Il diario massoso (si spera) di trokji
 

Oggi il mio primo allenamento

Squat 4X10 75 kg rec 2'00''
10-8- peso abbassato a 65 kg 8-8

prossima seduta tengo peso uguale e provo ad aumentare le rip nella seconda serie, alla successiva aumento


leg curl 3X8 42,5 kg 8-8-6 1'30'' rec

prox seduta aumento a 45 kg


affondi manubri 2X16 (fastidietti alle ginocchia ma non sembra nulla di grave) con 12,75 kg per manubrio

prox seduta vado a 15 per manubrio (un bell'incremento :p) recupero 2'00''

addominali sit up 2X25 a corpo libero tutto ok effettivi.. prossima seduta aggiungo una serie da 15 o simili.. recupero 1'30''

Imrpessioni: lo squat è duro ma lo è sempre, è normale! addominali ok nn me l'aspettavo. h la sensazione di essere un po' "legato al trapezio ed alle scapole, devo fare un pochino di stretching per stare meglio

Oggi seconda seduta.. ho dovuto rimandiare da ieri a oggi perché son stato fuori d era troppo tardi.. ero stanco! quindi oggi mi tocca anche la corsa :p

Panca piana 4X10 2'00'' rec
80 kg 10-10 75 kg 7 70 kg 5

Credo di aver sopravvalutato la mia capacità nelle 10 ripetizioni in questo esercizio. Comunque sia la prox volta farò con 82,5 kg la prima serie e magari nelle successive (purtroppo sarà necessario) ridurrò a 70 kg in maniera da mantenere un buon numero di ripetizioni

dips 3X10 con 10 kg 2'00'' rec
10- 5 scarico 6

prossima volta lascio lo stesso peso e cerco di aumentare le ripetizioni nella seconda serie..

distensioni manubri su p.inclinata 3X10
24 kg 10-64

Anche qui lascio stesso peso e cerco di aumentare le ripetizioni la prossima volta

dist cubane per estrarotatori bil+2,5 kg 2X10 1'30''rec
10-8 prox uguale

calf polpacci 1'30'' circa rec 2X20
15 kg 20-20

prossima volta 20 kg

Oggi terza seduta

military press 4X6 3'00'' rec @46 kg
tutto ok, complete! prossima 47,5 kg

trazioni medie prone 3X10@5 kg 2'00''rec
10-5- ho dovuto togliere il peso a corpo libero 6
prossima peso uguale aumentare ripetizioni seconda serie

ho fatto una pausa di circa 10' ero già un po' spompato non sarei riuscito a fare motlo bene le altre trazioni

supine medie sovraccarico 10 kg 7 ripetizioni
supine strette 4+1 ripetizioni (effettivamente ero stanco e debole ok, ma + anche difficile mantenere l'appiglio come ho detto..)

stacco (3'00'' rec) 1X3@110 kg OK 1X5@100 kg OK 1X8@90 kg OK 1X3@95 kg OK 1X5@90 kg OK 1X8@85kg OK 1X3@90kg Ok 1X5@85kg (ho sbagliato ed ho lasciato 90 kg me ne sono accorto solo dopo) OK 1X8@80kg OK

Buono, prime serie molto facili nonostante il peso sia per me molto abbordabile ma ultimamente mettendo i grossi pesi solo nelel ultime serie probabilmente sottostimavo. Il problema è stato in particolare le ultime due serie la presa mi cedeva ed era un'impresa tenere il bilanciere anche con la presa mista, per cui la prox volta devo inventarmi qualcosa per le ultime serie :). Prossima volta aumento ocmunque tutto di 5 kg

tirate al mento 2X12@30 kg OK (2'00'' rec), ma non sono soddisfatto, non erano affatto leggere e l'esecuzione non era buona come vorrei, prossima volta uguale

curla bilanciere 3X10 @30 kg (2'00'' rec)
10-8-8 , prossima volta porto il peso a 32,5 kg

circuito YWTL spalle doloranti e muscoli affaticati, non è che sia venuto una meraviglia

Ciao Che Diet Fai

fare lo stacco prima delle trazioni??:rolleyes:

le trazioni le fai ad alte reps e a cedimento arrivando allo stacco con la presa intossicata dall'acido lattico...

ovvio, se inverti fatichi di più nelle trazioni, però di sicuro è la scelta migliore considerando anche il tipo di allenamento...ciao

