Ho capito..ti ringrazio Simili..

Oggi mi sono preso un po' di misure a freddo:

Torace: 103 cm
Vita: 83 cm
Coscia (rilassata): 60cm
Braccio (contratto, ho fatto la media tra sinistro e destro): 36 cm
Polpaccio: 37 cm
Polso: 15,5 cm
Caviglia: 21,5cm

Altezza:170cm Peso: 71/72 kg (dipende dal giorno)

02/04/2013

1-Panca: 5x5 @ 65kg

Ottima...avevo buffer..

2-Squat: 3/4/4/6/6/8 @ 85/80/80/75/75/70 kg

Oggi sono riuscito a tenere dura la schiena, belle soprattutto quelle a carico alto..Nella serie da 8 come al solito tendo a perdere concentrazione per via della fatica a livello di fiato, e quindi alcune reps le ho un po sculate..
Ottimo buffer comunque..

3-Panca inclinata manubri: 6/6/8/8 con manubri 26/26/24/22 kg

4-Croci ai cavi: 3x15 @ 5kg per lato

5-Leg press: 4x6 @ 150kg

6-Alzate laterali singole busto inclinato con manubrio: 5x15 manubrio 4kg

7-Pushdown singolo: 4x15 @ 5kg

03/04/2013

1-Stacco: 6x4 @ 100kg

Avevo molto buffer ma non sento la schiena dura come vorrei..la prossima volta eseguo lo stesso schema con lo stesso carico..vediamo se va meglio.

2-Trazioni prone larghe: 5x5 @ b.w.

Mi sentivo stanco dallo stacco e le ho sentite abbastanza..

3-Trazioni supine: 6/6/8/8/10 @ 65/65/55/55/45 kg

4-Rematore manubrio: 12/10/8/8 @ man. 18/18/20/20 kg

5-Curl manubri alternato: 3x8 @ man. 14kg

6-Curl al cavo singolo: 3x12 @ 5kg

7-Crunch (3x15) s.s. Crunch inverso (3x15)

05/04/2013

1-Squat: 4x6 @ 77,5kg
Oggi mi sentivo veramente scarico..ho sculato molte rip, poi le 3° serie è stata molto dura..Alla 4° serie mi sono fatto prestare una cinta (una di quelle da BB strette davanti) e la mia forza sembrava essere incrementata di botto! La quarta serie è stata facilissima.

2-Panca: 6/5/8/5 @ 65/65/55/60 kg
Qua ho faticato...e pensare che lunedì ho chiuso tranquillamente un 5x5 con 65kg..

3-Affondi camminati: 5x7(a gamba) @ man. 14kg

4-Trazioni supine lat: 4x6 @ 65 kg

5-Dip: 5x5 @ b.w.+10kg

Ragazzi ho l'impressione che questo ciclo sia terminato..Mi sembra che dopo dei buoni guadagni ora comincio a perdere forza..Sono 5 settimane che mi alleno duramente 4 volte a settimana...Secondo voi mi conviene fare uno scarico la prossima settimana?Come potrei impostarlo?

segui uno schema preciso per quel che riguarda ripetizioni e serie?
Per lo scarico lo farei restando i carichi come la volta scorsa ma togliendo 2 serie per esercizio base 1 per i complementari.

Ieri ero veramente scarico durante il wo..non avevo proprio voglia. Meno male che la prossima settimana scarico :)
Comunque è andata così:

06/04/2013

1-Trazioni prone larghe: 4xmax tecnico -> 6-4-3-3 rip

Ho fatto pochissime ripetizioni..mi sentivo veramente pesante

2-Military press: 5x5 @ 40kg

Qui è andata bene..sono venuti facili.

3-Trazioni prone larghe lat: 4x8 @ 55kg

4-Pulley presa supina: 4x12 @ 30kg

5-Lento manubri seduto: 6/6/8/8 @ man.18/18/14/14

6-Alzate 90° seduto: 20/20/15/15 @ man.4/4/5/5 kg

7-Hammer curl: 4x10 @ man.12/12/10/10

Non seguo uno schema preciso, in pratica ogni allenamento è diverso dal precedente..
Mi piace come idea, in più aumenterò anche i recuperi tra le serie di un minuto.. che ne pensi allora se faccio così:

Wo1
1-Squat: 3x5 @ 75kg
2-Panca: 3x5 @ 62,5kg
3-Trazioni prone larghe: 6x3 @ b.w.
4-Leg press: 3x8 @ 110kg

Wo2
1-Stacco: 4x4 @ 95kg
2-Military: 3x5 @ 40 kg
3-Trazioni supine: 4x4 @ b.w.
4-Rematore manubrio: 3x8 @ 20kg
5-Addome

Wo3
1-Panca: 3x5 @ 62,5kg
2-Squat: 3x5 @ 75kg
3-Trazioni prone larghe: 6x3 @ b.w.
4-Panca inclinata manubri: 3x8 @ 20kg

Poi da oggi ho iniziato la dieta, l'obbiettivo è asciugarmi bene entro l'estate.
La prima settimana starò a 2800kcal i giorni on, 2500 negli off.
Oggi ad esempio mangerò così:

Colazione
300ml latte parzialmente scremato
30g whey iso sensation 93
80g avena

Pranzo
150g riso basmati
10g parmigiano
150g petto di pollo
20g olio evo

Spuntino
3 arance spremute
50g fesa di tacchino

Cena
120g riso basmati
10g parmigiano
180g petto di pollo
20g olio evo

Prenanna
1 mela

Calorie totali: 2500 kcal
Macro: 319g cho, 165g pro, 62g fat

Di giorno in giorno poi cambierò le fonti, ma più o meno lo schema sarà questo.
Ogni settimana taglierò circa 100 calorie, soprattutto dai carboidrati.
Quindi verrà fuori una cosa del genere:
1° sett. 2800on 2500off
2°sett. 2700on 2400off
3°sett. 2600on 2300off
e così via..
Dipenderà poi dalla risposte che mi darà il corpo.

scusa afellay se m'intrometto ma fare scarico e stare in buffer cosa vuol dire? :)

Il buffer è il margine che hai dal cedimento.
Lo scarico è un periodo (di solito 1 settimana) in cui si decrementano i carichi per riprendersi dalla fatica accumulata nelle settimane precedenti. Di solito si fa ogni 5-6 settimane, poi dipende da programma a programma.

capito grazie ;)

Puoi lasciare invariati i recuperi, ma fai le prone normali (nelle larghe il dorsale non ha un attimo di respiro).

Ok.
In che senso il dorsale non ha un attimo di respiro?
Le faccio larghe perché quelle normali sono costretto a farle al multipower ed è quasi sempre occupato. Il fatto è che per fare le trazioni uso una specie di castello di merda in cui la presa o è troppo stretta o è larga..

diciamo che non c è incastro nella parte superiore del movimento ma se non c è altro...