WO20/05

Squat 5x5x90

Panca 5x5x77.5

Stacco 5x5x115

Trazioni 7x4

Dip 6x6

Curl bilanciere 4x12

WO 23/05

Squat 6x5x90

Panca 6x5x75

Stacco 5x5x115

Trazioni 6x4

Military press (presa ampia e stretta) 5x5x42,5

alz. 90° 4x12x3.75+3.75

Addome

Stretching

WO 25/05
Per vari problemi mi sono allenato di mattina infatti l'allenamento è stato una schifezza e ho fatto diciamo un lavoro di scarico tanto per dire che sono stato in palestra. Cmq dopo il solito riscaldamento:

Squat 2x5x90 2x5x70 2x5x75 Ho fatto le prime serie come da progressione ma pena la fatica, le energie scarse, e il fatto che ho dormito poco e male, ho abbandonato tutto e ho fatto un pò di mantenimento, cmq in totale 30 ripetizioni.

Panca 6x5x70 anche quà 5 kg in meno della progressione

Trazioni miste (non le ho contate)

French press 4x10-12 32.5kg

WO 28/05

Squat 5x4x85

Panca 5x5x72.5

Stacco 5x4x120

Trazioni 2X6 + 2X5 + 3X4 BW

Dip 4x6 + 2X8

Curl bilanciere 4x12X32.5

Eccomi tornato, questi giorni ho avuto un pò di raffreddore e ho saltato l'allenamento del mercoledì, recuperato oggi, mischiano i 2 insieme a quello che dovevo eseguire quindi:

WO 01/06

Squat 5x4x92.5 Qui ho fatto 6 serie anzichè 5, in primis perchè mi sono sbagliato e poi perchè ero pieno di energie. Cmq la tecnica mi è sembrata buona nelle prime 4 serie le restanti 2 ho sporcato e su qualche alzata mi sono un pò chiuso

Panca 5x4x77.5 n.d.s. comincio a incastrarmi benissimo

military press 5x5x40-40-40-42.5-45

rematore 6x6x42.5

stretching

WO 04/06

A

Squat 5x4x85

Panca 5x5x72.5

Stacco 5x3x127.5

Trazioni 8x4

Dip 5x8-8-7-6-6

Curl bilanciere 5x8-7

Addome

Ho aumentato il lavoro nelle braccia perchè preso negli ultimi mesi da squat, panca e stacco mi sono dimenticato di avere 2 arti superiori, stallo a 37cm di circonferenza in contrazione di bicipite da non si sa quanto, aumenterò il volume di lavoro, andando anche a cedimento e vedrò di mettere qualche cm spero...

WO 06/06

Squat 5x3x70

Panca 5x3x82.5

Military press 3x5x45 2x5x42.5

Rematore 6x6 50kg

Alz.90°4x12 5+5

Stretching

WO 07/06

Panca 1x8x40 2x6x50 1x5x55 2x5x60 3x3x70 2x5x60 2x6x50 1x8x40

Stretching

WO 08/06

Squat 5x3x97.5

Panca 5x5x72.5

Stacco 5x3x112.5

Trazioni 6x5 bw

French press 4x10 32.5

WO 10/06

Squat 5x4x85kg

Panca5x4x72.5

Stacco 5x2x135kg

Trazioni 9x4xBW (solo presa supina)

Alz. 90 ° 4+4 kg

Curl bilanciere 3x8x34kg in S.S. con curl manubrio 3x8x10kg

WO 12/06

Squat 5x3x70

Panca 5x2x87.5

Military press 5x3x40 + 3X3X45

Dip 6x8-8-7-7-6-5 BW

Stretching

WO 14/06

Squat 5x2x102.5

Panca 5x5x72.5

Trazioni 6-5-4-3-2-6-5-4-3-3-3-3

Rematore 6x6 55kg

French press 4x12 12.5+12.5

WO 17/06

Panca

1x5x50
2x4x60
2x3x67.5
5x3x72.5

Squat

1x5x60
2x5x70
5x5x80

Panca

1x5x50
1x5x60
4x4x67.5

Fly 5x10x12

Good Morning 5x5x40kg

Iniziato sheiko, tanto tanto volume che si aggiunge a un caldo bestia degli ultimi giorni, cmq tutto bene...

WO 19/06

Stacco alle ginocchia 1x3x75 2x3x90 2x3x105 4x3x113

Panca inclinata 4x6x55

Dip 5x5 BW

Stacco dai blocchi 1x4x82.5 1x4x97.5 2x4x112.5 4x3x127.5

Affondi 5x5x45

Insolitamente il lavoro che pensavo più semplice, lo stacco dai blocchi, mi è parso quello dove ho avuto più difficoltà, non sò perché. Per il resto tutto bene, lo stacco alle ginocchia è molto buono per imparare la partenza dello stacco ad evitare la sculata soprattutto cosa che ancora mi porto dietro.