Ciao no so già che non ce la farei mai. Non guardare oggi l'allenamento di stacco è stato relativamente leggero (comunquje non credo ce l'avrei fatta) ma inficerei notevolmente la prestazione alle trazioni che preferisco farle fresco. Purtroppo le cose ideali non esistono bisogna scendere a compromessi, se faccio lo stacco prima dopo riesco a fare ben poco (non votate più il mio diario con meno di 5 stelle altrimenti minaccio di smettere di postare il mio diario su FU :D)

capisco, preferisci puntare sulle trazioni.....

il fatto è che le trzioni le fai molto lattacide... quindi stancano molto i muscoli piccoli (come quelli per la presa...)....

se facessi stacco alattacido prima e trazioni lattacide dopo penso avresti meno problemi... cmq vero, bisogna trovare dei compromessi....


io sceglierei quest'ordine:

stacco
military press
trazioni

oppure

trazioni prone
military press
stacco
trazioni supine


alternando spinta-trazione avrai notevoli giovamenti...;)ciao

Ok adesso vedo, casomai pr il prox ciclo :p

Squat 4X10 75 kg rec 2'00''
10-10- peso abbassato a 70 kg 6-6

prossima seduta aumento solo a 76 kg: devo aumentare in generale ripetizioni e migliorare la facilità e fluidità dell'esercizio.. inoltre forse complice lo stacco di 2 giorni fa ho avuto dopo lo squat dei DOMS allunicnanti alla bassa schiena ed ho dovuto fare più di 1o min di pausa :eek: quindi buona prestazione ma da migliorare


leg curl 3X8 45 8 42,5 6 42,5 6 (rec 2'00'')
L'altra volta avevo messo lo schienale delal panca orizzontale, stavolta l'ho messo declinato per cercare di avere un arco di movimento maggiore.. ma questo ha ocmportato che ero più debole non so se anche per lo squat boh e riuscivo a reggemri meno con le mai per cui decisamente è venuta male e difficoltosa la prima serie e non bene neppure le altre 2. La prossima volta riprovo con lo stesso peso!!

affondi manubri 2X16 (2'00''rec)
con 15kg per manubrio
Non avrei detto, prima serie non semplice ma la seconda anche se nello scendere ero un po' rapido l'ho conclusa senza problemi!! prossima volta a 17,25 kg!!

prox seduta vado a 15 per manubrio (un bell'incremento ) recupero 2'00''

addominali sit up 2X25+1X15 (recupero poco più di 1'30'')
Ottimo, consluso tutto.. prossima volta la terza serie la porto a 20 ripetizioni.. presto dovrò trovare un altro esercizio da aggiungere al sit up che sta divenendo troppo semplice!

Poi ho fatto corsetta blanda di corca 2 km o poco più ma mi sono anche fermato, forse domani corro più seriamente.
in generale i DOMS alla bassa schiena dopo aver fatto lo squat son stata la cosa più fastidiosa, lo squat come ho detto buona prestazione per i miei standard ma non in senso assoluto ed il problemi al leg curl

io nel dubbio abbasserei sempre le ripetizioni, ci guadagni su tutto, massa forza qualità. Non credere neanche per un attimo al tut o cose simili, pragmaticamente chi usa basse ripetizioni (da natural) cresce di più. E secondo me c'è anche un suo perchè.

Buon allenamento.

Il fatto è che mi sono già allenato precedentemente con basse ripetizioni, ora volevo variare
Per il TUT: in effetti no nn ci penso :D

Oggi l'allenamento del petto.. quello superpotente che mi riesce meglio :eek::D:

Panca piana 4X10 2'00'' rec
82,5 kg 10-10 70 kg 10-6

Bene, la prima serie probabilmente ho indugiato troppo cioé sono stato troppo poco lento in concentrica questo mi ha portato a stancarmi di più; ovviamente va bene in allenamento però se non si vuole fare a gara di ripetizioni e peso..
in generale in quest'allenamento non mi sono risparmiato ed oro molto pompato ma anche bloccato soprattutto a liello dei tricipiti..
Prossima volta voglio provare un grosso incremento cioé 87,5 kg.. dovrò fare un buon riscaldamento inizio cmq ad avvicinarmi al mio vecchio 10 RM sperando di raggiungere 95 kg nel prox ciclo :eek::D

