Ciao Street! Più o meno come alleni l'addome??? Proprio in termini di serie e ripetizioni intendo! :D
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Wo ieri sera
squat 5 60 4 70 2x3 85 6x3 100 Panca 6 50 5 60 2x4 70 2x3 80 2x2 85 2x3 80 4 70 6 60 8 50 Dips 5x8 (devastanti) Trazioni supine 6x6 abs leggeri Con questo WO si conclude lo sheiko 29. Risultati veramente notevoli in termini di forza e massa magra. Forse il miglior allenamento che abbia mai fatto. Ottimo. Ora sotto con il 37!! |
Quote:
Curo tantissimo respirazione e contrazione seduta 1 crunch con sovraccarico 3x8-10 crunch inverso con sovraccarico 3x10-12 side bend 3x10 seduta 2 crunch inverso 3xmax dragon flag 3xmax vacuum 4x30" di trattenuta |
Ciao Street! Più o meno la mia filosofia rispecchia la tua, solo che con un po' più di volume! Poi ti posto bene quelli che svolgerò stasera ;)
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Ecco il prossimo programma d'allenamento
SHEIKO 37 Week 1 - Day 1 Panca 1 x 5 @ 50% 2 x 4 @ 60% 2 x 3 @ 70% 5 x 3 @ 75% Squat 1 x 5 @ 50% 2 x 5 @ 60% 5 x 5 @ 70% Panca 1 x 6 @ 50% 2 x 6 @ 60% 4 x 6 @ 65% Croci 5 x 10 Trazioni supine 5 x 6 Abs Week 1 - Day 2 Stacco 1 x 5 @ 50% 2 x 5 @ 60% 2 x 4 @ 70% 4 x 3 @ 75% Panca 6 x 4 @ 65% Stacco 1 x 5 @ 50% 2 x 5 @ 60% 2 x 4 @ 70% 4 x 3 @ 80% Military 5x5 Curl 5x5 Abs Week 1 - Day 3 Panca 1 x 7 @ 50% 1 x 6 @ 55% 1 x 5 @ 60% 1 x 4 @ 65% 2 x 3 @ 70% 2 x 2 @ 75% 2 x 3 @ 70% 1 x 4 @ 65% 1 x 6 @ 60% 1 x 8 @ 55% 1 x 10 @ 50% Squat 1 x 5 @ 50% 2 x 4 @ 60% 2 x 3 @ 70% 5 x 3 @ 75% French Press 5 x 10 @ Dips 5x5 Trazioni prone 5x6 abs Week 2 - Day 1 Squat 1 x 5 @ 50% 2 x 4 @ 60% 2 x 3 @ 70% 5 x 2 @ 80% Panca 1 x 5 @ 50% 1 x 4 @ 60% 2 x 3 @ 70% 6 x 2 @ 80% Croci 5 x 10 @ Pushups zavorrati 5 x 10 @ Squat 1 x 3 @ 55% 1 x 3 @ 65% 4 x 3 @ 75% Trazioni supine 5x6 Week 2 - Day 2 Stacco alle ginocchia 1 x 4 @ 50% 2 x 4 @ 60% 4 x 4 @ 70% Panca 1 x 5 @ 50% 2 x 5 @ 60% 5 x 4 @ 70% Stacco 1 x 4 @ 50% 1 x 4 @ 60% 2 x 3 @ 70% 5 x 3 @ 75% Military 5x5 Curl Bil 5x5 abs sovraccarico Week 2 - Day 3 Squat 1 x 4 @ 50% 1 x 4 @ 60% 2 x 3 @ 70% 6 x 3 @ 75% Panca 1 x 6 @ 50% 1 x 5 @ 60% 2 x 4 @ 70% 2 x 3 @ 75% 2 x 2 @ 80% 1 x 4 @ 75% 1 x 5 @ 70% 1 x 6 @ 60% 1 x 7 @ 50% French Press 5 x 10 Squat 1 x 3 @ 55% 1 x 3 @ 65% 4 x 2 @ 75% Dips 5x5 Trazioni 5x6 abs Week 3 - Day 1 Squat 1 x 5 @ 50% 2 x 4 @ 60% 2 x 3 @ 70% 5 x 3 @ 80% Panca 1 x 5 @ 50% 1 x 4 @ 60% 2 x 3 @ 70% 5 x 3 @ 80% Croci 5 x 10 @ Flessioni zavorrate 5 x 10 @ Squat 1 x 5 @ 50% 1 x 5 @ 60% 5 x 5 @ 70% Trazioni supine 5x6 abs Week 3 - Day 2 Stacco alle