Difficile dire se sono squat legali o meno.
Dal primo video direi quasi sicuramente no.
Dal secondo, quasi sicuramente si (a parte la quarta alzata).

Se scendessi cinque centimetri di piu' non ci sarebbe alcun dubbio. Rimanere dentro a quel rack non aiuta.

Buona giornata.

Sono considerazioni che ho fatto anche io, però fa Squat 5x5x95kg (seppur con affondo dubbio, ma non so se è nelle sue priorità) a 72kg di peso corporeo, senza cintura, direi che è notevole.

Si lo so ragazzi, purtroppo le ripetizioni sono tutte sculate, anche se dal secondo video sembra di meno. Non mi riprendo quasi mai, per questo nemmeno me ne ero accorto, la prossima volta ci starò più attento. Magari un consiglio per evitare la sculata da voi più esperti è ben accetto :o
Le ripetizioni sono sicuro che sono tutte sotto il parallelo, è la prima inquadratura (fatta dal basso) che inganna, se vedete arrivo a 1cm dalle sbarre di sicurezza del rack e talvolta ci vado anche a sbattere. Dal secondo video si vede che la coscia va sotto il parallelo col terreno.
La prossima volta cmq farò una ripresa laterale per togliere ogni dubbio, cmq se andate a pagina 2 ci sono due video vecchi con ripresa laterale fatti nello stesso rack in cui si vede bene che sono alzate valide.
Alla dieta sinceramente non ci sto molto attento (almeno in fase di massa :D), ci tengo solo a raggiungere le calorie che mi sono prefissato.
Ho fatto calcio e nuoto in passato, e quando sono partito ero il classico secco 170x60kg all'11% di bf :D
Se trovo una foto decente te la posto

La sculata la fai perchè porti il peso sulla parte anteriore del piede. Penso che le tue sensazioni siano queste (facevo anche io uno squat così prima).
Scendi, arrivato ad un certo punto per continuare a scendere porti il sedere in avanti, come ad infilarlo sotto, con l'impressione di essere sceso due metri, mentre, -credo tu ci sia anche rimasto un pò deluso dalla visione-, scendi di appena 5-10 cm dopo questa fase.
In salita ripercorri para para la discesa (cosa che indica un buon controllo del carico), quindi la tua prima azione, è andare indietro con le chiappe, cosa giusta e fisiologica, tranne per il fatto che le spalle invece restano li.
La soluzione è di tenere il peso sulla parte posteriore del piede (senza esagerare, non c'è bisogno di fare l'equilibrista) per tutta la discesa, anche in buca. In salita fai lo stesso e cerca di tenerti quanto più verticale possibile con la schiena, altra sensazione importante è sentire lo strizzamento di chiappe dalla buca , non dopo, se non lo senti, fallo tu. Con pochi kg ti si alzeranno le punte, salendo dovrebbe stabilizzarsi il tutto.
All'inizio è probabile che punterai le ginocchia, salendo come un ascensore e non sfruttando a pieno la schiena, ma col tempo il movimento sarà quello corretto. Per capire se sei sulla strada giusta, in video il sedere deve andare indietro senza una significativa variazione di inclinazione della schiena, che si muove parallela a se stessa.

11/02/2014

Wob
-Stacco da terra: 5x5 @ 100kg

-Trazioni prone: 5x5 @ bw

-Stacco gambe tese: 5x5 @ 72,5kg

-Rematore bilanciere prono: 5x5 @ 52,5kg

-Trazioni supine lat: 5x5 @ 65kg

Video stacco 5reps a 100kg stacco:
Stacco 100kg 5 reps - YouTube

Lo stacco credo sia meglio metterlo a fine allenamento.

Ok grazie, sei stato molto chiaro. La prossima volta cercherò di fare come dici. ;)
Perché?

Perchè ti appesantisce le trazioni.

Si questo è vero, però considera che nel wo D faccio le trazioni come primo esercizio in 4x6 perché non faccio lo stacco..

Comunque a me lo stacco da terra non è che mi convinca molto, faccio più fatica a settarmi e a mantenere l'iperestensione che a svolgere l'esercizio stesso..Inoltre sento molta tensione a livello lombare soprattutto dalle 5 reps in poi.
Poi nello squat in proporzione sono molto più forte, e non capisco il perché dato che cmq ho le braccia abbastanza lunghe e dovrei essere favorito nello stacco.
Che ne pensate dell'esecuzione dello stacco, ho qualcosa da correggere?