dips 3X10 con 10 kg 2'00'' rec
10- 6 scarico 7
bene un piccolo progresso c'è stato nonostante i triceps fossero già partiti, cmq poi ho fatto un recupero di 10 min prima dei manubri

distensioni manubri su p.inclinata 3X10
24 kg 10-6-3

Qui ormai niente non riuscivo a chiudere il movimento, il petto andava ancora ma i tricipiti ormai erano arrivati, cmq nel complesso a parte questo esercizio c'è stato un progresso

dist cubane per estrarotatori bil+2,5 kg 2X10 1'30''rec
10-8

Come altra volta prox lascio uguale

calf polpacci 1'30'' circa rec 2X20
20kg kg 20-20

tutto ok

military press 4X6 3'00'' @47,5 kg

ottimo tutto ok, completate le 6 ripetizioni. Son soddisfatto qui. Prossimo allenamento provo con 50 kg :)

trazioni medie prone 3X10@5 kg 2'00''rec

10 (l'ultima non completa, e forse ne ho fatta 1 in meno ho tenuto male il conto!) -6 (l'utima non completa...!!!)- corpo libero 4

Qui non bene come avrei sperato.. credo sia il fatto che sono un po' aumentato di peso corporeo (da 81,5 di 2 settimane fa a quai 84 di oggi) ed il poco recupero (rispetto al solito) che mi son preso dal military e che qui mi sentivo un po' addormentato.. comunque che fare? la prossima volta lascerò uguale sperando di aumentare le ripetizioni..

supine medie sovraccarico 5kg

5 ripetizioni anche qui peggio dell'altra volta ma ho fatto un pausa di pochi minuti.. quindi casomai la prox volta potrei prendermi un recupero più sostanzioso, boh vedremo, però è tempo perso e non ho un esercizio non stancante per i gruppi muscolari coinvolti da fare mentre aspetto..

supine strette 4 ripetizioni (corpo libero anche qui poco bene, quasi le tolgo, anche perché con l'appiglio che ho al power rack è molto difficile farle..

stacco (3'00'' rec) 1X3@115 kg OK 1X5@105 kg OK 1X8@95 kg OK 1X3@100 kg OK 1X5@95 kg OK 1X8@90kg OK 1X3@95kg Ok 1X5@90kg OK 1X8@85kg OK

Molto buono lo stacco, tecnica per me migliore del solito, meno dolori alla bassa schiena, forse sto guarendo del tutto.. ho potuto mantenere sempre la presa prona salvo l'ultima serie che è stata dura per cui lenta e nelle ultime 2 ripetizioni ho cambiato la presa.. Ho molto margine soprattutto nelle prime serie!! prossima volta aumento ancora 5 kg

tirate al mento 2X12@30 kg OK (2'00'' rec),

Bene, facili! prossima volta aumento a 32,5 kg

curl bilanciere 3X10 @32,5 kg (2'00'' rec)

10-8-7 , prossima volta porto il peso a 35 kg

Bene.. avevo ancora 2 ripetizioni di margine credo nella prima serie e qualcosa nella seconda, ma non ho voluto strafare per non esser penalizzato troppo nella terza serie

circuito YWTL spero di ricordarmelo domani, avevo poco tempo e le braccia troppo bloccate per farlo decentemente

nel complesso tutto molto bene tranne le trazioni che oggi non sono andate.. vedremo nei prossimi allenamenti

scrivi meglio, così nn si capisce una mazza

stacco (3'00'' rec) 1X3@115 kg OK 1X5@105 kg OK 1X8@95 kg OK 1X3@100 kg OK 1X5@95 kg OK 1X8@90kg OK 1X3@95kg Ok 1X5@90kg OK 1X8@85kg OK

qui bastava che scrivevi 3@115, 5@105, ecc..., rest 3 min

qui invece nn si capisce

trazioni medie prone 3X10@5 kg 2'00''rec

10 (l'ultima non completa, e forse ne ho fatta 1 in meno ho tenuto male il conto!) -6 (l'utima non completa...!!!)- corpo libero 4

io ho capito
trazioni prone 10-6@+5kg, 4@bw, rest 2 min

giusto?

nn scrivere 3x10 se nn riesci a farle tutte, no?