ginocchia 1 x 4 @ 50% 1 x 4 @ 60% 2 x 4 @ 70% 4 x 4 @ 75% Panca 1 x 6 @ 50% 1 x 5 @ 60% 2 x 4 @ 70% 2 x 3 @ 75% 2 x 2 @ 80% 2 x 3 @ 75% 1 x 4 @ 70% 1 x 5 @ 65% 1 x 6 @ 60% 1 x 7 @ 55% 1 x 8 @ 50% Stacco 1 x 5 @ 60% 2 x 5 @ 70% 4 x 4 @ 80% Military 5x5 Curl 5x5 Abs sovraccarico Week 3 - Day 3 Panca 1 x 5 @ 50% 1 x 4 @ 60% 2 x 3 @ 70% 5 x 2 @ 80% Squat 1 x 5 @ 50% 1 x 5 @ 60% 2 x 5 @ 70% 5 x 4 @ 75% Panca 1 x 6 @ 50% 2 x 6 @ 60% 4 x 6 @ 65% Dips 5x5 Trazioni 5x6 Abs Week 4 - Day 1 Squat 1 x 5 @ 50% 1 x 4 @ 60% 2 x 3 @ 70% 5 x 3 @ 80% 3 x 2 @ 85% Panca 1 x 5 @ 50% 1 x 4 @ 60% 2 x 3 @ 70% 5 x 3 @ 80% Croci 5 x 10 @ Squat 1 x 5 @ 50% 1 x 4 @ 60% 2 x 3 @ 70% 4 x 2 @ 80% Trazioni supine 5x6 Week 4 - Day 2 Panca 1 x 5 @ 50% 1 x 4 @ 60% 2 x 3 @ 70% 2 x 3 @ 80% 3 x 2 @ 85% Stacco 1 x 4 @ 50% 1 x 4 @ 60% 2 x 3 @ 70% 2 x 3 @ 80% 3 x 2 @ 85% Panca 1 x 5 @ 55% 1 x 5 @ 65% 4 x 4 @ 75% Military 5x5 Curl bil 5x5 Abs Week 4 - Day 3 Squat 1 x 5 @ 50% 1 x 4 @ 60% 2 x 3 @ 70% 6 x 3 @ 80% Panca 1 x 5 @ 50% 1 x 5 @ 60% 5 x 5 @ 70% Dips 5x8 Trazioni prone 5x6 Abs Ho levato affondi e good morning in favore di trazioni (prone e supine) e military press. Le ritengo fondamentali per gli allenamenti. Sembra veramente infinito, devo ammetterlo psicologicamente sono un po' avvilito |
Si,le sedute saranno molto lunghe..è il problema dei programmi 3xweek
La panca maratona non finisce mai:D Al massimo, se vedi che è troppa roba, fai sempre in tempo a tagliare qualche set dei complementari :) |
Tu per caso l'hai già fatto sto programma?? Comunque la cosa veramente pesante sono le sedute dov'è previsto doppio squat...mi viene male solo a pensarci :D Di solito il giorno faccio fatica anche a SEDERMI, non solo a camminare :D
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Finché sono 2 ore ok, ma quando incominciano a sfiorare le 2 ore e mezza /quasi 3 allora incomincia a pesarmi parecchio... ;)
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Quote:
No,mai provato lo sheiko...allenandomi in ottica più "BB tradizionale" rispetto al resto del forum faccio altro (con un occhio sempre alla forza). I meso in cui imposto un lavoro più "specifico" per la forza di solito mi butto su un bill starr che,su di me, funziona sempre e mi piace azz 2 ore e mezza/3 sono una marea:eek: Se dovessi fare sedute così lunghe mi scoppierebbe la testa.. Preferisco allenarmi come faccio da 2 mesi a questa parte, 5xweek con sedute di 1,5 ore max:) |
Eh anche un'ora e mezzo cinque volte la settimana non è male ;) Eh infatti adesso vedo, se durano troppo scremerò qualcosa!
