non necessariamente, anzi, quasi sicuramente no. Devi solo allargare di piu' le ginocchia;

Assolutamente si.


Buona serata.

Ciao,

STACCO
Ho avvicinato i piedi e allargato di poco le punte. Ho lasciato il carico a 97 kg (peso 77 kg) e mi sono concentrato molto sulla prima fase di sollevamento facendo bene attenzione a tenere il bilanciere vicino alle tibie. Mi sembra di essere migliorato. Nell'ultima serie però, ho avuto problemi con le mani sudate, ma voi come fate??



PRESS
Ho messo in pratica tutti i suggerimenti ricevuti, petto in fuori, bilanciere che poggia sui deltoidi, bilanciere ben impugnato, partenza con busto inclinato all'indietro e scatto in avanti durante la fase di sollevamento, stretta delle braccia quando il bilanciere è in alto.



CURL BILANCIERE
Mi confermate di nuovo che l'esecuzione è corretta?



Buona notte.

Stacco palesemente migliorato (forse con una ripresa di lato si potrebbe essere più sicuri, ma comunque più che buono).

Per le mani che scivolano, Io faccio due cose
1) metto del nastro adesivo di carta (messo male in modo da formare delle pieghe) sul bilanciere, lo vedi nei miei video
2) metto la mangesite sulle mani (in mancanza di magnesite , il buon Ironpaolo consigliava di predere dei gessetti bianchi e passarli sulle mani, ho provato anche quello e funziona)

Ciao,

- un piccolo passo indietro nella traiettoria, la cui parte iniziale spinge di nuovo in avanti. Puo' essere utile partire con l'intenzione di darsi la sbarra nel naso, con violenza; il risultato dovrebbe essere una partenza verticale.

- la chiusura e' adesso fin troppo accentuata, ma l'idea e' giusta. Braccia tese, spalle in alto. Non accentuare la spinta all'indietro, non e' necessario.

- sei ancora molto ballerino sulle gambe. Divaricale almeno come per lo squat, serra le ginocchia e non dimenticare di bloccare i fianchi (=strizza le natiche). Il difficile e' ricordarsi di tenere tutto bloccato anche durante il movimento, non solo all'inizio.

- c'e' una sottile differenza tra petto in fuori e petto indietro. A volte tendi verso il secondo, piegandoti all'altezza dei reni (e questo mi dice che le natiche non sono bloccate).

- last but not least: cerca di prendere la sbarra da qualche tipo di sostegno, vedrai che fara' una bella differenza in positivo.


Buona giornata.

Ciao,

Venerdì ho saltato l'allenamento, mi sentivo stanco.

Vorrei chiedervi una cosa, in vista di qualche giorno di vacanze a luglio, vorrei togliere un po' di grasso è sfoggiare la mia muscolatura :D ma, non so da dove iniziare. In passato ci ho provato, con il deludente risultato di perdere quel poco di massa magra che ero riuscito a mettere su e... mantenere la panza! :mad:

Credo vi sia utile la mia dieta attuale:

Colazione tutti i giorni:
250ml di albumi con 30gr farina di avena, 15 mandorle e 1 bicchiere di latte p/scremato
Spuntino nei giorni on (pre wo):
1 mela e 1 pacchetto di crackers
Spuntino nei giorni off:
Niente
Pranzo nei giorno on (post wo):
80gr pasta con salsa o legumi, 200gr hamburger di pollo
Pranzo nei giorni off:
80gr pasta con salsa o legumi, 30gr proteine in polvere
Spuntino nei giorni on:
1 frutto, 30gr proteine in polvere
Spuntino nei giorni off:
1 frutto
Cena tutti i giorni:
200gr carne bianca o 200gr pesce o 150gr carne rossa, werdura con olio d'oliva, 70gr pane

Con questa alimentazione, da novembre 2012 a oggi, il mio peso è passato da 69,9kg a 75,6 kg (+5,7kg). In passato ho seguito delle diete con un apporto maggiore di calorie ma arrivai a pesare 85 kg e la maggioranza era grasso!! Sono alto 1,75 m.

