Volevo tornare ad aggiornare..spero di farlo con continuità stavolta :)
Dunque, in questo periodo mi sto allenando in full body 3xweek con obbiettivo sempre rivolto al bodybuilding. Ho impostato l'allenamento alternando un esercizio di spinta, uno di gambe e uno di trazione. Attualmente peso 71kg su 170 di altezza, bf ad occhio dell'11%. Allenamento di oggi: 25/10/2014 Spinta pesante-trazione media-gambe leggere Panca piana: 5/6/6/8/8 @ 77,5/72,5/72,5/65/62,5 Rematore bilanciere (circa 80° di inclinazione del busto): 4/6/6/8/8 @ 72,5/67,5/67,5/57/57kg Squat (sotto il parallelo, no cinta): 4x6 @ 92,5kg Lento manubri seduto: 6/6/8/8 @ manubri 22/22/20/20kg Trazioni prone larghe: 3x6 a bw Alzate 90° sdraiato su panca inclinata 15°: 10/10/15 @ manubri 8/8/6kg Estensioni tricipiti dietro nuca con manubrio (braccio singolo): 4x8 @ manubrio 10kg Curl bilanciere ez: 4/5/6/8 @ 37,5/35/32,5/30kg Ho eseguito gli esercizi di spinta con cedimento nelle ultime 2 serie di ogni esercizio, esercizi di trazione con leggero buffer, squat con molto buffer. |
28/10/2014
Trazione pesante - Gambe medie - Spinta leggera Trazioni prone larghe: 8/8/6/6/5 @ bw Squat: 5x5 @ 105/105/100/95/95kg Panca piana: 4x6 @ 67,5kg Rematore bilanciere: 8/8/6/6 @ 62,5kg Alzate laterali: 12/10/10 @ manubri 8/9/9kg Alzate laterali singole panca 60°: 2x15 @ manubrio 5kg Curl manubri alternato: 8/8/6/6 @ manubri 16kg Calf pressa orizzontale: 10/10/15/15/20 4 serie Addome |
06/11/2014 bw= 71kg
- Squat: 5x5 @ 105kg - Trazioni prone larghe: 5x6 @ bw - Military press: 4/6/6/8 @ 52,5/40/40/35kg - Pressa 45°: 4x10 @ 150kg - Rematore manubrio: 3x8 @ 32kg - Alzate laterali singole cavo: 10/10/15/15 - Alzate 90° seduto: 3x12 @ man. 7kg - Scrollate bilanciere: 4x8 @ 72,5kg |
Provo a riaggiornare.
Sono in massa e peso 72kg, bf controllata (11-12% circa). Mi alleno in monofrequenza 3xweek da più di un mese con la seguente split ABC: A- Dorso, deltoidi posteriori, trapezio, bicipiti B- Gambe, polpacci C- Petto, deltoidi laterali, tricipiti Allenando insieme tutti i muscoli sinergisti e lasciandoli riposare poi per 7 giorni, riesco a recuperare molto molto bene. Le prime due settimane passando dalla multi alla mono ho perso un po di forza SOLO negli esercizi che prima allenavo 2 o 3xweek (panca piana, squat, trazioni). Ovviamente per la perdita di feeling con i gesti tecnici di tali esercizi, ma non mi interessa dato che la massa magra continua ad aumentare. Ora i carichi sui base si sono stabilizzati e stanno tornando ad aumentare; stavolta sono sicuro di aver intrapreso la giusta strada per il mio obbiettivo... Allenamento di ieri: B - Gambe, polpacci, addome - Squat (sotto il parallelo): 3x8 a 97,5kg - Pressa 45°: 8/6/(8+drop set) a 180kg/(170+150kg) - Affondi camminati: 4x6/7 (x gamba) a 2 man. da 18kg - Leg extension ss Pressa orizzontale: 3x10+10 a 50kg+110kg - Leg curl singolo al cavo in piedi: 3x10 a 10kg - Iperestensioni: 2x15 a bw - Calf singolo con manubrio: 3x12 con manubrio da 5kg - Calf pressa orizzontale: 2x20 a 50/40kg - 5 serie addome |
ciao Afellay
Ti trovi bene quindi in 3xweek? I giorni di rest fai cardio? |
Ciao Street :)
Si mi trovo molto bene, recupero alla grande e sono sempre motivato ad andare in palestra, diversamente da quando mi allenavo 4xweek. Inoltre le articolazioni ringraziano :) Mi vedo sempre meglio fisicamente e anche i carichi mi danno ottimi feedback dato che continuano a salire. Se continuo su questa rotta non credo proprio di tornare alla multifrequenza; e poi non mi interessa nulla di diventare forte su quei 3-4 esercizi fondamentali, alla fine è forza fine a se stessa e che si perde facilmente..Preferisco puntare sul miglioramento della mia composizione corporea. Nei giorni off per ora non faccio nulla, credo di aggiungere 2 sedute di cardio da gennaio-febbraio. |
3 Allegato(i)
Condizione attuale
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seguo con piacere il tuo diario e ti faccio i complimenti,ma non per polemica ti dico che nello sport è difficile trovare una verità assoluta.