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Wo di ieri
Panca 1 x 5 @ 50 2 x 4 @ 60 2 x 3 @ 70 5 x 3 @ 75 Squat 1 x 5 @ 60 2 x 5 @ 70 5 x 5 @ 85 Panca 1 x 6 @ 50 2 x 6 @ 60 4 x 6 @ 65 Croci 5 x 10 12kg Trazioni supine 5 x 6 BW Abs Tutto sommato bene dai, 2 ore di Wo. Non un minuto di più non un minuto di meno. Niente video perché non avevo tempo, purtroppo! Buona giornata! |
Wo di Sabato
Stacco 1 x 5 @ 65 2 x 5 @ 80 2 x 4 @ 90 4 x 3 @ 97 Panca 6 x 4 @ 65 Stacco 1 x 5 @ 65 2 x 5 @ 80 2 x 4 @ 90 4 x 3 @ 105 Military 5x5 @45kg Curl 5x5 @ 35kg Abs Ho un dolore alla zona lombare...vorrei allenarmi stasera ma non so. Ora vedo e poi valuto. Buona giornata! |
Che allenamento dovresti fare?
Se sei solo indolenzito allenati se è proprio dolore magari evita di peggiorare le cose e indaga sulla causa... |
Ciao Street! Mi sa che salta sta sera. E' un fastidio alla zona lombare dovuto probabilmente ad una military press fatta di fretta sabato. Ora sto a riposo e domani valuterò ;)
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Il dolore va un po' meglio ma in certe posizioni mi reca fitte di dolore insopportabili...non so che fare sta sera...cosa dite di allenarmi o stare a riposo ancora un po'???
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Purtroppo settimana scorsa a causa di un fastidioso mal di schiena, sono riuscito ad allenarmi solo giovedì! Sarà due mesi che non saltavo un allenamento dai, consideriamola una settimana di "scarico".
Wo giovedì Panca 1 x 7 @ 50 1 x 6 @ 55 1 x 5 @ 60 1 x 4 @ 65 2 x 3 @ 70 2 x 2 @ 75 2 x 3 @ 70 1 x 4 @ 65 1 x 6 @ 60 1 x 8 @ 55 1 x 10 @ 50 Squat 1 x 5 @ 60 2 x 4 @ 70 2 x 3 @ 85 5 x 3 @ 90 French Press 5 x 10 @ 25 Dips 5x5 Trazioni prone 5x6 |
Wo di ieri
Squat 1 x 5 @ 60 2 x 4 @ 70 2 x 3 @ 85 5 x 2 @ 95 Panca 1 x 5 @ 50 1 x 4 @ 60 2 x 3 @ 70 6 x 2 @ 80 Croci 5 x 10 @ 12 Pushups zavorrati 5 x 10 @ 10 Squat 1 x 3 @ 65 1 x 3 @ 80 4 x 3 @ 85 Trazioni supine 5x6 BW abs Fastidio alla schiena scomparso. Ho fatto bene a riposare settimana scorsa. Inoltre ho corretto lo stance nello squat, tenevo i piedi troppo vicini. Adesso va decisamente meglio. |
Wo ieri sera