Preferisco scrivere prima il lavoro prefisato e poi l'effettivo fatto.. creod si capisca ;)

Squat 4X10 76 kg rec 2'00''
10-8- peso abbassato a 70 kg 8-6

Buono come "prestazione", ma salvo forse la prima serie non sentivo bene l'esecuzione del movimento..la prox volta comunque aumento a 77,5


leg curl 3X8 45 kg 8-7-6 1'30'' rec

prossima seduta 46 kg

affondi manubri 2X16 con 17,25 kg per manubrio
16-12

prox seduta 18,25 kg

addominali sit up 2X25
25-25-20

prossima volta provo 25-25-25

impressioni: ero un po' deconcentrato e addormentato.. se non fosse per questo sarebbe stato un buon allenamento come miglioramenti .

Stasera:

panca piana 4X10

87,5 kg 10-8 70 kg 9+1 - 5

Ok prima serie, nella seconda potevo farne altre ma mi sono fermato, ci vuole più convinzione.. comunque non credo a 10 ci sarei arrivato.. nella terza ho esagerato e in chiusura non ce la facevo più (triceps già partiti).
90 kg li vedo tosti, cioé per le serie successive rimane ben poco, ma è l'ultima seduta, per sperare nei 95 ci sarà il prox ciclo di allenamento.. quindi proviamo 90 kg prox seduta anche se non sono sicuro al 100% di farcela

parallele 3X10

10 kg 10-5+1- scarico 5

normali, ovviamente prestazione ridotta causa aumento del peso alla panca


distensioni manubri su inclinata 24 kg 10- 10-8-6

Buono e forse potevo farne altre 2, ma ormai facevo l'acrobata per chiudere..comunque sia ho fatto una pausa più lunga del solito tra parallele e distensioni, oltre 10 minuti, quindi non posso dire ci sia stato un grande miglioramento qui rispetto alla settimana precedente

calf e cubane le mando a domattina e correrò anche ;)

military press 4X6 3'00'' @50kg

6-6-5-4

Buono.. 50 kg è un peso impegnativo, non a caso fare l'esercizio correttamente era difficile soprattutto nelle ultime serie, e soprattutto era difficile tenere la schiena in linea..
Prossima volta ancora 50 kg

trazioni medie prone 3X10@5 kg 2'00''rec

10-6 - 5 (fatta col peso, mi son scordato di scaricare!! :eek:)

supine medie sovraccarico 5kg 5

supine strette 4 ripetizioni

Prossima volta trazioni ancora uguale

stacco (3'00'' rec) 1X3@120 kg OK 1X5@110 kg OK 1X8@100 kg OK 1X3@105 kg OK 1X5@100 kg OK 1X3@95kg OK 1X5@95kg (qui ho sbagliato non mi ricordavo le ripetizioni da fare!! :D) Ok 1X5@95kg OK 1X8@90kg OK

Stacco abbastanza ok, tecnica in alcune serie non buona secondo me.. poi dolori assurdi alle mani.. ho messo le strisce per le dita ma mi si sono appiccicate molto alla pelle e poi c'è voluto un quarto d'ora per levarle :confused: la prossima volta userò l'altro sistema. Prossima volta aumento solo tutto di 2,5 kg

tirate al mento 2X12@32,5 kg OK (2'00'' rec),

Bene, facili! prossima volta aumento a 33,5 kg

curl bilanciere 3X10 @35 kg (2'00'' rec)

10-6-5 , prossima volta peso uguale


Nel complesso il peso al military è notevole per me per cui ho difficoltà a tenere la postura corretta.. stacco stavolta con dolori alla schiena sia per il peso per me alto sia perché oggi la tecnica non era ottimale, devo essere più concentrato sulla tecnica. Pausa troppo lunga tra trazioni e stacco.. lunga va bene, ma interrompere l'allenamento per far altre cose e poi riprendere non sarebbe il caso..Per il resto tutto ok

Squat 4X10 77,5 kg rec 2'00''
10 (o 11? purtoppo non ne sono sicuro..) - 7- peso abbassato a 70 kg 7-6

Ok, la tecnica abbastanza buona nel complesso - perlomeno più del solito- (grazie anche alla visione di un po' di video di squat su youtube prima di allenarmi). Purtroppo già dopo la prima serie dolori alla bassa schiena (muscolari) anche forti che son durati tutto l'allenamento.. nelle serie ultime diveniva difficoltoso mantenere un'esecuzione pulita

leg curl 3X8 46 kg 10 (sono andato oltre il valore prefissato) -6+1 -5 1'30'' rec

affondi manubri 2X16 con 18,25 kg per manubrio
16-10

tosti tostissimi, il peso per me è alto, era molti difficile anche solo venire sù.. per questo la cadenza non è stata regolare, e neppure l'esecuzione pulita..