Questo è invece il mio schema di allenamento ABA con i pesi aggiornati alla settimana scorsa:

GIORNO A
Squat: 5x5@72kg
P/piana: 5x5@59,5kg
Parallele: 5x8@peso corporeo
Trazioni mani prone: 5x4@peso corporeo
Calf in piedi: 5x5@130kg

GIORNO B
Stacco: 5x5@97kg
Press: 5x5@28,5
Trazioni mani supine: 7x4@peso corporeo
Curl bilanciere: 4x8@28,5kg
Crunch: 5x15@20kg

Ultima cosa che potrebbe interessare è che assumo Creatina Monoidrato.

Se occorre posso pubblicare qualche foto.

Come sempre, grazie e saluti.

Apri un topic in nutrizione, avrai più risposte.

Grazie Doc, gentile e puntuale come sempre.
Buona notte.

Ciao,

SQUAT:
Esecuzione deludente, nel cercare di accentuare la sculata ho perso la concentrazione sulle altre cose. La ripresa della prima serie è scura, nelle altre ho spostato il cellulare.


PANCA:
Ho aumentato il peso portandolo a 64,5kg e ho distanziato gli indici a 75cm.


Buona serata,

Squat: sei praticamente sempre parallelo, devi scendere un poì di più. Nella prima serie non sculi, poi con l' andare delle serie la sculata ricompare.

Panca ben controllato però devi cercare di essere più esplosivo nella spinta (più facile a dirsi che a farsi :D )

Ciao,

STACCO:
Esecuzione odierna con ripresa di lato.



PRESS:
Ho messo in pratica tutti i tuoi suggerimenti (almeno spero :)). Purtroppo non c'è nulla in palestra dal quale posso prendere la sbarra, ho provato ad usare il rack che mi auto-costruisco quando faccio squat ma non va bene.



Buona serata,

Mi dispiace ma mi ero sbagliato, sculi ancora :D.

Devi partire con le spalle leggermente più avanti e (forse) con le tibie leggermente più vicine al bilanciere.

Guarda questi mezzi stacchi di Yashiro che sono ottimi per imparare come partire:

Workout 02/01/2013 - YouTube

Ciao,

Hai perso qualcosina da tutte le parti, ma puo' succedere. Scendi dritto, senza andare indietro coi fianchi. Scendi poco, molte ripetizioni sono al parallelo oppure leggermente sopra. Tieni le ginocchia troppo dritte, e spesso sfondano in avanti al momento dell'inversione, spostando il peso dai talloni alle punte.

Al momento dell'inversione, le ginocchia devono rimanere ferme, ne' andare avanti, ne' indietro. A volte, cercando il rimbalzo di fianchi, finisci con il rimbalzare tutto in avanti; anche questo puo' succedere.

Puoi provare a scaricare qualche Kg per avere piu' liberta' nel cercare il movimento giusto.

Buoan serata


PS
Per la Press daro' un'occhiata al piu' presto.

Ciao Peppins,

nella military secondo me sei migliorato: parti con i gomiti avanti e il petto più aperto. In chiusura invece tendi a forzare un po' la spinta indietro del bilanciere, quando la traiettoria di questo dovrebbe essere verticale (è il tuo corpo che si muove entrandoci sotto), prova a pensare di volerti allungare in alto verso di esso quasi a volerlo seguire (forse non mi sono spiegato molto bene :confused:).

Ciao Doc, ho guardato il video di Yashiro e lui ha le spalle più avanti delle mie. Mi sembra di capire che per ottenere la stessa posizione di partenza debba stare meno seduto ma in questo modo, il bilanciere mi risulta troppo in basso e la schiena si curva. Se metto in tensione la schiena per sollevare il peso, inevitabilmente ritorno alla posizione di partenza errata. Cosa mi sfugge ancora? Per completezza di informazione, il bilanciere, utilizzando i pesi da 20 kg che vedi nel video, è altro 29 cm da terra.

Saluti,

Ciao,

Parti coi piedi. Mettili sotto la sbarra, un pochino divaricati (meno che nello squat), punte leggermente in fuori. La verticale della stessa cade a meta' del piede (di tutto il piede, non solo della parte che vedi). NON muovere la sbarra.

Adesso afferra la sbarra con le mani. NON muovere la sbarra.

Adesso avanza con le tibie fino a toccare la sbarra. NON muovere la sbarra.