si può fare forza con la monofrequenza come con la multifrequenza, si può fare massa con la monofrequenza come con la multifrequenza, sono metodiche differenti,la finalità viene data aggiungendo altri fattori come la dieta ed il numero di ripetizioni ed il buffer o cedimento,aggiungendo più o meno complementari dell'alzata se cerchi di migliorare il carico,del muscolo se cerchi di migliorare l'estetica.E' un peccato ridurre tutto a brevi affermazioni. Spero di leggerti con più frequenza ed in bocca al lupo per i tuoi obbiettivi. |
Ciao Indio, per me è un piacere essere seguito da altri utenti di questo forum :) E grazie per i complimenti, troppo buono!!:D
Forse ho estremizzato un po troppo il mio pensiero e sono stato frainteso. Sono d'accordo con te, alla fine i fattori sono molti (dieta, qualità del sonno, cedimento o meno, TUT, anzianità, ecc...) e la frequenza di allenamento è solo uno di questi quindi parlare solo di mono o multi è un po riduttivo. Entrambi i metodi sono validissimi se parliamo di bb natural. Io credo però, essendomi allenato in entrambi i modi, che la ripetizione di determinati esercizi (panca piana, squat, stacco) più di una volta a settimana non faccia la differenza in termini di ipertrofia, ma la faccia "solo" in termini di forza specifica per QUEI DETERMINATI GESTI MOTORI. Il che è determinante per chi fa discipline che si basano sulla prestazione come il PL. Inoltre la mono mi da la possibilità di eseguire dopo gli esercizi fondamentali anche esercizi di pump e di isolamento che credo siano molto importanti per l'aumento della massa magra. Ciò è meno fattibile in multi perché non avrei il tempo di recuperare. Ed inoltre la multi la trovo più tassante a livello articolare. Per ora preferisco andare avanti per questa strada, poi si vedrà in base ai risultati ottenuti:) |
Ciao
Mi permetto di dire che dopo aver provato più strade possibili, per allargare le proprie conoscenze, ognuno deve trovare ciò che più lo soddisfa come risultati e divertimento /piacere nell'allenamento, perché questo penso sia quello che conti di più. Se tu hai trovato ciò che fa per te e questo ti soddisfa penso sia veramente ottimo :) Buonanotte :) |
Il tuonpensiero coicide col mio. Molti vedrebbero il bb come un pl dell 8 ripetizioni, io invece penso che non sia così e che l'alta specificità del pl loe renda imbattibile ad ogni schema in quei tre esercizi.
