Diario del Django
Ciao a tutti ragazzi!! Ormai sono mesi che consulto quotidianamente con grande interesse questo sito. E mi sono deciso finalmente ad aprire un diario anche qui.
Partiamo con le presentazioni: mi chiamo Davide, ho 25 anni ed è molto tempo che mi alleno in palestra. Da poco più di un anno ho totalmente abbandonato qualsiasi approccio e filosofia da finto bodybuilder, come pseudo periodi di massa e definizione o il continuo ricercare il cedimento muscolare, accumulando soltanto inutile stress sistemico. Insomma i classici allenamenti brodaglia che a lungo andare portano solo guai e complicazioni di vario genere. Grazie ai ragazzi di un altro forum (parecchi dei quali tengono diari anche qui!) sono riuscito a slegarmi totalmente dalle false credenze che aleggiano intorno all'affascinante mondo dei pesi. Ho incominciato ad intendere il nostro corpo come una complessa macchina il cui funzionamento dipende da grandi catene cinetiche e non interpretandola, invece, come un accozzaglia di singoli gruppi muscolari totalmente indipendenti gli uni dagli altri. Mi accorgo che è avvenuto un drastico cambio di mentalità. In meglio chiaramente. Di qui, la predilezione per la multifrequenza a discapito della mono e il concentrarsi sui grandi esercizi multiarticolari che coinvolgono, come detto, le complesse catene cinetiche che connotano i movimenti del nostro corpo. Durante quest'anno solare, i miglioramenti sono stati evidenti sotto ogni punto di vista: sia per ciò che concerne l'estetica e le proporzioni corporee, sia per quanto riguarda la forza e i massimali di ogni grande alzata. Veramente un salto di qualità notevole, non me lo sarei mai aspettato. All'inizio ero un po' titubante...sapete com'è, dopo che hai passato anni a sentire miriadi di STRONZATE riguardo ad alimentazione ed allenamento, come "Il muscolo lo devi distruggere ad ogni serie...!!!" oppure "Per diventare grosso devi mangiare tante proteine e pochi carboidrati..!!" o ancora "Non faccio fare gli stacchi da terra perché ti rompono la schiena e basta..!!", passare ad un programma basato su percentuali di carico e tecnica d'esecuzione equivale a farsi un completo lavaggio del cervello. Sono partito lo scorso febbraio 2012 con un periodo di circa due mesi basato esclusivamente sull'apprendimento di un'adeguata tecnica d'esecuzione per quanto riguarda squat, stacchi da terra e panca piana, con l'aggiunta di military press e trazioni alla sbarra come esercizi quasi-essenziali di supporto. Successivamente ho svolto alcuni celebri programmi d'allenamento proposti da Ado Gruzza. Un mese fa ho calcolato i massimali dopo neanche un anno di allenamenti per così dire "Pl". I risultati: Panca piana 105kg con fermo al petto Squat 130 kg Stacco da terra 140 kg Per come ero partito, non posso che ritenermi più che soddisfatto. Ora sto svolgendo da due settimane uno Sheiko 29 leggermente modificato secondo le mie esigenze: SETTIMANA 1 WO1 Panca 1x5 50%, 2x4 60%, 2x3 70%, 5x3 70% Squat 1x5 50%, 2x5 60%, 5x5 70% Panca 1x5 50%, 1x5 60%, 4x4 70% Croci 5x10 Trazioni prone 6x6 abs WO2 Stacco fino alle ginocchia 1x3 50%, 1x3 60%, 2x3 70%, 4x3 75% Panca piana 4x6 Stacco da terra 1x4 55%, 1x4 65%, 2x4 75%, 4x3 85% Military 5x5 Curl bilanciere 5x5 abs sovraccarico WO3 panca 1x5 50%, 1x5 60%, 1x4 70%, 2x3 75%, 2x2 80%, 2x3 75%, 1x4 70%, 1x6 60%, 1x8 50% Squat 1x5 