Di stacco non ci capisco tantissimo.
La velocità, sicuramente troppo veloci, sta facendo l'alzata più lenta del mondo, non stai tirando uno strappo.
L'altra cosa che noto è che tieni i piedi molto indietro, credo che tu debba partire con le tibie un pò più verticali e le spalle un pò meno indietro, giusto un accenno di spalle in avanti.
Capisco che ti trovi meglio con le tibie più inclinate, perchè già così hai la schiena bella inclinata.

Per quanto riguarda la prima osservazione, è verissimo... mi ci rivedo anch'io. Infatti tengo preferibilmente lo stacco a basse reps, diciamo nel range 2-4. Se vado oltre, la tecnica si sporca troppo e faccio addirittura fatica a tenere la contrazione isometrica; è come se diminuisse l'impulso nervoso alla muscolatura e si esaurisse la capacità contrattile...
A livello di correzioni, invece, condivido ciò che ha detto cicciodila qui:

Direi che sono fin troppo veloci... diminuisci il buffer, orsù :D Il setup è molto "personale" in quest'esercizio, perciò non metto bocca.

Sullo stacco preferisco tenere molto buffer, essendo comunque un esercizio molto tassante per la colonna..Aumenterò 2,5kg a settimana seguendo la progressione.


Allenamento di oggi:
13/02/2014

-Panca piana: 4x6 @ 67,5kg

-Panca inclinata manubri: 3x8 @ 24kg per manubrio

-Squat: 4x6 @ 92,5kg

-Pressa 45°: 3x8 @ 140kg

-Lento manubri seduto: 3x8 @ 18kg per man.

-Alzate laterali singole cavo: 3x10

-French press: 3x10

Tutto con molto margine..soprattutto la panca piana, lo squat e la pressa.

15/02/2014

WoD
-Trazioni prone: 4x6 @ bw

-Rematore bilanciere presa supina: 3x8 @ 50kg

-Rematore T-bar: 3x8 @40kg

-Alzate 90° ai cavi: 3x10

-Curl bilanciere: 3x8 @ 25kg

-Curl manubri alternato panca inclinata 60°: 2x10

-Addome


Allenamento di oggi (17/02/2014) bw=sempre 72kg

-Squat: 5x5 @ 97,5kg (senza cinta)

-Panca piana: 5x5 @ 72,5kg

-Affondi camminati: 5x5 (per gamba) @ 16kg per manubrio

-Lento avanti seduto: 5x5 @ 40kg

-Panca inclinata 45°: 5x5 @ 60kg

Oggi tutto molto facile con molto buffer, soprattutto lo squat, gli affondi e il lento avanti. Nello squat non so cosa stia succedendo, divento sempre più forte seduta dopo seduta, penso che ad oggi potrei chiudere un 5x5 con 105kg senza cinta..
La panca invece più duretta, inoltre faccio molta più difficoltà ad aumentarla..aumenta molto lentamente ormai, ma sopra sono più leggero di di sotto. Forse potrebbe dipendere da quello.
Lento avanti con molto buffer.

18/02/2013

WoB

-Stacco da terra: 5x5 @ 102,5kg

-Trazioni prone: 5x5 @ bw

-Stacco gambe tese: 5x5 @ 75kg

-Rematore bilanciere prono: 5x5 @ 55kg

-Trazioni supine lat: 5x5 @ 67,5kg


Lo stacco abbastanza leggero, fatto anche oggi senza cinta. Ho fatto 3 serie con presa mista e 2 con presa prona perché con la mista sento una torsione a livello dei muscoli della colonna ma credo sia inevitabile..quindi sono passato alla doppia prona le ultime due serie, ma il bilanciere tendeva a scivolarmi. Ragazzi vorrei provare la presa ad uncino, ma è adatta a tutti? :confused:;) datemi un consiglio..
Trazioni le lascio senza zavorra per ora perché sento meno buffer rispetto agli altri esercizi.

La presa a uncino non l'ho mai usata
Se vuoi un riscontro immediato vai di magnesite che fa miracoli

Si.
Ma ci vuole un po' per abituarsi.

Quella ad uncino mi è durata tre secondi, poi l'ho mollata

Magnesite con presa doppia prona?


Workout di oggi:
20/02/2014

WoC

-Panca piana: 4x6 @ 70kg

-Panca inclinata manubri: 3x8 @ manubri 24kg

-Squat: 4x6 @ 95kg

-Pressa 45°: 3x8 @ 145kg

-Lento manubri seduto: 3x8 @ manubri 20kg

-Alzate laterali singole manubrio inclinate: 3x10

-Pushdown: 3x10

Tutto a buffer..