WO 21/06

Panca 1x5x50 1x5x60 1x4x67.5 2x3x72.5 2x2x77.5 2x3x72.5 1x4x67.5 1x6x60 1x8x50

Squat 1x5x57.5 2x4x70 2x3x80 5x3x85

Croci 5x10 12+12

WO 22/06

Press MAV 1x5x30 1x5x35 1x5x37.5 1x5x40 1x5x42.5 3x3x45

alz. 90° 4x12x5+5

Curl bilanciere 3x10x30 SS concentrato manubrio 4x8x12

WO 24/06

Squat 1x5x57.5 1x4x70 2x3x80 5x2x92.5

Panca 1x5x50 1x4x60 2x3x67.5 5x3x77.5

Fly 5x10x12+12 S.S. Flessioni 5x10

Front squat 2x3x52.5 2x3x62.5 4x2x70

Goodmorning 5x5x45

Tutto bene tranne il front difficile a carichi elevati, il carico dello squat è più alto del suo medesimo nel front, ma anche a percentuali di carico più basse ho trovato abbastanza fatica soprattutto nel controllo del bilanciere

WO 27/06

Stacco alle ginocchia
1x3x75
1x3x90
2x3x105
4x2x112.5

Panca
1x6x50
1x6x60
4x6x62.5

Fly 5x10x14+14

Stacco dai blocchi
1x4x82.5
1x4x97.5
2x4x112.5
4x4x120

Affondi 5x545

WO 29/06

Squat
1x5x57.5
1x4x70
2x3x80
5x2x92

Panca
1x5x50
1x4x60
2x3x67.5
2x2x77.5
1x3x72.5
1x5x62.5
1x7x55

Fly
5x10x14+14

Squat
1x5x57.5
2x5x70
4x4x80

Good Morning
5x5x50

che programma stai facendo?

Ciao ho cominciato con il 29 come mi è stato consigliato, poi passerò al 37 e infine 32 con simulazione gara a fine programmazione

Infatti sentivo puzza di sheiko.

WO 02/07

Squat
1x5x62.5
1x4x75
2x3x85
4x2x97.5

Panca
1x5x50
1x4x60
2x3x67.5
6x3x77.5

Squat
1x3x57.5
1x3x70
1x3x80
4x3x92.5

Fly 5x10x14 SS Flessioni 5x10

Squat 65% 2x70kg


Lollypop 70x2 - YouTube

WO 04/07

Stacco deficit 10cm
2x3x75
2x3x90
4x3x97.5

Panca
1x5x50
1x4x60
2x3x67.5
3x2x77.5
2x2x82.5
2x3x77.5

Stacco dai blocchi
1x4x90
2x4x105
2x3x120
3x2x135

Curl bilanciere 4x 20-20-15 20kg

Ho tagliato tutti i complementari perchè erano le dieci e mezzo della sera dovevo ancora cenare e fare la doccia

WO 06/07

Squat
1x5x60
1x4x70
2x3x80
6x3x92.5

Panca
1x5x50
1x4x60
2x3x67.5
7x3x77.5

WO 08/07

Sto lentamente reimpostando lo squat evitando di ridurre il tutto a un alzata puramente verticale con la sola flessione delle ginocchia, immaginando come mi è stato detto da fabiop di sedermi su una sedia lontana, quindi invece di partire con le ginocchia come prima cosa sparo il bacino indietro e cerco di sentire tirare i femorali, nonché ho anche allargato la stance di qualche cm per maggior comfort......a breve video...

Squat
1x5x57.5
1x4x70
2x3x80
5x3x92.5

Panca
1x5x55
1x5x62.5
5x4x72.5

Fly
5x10x15

Dip
4x8xBW 79kg

Front squat
2x5x45
2x4x57.5
3x3x70

Goodmorning
5x5x45

Tenute alla sbarra a cedimento
BW + 10kg zavorra

WO 10/07

Panca
1x5x50
1x4x60
2x3x67.5
2x3x77.5
2x2x82.5

Stacco da terra
1x3x75
1x3x90
2x3x105
2x3x120
3x2x127.5
3x2x120

Panca
1x5x50
1x5x60
5x5x67.5

WO 12/07

Squat
1X5X57.5
1X4X70
2X3X80
6X3X92.5

Panca
1x6x50
1x5x60
2x4x67.5
2x3x77.5
2x2x82.5
2x3x77.5
1x4x67.5
1x6x60
1x8x50

Fly
5x10 15+15
SS
Piegamenti 5x10

Goodmorning
5x5x50

Addome

WO 13/07

Press
1x5x30
1x5x35
1x5x35
1x5x40
1x5x45
3x3x47.5

Alz 90° 4x12

Curl manubrio
4x12x12+12

Curl hammer
3x10x16+16

WO 15/07

Panca
1x5x50
2x4x60
2x3x67.5
5x3x72.5

Squat
1x5x57.5
2x5x70
5x5x80

Panca
1x6x50
2x6x60
4x6x62.5

Fly
5x10x16+16

Goodmorning
5x5x50

MessaggioInviato: Mer Lug 17, 2013 4:28 pm Oggetto: Rispondi citando Segnala post
WO 17/07

