Afellay diario!
 

Ciao a tutti ragazzi, ho deciso di aprire finalmente un diario anche io! ;)
Intanto vi dico i miei dati fisici
Altezza: 170 cm
Peso: 71kg, attualmente penso di stare intorno al 14% bf...sono in ipercalorica da 3 mesi e mi sono un po' sporcato
Età: 27 anni

Mi alleno da circa 2 anni, il mio obbiettivo è principalmente il BB ma mi piace allenarmi anche a scopo prestativo. Eseguo panca, squat e stacco con tecnica da pl (almeno ci provo :D).
Dopo un anno di allenamenti in monofrequenza con cui ero entrato in stallo sia a livello di carichi che di masse, ho capito che la mia strada era la multifrequenza con cui ho cominciato ad allenarmi l'anno scorso con buoni risultati.
Attualmente sono in una fase di recupero dopo un periodo di calo prestativo probabilmente dovuto alla poca frequenza di allenamento.
Comunque ho cominciato da una settimana ad allenarmi in 3xweek su squat e panca come mi avete consigliato.
Strutturalmente sono longilineo, con ossatura piccola soprattutto nella parte superiore del corpo (polso 15,5 cm), sotto sono un po più pesante (caviglia 21,5 cm).
I miei obbiettivi a lungo termine sono:
1- arrivare ai 100 di panca con fermo
2- 150kg di squat
3- braccio 40cm (attualmente 36cm)
4- coscia 60cm (qua ci sono vicino, ho 58,5 cm :D)
5- costruire un fisico gradevole

Intanto metto gli allenamenti che ho fatto lunedì e mercoledì:

Lunedì
1-Squat: ramping 5rip da 40kg a 75kg +back off 3x5 a 65kg (salti di 5 kg)
2-Panca: ramping 3rip da 50kg a 70kg (salti di 2,5kg)
3-Trazioni supine: 6x4 a b.w.
4- Leg press: 3x8 a 120kg
5-Rematore manubrio: 10 a 18kg, 8 a 20kg, 2x6 a 22kg
6- Alzate laterali singole manubrio: 3 x stripping(8/8/8)

Mercoledì
1-Stacco:ramping 3rip da 70kg a 110kg (salti di 5kg)
2-Panca: 5x5 a 60kg
3-Squat: 4x6 a 65kg
4- Trazioni prone larghe lat machine:8/6/6/4/4 a 50kg/55 kg/55kg/60kg/60kg
5-Military: 6/6/4/4/3/2 a 32,5kg/32,5kg/37,5kg/37,5kg/40kg/42,5kg
6-Curl bilanciere ez: 12/10/8/8

In queste settimane mi sto allenando programmando seduta dopo seduta...non sto seguendo una programmazione precisa

ciao afellay buon diario e complimenti

71 kg a 14 % di bf è un ottimo risultato, se poi per te è un punto di partenza tanto meglio

Buon diario! :)

Massimali di partenza ?

Grazie Zac! 71kg su 170cm di bassezza diciamo non mi lamento, considera che 2 anni fa pesavo 60 kg :D però il mio obbiettivo è arrivare a 75kg al 10% di grasso..speriamo di arrivarci prima o poi :)

Grazie Doc!

Guarda ad oggi penso di stare così:
panca 85kg (fermo al petto)
squat 105kg
stacco 130 kg

Ma sono teorici..però sono certo di stare su quei valori, ormai mi conosco bene

Intanto l'allenamento di oggi è stato questo:

1-Panca:ramping 5rip da 45kg a 65kg (salti di 2,5 kg)+ back off 3x5 a 55kg
2-Trazioni prone larghe: 6x4 a b.w.
3-Squat:ramping 3rip da 50kg a 85 kg
4-Dips: 2x6 a b.w.+10kg, 2x4 a b.w+15kg, 3 a b.w.+17,5kg, 2 a b.w.+20kg
5-Trazioni prone medie lat machine: 3x8 a 50kg
6-alzate 90 singole cavo: 15/15/12/10
7-addome