Provata solo con rematore e shrug,quindi 100/110kg per reps
Nello stacco uso la mista,ma puoi sempre provare!per quello che costa...la trovi anche al dechatlon

Aggiorno il diario con qualche foto..
Sono 170cmx73kg, in piena massa. Bf controllata.
Misure:
Torace: 105,5cm
Braccio: 37cm
Coscia: 60cm
Collo: 39cm
Vita: 80cm
Polpaccio: 37,5cm

Ciao ragazzi, aggiorno un po la situazione.
Attualmente mi sto allenando in full body 3xweek, con un ABA. Sono alla seconda settimana di questa scheda e sto iniziando ora la definizione. Attualmente sono 170cm x 73kg al 12-13% di bf circa.
La scheda è la seguente:
A (lunedi e venerdì)
Panca piana: 6/6/8/8
Squat: 6/6/8/8
Trazioni prone larghe: 6/6/8/8
Lento avanti: 6/6/8/8
Curl bilanciere: 6/8/8/10
French press: 6/8/8/10

B (mercoledì)
Mezzo stacco: 6/6/8/8
Panca inclinata 45°: 6/6/8/8
Pressa 45°: 6/6/8/8
Rematore bilanciere prono: 6/6/8/8
Alzate laterali singole: 4x10/15
Addome: 4 serie a piacere

Questo è l'allenamento di ieri:

Panca piana: 6/6/8/8 @ 75/75/65/62,5kg

Squat: 6/6/8/8 @ 97,5/102,5/92,5/92,5kg

Trazioni prone larghe: 6/6/8/8 @ bw/bw/60kg(lat)/60kg(lat)

Lento avanti: 6/6/8/8 @ 45/45/35/32,5kg

Curl bilanciere: 6/8/8/10 @ 35/27,5/27,5/25kg

French press: 6/8/8/10 @32,5/27,5/27,5/27,5kg

Condizione fisica attuale:

Aggiorniamo un po...
Mi sto allenando in monofrequenza in 4 split da 3 settimane:
A-Petto, bicipiti
B-Gambe
C-Spalle, tricipiti
D-Dorso

Allenamento di ieri:

Gambe BW=70kg

-Squat (sotto il parallelo): 8/8/7/6 @ 97,5kg

-Pressa 45°: 4x8 @ 160kg

-Leg extension: 3x10 @ 50/50/45kg

-Split squat mutipower: 3x10 @ 20kg per lato

-Leg extension gamba singola: 3x15

-Calf in piedi multipower: 3x15

-Calf pressa orizzontale: 2x20

-Addome

27/06/2014 bw=70kg

Spalle-tricipiti

-Lento manubri seduto panca 75°(discesa completa): 8/8/6/6 @ manubri 22kg

-Lento dietro seduto panca 90°: 3x8 @ 37,5/35/32,5kg

-Alzate laterali singole su panca 60°:12/12/12/15/15

-Alzate 90° panca 15°: 3x12

-Alzate 90° ai cavi: 1x15

-French press: 8/8/7/6 @ 30kg

- Estensioni dietro testa manubrio: 12/10/8

- Panca stretta x tricipiti (gomiti stretti): 10/8 @ 50kg

N.B. Esercizi principali sottolineati

28/06/2014

Dorso

Trazioni prone larghe: 8/7/6/5 @ bw

Mezzo stacco(discesa sotto il ginocchio): 8/8/6/6 @ 102,5kg

Rematore bilanciere prono: 8/8/6/6 @ 55kg

Rematore manubrio: 3x10 @ manubrio 26kg

Trazioni prone larghe lat machine: 3x12

Addome

01/07/2014 Petto-bicipiti BW= 69,5kg

-Panca piana: 4/6/6/8 @ 77,5/72,5/72,5/65kg

-Panca inclinata 45°: 4x8 @ 55/50/50/50kg

-Panca inclinata 15° manubri: 2x10 @ man. 22kg

-Dips: 12/8 @ bw


-Curl manubri inclinata 60°: 6/6/8/8 @ man. 14/14/12/12kg

-Curl bilanciere: 3x10

-Hammer curl: 2x12



02/07/2014 Gambe

-Squat (sotto il parallelo): 4/6/6/8 @ 112,5/102,5/102,5/92,5kg

-Pressa 45°: 4x8 @ 160kg

-Pressa orizzontale: 4x10 @ 110kg

-Leg extension: 4x12


-Calf pressa orizzontale: 5x20


-Addome

Anche se non posto praticamente più (per motivi di tempo soprattutto), continuo occasionalmente a seguire qualche diario; il tuo è tra questi, dato che mi piace come ti alleni. In particolare trovo ottima la disposizione dei gruppi muscolari all'interno delle sedute settimanali, per una monofrequenza. ;) Qual è il tuo obiettivo attuale? Massa...?