Penultimo passo: inarca la schiena, fai conto di voler mostrare i capezzoli ad un amico che e' in piedi un metro davanti a te. NON muovere la sbarra per nessun motivo. Questa e' la parte piu' impegnativa, ma e' essenziale.

Ultimo passo: spingi il pavimento lontano da te, e comincia a sollevare la sbarra. Vista la posizione delle spalle, la sbarra vorra' scapparti in avanti. Tienila strusciata contro le tibie usando i dorsali per tirare indietro le braccia. Con un po' di pratica imparerai a tensionare questi muscoli al passo precedente, cosa che ti aiutera' a mettere la schiena nella posizione giusta.

A margine: a te scegliere il momento opportuno per prendere un bel respiro durante il penultimo step.


Buona giornata.

L' altezza del bilanciere da terra dovrebbe essere 22,5 cm nel punto centrale del bilanciere

Mi sembra molto strano che sia alto 29 cm quello che usi tu. Controlla bene.

Ciao,

SQUAT:
Ho scaricato di 15kg il bilanciere rispetto alla volta scorsa per capire se è il troppo peso a complicare le cose o sono io che non ho ancora capito come eseguire lo squat :). Dal video mi sembra che le ginocchia non avanzano più durante la risalita, forse sarei potuto scendere un po' di più.




PANCA:
Infatti, non è per niente facile :) Nella prima serie sono esplosivo ma...mi sono dimenticato di fare il fermo al petto di un secondo inoltre, l'esplosività delle serie iniziali... l'ho pagata nelle ultime.



Saluti,

Alcune alzate sono decisamente migliorate, specie nella terza serie. Ci sono sempre alcuni aspetti che andrebbero sistemati adesso, o potrebbero finire con il bloccarti piu' avanti.

- i polsi sono troppo piegati indietro. Tenendo cosi' la sbarra, e' difficile imprimerle tutta la forza espressa dalle braccia

- tendi ancora a girare intorno al mento ogni tanto. Si nota lo sforzo per dare la spinta iniziale alla sbarra con un piccolo movimento fianchi/tronco; pero', spesso la spinta finisce con l'essere in fuori, invece che in alto. La differenza e' sottile.

- sei ancora poco compatto in genere. Oscilli avanti e indietro, sembri su una barca all'approdo in un giorno di bonaccia. Devi piantarti sulle gambe e sui fianchi, e sentire la spinta partire dai piedi, senza dispersioni (il che non vuol dire nulla, fino al giorno in cui ti capitera' per caso di farlo, e allora diventera' tutto lampante).


Buona giornata.

Hahaha :D, hai reso molto bene l'idea!

Circa la panca ti sei già risposto da solo, scarica magari un pochino e riprova

Discesa controllata
Fermo netto
Risalita esplosiva

Quando ci si allena da soli, a trovare la chiave di un movimento come lo squat servono parecchie settimane, per non dire mesi. Quindi relax, sei perfettamente in linea. Ed anche una volta che sei riuscito a capire piu'o meno come coordinarti, sei appena all'inizio, perche' il movimento e' cosi' ricco, cosi' complesso, cosi' completo che non si finisce mai di trovare aspetti nuovi.

Tornando a bomba, le prime due serie non sono male. La prima alzata della prima serie mi sembra la piu'vicina a quello che penso dovresti fare, ma in generale le prime due serie non sono male come traiettoria.
Manca un sacco di velocita', manca parecchia compattezza, manca un sacco di controllo del peso, ma la distribuzione del peso e il coinvolgimento delle varie parti del corpo mi pare qualitativamente migliorato.

Una cosa che puoi cambiare, e che secondo me puo'aggiungere qualcosa da subito, e' il movimento della testa.

Un attimo prima di partire pieghi indietro la testa. Invece di piegarla, tienila neutra. Fissa un punto del pavimento distante piu' o meno tre metri, e tienilo fisso per tutto il movimento. Lascia le testa in posizione neutra rispetto alla schiena, senza accentuarne o diminuirne l'angolo con la schiena. Almeno per la discesa, non cambiare l'angolo del collo.

Inoltre: spingi quelle spalle dentro il bilanciere, tienile belle solide e strette tra loro dall'inizio alla fine.

Al solito, non dimenticarti di mettere in fuori le ginocchia. In alcune ripetizione scendi un po' pochino.

Buona giornata.