Stacco alle ginocchia 1 x 4 @ 60 2 x 4 @ 70 4 x 4 @ 85 Panca 1 x 5 @ 50 2 x 5 @ 60 5 x 4 @ 70 Stacco 1 x 4 @ 65 1 x 4 @ 80 2 x 3 @ 90 5 x 3 @ 100 Military 5x5 45 Curl Bil 5 40 4x5 35 abs sovraccarico Con queste percentuali ogni reps è bella esplosiva, sono tutte ben fatte. E anche io sono soddisfatto. Purtroppo non so che massimale ho nello stacco al ginocchio quindi ho fatto due ragionamenti durante questi periodi di allenamento ed ho ipotizzato un 120kg. Avevo 130 di stacco (che probabilmente ora dovrebbe essersi alzato dato che i 115 vengono veramente facili...anche se non è così scontato!). Buona giornata! |
Wo sta sera
Squat 1 x 4 @ 60 1 x 4 @ 70 2 x 3 @ 85 6 x 3 @ 90 Panca 1 x 6 @ 50 1 x 5 @ 60 2 x 4 @ 70 2 x 3 @ 75 2 x 2 @ 80 1 x 4 @ 75 1 x 5 @ 70 1 x 6 @ 60 1 x 7 @ 50 French Press 5 x 10 25 Squat 1 x 3 @ 65 1 x 3 @ 80 4 x 2 @ 90 Dips 5x5 Trazioni 5x6 abs Allenamento molto lungo. Volume veramente alto per me. Panca infinita!!!! Ma alla fine soddisfatto. Buona notte! |
Quote:
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Parole sante, street!! :D
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Wo di ieri
Squat 5 60 2x4 70 2x3 85 5x3 100 Panca 5 50 4 60 2x3 70 5x3 80 Croci 5x10x12 Flessioni zavorrate 5x10x10 Squat 5 60 5 70 4x5 85 Trazioni supine 5x6 BW abs con sovraccarico Come al solito allenamento lunghissimo. Una cosa volevo chiedere: giusto per risparmiare un po' di tempo (l'allenamento di ieri è durato + di 2 ore) potrei per esempio le due sedute di squat farle una via l'altra così: Squat 5 60 2x4 70 2x3 85 5x3 100 e subito dopo -Squat 5 60 5 70 4x5 85- cioè che senso ha fare squat dopo panca croci e flessioni?? Qualcuno può spiegarmelo??? Perché non potrei farle in successione, magari riposando un po' di più tra le due. Che ne so, fare la prima e dopo 2 o 3 minuti incominciare la seconda. Lo chiedo perché ogni volta devo stare a rimontare staffe e bilanciere e frequentando una palestra pubblica rischio di trovarlo occupato. |
Quote:
Come ti dicevo vai a snaturare un po lo Sheiko ma alla fine i risultati finali che ottieni sono i medesimi. |
Mi sa che farò così. Più che altro per questioni di comodità. Non credo cambi niente in termini di risultati. Il programma viene snaturato sì, ma in ultra minima parta ;)
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anche io facevo cosi...
quello che cambia è che la panca la fai un pelo più cotto (dopo doppio squat) è importante che tu cmq ricominci dal riscaldamento prima di fare il secondo squat, anche se lo fai di seguirto al primo. |
Sisi chiaramente, seguo alla lettera il programma. Riscaldamento incluso!
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Torniamo ad aggiornare va!!