Ti vorrei dare un piccolo consiglio: prima di allenare i bicipiti, nella seduta in cui sono abbinati al petto, perchè non inserisci delle croci con i manubi o ai cavi (togliendo qualcos'altro)? In questo modo avresti un pre-riscaldamento che, secondo me, gioverebbe nell'attivazione muscolare.

Ciao Brutal ;-) Mi fa molto piacere che continui a seguire il mio diario, anche se negli ultimi mesi sono stato molto discontinuo nel postare qua su FU. Attualmente sono in definizione da metà aprile, infatti sto scendendo lentamente di peso; sono partito da un BW di 74kg, ora sono a 69,5 circa, infatti un pochino i carichi ne hanno risentito soprattutto su panca piana..ma è normale perché sono più leggero.
Per quanto riguarda le croci hai ragione, è stata una mia svista dato che nell'ultimo allenamento del petto ho eseguito un 4x12 di croci panca piana dopo le dip e ho dimenticato di scriverlo:p Infatti se dai un occhiata mi sto regolando sulle 16 serie per i gruppi grandi e 9 per quelli piccoli, in effetti nell'ultimo allenamento del petto le serie sono soltanto 12..:D

Allenamento di ieri:

04/07/2014 Spalle-tricipiti

-Military press: 4/6/6/8 @ 50/45/42,5/35kg
(Nella serie con 50kg avevo un buffer di circa 2 reps, considerando che è un esercizio che non eseguo mai sono soddisfatto..)

-Lento manubri panca 75°: 8/8/8/10 @ man. 20/18/16/16kg

-Alzate laterali singole panca 60°: 2x12 @ man.6kg

-Alzate laterali singole cavo (corpo inclinato da un lato): 15/20

-Alzate 90° panca 15°: 4x15 @ man.6kg


-French press: 6/6/10/9 @ 32,5/32,5/27,5/27,5kg

-Estensioni dietro la testa manubrio braccio singolo: 3x10

-Pushdown: 2x12

Ieri ho dovuto fare l'allenamento del dorso al parco perché la palestra era chiusa...ho eseguito 10 serie di trazioni in totale tra prone e supine.
Primo esercizio:
Trazioni prone larghe: 8/8/6/6 a bw


Metto un po di foto della condizione attuale, 170cm x 69,5kg:

http://oi60.tinypic.com/2rnjx2b.jpg

http://oi57.tinypic.com/14uyqb.jpg

http://oi61.tinypic.com/eur0o3.jpg

Ciao Afellay. Complimenti, ottima condizione. Addome a vista e v shape accentuato (si dice così no? :) ).

Rispetto ad aprile, cioè con 4 kg in meno, sei sceso un sacco di bf mantenendo le masse. Se vuoi un consiglio, non scendere ulteriormente!

Per l'allenamento di sole trazioni, hai mai provato ad usare il metodo Ladder? Secondo me è spettacolare per condizionare a numeri più alti di ripetizioni.

Grazie Jimmy, troppo buono :-)
In realtà vorrei scendere altri 1/2kg, vorrei toccare il 9% di bf e poi a ottobre riprendere con la massa.
Si si il ladder l'ho provato e lo reputo ottimo, quando mi allenavo in multi l'ho usato molto spesso...diciamo che ho provato un po di tutto sulle trazioni, anche il mav3 e il mav5, o anche il metodo di leviatano89 per aumentare la forza..Ora dato che mi sto concentrando principalmente sulla massa sto adottando metodiche BBstyle e devo dire che la forza sale anche così mano a mano che si accumula massa magra e si migliora la composizione corporea..ovviamente è un aumento lento ma costante nel tempo.

07/07/2014 PETTO-BICIPITI

-Panca piana: 4/6/8/10 @ 80/72,5/67,5/60kg rest 2'

-Panca inclinata manubri: 8/8/8/11 @ man.24/24/20/20kg rest 1'30"

-Chest press: 10/12/12 rest 1'

-Croci panca piana: 10/12/15 rest 1'

-Dip: 2x max a bw -> 12/8 reps rest 1'




-Curl bilanciere: 6/6/8/10 @ 35/35/27,5/25kg rest 1'30"

-Curl manubri alternato panca inclinata 60°: 2x8 @ man.12kg rest 1'30"

-Curl al cavo: 15/12/10 rest 1'

09/07/2014 BW=69kg

Gambe

-Squat (sotto il parallelo): 4/6/8/10 @ 112,5/102,5/97,5/92,5kg rest 2'