50%, 1x4 60%, 2x3 70%, 5x3 75% Dips 5x5 Trazioni supine 6x6 Abs leggeri SETTIMANA 2 WO1 Squat 1x5 50%, 1x4 60%, 2x3 70%, 5x2 80% Panca 1x5 50%, 1x4 60%, 2x2 70%, 5x3 80% Croci 5x10 Pushups 5x10 trazioni 6x6 Abs WO2 Stacco fino al ginocchio 1x3 50%, 1x3 60%, 2x3 70%, 4x2 75% panca piana 1x6 50%, 2x6 60%, 4x6 65% Stacco da terra 1x4 55%, 1x4 65%, 2x4 75%, 4x4 80% Military 5x5 Curl bilanciere 5x5 Abs sovraccarico WO3 Squat 1x5 50%, 1x4 60%, 2x3 70%, 5x2 80% Panca 1x5 50%, 1x4 60%, 2x3 70%, 2x2 80%, 1x3 75%, 1x5 65%, 1x7 55% (Squats 1x5 50%, 2x5 60%, 4x4 70%) Dips 5x5 Trazioni supine 6x6 Abs SETTIMANA 3 WO1 Squat 1x5 55%, 1x4 60% 2x3 70%, 4x2 85% Panca 1x5 50%, 1x4 60%, 2x3 70%, 6x3 80% Croci 5x10 Pushups 5x10 (Squat 1x3 50%, 1x3 60%, 1x3 70%, 4x2 80%) Trazioni prone 6x6 Abs WO2 Stacco da terra 2x3 50%, 2x3 60%, 4x3 65% Panca 1x5 50%, 1x4 60%, 2x3 70%, 3x2 80%, 2x2 85%, 2x3 80% Stacco da terra 1x4 60%, 2x4 70%, 2x3 80%, 3x2 90% Military 5x5 Curl bilanciere 5x5 abs sovraccarico Venerdì Squat 1x5 50%, 1x4 60%, 2x3 70%, 6x3 80% Panca 1x5 50%, 1x4 60%, 2x3 70%, 7x3 80% dips 5x5 Trazioni 6x6 abs leggeri SETTIMANA 4 WO1 Squat 1x5 50%, 1x4 60%, 2x3 70%, 5x3 80% Panca 1x5 55%, 15 65%, 5x4 75% Croci 5x10 Trazioni 6x6 Abs WO2 Panca 1x5 50%, 1x4 60%, 2x3 70%, 2x3 80%, 3x2 85% Stacco 1x3 50%, 1x3 60%, 2x3 70%, 2x3 80%, 3x2 85%, 3x2 80% Panca 1x5 50%, 1x5 60%, 4x5 70% Militarty 5x5 Curl bilanciere 5x5 Abs sovraccarico WO 3 squat 1x5 50%, 1x4 60%, 2x3 70%, 6x3 80% Panca 1x6 50%, 1x5 60%, 2x4 70%, 2x3 80%, 2x2 85%, 2x3 80%, 1x4 70%, 1x6 60%, 1x8 50% Dips 5x8 Trazioni supine 6x6 abs legger Recentemente ho letto un articolo dove si consigliava di svolgere 29-37-32 in sequenza. Ci potrebbe stare?? Ora non voglio dilungarmi troppo altrimenti rischierei di divenire abbastanza noioso. Quindi i discorsi sull'alimentazione li terrò in serbo per i giorno futuri. Per concludere, non voglio fare gare Pl o quant'altro, il mio obiettivo è quello esclusivamente di lavorare e mantenermi in forma con i pesi, vale a dire una delle mie grandi passioni. Ovviamente tenendo conto anche dei risultati estetici che, parlandoci chiaro, a nessuno dispiacciono! Detto questo spero vivamente che possiate seguirmi e impartirmi consigli che sicuramente mi aiuteranno ancora di più a maturare anche in questo particolare ambito sportivo...perché di sport si parla!! Buona Serata |
Benvenuto Django, e buon diario! :)
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Benvenuto e Buon diario anche da me :)
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Grazie mille ragasss!! :D
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Come detto sono già a fine SETTIMANA 2
Wo sabato Stacco fino al ginocchio 3 60 3 70 2x3 85 4x2 95 panca piana 6 50 2x6 60 4x6 65 Stacco da terra 4 70 4 85 2x4 95 4x4 105 Military 5x5 40 Curl manubri 10 10kg 5x5 16+16 10 10kg Abs sovraccarico Ok, allenamento di quasi 2 ore. Ho sostituito il curl con bilanciere con i manubri. Poco male credo. Buona giornata!! PS: sta sera metto qualche video. |
Buon diario Django!:) Vedo che veniamo da un percorso simile, anche io come te mi allenavo in monofrequenza credendo a tutti i miti incrollabili del bb...da quando ho aumentato la frequenza è tutta un altra storia
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Sante parole Ibrahim!! ;) Tutta un'altra storia aumentando la frequenza!!