Wo Sabato Stacco alle ginocchia 4 60 4 70 4 85 4x4 90 Panca 6 50 5 60 2x4 70 2x3 75 2x2 80 2x3 75 4 70 5 65 6 60 7 55 8 50 Stacco 5 80 2x5 90 4x4 105 Military 5x5 40 Curl 5x5 35 Abs sovraccarico Panca interminabile e i 4x4 di stacco molto duri. Metto qualche video va! Video0000 - YouTube Video0002 - YouTube Purtroppo i video dello stacco mi si son cancellati e non so il perché!!! Cellulare di M. |
Wo ieri sera
Panca 5 50 4 60 2x3 70 5x2 80 Squat 5 60 5 70 2x5 85 5x4 90 Panca 6 50 2x6 60 4x6 65 Dips 5x5 Trazioni 5x6 Abs Tutto ok, tranne la Juve con il Bayern alla sera. Sconfitta pesanteeee!!!! Ci rifaremo al ritorno. Buona giornata! |
Ritornato ad aggiornare il diario dopo più di 10 giorni. Motivo?? 4 giorni ad Amsterdam e 4 a Lione. Gran Bella settimana. Il problema è che non mi sono allenato ed ho mangiato un'infinità di merda. Specialmente ad Amsterdam dove la fame chimica dilaga :D !! Comunque sia ho deciso di riprende l'ultima settimana dello sheiko 30. Quindi ieri sera siamo ripartiti con 19 serie di squat e
Squat 5 60 4 70 2x3 85 5x3 95 3x2 100 Panca 5 50 4 60 2x3 70 5x3 80 3x2 85 Croci 5x10x12kg Squat 5 60 4 70 2x3 85 4x2 95 Trazioni supine 5x6 BW Addominali Allenamento bello tosto. Comunque non ho riportato un paio di Wo fatti prima di partire. Sappiate che mi sono allenato :D ! Esclusa ovviamente sta settimana di delirio in giro per l'Europa...purtroppo ora si torno alla solita routine!! Buona giornata a tutti! |
Allenamento di Mercoledì
Panca 5 50 4 60 2x3 70 2x3 80 3x2 85 Stacco 4 65 4 80 2x3 90 2x3 105 3x2 110 Panca 5 55 5 65 4x4 75 (durissime le ultime 4 serie) Military 5x5 40kg Curl bil 5 40 4x5 35 Abs sovraccarico Più di 2 ore di allenamento. Molto bene. Il prossimo sembrerebbe leggero in confronto. Speriamo!! |
Wo sabato
Squat 5 60 4 70 2x3 85 6x3 95 Panca 5 50 5 60 5x5 70 Dips 5x8 Trazioni prone 5x6 alzate laterali 12 10 12 8 12 8 Flessioni 5x10 Abs Finito il programma Sheiko 37. Forse il più duro che abbia mai affrontato. Allenamenti da più di 2 ore. Risultati incredibili da più punti di vista. Ora incomincio il 32. Speriamo!! :D |
Quote:
dimmi dimmi che sono curioso:D |
Questo è l'allenamento che ho incominciato ieri:
Boris Sheiko - Program 32 Week 1 - Day 1 Squat 3 50% 3 60% 2x3 70% 3x2 75% Panca 3 50% 3 60% 2x3 70% 3x2 75% Croci 3x10 Flessioni 5x10 Trazioni supine 5x6 Addominali Week 1 - Day 2 Squat 3 50% 2x3 60% 2x2 70% 2 80% 1 90% 3x1 100% Panca 3 50% 3 60% 2x2 70% 2 80% 1 90% 3x1 100% Stacco 5 50% 4 60% 2x3 70% 2 80% 1 90% 3x1 100% Military 5x5 Curl 5x5 Addominali con sovraccarico Week 1 - Day 3 Squat 3 50% 2x3 60% 2x3 70% 4x2 75% Panca 3 50% 2x3 60% 2x3 70% 4x2 75% French press 5x10 Dips 5x5 Trazioni prone 5x6 Abs Week 2 - Day 1 Squat 3 50% 3 60% 2x3 70% 4x2 80% Panca 5 50% 5 60% 2x3 70% 5x3 80% Croci 5x10 Squat 3 55% 2x3 65% 4x3 75% Trazioni supine 5x6 