Volendo vedere il bb come un atleta di forza, andrebbe visto come il pl di ogni singolo muscolo del corpo, con un po' più di importanza ai 3. |
13/12/2014
C- Petto, delt.lat, tricipiti - Panca piana: 3x8 a 65kg - Dip parallele: 6/8/(8+drop set) a bw+15kg/+10/(+5kg; bw) - Croci panca piana: 2x10 a manubri 16kg - Spinte manubri panca 30° ss Croci manubri panca 30°: 2x10+10 a man. 20kg+ man. 12kg - Lento avanti: 3x8 a 37,5/37,5/32,5kg - Alzate laterali: 3xstripping (8+8+8) - Alzate laterali singole cavo: 2x15 - French press panca piana: 10/8/6/10 a 27,5/27,5/27,5/22,5kg - French press seduto panca 75°: 3x8 Quote:
Facciamo un esempio: se il mio obbiettivo è quello di eseguire il maggior numero di trazioni prone possibili con il mio bw è ovvio che non eseguirò questo esercizio solo una volta a settimana ma ben si almeno 3 volte per ottimizzare al massimo quello schema motorio e per migliorare al massimo il reclutamento delle fibre e quindi per ottenere la maggior forza possibile su quell'esercizio. Ma siamo sicuri che questo miglioramento si andrà poi a ripercuotere anche sul rematore con bilanciere, sul rematore manubrio, sul pulley o su esercizi simili?? secondo me no. E un allenamento del genere mi darà risultati maggiori sull'ipertrofia del dorsale rispetto a una normale monofrequenza? nemmeno. Almeno questa è l'idea che mi sono fatto io finora, che poi può essere condivisibile o meno. Quote:
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16/12/2014 bw=72kg
A - Dorso, Deltoidi posteriori, Trapezio, Bicipiti - Trazioni prone larghe: 4x6 a bw - Stacco rumeno: 4/6/8/8 a 122,5/112,5/102,5/102,5 kg - Rematore manubrio: 6/8/10 a Man. 38/34/32kg - Rematore bilanciere: 3x8 a 57,5/57,5/52,5kg - Trazioni prone larghe lat: 10/12 a 55/50kg - Alzate posteriori panca 15°: 3x15 a 2Man. 7kg - Scrollate bilanciere: 3x8 a 72,5kg - Curl manubri alternato panca inclinata 60°: 8/6/8 a 2Man. 16/16/14kg - Curl bilanciere: 10/8 a 27,5kg - Hammer curl: 15/12 a 2Man. 9/10kg |
Quote:
Io invece ho capito che allenandomi solo 3 volte non posso mantenere introiti calorici alti senza ingrassare a meno di fare tanto cardio che odio Trovo più producente allenarsi 5/6 su 7 in multi |
18/12/2014
B - Cosce, polpacci - Squat: 3x6 a 102,5 kg; 1x6 a 97,5 - Pressa 45°: 6/8/10/11 a 190/180/160/160 kg - Affondi camminati: 3x6 (per gamba) a 2Man da 22kg - Leg extension: 10/10/12 a 55/55/50kg - Leg extension gamba singola: 1x15 - Hyperestension: 5x12 a 5kg - Calf in piedi al multipower: 3x10 a 25kg per lato - Calf alla pressa orizzontale: 2x15 - Addome Note: Nello squat ho scalato il peso all'ultima serie, stavo perdendo tecnica, Con 102,5 avrei chiuso il 4x6 troppo al limite. Personal record su pressa 45° e affondi camminati. |
20/12/2014 bw =72kg
C - Petto, deltoidi laterali, tricipiti - Panca piana: 4x6 a 70kg - Panca inclinata manubri: 6/7/9/10 a man. 30/26/22/20kg - Croci panca inclinata: 2x12 a man. 14kg - Croci panca piana: 2x10 a man. 14kg - Lento avanti seduto: 6/4/8/8 a 42,5/42,5/32,5/32,5 kg - Alzate laterali singole panca 60°: 4x12 - Alzate laterali singole cavo: 1x15 - Estensioni manubrio singole dietro nuca: 6/6/8 a man. 12/12/10kg - French press: 2x10 a 22,5kg - Pushdown cavo: 2x12 Prossima settimana scarico (forse farò solo 2 sedute leggerissime). Poi credo farò una progressione su panca, squat e stacco da terra(o rematore, sono indeciso) sempre in monofrequenza. Credò farò una cosa simile a quella che Ironpaolo descrive in questo articolo: Supercompensazione, finale | SmartLifting I restanti esercizi punteranno sempre all'ipertrofia con reps più alte. |
12/01/2015 Bw= 73,4kg
A - Dorso, Deltoidi posteriori, Trapezio, Bicipiti Trazioni prone larghe: 8/6/5 a bw/bw+2,5/bw Stacco rumeno (discesa circa 15-20cm sotto il ginocchio): 8/6/4 a 112,5/117,5/122,5kg Rematore manubrio: 3x8 a man.32kg Rematore bilanciere 2x10 a 52,5/47,5kg Lat machine trazybar: 1x10 a 50kg Alzate 90° seduto: 3x12 a 2man. 8kg Scrollate manubri: 3x10 a 2man.20kg Curl bilanciere: 8/6/4 a 35/37,5/40kg Curl manubri panca inclinata: 10/10/8 a 2man. 12/10/10kg |
Interessante lo schema di Paolo. Tieni presente però, che inizia piuttosto facile per poi pestare duro, quindi scegli un carico tecnico con il quale partire.