addominali sit up 3X25
25-25-20


impressioni: Sono partito molto motivato ed aggressivo per motivazioni esterne all'allenamento.. QUesto mi ha fatto bene soprattutto allo squat perché l'allenamento passato non avrei giurato di farcela. Comunque questo era l'ultima seduta A per cui il prossimo ciclo ripartirò con pesi già alti per aumentare spero a breve oltre 80 kg lo squat sulle 10 rip in relativa scioltezza.. :D

Ho aggiunto anche 2X10 (10.8) distensioni cubane 2.5 kg (mi erano rimaste indietro) e 2X20 (20.20) con 20 kg di calf (idem)

Stasera:

panca piana 4X10

90 kg 10-6 70 kg 9 -6

Ottima la panca oggi.. sarà che ho ritardato di 1 o 2 giorni gli allenamento in genereale quindi ho usufruito di più riposo, o che effettivamente son migliorato.. comunque prima serie è stata sorprendentemente facile.. avevo ancora margine per altre 2 o 3 ripetizioni..:p . In realtà non è stata un'esecuzione del tutto "pulita", perché in alcune ripetizioni non ho usato la cadenza del powerlifting ma ho fatto la pausa in basso breve.. vabé buono lo stesso. Serie successive ovviamente hanno risentito del carico per me notevoli della prima sulle 10 ripetizioni.

parallele 3X10

10 kg 10-6- scarico 6

Mi son preso una pausa lunga dalla panca, più di 20 min, ma i tricipiti non erano comunque freschi..


distensioni manubri su inclinata 24 kg 10- 10-6-4

Prestazione ridotta rispetto alle altre volte probabilmente a causa della panca..
Se tutto è ok domani faccio l'ultimo allenamento aggiungendo i complementari che ho fatto oggi e poi 8 o 9 giorni di pausa e riprendo col prossimo ciclo che non avrà modifiche sostanzali rispetto a questo

military press 4X6 3'00'' @50kg

5-6-6-3
Impegnativo come al solito, difficoltà nelle ultime serie a mantenere la postura. Nell'ultima addirittura ho fatto una presa troppo larga (per variare), ne ha risentito la postura ed il fatto che ho fatto meno ripetizioni. In linea con l'all precedente comunque

trazioni medie prone 3X10@5 kg 2'00''rec

10-6 - corpo libero 5

stacco (3'00'' rec) 1X3@122,5 kg OK 1X5@112,5 kg OK 1X8@102,5 kg OK 1X3@107,5 kg OK 1X5@102,5 kg OK 1X8@97,5kg (solo 6) 1X3@102,5kg OK 1X5@97,5 kg OK 1X8@92,5 kg (solo 5)

Un po' di dolori alle mani, parecchi alla bassa schiena soprattutto nelle ultime serie.. ho dovuto fare motli minuti di pausa prima e dopo lo stacco (forse troppi).

tirate al mento 2X12@33,5 kg OK (2'00'' rec),

Tutto ok

curl bilanciere 3X10 @35 kg (2'00'' rec)

10-7-6

Ok, domani faccio 2 complementari rimasti indietro. Poi 7 giorni di pausa e programmo il nuovo allenamento

Ho deciso che riprenderò l'allenamento Venerdì della prossima settimana.. la scheda sarà simile all'attuale, soltanto che introdurrò il rematore con bilanciere (voglio introdurre un esercizio di rematore, ma per far questo dovrò ridurre il volume degli altri esercizi), inoltre aumenterò in generale i pesi.
Ecco le prime 3 sedute:
1)
Squat 4X10@76 kg rec 2'00'' (abbasserò nelle ultime 2 serie a 70 kg)

leg curl 3X8@45 kg 1'30'' rec

affondi manubri 2X16@17,25 kg per manubrio 2'00'' rec

addominali sit up 3X25 (ultima serie va bene 20) 1'30'' rec


2)panca piana 4X10@88,5 kg (ultime 2 serie 70) 2'00'' rec

parallele 3X10@10 kg 2'00'' rec

distensioni manubri su inclinata@24 kg 3X10 2'00'' rec

dist cubane bilanciere@2,5 kg 2X10 1'30'' rec

calf polpacci 2X20@20 kg

3)military press 4X6 3'00'' @48,5kg

trazioni medie prone 2X10@5 kg 2'00''rec

trazioni medie supine 1X10@5kg

rematore con bilanciere al power rack 2X8@40 kg (vedremo è la prima volta che lo eseguo..speriamo bene!)