-Pressa orizzontale: 15/15/12/12/10 @ 110/120/130/130/140kg rest 1'30"

-Squat al multipower (al parallelo): 4x10 @ 35 kg per lato/32,5/30/30 rest 1'

-Leg extension: 3x15 rest 1'

-Calf in piedi al multipower: 3x15 @ 20 per lato rest 1'

-Calf alla pressa orizzontale: 2x20 rest 45"

-Addome

Quanto pensi di poter spingere, ora come ora, nei massimali? 4x112,5 di squat e 4x80 di panca mi sembrano dei risultati più che dignitosi, considerando il tuo peso corporeo. Direi che hai imboccato la strada giusta (magari ci riuscissi anch'io... :D); continua così.

Ciao Brutal :), guarda ora come ora (a 69kg di bw) nello squat con 112,5 dovrei farne 6/7 alla morte mentre nella panca con 80kg ne ho circa 6. Quindi direi un 140kg di squat e 97/100kg di panca all'incirca.
Considera che a 74kg e allenandomi in multi ero a circa 145-150kg di squat e 105kg di panca, ora perdendo 5kg di bw e allenandomi in mono ho perso un po di feeling con lo squat e la panca i carichi sono un po scesi ma solo in questi due esercizi dato che gli altri li ho sempre allenati in 1xweek. Cmq a ottobre dovrei riprendere con la multifrequenza e conto di farli salire almeno a 110 panca e 160 squat, in più riprenderò lo stacco da terra che ho sostituito da qualche mese con il mezzo stacco.




Allenamento di ieri:

11/07/2014 Spalle-Tricipiti


-Military press: 4/6/8 @ 50/45/40kg rest 2'

-Lento manubri panca 75°: 10/10/10/15 @ man.18/16/12/12kg rest 1'

-Alzate laterali singole cavo: 15/15/12 rest 1'

-Alzate laterali singole panca 60°: 15/15/12 rest 45"

-Alzate 90° seduto: 12/12/15 rest 1'



-French press: 6/6/10/9 @ 32,5/32,5/27,5/27,5kg rest 1'30"

-Pushdown corda: 3x10 rest 1'

-Kickback manubrio: 2x15 rest 45"

12/07/2014

Dorso

-Trazioni prone larghe: 4/6/8/6 @ bw+7,5/bw+5/bw/bw

-Stacco rumeno: 3x10 @ 92,5kg

-Rematore manubrio: 6/8/10/10 @ man. 32/30/28/28kg

-Rematore bilanciere: 8/8/10/10 @ 50/50/45/45kg

-Rematore T-bar: 3x12

-Addome

14/07/2014

Petto-Bicipiti BW=68,7kg

-Panca piana: 4x6 @ 72,5/72,5/70/67,5kg rest 2'

-Panca declinata al multipower: 4x8 rest 1'30"
@ 27,5 per lato/27,5/26,25/25kg

-Croci panca piana: 3x10 @ manubri 16kg rest 1'

-Panca inclinata manubri S.S. Croci panca inclinata: 3x10+12 rest 1'



-Trazioni supine: 3x6 @ bw rest 1'30"

-Curl bilanciere: 3x8 @ 27,5kg rest 1'15"

-Curl manubri panca inclinata 60° S.S. Hammer curl: 2x10+12 rest1'

Da quando l'istruttore mi mise la panca inclinata al castello, decisi dii allenarmi da solo. cacchio, dopo un mesetto su quella libera ero arrivato a venti per lato e tu mi metti come primo esercizìo sta cosa lattacida, no maria io esco!

La panca declinata al multipower dici?leggi bene, l'ho messa come secondo esercizio e poi un 4x8 non mi pare così lattacido scusa...
poi non ho la panca declinata libera in palestra, per quello ho usato il multipower, e poi non capisco cosa c'è di male a usarlo..

Volevo solo raccontare un aneddoto, alla fine l'hai messo come secondo esercizio che alterni col tempo, quindi ci può sta bene qualsiasi cosa. La mia era una scheda del tipo:
Panca inclinata al castello 15 12 10 8
Croci 45° 3x10
Spinte manubri 30° 3x10
Croci 30° 3x10
tre esercizi per i tricipiti che ora non ricordo.

Cioè, fintanto mi scambi la piana con l'inclinata, ok, ci sta, sono piuttosto simili, cresci nell'una cresci nell'altra. Ma al multi diventa un altro esercizio. Per lattacido, non so se noti nel multipower è difficile andare in blocco, a meno di non avere il bilanciere al collo rimani sempre con le braccia un pò inclinate nella posizione finale.