Stacco
1x5x75
2x5x90
2x4x105
4x3x112.5

Panca inclinata
6x4x65

Qua la piacevole sorpresa era quasi un anno che non spingevo a dovere nell'inclinata, l'ultima volta un 4x6 a 50kg ho sputato sangue, oggi un 6x4 con 65 kg è volato via come aria e avrei caricato molto di più, qualche progresso da qualche parte è stato fatto.

Stacco dai blocchi
1x5x75
2x5x90
2x4x105
4x3x120

Affondi
5x5x50

Addome alla sbarra
3x10

WO 19/07

Panca
1x7x50
1x6x55
1x5x60
1x4x62.5
2x3x67.5
2x2x72.5
2x3x67.5
1x4x62.5
1x6x60
1x8x55
1x10x50

Piacevole panca maratona fatta, x prova con ottimi risultati, molto velocemente, ho tenuto recuperi brevi tra i 30 e i 45 secondi e fermo al petto a ogni ripetizione.

Fly 5x10x16

Squat
1x5x57.5
2x4x60
2x3x80
5x3x85

Alla fine ho provato una ripetizione a 100 kg in assetto, con cinta e fasce per le ginocchia, stavano super strette quasi mi impedivano di camminare dagli atroci dolori.....cmq una volta piazzato sotto al rack con il bilanciere carico sulla schiena, scendo e in buca c'era qualcuno che mi ha preso le chiappe del cul* e me le ha tirate su, sembravano 80 kg a dirla grossa. Esperienze piacevoli che ripeterò in sede massimale..

WO 22/07

Squat
1x5x57.5
2x4x70
2x3x80
5x2x92.5

Panca
1x5x50
1x4x60
2x3x67.5
6x2x77.5

Fly
5x10x16+16

Flessioni
5x10

Squat
1x3x62.5
1x3x75
4x3x85

Goodmorning
5x5x55

WO 24/7

Stacco alle ginocchia
1x4x75
2x4x90
4x4x105

Panca
1x5x50
2x5x60
5x4x67.5

Fly
5x10x16+16

Stacco
1x4x90
2x3x105
5x3x115

Affondi
5x5x55

Press
2x5x40
4x3x45

Alz. 90°
4x12x5+5

WO 27/07

Squat
1x4x58
1x4x70
2x3x80
6x3x85

Panca
1x6x50
1x5x60
2x4x68
2x3x73
2x2x78
1x4x73
1x5x68
2x6x60

Fly
5x10x10+10

Squat
1x3x63
1x3x75
4x2x85

Goodmorning
5x6x50

Curl manubri
4x12x12+12

WO 29/07

Squat
1x5x60
2x4x70
2x3x80
5x3x92.5

Panca
1x5x60
2x3x70
5x3x78

Fly5x10x16+16
SS.
Flessioni 5x10

Squat
1x5x60
1x5x70
5x5x80

Hammer curl
3x8x16+16

Addome 3x10

WO 01/08

Stacco ginocchia
1x4x75
1x4x90
2x4x105
4x4x113

Panca
1x6x50
1x5x60
2x4x70
2x3x75
2x2x78
2x3x75
1x4x70
1x5x65
1x6x60
1x7x55
1x8x50

Panca manubri
5x10x22+22

Stacco dai blocchi
1x5x90
2x5x105
4x4x120

Affondi
5x5x50

Farmer walk
3x50m 25+25
Ho inserito quest'ultimo esercizio per rafforzare presa, fiato, core e braccia che st'anno rimanendo troppo indietro riuspetto al resto

WO 03/08

Panca
1x5x50
1x4x60
2x3x70
5x2x78

Squat
1x5x60
1x5x70
2x5x80
5x4x85

Panca
1x6x50
2x6x60
4x6x65

Panca manubri
5x10x20+20

Goodmorning
5x5x60


Farmer walk
2x100m 20+20
1x50m 20+20

Curl manubrio 3x10x12+12

Trazioni in qua e la durante l'allenamento

WO 06/08

Squat
1x5x60
1x4x70
2x3x80
2x3x92.5
3x2x97.5

Panca
1x5x50
1x4x60
2x3x70
5x3x77.5

Panca manubri
5x10x24+24

Squat
1x5x60
1x4x70
2x3x80
4x2x92.5

Goodmorning
5x5x60

Alz.90°
3x12x5+5