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;)
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Squat 5 60 4 70 2x3 85 5x2 95
Panca 5 50 4 60 2x3 70 2x2 80 3 75 5 70 7 60 Squat 5 60 2x5 70 4x4 85 Dips 5x5 Trazioni supine 6x6 Abs 2 ore di allenamento belle intense. Ho un piccolo problemino con le DIPS: appena finisco mi prende una fitta alla spalla sinistra. Eppure scarico bene il peso a terra adducendo scapole e deprimendo le spalle. Non saprei. Per il resto ok! Buona serata! |
Ragazzi, una domanda. Vagando nel sito ho trovato questo Topic: http://www.fituncensored.com/forums/...una-dieta.html molto interessante. Ma per calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero consiglia "semplicemente" di moltiplicare il Peso corporeo x 3. Senza tener conto di Metabolismo Basale, attività giornaliere e Termogenesi indotta. Come lo reputate??? Appena rispondete poi posto la dieta precisa, grazie!
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Ciao Django bisogna tener conto anche delle attività giornaliere, ad esempio uno studente e un carpentiere non possono assumere le stesse calorie...comunque io lascerei perdere tutti questi calcoli ma proverei una dieta partendo da una base calorica e piano piano aumentando le calorie...
Quanto pesi? e che fai (studi o lavori)? |
Inoltre quel topic è per impostare una dieta per sgrassare...per quello le calorie di partenza sono basse...tu devi fare massa?
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@Afellay si anch'io sono convinto che il ragionare sul grammo spaccato non vada bene, meglio partire da una base calorica. Certo che la base calorica deve attenersi il più possibile alla realtà delle cose. Inoltre, secondo me, non esiste un vero e proprio periodo di massa. Cioè non mi piace molto la distinzione netta tra massa e definizione. Soprattutto per quanto riguarda l'allenamento :D. Per quanto riguarda la mia situazione, non posso che ritenermi soddisfatto. Sto mangiando come un porco in sto periodo, ma non riesco a superare sti benedetti 84 kg (sono alto 190!). Aumenterò ancora i cho probabilmente. Comunque entro oggi posto la dieta preciso ;)
Wo ieri sera Squat 5 60 4 70 2x3 85 4x2 100 Panca 5 50 4 60 2x3 70 6x3 80 Croci 5x10x12kg Pushups 5x10 BW Squat 3 60 3 70 3 85 4x2 95 Trazioni prone 6x6 Abs con sovraccarico Tutto ok. A breve i video. Buona giornata! |
Scusate il pessimo italiano del post di prima ma ero un po' di fretta!! ;)
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Io intendo la distinzione tra massa e definizione solo dal punto di vista alimentare..cioè in massa fai ipercalorica, in definizione ipocalorica..
Per quanto riguarda l'allenamento non faccio queste distinzioni...Magari periodizzo volume e intensità e non massa forza definizione, ecc... Inoltre penso che finché si è principianti o intermedi massa e forza sono la stessa cosa. Ok posta la dieta così gli diamo un occhiata! |
Infatti! Massa e forza sono co-implicazioni logiche! ;)
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Oggi Wo
Stacco da terra 2x3 65 2x3 80 4x3 85 Panca 5 50 4 60 2x3 70 3x2 80 2x2 85 2x3 80 Stacco da terra 4 80 2x4 90 2x3 100 3x2 110 Military 5x5x40kg Curl manubri 5x5x16+16 abs Allenamento lunghissimo, più di 2 ore. Rifare due volte lo stacco è pesantissimo! Il prossimo programma, sheiko 37, lo voglio adattare meglio. Buona giornata! |
Ragazzi, ormai manca l'ultima settimana dello Sheiko 29. Programma veramente cazzuto, forse perché è stata la prima volta che mi son trovato ad affrontare allenamenti oltre le 2 ore. Comunque sia, mi sono accorto che nelle sessioni dove sono previsti per due volte i cosiddetti esercizi BIG, dal punto di vista psicologico è stancante. Preferirei accorpare tutto in un'unica "tirata" e stop. Non so se sono stato chiaro...provo a spiegarmi meglio. Prendo come esempio il primo allenamento della prima settimana dello Sheiko 37 a cui vorrei sottopormi.