Io il 5x5, arrivato al limite lo trasformerò invece in un ramping, quindi con la serie di picco alla fine. |
Quote:
Per ora mi alleno ancora cambiando allenamento ad ogni seduta. Allenamento di oggi: 14/01/2015 bw=73kg B - Cosce, polpacci Squat: 8/6/4 a 102,5kg Pressa 45°: 10/10/8/8 a 160/160/170/170kg Leg extension: 4x12 a 42,5kg Iperestensioni: 3x12 a 10kg Calf in piedi multipower: 3x12 a 25kg per lato Calf pressa orizzontale: 1xstripping (8+8+8) + 1xstripping (7+7+7) 4 serie addome Note: buffer di 2-3 reps nella prima serie di squat. Dovrei farne 10-11 con 102,5kg. Sono soddisfatto. |
Io farei in modo da far coincidere la prima serie dell'ultima settimana con l'85%, da lì fai cinque scali e trovi il peso col quale partire. In questo modo, il primo mese è giusto, ossia lo centri anche se è impegnativo, il secondo mese è già da PR, ossia o migliori o muori.
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Però già a 85% sarebbe un record farne 6..credo di farne circa 5 con quella percentuale. Tu credi abbia già un miglioramento simile il primo ciclo?
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Se pensi di non riuscirci, passa a percentuali minori, l'importante è prima segnare l'obiettivo e poi modulare le altre serie. L'obiettivo puoi anche segnarlo come kg e poi vedi quale % di carico è.
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17/01/2015
C - Petto, deltoidi laterali, tricipiti Panca piana: 8/6/6/4 a 72,5kg Panca inclinata manubri: 3x10 a 22kg Croci panca piana ai cavi: 3x10/12 Lento manubri seduto: 8/8/6 a 18kg Alzate laterali singole manubrio busto inclinato: 2x12 a 10kg Alzate laterali singole cavo: 2x15 French press: 8/6/4 a 35kg Pushdown cavo: 2x10/12 Pushdown cavo singolo: 1x15 Note: Prima serie di panca piana con 1-2 reps di buffer |
Ciao a tutti raga! :-) Dopo quasi 2 anni voglio tornare ad aggiornare questa pagina, comunque vi giuro non ho mai smesso di allenarmi ;-) ;-) ;-)
Attualmente sono 170cm x 75kg abbastanza magro, ad occhio sono al 12% di massa grassa, le mie misure a freddo sono circa: Braccio 38cm Torace 108cm Coscia 62cm Per quanto riguarda i massimali, beh seguitemi e lo capirete, ma non aspettatevi nulla di che ahah vengo da un annetto di allenamenti in mono in cui ho mollato lo squat per mancanza di motivazione ad allenare le gambe che avevano raggiunto e superato i miei standard estetici. Oggi vorrei ricominciare con la multifrequenza in ABAB, in cui ricomincero ad allenare lo squat 1 volta a settimana. Cmq questa sarà la split: A - Push heavy B - Pull heavy C - Push BB style D- Pull BB style Partiro con abbastanza buffer cmq, soprattutto in A e B. Stasera svolgerò l'allenamento A e lo pubblicherò subito dopo. Stay tuned ;-) |
04/10/2016
Push heavy Panca piana: 5x5 a 70kg Panca inclinata: 5x5 a 60kg Squat: 5x5 a 72,5kg Military press: 5x5 a 40kg Panca stretta: 4x6 a 60kg Addome Tutto con molto buffer, sopratutto la panca. Lo squat facilissimo, ma l'ho ripreso oggi dopo un anno meglio tenerlo basso. |
05/10/2016 Peso corporeo 75kg