Addominali Week 2 - Day 2 Stacco da terra 3 50% 2x2 60% 2x2 65% 3 70% Panca 3 50% 3 60% 2x3 70% 2x3 80% 3x2 85% Stacco da terra 3 50% 3 60% 2x3 70% 5x3 80% Addominali Week 2 - Day 3 Panca 3 50% 3 60% 2x3 70% 5x3 80% Squat 5 50% 4 60% 2x3 70% 6x3 80% Panca 3 50% 3 60% 2x3 70% 5x3 80% Dips 5x5 Trazioni prone 5x6 Addominali Week 3 - Day 1 Squat 3 50% 3 60% 2x3 70% 5x2 80% Panca 5 55% 5 65% 2x3 70% 3x2 80% 3x1 85% Croci 4x8 (flessioni 5x10) Trazioni 5x6 Addominali Week 3 - Day 2 Stacco 3 50% 2x3 60% 2x3 70% 5x2 75% Panca 3 50% 3 60% 2x3 70% 5x2 80% (Croci 4x8) Military 5x5 Curl 5x5 Abs sovraccarico Week 3 - Day 3 Squat 3 50% 2x3 60% 2x2 70% 3x2 75% Panca 3 50% 3 60% 2x3 70% 4x2 75% Dips 5x5 Trazioni 5x6 Abs Week 4 - Day 1 Stacco 3 50% 2x2 60% 4x2 70% Panca 3 50% 2x3 60% 2x2 70% 4x1 75% Croci 4x8 Flessioni 5x10 trazioni 5x6 Abs Week 4 - Day 2 Squat 3 50% 2x3 60% 3x2 70% Panca 3 50% 2x3 60% 3x2 70% military 5x5 Curl 5x5 Abs sovraccarico Week 4 - Day 3 Competition day VALE A DIRE???? Datemi una mano per favore a completare sto competition day! ;) inoltre ho bisogno di due consigli riguardo all'integrazione: 1- mi servirebbe sapere una buona marca di proteine da assumere durante il pomeriggio. Le whey da quanto so sono ad assimilazione veloce e le consigliano o subito dopo il Wo (che nel mio caso però coincide con la cena) o appena svegli, al mattino, quando il nostro corpo a bisogno di essere nutrito in particolar modo. A me, invece, serve una tipologia di proteine che sostituisca lo spuntino pomeridiano. Ci addurrei un frutto e una venitna di grammi di mandorle. 2 - vorrei anche incominciare ad assumere i BCAA dato che sono anni che leggo dei loro grandi effetti benefici sul corpo. 1 g ogni 10 kg di peso corporeo giusto?? Presi mezz'ora prima dell'allenamento potrebbe andare bene? Ditemi se devo postare le mie richieste anche nella sezione nutrizione. Grazie in anticipo della vostra disponibilità!!! |
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Wo di mercoledì
Squat 3 60 2x3 70 2x2 85 2 95 1 110 3x1 120 Panca 3 50 3 60 2x2 70 2 80 1 90 3x1 100 Stacco 5 65 4 80 2x3 90 2 105 1 115 3x1 130 Military 5x5 40 Curl 5x5 35 Addominali con sovraccarico Contentissimo per panca e squat!!! I 100 in panca sono venuti veramente veloci, sono curioso di sapere il mio max ora. Anche di squat i 120 ci sono eccome. Stacco ok, ma i 130 sono abbastanza tirati cacchio. Purtroppo mi sa che è una questione di stance: sono costretto, per avere i famosi 22,5 cm sa terra, ad appoggiare il bilancere su una di quelle pedane da fitness che devo tenere per forza in mezzo alle gambe, snaturando così la distanza tra i piedi che risulta un ibrido tra tecnico e sumo. Bah che pac. Buona giornata!! |
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itorno ad aggiornare!! Wo passati