Panca Piana 1 x 5 @ 50% 2 x 4 @ 60% 2 x 3 @ 70% 5 x 3 @ 75% Squat 1 x 5 @ 50% 2 x 5 @ 60% 5 x 5 @ 70% Panca 1 x 6 @ 50% 2 x 6 @ 60% 4 x 6 @ 65% Croci 5 x 10 @ Trazioni 5 x 6 @ In questo caso mi trovo ad affrontare per ben due volte la panca, a distanza di un solo esercizio. Come potrei unirle, tenendo lo stesso volume, ma concentrandomi esclusivamente in un'unica sessione?? Anche perché rischio sempre di sporcare la tecnica durante la seconda a causa di stanchezza e mancanza di attenzione. Mi riesce molto meglio dare tutto e subito e poi cambiare esercizio. Lo so che sono stato un po' contorto :D ma spero di essermi spiegato abbastanza decentemente ;) GRAZIE! |
Django secondo me così rischieresti di snaturare troppo il programma...se fai sheiko ti conviene lasciarlo così com'è, altrimenti ti conviene passare a qualcosa di più semplice...
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concordo sullo snaturare il programma, ci stavo giusto pensando anch'io. A me va più che bene, sta dando un sacco di frutti, il problema è che sono minimo 2 ore di allenamento. Bah forse mi sto facendo un sacco di paranoie inutili.
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Wo sta sera
Squat 5 60 4 70 2x3 85 6x3 95 Panca 5 50 4 60 2x3 70 7x3 80 dips 5x5 BW Trazioni 6x6 BW abs leggeri meno di 2 ore, già questo è un sollievo! :D comunque rimane cattivo. Posto qualche video sull'esecuzione. Non so come postarli correttamente, quindi metterò il link. SQUAT Per quanto riguarda lo squat ne metto due diversi per profondità. Nel primo quasi tocco con il sedere il pavimento mentre nel secondo scendo ma non così a fondo. Ditemi voi cosa ne pensate. Video0009 - YouTube Video0010 - YouTube PANCA Video0000 - YouTube Buona serata ! |
cacchio ho visto adesso che hanno rimesso il "vecchio codice da incorporare" !!! Scusate :D
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Devo ammettere che in un mese di Sheiko sono cresciuto molto. Allenamento incredibile per celerità di risultati. Ottimo!
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Pensa che quel programma è uno dei programmi di scheico più facili in assoluto, non per niente i 29,30,31 ecc vengono definiti da principianti... Sono un pò lunghi (neanche più di tanto) ma sheico usa buffer molto molto ampio, infatti si usano per impare bene la tecnica dei big.... Il CMS di scheico è già più pesantino.. io sinceramente mi sono sempre trovato molto molto bene, con questo tipo di programmi... |
Ciao Andrea! beh in effetti sono un po' lunghetti sti allenamenti. Volevo fare 29-30-31-37 di fila, potrebbe andare ?? Poi magari un pensierino al CMS potrei anche farcelo ;).
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Ciao,
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Buona serata. |
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Ciao Django la tecnica sia di squat che di panca è buona.
Nello squat però, come dice anche principe, eviterei quella scodata prima di scendere..ho notato che la fanno in molti ma non ne capisco l'utilità...anche perché in quel modo vai a spezzare in due un movimento che imho deve essere unico. Poi controllerei maggiormente l'eccentrica sia in squat che in panca...ho notato infatti che scendi molto veloce. |
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Ciao principe! Cacchio questo "inchino" sai che è un dilemma che mi porto dietro da più di un anno...mi hanno sempre detto di arretrare il bacino per ipertendere al meglio la schiena ed avendo leve abbastanza lunghe (sono alto 1.90) dà l'idea di una sorta d'inchino. Cosa consigli??? |
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Wo di sta sera
Squat 5 60 4 70 2x3 85 5x3 100 Panca 5 55 5 65 5x4 75 Croci 5x10x12kg Trazioni 6x6 Bw Abs sovraccarico Ho provato i 100 in squat e mi sembrano buoni. Giudicate voi. In panca mi sono accorto che nell'appoggiare i piedi al suolo perdo leggermente il setup, sta volta ho cercato di mantenere invariati arco lombare e adduzione scapolare. Video0005 - YouTube Video0003 - YouTube PS: Ragazzi come si fa a postare correttamente i video senza dover scrivere l'url di Youtube?? PS2: e per riportare più Quote in un messaggio??? Scusate ma sono veramente un cavernicolo con i forum :D Buona serata! |
Ok niente, sembro scemo :D . Problema risolto!
