 @ 165kg (+5kg) PR

Lento avanti seduto 75°: 5x5 @ 40kg

Panca inclinata 45°: 5x5 @ 60kg (+2,5kg) PR

Aumentato tutto a parte il lento avanti che sembra l'unico esercizio che non sale in questo periodo, forse perché sto aumentando l'intensità sulla panca.
Chiuso sia il 5x5 a 90kg nello squat (con discreto buffer), che il 5x5 con 70kg nella panca (quasi al limite l'ultima serie). Nello squat ho provato anche una singola con 110kg, venuta su un po sculata..
Sono molto soddisfatto :cool:.

22/10/2013

B-Pull heavy

Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw+5kg

Stacco da terra: 5x5 @ 100kg (+2,5kg) P.R.

Rematore bilanciere prono: 5x5 @ 55kg

Trazioni supine: 5x5 @ bw

Abs


24/10/2013

C-Push BB style

Panca piana: 8/8/7/6 @ 65kg (+2,5kg) P.R.

Dips: 8/7/6 @ bw+15kg (+2,5kg) P.R.

Squat: 8/8/7/6 @ 82,5kg (+2,5kg) P.R.

Leg extension: 12/11/10 @ 47,5kg (+2,5kg)

Lento manubri seduto 75°: 8/7/6/5 @ 20kg per manubrio

Alzate laterali seduto: 12/11/12

Pushdown: 4x12

25/10/2013

D-Pull BB style

Trazioni supine: 8/8/6/6 @ bw

Rematore manubrio: 4x8 @ manubrio 30kg PR

Trazioni prone larghe lat: 8/7/6 @ 60kg (+2,5kg) PR

Alzate 90° sdraiato panca 15°: 3x10/12

Curl manubri panca 60°: 8/7/5 @ 14kg per manubrio

Hammer curl: 3x10/12

Abs



28/10/2013

A- Push heavy

Squat: 5x5 @ 92,5kg (+2,5kg) PR

Panca piana: 5x5 @ 70kg

Pressa 45°: 5x5 @ 170kg (+5kg) PR

Lento avanti seduto 75°: 5x5 @ 42,5kg (+2,5kg)PR

Panca inclinata 45°: 5x5 @ 60kg

29/10/2013

B-Pull heavy

Trazioni prone larghe: 5x5 @ bw+5kg

Stacco da terra: 5x5 @ 100kg

Rematore bilanciere prono: 5x5 @ 55kg

Trazioni supine: 5x5 @ bw+2,5kg (+2,5kg)

Abs


31/10/2013

C-Push BB style

Panca piana: 8/8/8/6 @ 65kg P.R.

Dips: 8/8/7 @ bw+15kg P.R.

Squat: 8/8/7/7 @ 85kg (+2,5kg) P.R.

Leg extension: 12/11/10 @ 50kg (+2,5kg)

Lento manubri seduto 75°: 8/8/6/5 @ 20kg per manubrio P.R.

Alzate laterali singole cavo: 3x12

Pushdown corda: 12/12/10/8

02/11/2013

D-Pull BB style

Trazioni supine: 8/8/7/6 @ bw

Rematore manubrio: 8/8/7/6 @ manubrio 32kg (+2kg) PR

Trazioni prone larghe lat: 8/7/6 @ 60kg

Alzate 90° seduto: 3x12

Curl manubri panca 60°: 8/7/5 @ 14kg per manubrio

Curl panca scott: 12/8/7 @ 20kg

Abs

E con questo allenamento ho terminato questo ciclo di 6 settimane, sono molto soddisfatto dei risultati..:p
Ora mi aspetta 1 settimana di scarico attivo.

Aggiorniamo un po la situazione..
Ho iniziato un nuovo programma di allenamento di 6 settimane. Sto alla 3° settimana.
Attualmente sto sui 70kg di bw e sono in leggera ipercalorica, questo è l'allenamento di ieri:

26/11/2013

-Squat: 3/4/5/5/6 @ 100/95/90/90/85kg

-Panca piana: 3/4/5/5/6 @ 80/75/70/70/65kg

-Front squat: 5/6/6/8 @ 55/50/50/45kg (sto ancora in fase di apprendimento, uso la presa olimpica ma mi fanno troppo male i polsi :mad::p)

-Overhead press (OHP): 3/4/5/5/6 @ 50/45/40/40/37,5kg

-Panca inclinata 45°: 5/6/8 @ 60/55/50kg

-Panca stretta: 8/6/6 @ 52,5/52,5/50kg

Stasera se ho tempo metto un po di foto della mia condizione attuale.