Pull Heavy Pull up 5x5 bw+5kg prime 3 serie, poi bw Romanian DL 4x6 110kg BB row 5x5 60kg Chin up lat machine 5x5 54,5kg BB curl 4x6 30,5kg Calf Tutto con ottimo buffer apparte le trazioni che le sentivo pesantine. Stacco molto facile. 07/10/2016 Push BB Style Bench press 3x8 70kg Incline 45° DB press 3x10 manubri 22kg Precor pec dec flies 2x12 75° DB press 4x8 manubri 16kg One-arm cable lateral raise 2x12 Seated Lateral raise 3x15 Skull crasher 4x8 prime due serie con 28kg poi 23kg Rope pushdown 3x12 |
10/10/2016
Push heavy Panca piana: 5x5 a 72,5kg Panca inclinata: 5x5 a 60kg Squat: 5x5 a 75kg Military press: 5x5 a 40kg Panca stretta: 4x6 a 60kg Addome |
11/10/2016
Pull ME Trazioni prone larghe 5x5 a bw Stacco rumeno 4x6 a 115kg Trazioni presa parallela larga 2x6 a bw Lat pulldown presa parallela larga 2x6 a 54,5-63,5 kg Rematore bilanciere busto 90° 5x5 a 55kg Curl bilanciere 4x7 a 28kg Piano piano mi sto riabituando alla multifrequenza, tengo ancora i carichi leggeri, li alzerò piano piano considerando che sono in ipocalorica. |
14/10/2016 BW 74,5kg
Push hypertrophy day Panca piana 3x8 70kg Panca inclinata manubri 3x10 manubri 23kg Croci pec dec 2x12 Lento manubri 4x8 manubri 17-17-16-16kg One-arm cable lateral raise 2x12 Seated Lateral raise 3x15 Skull crasher 4x8 prime due serie con 25,5kg Rope pushdown 3x12 |
Ciao Afellay,
non so se ti ricordi di me, abbiamo interagito qualche volta nel mio diario (e in qualche discussione credo) un paio d'anni fa... oramai non posto più qui, però leggo spesso in silenzio. Ti devo ringraziare perchè sei stato proprio tu a consigliarmi di iniziare a impegnarmi seriamente sia con l'alimentazione che con i carichi, ed in effetti sono migliorato un botto sia nei pesi sollevati nei vari esercizi che come composizione corporea (non c'è paragone rispetto a prima). In qualche modo, quindi, posso dire che il merito è anche tuo. :) P.s.: ti trovi bene con una multifrequenza push-pull in cui tieni le giornate "da soma" separate da quelle più "ipertrofiche"? Io ci ho provato, ma ho dovuto abbandonare perchè mi stressavo in modo eccessivo... probabilmente ho sbagliato a impostare volumi e intensità. Ora sto facendo proprio una scheda push-pull, ma con esercizi pesanti e leggeri alternati nelle varie sedute. Buona continuazione del diario... Stay Strong  |
Quote:
Ovviamente una programmazione ci deve essere, ed è importante rispettare i giusti tempi di recupero del nostro organismo regolando intensita, volume e frequenza di allenamento di ciascun gruppo muscolare. Un altra cosa che reputo importante per chi punta all'estetica è tenere le giuste proporzioni muscolari, se ho già il petto avanti non mi ammazzo di panche ma cerco di dare piu importanza agli altri gruppi che siano gambe, dorso, ecc.. Cmq mi ha fatto un sacco piacere questa tua visita, anche per risentire persone come voi e confrontarmi con gente che si allena seriamente ho ricominciato a scrivere qua ;) P.S. hai un diario da qualche altra parte sulla rete?? Grazie a te e continua a spingere mi raccomando, buona fortuna per i tuoi allenamenti ;-) Allenamento di oggi 15/10/2016 Pull HD Trazioni prone larghe cedimento tecnico 8-7-6 a BW Lat machine avanti 1x10 a 54,5kg Rematore T-Bar 3x8 a 35-35-40kg Pulley 2x12 a 54,5kg Alzate 90° seduto 3x12 Curl manubri panca inclinata 45° 4x8 a manubri 13kg (salita braccia in contemporanea) Precor Bicep curl 3x12 Polpacci Addome Oggi ero stanco dall'allenamento di spinta di ieri, infatti uscite poche trazioni. Forse meglio lasciare almeno un giorno libero tra allenamento 3 e 4. |