Vorrei pubblicare qualche video per farvi vedere le esecuzioni , ne ho un bel po sul cellulare ma non ho il cavo usb, devo comprarmelo assolutamente :)
In più vado in una palestra commerciale di merda dove ti guardano pure male quando ti fai i video

Questo è il programma che seguirò per le prossime 3 settimane:

Wo1
Squat: Ramping 5rip+back off
Panca: 5x5
Trazioni supine: 5x5
Leg press: 10/8/8/6
Trazioni prone larghe lat machine: 8/8/6/6

Wo2
Squat: Ramping 3rip
Panca: Ramping 3rip
Stacco gambe tese: 10/8/8/6
Military: 6/6/5/4/4
Alzate laterali singole al cavo: 4x15
Addome

Wo3
Panca: Ramping 5rip+back off
Squat: 5x5
Trazioni supine lat machine: 4x6
Dips: 8/8/6/6
French press manubri: 4x12

Wo4
Stacco: 6x4
Trazioni prone larghe: 6x4
Rematore manubrio: 4x8
Alzate 90 singole al cavo: 4x12
Hammer curl singolo: 15/12/10/8
Addome

Che ne pensate?

Invece di fare ramping a tre e a cinque ripetizioni nella stessa settimana, potresti variare il numero di ripetizioni settimana per settimana. Io facevo così:
Week 1 ramping 5Rm
Week 2 ramping 3Rm
Week 3 ramping 1Rm
Oggi se dovessi riprendere un programma di questo tipo, aggiungerei anche una settimana a 8 ripetizioni.
A mio parere per i complementari tra 4x8 e 4x12 c'è poca differenza e non ha senso complicare tanto le cose. Se voglio spingere faccio un 5x5 con un peso adeguato, se mi interessa solo fare volume o fare stretching attivo faccio un 5x10 con un carico leggero.
Se riesci a fare tutte quelle trazioni senza problemi bene, io di solito non esagero perché mi si infiammano velocemente i gomiti.
Considera che i primi tre esercizi di ogni WO dovrebbero assorbire la maggior parte delle tue energie.

Prof però io ho bisogno di stimolare ogni gruppo (gambe, spinta e trazione) 3 volte a settimana...ho notato che se faccio così cresco molto più rapidamente...io ho bisogno di una frequenza molto alta..per questo panca, squat e trazioni 3xweek.
Per le trazioni le ho bilanciate con gli esercizi di spinta..se vedi il numero di esercizi è più o meno lo stesso...

Ho capito. Se guardi la scheda però ci sono tre squat e due stacchi a settimana e due panche, due military press e le parallele, che sono un bel po' di lavoro.
In pratica si tratta di quattro full body.
Per le trazioni è soggettivo: io non riesco a farle così spesso perché rischio di beccarmi un'epicondilite, ma se a te non danno fastidio ai gomiti falle pure. Io come esercizi di tirata faccio spesso anche il pulley basso, che non mi costringe a sovraccaricare ulteriormente il rachide. Io faccio questi esercizi il giorno dello squat, perché dopo lo stacco ho la presa più debole e la schiena affaticata.

In questa fase preferisco fare così...lasciando stacco 1xweek, panca 3xweek, squat 3xweek, military 1xweek. Così consolido bene la tecnica nei big. Inoltre ho notato che tanto lo stacco mi sale quando sale lo squat e il military quando sale la panca.
Interessante l'idea di cambiare ripetizioni nel ramping ogni settimana, penso che lo farò per le seguenti 3 settimane dato che attualmente sono in una fase di ricondizionamento e lavorare in 1rip mi sembra un po "azzardato".