stacco (3'00'' rec) 1X3@117,5 kg 1X5@107,5 kg 1X8@97,5 kg 1X3@102,5 kg 1X5@97,5 kg 1X8@92,5kg 1X3@97,5kg 1X5@92,5 kg 1X8@87,5 kg

tirate al mento 2X12@33,5 kg 2'00'' rec

curl bilanciere 3X10 @33,5 kg 2'00'' rec




Intendo fare questo per 4 settimane aumentando i carichi (laddove possibile) per superare quelli dell'ultima seduta dell'ultimo mesociclo che ho effettuato. Successivamente credo riprenderò con l'HST oppure con qualcosa a basse ripetizioni, dipenderà comunque anche da come riesco ad organizzarmi

nel terzo giorno lo stacco in quella posizione è inutile...
dai non puoi metterci prima 1000 esercizi lattacidi di trazione!!??!
faresti meglio a non farlo a sto punto....

il modo più produttivo secondo me sarebbe: (considerando che vuoi "puntare" su military e trazioni...)


military press 4X6 3'00'' @48,5kg

trazioni medie prone 2X10@5 kg 2'00''rec

stacco (3'00'' rec) 1X3@117,5 kg 1X5@107,5 kg 1X8@97,5 kg 1X3@102,5 kg 1X5@97,5 kg 1X8@92,5kg 1X3@97,5kg 1X5@92,5 kg 1X8@87,5 kg

trazioni medie supine 1X10@5kg

rematore con bilanciere al power rack 2X8@40 kg (vedremo è la prima volta che lo eseguo..speriamo bene!)

tirate al mento 2X12@33,5 kg 2'00'' rec

curl bilanciere 3X10 @33,5 kg 2'00'' rec

Ok farò come hai detto te.. Il mio dubbio è che dopo squat o stacchi ho seri dolori alla schiena, e mi ci vuole molto per recuperare e poter fare qualche esercizio ad un livello decente.. spesso anzi il giorn odopo gli stacchi o gli squat devo correre molto piano (se vado a correre) proprio perché a livello di bassa schiena non ce la faccio

ma di che dolore si tratta??

affaticamento? tipo doms? oppure proprio male??
senti la zona lombare bloccata? ti fa male al centro sulla colonna o dai lati?

La schiena la tieni iperestesa durante l'esecuzione?

magari potresti postare qualche video...

tipo DOMS ma piuttosto forti a volte se ci vado pesante anche oltre praticamente, ma si rosolve con pochi minuti/decine di minuti.. la schiena cerco di tenerla iperestesa ma non sempre ci riesco

IERI:

Squat 4X10 76 kg rec 2'00''
10-8- peso abbassato a 70 kg 6-7

Buono, stavolta come mi era stato consigliato mi sono concentrato sull'iperestensione della schiena, in comprenso ho avuto qualche problemino ad andare indietro col bacino. Ho abusato di questo fatto abbassando lo squat perché ho notato che potevo scendere di più.. la prox volta rimetto le barre ad 8 che è sufficiente.
Il peso per la prossima seduta lo porto a 77,5 kg


leg curl 3X8 45 kg 8-8-5 1'30'' rec

Errore nel senso che non ho reclinato lo schienale, ultime ripetizioni non del tutto complete.. prossima volta 47,5 kg ma schienale reclinato

affondi manubri 2X16 con 17,25 kg per manubrio
16-16

Bene anche se era pesante per le ginocchia e e ultime andavo giù troppo veloce.