Quote:
Continuerò a seguirti qui su FU, obviously, e magari ogni tanto interverrò. ;) P.s.: non ho più un vero e proprio diario, l'unica forma di "diario" è il mio profilo su Instagram, nel quale posto foto e video (quando c'è qualcosa di interessante da vedere) dei miei allenamenti... ti lascio il link, se ti dovesse interessare: https://www.instagram.com/johnpetruz/ |
25/10/2016
Upper ME Panca piana ramping 5 da 60kg fino a 80kg (salti 5kg) Panca inclinata 8-7 a 60kg Rematore bilanciere busto 90° ramping 5 da 45 a 75kg (salti 5kg) Trazioni prone larghe 8-6 a bw Trazioni supine lat machine 8-10 a 63,5-54.5kg Lento avanti bilanciere 8-8-6 a 40kg Curl bilanciere 10-10-8 a 28kg Skull crusher 3x8 a 28kg Addome 26/10/2016 Lower ME Stacco rumeno (partendo da terra 1° reps, poi scendendo fino a quasi metà gamba) 12-10-8-6 a 80-90-110-120kg Pressa 45° 15-12-10-8-6 a 180-200-230-250-270kg Leg extension 3x10 Leg curl 3x10 2 esercizi polpacci Addome |
Perchè non metti qualche video di tanto in tanto? Sarebbe un ottimo modo per confrontarsi secondo me, anche se magari si ha già una tecnica buona... si può sempre migliorare, in fondo.
Comunque ottimo lo stacco rumeno, è un bel peso, e ottima anche la pressa... so che non significa niente, essendo una macchina, però vuol dire che sullo Squat dovresti spingere bene. :D P.s.: a me stancava un botto fare due allenamenti ME di seguito, forse perchè tiravo troppo su tutto... tu come ti trovi? Sensazioni...? |
Quote:
Comunque di gambe sono sempre stato forte, infatti le sto tenendo solo una volta a settimana per cercare di pareggiare l'upper, lo so è un impresa impossibile:D:D La pressa era un bel po che non la facevo.. cerco di fare la massima escursione scendendo bene in profondità, per lo stacco il rumeno mi piace troppo a differenza del classico da terra, perchè non perdo tensione tra una reps e l'altra, la prossima volta provo i 130kg x 6 speriamo bene eheh |
28/10/2016
Back and Shoulders Hypertrophy Day Pendlay row 6x3 a 50kg (65-70% del carico massimo del giorno 1) Trazioni prone larghe 2x8 a bw Trazioni prone larghe lat 1x8 a 63,5kg Pulley 12-10-10 a 54,5kg Rematore manubrio 15 a 28kg, 12 a 32kg Lat machine presa stretta parallela 20-15 Lento manubri seduto 12-10-6 a 16-18-20kg Alzate laterali seduto 15-12 a 8kg Alzate laterali singole cavo 20-12-15 Pec dec reverse fly 15-12 Addome |
29/10/2016
Chest and Arms Hypertrophy Day Panca piana (speed) fermo 1" 6x3 a 60kg (70% del massimo peso alzato il giorno 1) Panca inclinata manubri 12-10-7 a 20-24-30kg Chest press 15-12-10 Pec dec croci 20-15 Curl manubri panca inclinata 45° (manubri salgono contemporaneamente) 12-10-6 a 11-13-15kg Hammer strenght bicep curl 20-15 Curl concentrato 15-12 French press seduto 12-10-8 Pushdown corda 12-13 Pushdown maniglia singolo 20-15 Polpacci Troppo facile la panca piana..sembra quasi inutile farla cosi, infatti mi verrebbe voglia di caricare di piu |
Grande Affellay fisico top!
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