Metto un po di fotine per farvi vedere la mia situazione di partenza:

Stasera metto qualcosa sulle gambe

Week1-wo1
1-Squat: ramping 5rip da 50kg a 80kg (salti di 5kg) +back off 3x5 a 65kg
2-Panca:5x5 a 60kg (qua ho sbagliato a contare e ho fatto un 6x5 :D)
3-Trazioni supine:5x5 a b.w.
4-Leg press: 10 a 110kg, 2x8 a 120kg, 6 a 130kg
5-Trazioni prone larghe lat machine: 2x8 a 45kg, 2x6 a 50kg

Tra poco pubblico 2 video dello squat

Questo è il video dei 75kg di squat:
Squat 5rip 75kg.AVI - YouTube

Ne ho un altro, ma youtube mi carica lentissimo i video

Mi piacerebbe avere un vostro giudizio sull'esecuzione

Ciao Afellay! Dal mio punto di vista non è malaccio. Dovresti secondo me serrare bene le gambe (non si capisce molto dal video :D) ed arretrare maggiormente il bacino prima di partire. Carica bene l'addome e ipertendi la schiena, gonfia la pancia d'aria! ;) Io sono nuovo del forum ma è più di un anno che cerco di affinare sempre più sta maledetta tecnica...chiaramente non voglio prendermi eccessive libertà e ti dico di aspettare i consigli dei moderatori o gente che sono anni che scrive qui!! Spero comunque di esserti utile, buona serata!

Grazie per la tua opinione Django! che intendi per "serrare le gambe"? Per il bacino invece ci ho provato a portarlo dietro ma poi mi viene uno squat troppo seduto...

Buon diario :)

Aggiornamento peso corporeo: stamattina ero a 70 kg spaccati.
Attualmente sto a 2800kcal nei giorni on (cho 410g, pro 160g, fat 66g), e 2500kcal nei giorni off (cho 333g, pro 160g, fat 65g).. Penso di essere in una leggerissima ipercalorica...
Sto pensando di portare le calorie a 3000 nei giorni on e 2600 nei giorni off, ci devo riflettere un po :)

Grazie IcedTears! ;)

Per serrare le gambe intendo partire con le gambe tese e non semi-flesse. E' molto importante arretrare il bacino nella fase di setup. Conferisce molta solidità e ti permette di ipertendere meglio la schiena. Un aspetto da non sottovalutare poi è COME prendi aria. Prova a "riempire la pancia" d'aria e non il petto, noterai sicuramente una maggiore stabilità. Ricordati inoltre di addurre le scapole e tenere il petto bello in fuori, caricando bene l'addome! ;)

Video squat di una serie di back off con 65kg:
5rip 65kg - YouTube

Buon diario anche da parte mia! :)

Grazie Prison! ;)

Week1-wo2
1-Squat: Ramping 3rip da 50kg a 90kg (salti di 5kg)
2-Panca: Ramping 3rip da 50kg a 72,5kg (salti di 2,5kg)
3-Stacco gambe tese: 10 a 40kg, 2x8 a 45kg, 6 a 50kg
4-Military: 2x6 a 35kg, 5/4 a 37,5kg, 4 a 35kg (qui ho scalato all'ultima serie perché ero cotto :))
5-Alzate laterali singole al cavo: 4x15 a 1,25kg (peso bassissimo per sentire bene i deltoidi e isolarli)
6-Crunch: 3x20

Week1 - Wo3

1- Panca:ramping 5rip da 45kg a 67,5kg (salti di 2,5kg) + back off 3x5 a 55kg (l'ultima serie di ramping a 67,5kg è venuta tirata alla morte)
2- Squat: 5x5 a 70kg (bello e leggero)
3- Trazioni supine lat machine: 4x6 a 60kg (sono riuscito a farle tutte facendo toccare la sbarra al petto)
4- Dips: 2x8 a b.w.+5kg, 2x6 a b.w.+10kg
5- French press manubri: 2x12 a 7kg, 12 a 6kg, 12 a 5kg (qua devo trovare il peso giusto per fare un 4x12, la prossima volta uso da subito 6kg)