prox seduta 18,25 kg

OGGI dopo la corsa (ieri non avevo tempo):

addominali sit up 2X25
25-25-20

prossima volta provo 25-25-25

Alcuni giorni fa:
2)panca piana 4X10@88,5 kg (ultime 2 serie 70) 2'00'' rec

10-5 5-7

prossima volta portare il peso a 90 kg

parallele 3X10@10 kg 2'00'' rec

10-5 corpo libero 7

prossima ovlta uguale ma aumentare il numero delle ripetizioni nella seconda serie

distensioni manubri su inclinata@24 kg 3X10 2'00'' rec

10-6

idem


Ierl'altro:

military press 4X6 3'00'' @48,5kg

6-6-6-4

prossima volta 50 kg

trazioni medie prone 2X10@5 kg 2'00''rec

10-6

prossima volta uguale ma aumentare il numero delle ripetizioni nella seconda serie

stacco (3'00'' rec) 1X3@117,5 kg (3) 1X5@107,5 kg (5) 1X8@97,5 kg (8) 1X3@102,5 kg (3) 1X5@97,5 kg (5)1X8@92,5kg (8 ultime 2 presa mista) 1X3@97,5kg (3) 1X5@92,5 kg (5) 1X8@87,5 kg (6, presa mista)

prossima volta aumentare tutto di 5 kg

trazioni medie supine 1X10@5kg

6

prossima volta uguale aumentare il numeroe delle ripetizioni

rematore con bilanciere 2X8@40 kg

8-8 (migliorare tecnica)

prossima volta uguale

tirate al mento 2X12@33,5 kg 2'00'' rec

10-8 (si sente la fatica accumulata dovuta a trazioni e rematore)

prossima volta uguale fare recuperi un po' più lunghi tra un esercizio e l'altro

curl bilanciere 3X10 @33,5 kg 2'00'' rec

10-5-5

prossima volta 35 kg

Squat 4X10 77,5 kg rec 2'00''
10-8- peso abbassato a 70 kg 6-7

Prossima aumento a 80 kg


leg curl 3X8 47,5 kg 1'30'' rec

8-8-6
prossimo 48,5 kg

affondi manubri 2X16 con 17,25 kg per manubrio
16-16

prossima seduta 18,25 kg

prox seduta 18,25 kg

addominali sit up 2X25
25-25-22

prossima volta provo 25-25-25


Buona seduta. tecnica non eccelsa allo squat non mi trovavo benissimo nel complesso bene però non ho avuto particolari fastidi
rispetto al solito

L'altro giorno alla palestra senese:
2)panca piana 4X10@90 kg (ultime 2 serie 70) 2'00'' rec

10-8-7-7

prossima volta provo ben 95 kg ;):D

parallele 3X10@10 kg 2'00'' rec

8-4 corpo libero 5
(chiaramente l'attrezzo per fare le parallele ha un'impugnatura difversa rispetto a quello che ho a casa)

distensioni manubri su inclinata@23.5 kg 2X10 2'00'' rec

10-9

prossima volta provare con lo step successivo (che non ricordo quanto sia.. mi pare 27 kg :(

dis cubane con bilanciere@4 kg 2X10 1'30'' rec

8-6 (ecco.. non ho trovato i pesi adatti)

calf polpacci 2X20@20kg 1'30'' rec

20-20

prosima aumento a 25 kg

l'altro giorno sempre in palestra :

military press 4X6 3'00'' @50 kg

6-6-5-4

prossima volta 52 kg

trazioni medie prone 2X10@5 kg 2'00''rec

10-6

stacco (3'00'' rec) 1X3@122,5 kg (3) 1X5@111 kg (5) 1X8@102,5 kg (8) 1X3@105 kg (3) 1X5@101 kg (5)1X8@95kg (8 ) 1X3@105kg (3) 1X5@96kg (5) 1X8@91 kg (8)

prossima volta aumentare tutto di 5 kg


trazioni medie supine 1X10@5kg

8

rematore con bilanciere 2X8@40 kg

8-8

aumentare a 50 kg

tirate al mento 2X12@35 kg 2'00'' rec
10-10

curl bilanciere 3X10 @35 kg 2'00'' rec

10-8-5

prox volta 36 kg

prossima volta 35 kg

Stasera:

Squat 4X10 80 kg rec 2'00''
10-8- peso abbassato a 70 kg 8-7

Prossima aumento a 82,5 kg


leg curl 3X8 48,75 kg 1'30'' rec

8-7-6

affondi manubri 2X16 con 18,25 kg per manubrio
16-12 (mi son cascati i pesi..azz)

addominali sit up 2X25
25-25-25

Prossima volta portare a 27 la prima serie

Ottima seduta, squat non perfetto ma buono, anche gli altri esercizi son andati piuttosto bene