il mio diario di allenamento
 

ho deciso "finalmente" di aprire un diario di allenamento senza aprire magari 1000 discussioni.
allora mi chiamo luca , ho 20 anni , peso 81.7 kg e sono alto 185 cm circa.
pratico calcio e palestra

nel periodo invernale ho cercato di mettere su massa e nonostante anche gli allenamenti di calcio e quindi tanto cardio,con impegno e volontà ho messo su 10 kg arrivando fino a 87 kg.
nell'apice del periodo di massa sono arrivato ad assumere : 3540 kcal di cui 447 carbo 199 pro 106 grassi
con questa alimentazione :

colazione 7:40

250 ml latte parz. scremato + 90 gr cereali + 20 gr proteine in polvere + 7 noci

spuntino :10:45
50 gr pane + 70 di crudo e fesa + 200 gr di frutta(1 mela) + 5 noci

pranzo :14:15
120 gr pasta o riso (condimento : 15 olio -pomodoro-formaggio)
+ 100 di carne /100 affettati magri/100 tonno + verdura mista + 70 gr pane

spuntino : 17:00

400 frutta ( 2 mele ) + 170 gr. yogurt total fage + 5 noci

allenamento19:00
nei giorni di allenamento pesi prendo 3 gr di BCCA prima e 4 dopo l'allenamento

cena :21:15
80 gr di riso +
-150 gr di carne ( bianca o rossa)
-100 gr fagioli + 3 uova
- 120/200 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 2 albumi
-70 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
15 gr . olio - verdura - (70 gr pane solo nei giorni di calcio )

prenanna :

100 gr ricotta

la dieta è suddivisa circa in :

3350kcal 405 carbo 190 pro 105 grassi

che nei giorni di calcio diventa :

3540 kcal 447 carbo 199 pro 106 grassi

adesso sono arrivato nei dettagli del periodo di definizione e dopodichè passerò a una normocalorica estiva che mi faccia mantenere più o meno la bf% raggiunta.
attualmente assumo 2000 kcal di cui 180 carbo , 160 pro, 75 grassi
con questa alimentazione :
90 gr cereali + 20 gr proteine in polvere

spuntino :10:45
70 gr di crudo o fesa + 1 frutto + 7 noci

pranzo :14:15

100 di carne /100 affettati magri/100 tonno + verdura mista + 1 frutto
olio 15 gr

spuntino : 17:00

200 frutta ( 1 mela ) + 80gr tonno / 50 gr affetati magri

allenamento19:00
nei giorni di allenamento pesi prendo 3 gr di BCCA prima e 4 dopo l'allenamento

cena :21:15
300gr di carote + 300 gr di finocchi ( o comunque verdura a volontà)
+
-150 gr di carne ( bianca o rossa)
-100 gr fagioli + 3 uova
- 120/200 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 2 albumi
-70 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
15 gr . olio - verdura -

prenanna :

100 gr di ricotta

da 2 settimane ormai ho finito gli allenamenti di calcio , e ho iniziato ad andare in palestra 4 volte a settimana , magari questo mi aiuterà ad acquistare più muscolo , tolta la molto attività aerobica che svolgeco con il calcio.
arrivato a queso ultimo periodo di definizone , ormai come peso penso di esserci , anche allo specchio ho notato un miglioramento visivo come definizione su tutto il corpo , mi piacerebbe evidenziare meglio anche l'ultima parte degli addominali , ma credo che li ci sia dimezzo anche un pò di genetica , le prime due "strisce" mi si vedono bene la parte finale si intravede soltanto.
magari nei prossimi gironi posto anche delle foto.

scusate ragazzi potete chiudere questa discussione , mi ero scordato che avevo una discussione gia aperta nella sezione alimentazione e continuerò li visto che intendo consultarmi più su quel piano.
grazie e scusatemi ancora

Ok chiuso :)