afellay sei una piccola bestia. Pesiamo uguale ma noto che sei molto più cicciottello di me. Devo postare alcune foto mie e ci confrontiamo che ne pensi?
Per il resto il tuo squat per me non fa una piega. Ma io sono ignorante come te perciò fai bene a seguire i consigli degli anziani.
Nelle dip sei bello tosto, continua così.
Una domanda sola: spiegami perchè hai accoppiato così gli esercizi. Te lo chiedo perchè ho visto che nel wo1 metti le trazioni supine in 5x5 e nel wo3 le esegui alla lat (ma se sei capace di farle con peso corporeo perchè usi la lat?) e dopo fai le dip. Per una questione di "equilibrio" non sarebbe meglio che facessi sia le trazioni che le dip nello stesso wo come fai nel wo3 (facendole però tutte due con peso corporeo più sovraccarico) e magari ripeterle in sequenza in un altro wo, oppure nel wo3 fai dip e trazioni e negli altri due ti dedichi ad altri esercizi multiarticolari complementari.

Ti ringrazio ladreamer! Sarebbe un piacere per me confrontare le nostre foto ;) le posti sul tuo diario?
Considera che sono alto solo 170cm quindi pesando 70kg sono un'hp...per questo magari posso apparire più grosso di te...tu sei più alto vero?
Per le trazioni in queste 3 settimane le faccio anche alla lat perché venivo da un periodo in cui ho perso forza e quindi sono in ricondizionamento...quindi le ho messe per fare un po di volume...dalla prossima scheda le toglierò e le farò solo alla sbarra..
Grazie per le dip, calcola che sono uno dei miei esercizi preferiti!
Comunque ne ho parecchia di strada da fare :D

perbacco siamo anche quasi alti uguali, io sarei circa 171-173cm dipende da chi mi misura. Se puoi però posta video di tutti gli esercizi che fai a corpo libero e con bilanciere.
Alla prossima.

Domani penso posterò lo stacco da terra, il problema è che mi alleno in una palestra quindi devo trovare i posti dove poggiare la fotocamera...inoltre quando la palestra è piena è un casino...comunque farò il possibile per postare i video degli esercizi principali..
Alla prossima ladreamer!

Week1 - Wo4

1-Stacco: 6x4 a 95kg (molto leggero, la prossima volta aumento)
2-Trazioni prone: 6x4 a b.w.
3-Rematore manubrio: 4x8 a 20kg
4-Alzate 90° singole al cavo: 12 a 1,25kg 2x12 a 2,5kg 12 a 1,25kg
5-Hammer curl singolo: 15 a 8kg, 12/10/8 a 10kg (questo esercizio mi da un ottimo pump, forse è l'esercizio per i bicipiti che mi dà più pompaggio)
6-Crunch inverso: 4x15

Tra poco 2 video dello stacco e 1 del rematore

1° serie di stacco a 95kg:
Stacco 95kg I set - YouTube

Bello, però si vede che sono bruscolini per te, andrebbe visto con qualche kg in più.

Stacco 3° serie a 95kg:
Stacco 95kg III set - YouTube

Rematore a 20kg:
Rematore manubrio 20kg - YouTube

Ti ringrazio Doc, è un onore ricevere un complimento da te ;)
La prossima volta penso che lo farò con 100kg

Sono io che rigrazio te di cuore, ma viste le mie scarse capacità :o temo sia più un "disonore" :D

Guardando il tuo ultimo video di stacco forse mi verrebbe da consigliarti di partire con il sedere un paio di centimetri più alto e conseguentemente con le spalle un pochino oltre il bilanciere, mentre in questo momento stacchi con le spalle quasi sulla verticale del bilanciere stesso.

Bello stacco Afellay, congrats! Esplosivo al punto giusto ;) Secondo me ne hai anche di più di 100 kg.