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Wo Sabato
Panca 5 50 4 60 2x3 70 2x3 80 3x2 85 Stacco 3 65 3 80 2x3 90 2x3 105 3x2 115 3x2 105 Panca 5 50 5 60 4x5 70 Military 5x5x45kg Curl bilanciere 5 30 5 40 4x5 35 Abs La seconda panca devastante, 15 serie sono veramente dure. Finalmente sono riuscito ad aumentare di 5 kg la military, e fatta veramente bene. Ora un eterno dilemma: gli ADDOMINALI. Premetto che li amo, quindi ne faccio molti ad ogni fine seduta...la questione è: sono davvero così necessari??? Di solito ne faccio 6x30 due volte la settimana e un giorno con i sovraccarichi 6x20. Sempre diversi dato che lessi un po' di tempo fa che è inutile fare sempre il solito crunch. Quindi anche in questo caso è da anni che mi concentro sulla tecnica adeguata per svolgere addominali alle parallele, con la palla, alla sbarra per le trazioni, roller con i manubri (se si dice così :D) ecc... Ovviamente con grandi risultati. Ma il dubbio che mi affligge riguarda sempre la loro effettiva utilità. Penso che siano il muscolo più strano del nostro corpo :) . Ora i video: Video0006 - YouTube Video0008 - YouTube Solita qualità pessima del video...non posso farci niente è il mio cellulare pattone :D Buona giornata! |
Con sta sera finisco lo Sheiko 29! E come avrete già letto, sono veramente soddisfatto. Adesso cosa consigliate??? Prima di tutto, ci va una settimana di scarico o si può partire immediatamente con il 30 ?? La sequenza che volevo svolgere è la seguente : 29-30-31-32. Secondo voi può andare??? Ah un'ultima cosa, i massimali ogni quanto dovrebbero essere calcolati?? Fate conto che i miei risalgono ad un paio di mesi fa circa (settimana + settimana -)...cosa consigliate??? :D
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Ciao, se è la prima volta che usi questi schemi, fai la sequenza #29, #37,#32 (il #30 è decisamente più voluminoso rispetto agli altri).
Non serve fare scarico tra un programma e l'altro. I massimali non vanno ricalcolati, abituati a eseguire gli esercizi al meglio con i carichi che stai già utilizzando. Quando arrivi alla fine del #32 fai una simulazione di gara e con i nuovi massimali puoi impostare un altro ciclo. |
Ciao Prof! Ok grazie mille per la risposta, per quanto riguarda la simulazione di gara, diciamo che il mio obbiettivo non è gareggiare ma è volto esclusivamente alla forma fisica e all'incremento della forza. Dici che è essenziale lo stesso per testare i massimali??? Grazie mille :D
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Per simulazione di gara intendo dire di testare i massimali di panca, squat e stacco. La sequenza 29, 37, 32 ha lo scopo di farti aumentare progressivamente il volume nelle tre alzate da gara (che giunge al culmine durante la terza settimana del 37), per poi farti raggiungere il picco di forma alla fine del 32. Ecco perché ha senso testare i massimali solo in quell'occasione. Poi, con i nuovi valori puoi impostare un nuovo ciclo di allenamenti.
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Ok, sei stato chiarissimo ;)
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Se fai squat + stacco gli abs li stimoli già abbastanza.
Tuttavia non allenarli direttamente sarebbe come dire: non faccio curl perchè faccio già le trazioni...che non è sbagliato ma per alcuni funziona per altri no. Ergo,ben venga la stimolazione indiretta data dai fondamentali ma un lavoro diretto,che tra l'altro ti piace, puoi e devi farlo. Io li alleno 2 volte a settimana con crunch con sovraccarico,crunch inverso, dragon flag(ottimo ex) e side bend per gli obliqui |
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