Volevo aggiornare un po la situazione..
Allora sto seguendo una scheda multi in ABAB spinta/trazione..sto avendo ottimi feedback sia per quanto riguarda l'aumento dei carichi, sia per la massa.
Attualmente peso 70,5kg su 170cm di altezza, i miei massimali attuali sono:
Panca piana 100kg
Squat (sotto il parallelo) 130kg
Stacco da terra: 150kg

Voglio tornare a scrivere qualcosa sui miei allenamenti, perché in questo periodo ho avuto veramente poco tempo..
Intanto questa è la mia condizione fisica attuale:

Complimenti Afellay per i tuoi progressi. Per me sei un modello da seguire.

Grazie Taproot, troppo buono :D
Diciamo che non mi lamento per i risultati ottenuti negli ultimi 6 mesi, ma quello a cui aspiro è ancora molto lontano..vediamo un po cosa ne esce. ;)


Intanto volevo tornare ad aggiornare un po. Dopo essermi allenato da settembre in multifrequenza splittata in ABAB push/pull, con il nuovo anno ho iniziato ad allenarmi in monofrequenza splittata nel seguente modo:

A-petto, bicipiti
B-gambe,addome
C-spalle,tricipiti
D-dorso,addome

Questo è l'allenamento di ieri:

B-Gambe,addome bw=71kg

Squat(sotto il parallelo): 4/6/6/8/8 @ 102,5/95/95/85/85 rest2'
buffer in tutte le serie, la prossima volta aumento un po' i carichi

Pressa 45°: 12/10/8/6/6 @ 135/145/160/170/170kg rest 1'30"
dure soprattutto le ultime due serie, ceduto all'ultima

Leg extension: 3x10 @ 40kg rest 1'

Stacco gambe tese: 3x10 @ 55kg rest1'

Calf pressa orizzontale: 5x15 rest45"

Addome


Questa invece è la condizione attuale delle gambe:

Senza quads insomma :D

Ahahahah :D:D ciao street! quad mio punto forte, ma devo crescere sopra!!;)

Alla fine seguendo i vostri consigli ho deciso di continuare ad allenarmi in ABAB push/pull come ho sempre fatto, lasciando perdere la full body per il momento.
Vorrei tornare ad aggiornare pubblicando anche un po di video.
Attualmente sono 170cm x 72kg e sono in piena massa a circa 3400kcal giorni on e 3000kcal giorni off.
Questa è la condizione attuale:

Sto facendo una progressione in ABAB spinta/trazione, aumento 2,5kg a settimana nei base. Sono alla seconda settimana.
Allenamento di oggi:

10/02/2014 bw=72kg

WoA

-Squat: 5x5 @ 95kg

-Panca piana: 5x5 @ 70kg

-Front squat: 5x5 @ 57,5kg

-Lento avanti seduto: 5x5 @ 37,5kg

-Panca inclinata: 5x5 @ 60kg

Tutto eseguito con molto buffer.
Ho 2 video dello squat di oggi, sono 95kg fatti senza cinta:

1°serie
Squat 5reps 95kg - YouTube

3°serie
Squat 5 reps a 95kg 3° serie - YouTube

Lo squat mi sembra eseguito correttamente... magari potresti ricercare una maggior compattezza della catena c. posteriore al momento dell'inversione in buca, mentre la profondità è al parallelo (credo)... ma più di un tot non puoi scendere d'altronde, ergo continuare così va più che bene. :)

P.s.: ho guardato le ultime foto, e che dire... hai trovato la dieta che ti si cuce addosso, vedendo i risultati. :D Hai fatto sport nell'età della crescita? Da che base partivi, per curiosità?

Tutte sculate