Sabato 27 aprile Squat 3 60 2x3 70 2x3 85 4x2 90 Panca 3 50 2x3 60 2x3 70 4x2 75 French press 5x10x27kg Dips 5x5 Trazioni prone 5x6 Abs Lunedì 29 Squat 3 60 3 70 2x3 85 4x2 95 Panca 5 50 5 60 2x3 70 5x3 80 Croci 5x10x12kg Squat 3 65 2x3 80 4x3 90 Trazioni supine 5x6 Addominali Giovedì 2 Stacco da terra 3 65 2x2 80 2x2 85 3 90 Panca 3 50 3 60 2x3 70 2x3 80 3x2 85 Stacco da terra 3 65 3 80 2x3 90 5x3 105 Military 5x6 40 Curl bilanciere 5 40 4x5 35 Addominali Venerdì poi mi sono ammalato!! e mi sono ripigliato oggi. Quindi dovrei tornare in palestra stasera, cosa consigliate di riprendere dove ho lasciato o ricominciare la Week 2 da capo??? |
Allenamento di Giovedì 9
Panca 3 50 3 60 2x3 70 5x3 80 Squat 5 60 4 70 2x3 85 6x3 100 Panca 3 50 3 60 2x3 70 5x3 80 Dips 5x5 Trazioni prone 5x6 Addominali Allenamento di Sabato 11 Squat 3 60 3 70 2x3 85 5x2 100 Panca 5 55 5 65 2x3 70 3x2 80 3x1 85 Croci 4x8 14kg Flessioni 5x10 Trazioni 5x6 Addominali Tutto ok, un po' più di fatica del solito per via della febbre appena passata ma nel complesso non mi posso lamentare. |
Wo ieri sera
Squat 3 60 2x3 70 3x3 85 Panca 3 50 2x3 60 3x3 70 military 5x5 40 Alzate laterali 4x8x8kg Curl 5x5 35 Abs Domani e dopo domani test massimali (la simulazione di gara prevista dallo sheiko 32) e così si conclude il ciclo. Ora chiedo consigli a voi sul da farsi. Avevo in mente un allenamento sulle medie alte reps, per lavorare sotto sforzo e fatica. Non avendo mai svolto allenamenti così duri e completi come la successione Sheiko 29-37-32, domando a voi luminari come comportarsi dopo una mole di lavoro di questo tipo. In termini di risultati, devo ancora una volta sottolineare come siano stati eccellenti sotto tutti i punti di vista. Mai avuto una forza ed un fisico così strutturato in tutta la mia vita. Grazie Boris!! :D |
Allora, venerdì ho finito lo Sheiko 32. Ho impostato la cosiddetta "simulazione di gara", in tre allenamenti di calcolo massimale suddivisi così:
Sabato Stacco 5 65 4 80 2x3 90 2 105 1 117 1 130 1 140 Panca 5 50 4 60 5x4 70 french press 5x10 trazioni prone 5x6 dips 5x6 abs Lunedì Panca 3 50 3 60 2x2 70 2 80 1 90 1 100 1 105 1 110 Squat 5 50 5 60 5x4 70 Croci 5x10 12 kg Flessioni 5x10 BW Trazioni supine 5x6 Abs Sta sera (Mercoledì) Squat 3 50% 2x3 60% 2x2 70% 2 80% 1 90% 1x100 fin che ne ho. Panca 5 50 5 60 4x5 70 Military 5x6 Curl Bilanciere 5x6 abs sovraccarico Ok stacco e panca + 10kg dopo il ciclo sheiko 29-37-32. Sta sera vediamo lo squat. Ora mi servono suggerimenti per il prossimo allenamento. Pensavo di impostare un ciclo di un paio di mesetti che mi permetta di lavorare in un range di ripetizioni medio-alte, venendo da un ciclo prettamente basato sulla forza (massimo 5 reps). Cosa dite??? SUGGERIMENTI!!!!! :D |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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