in base al fabbisogno di un atleta estrapolato da vari studi. Fabbisogno ottimale per un BBer è di circa 1,8gr x kg di peso totale.
Io parlo di 1,5 x kg di LBM. Saremo circa ad 1gr x kg di peso totale

Io mi sto facendo di polase per buttar via un pò di liquidume. Oggi ho tentato ad arrampicare, il nostro allenamento mi sta devastando letteralmente. Tenere, oggi, una contrazione muscolare era impossibile.....mi son goduto il calore della sicilia in una bella giornata di sole.....e del sano thc :D

SICCOMDE LA PROVO MI FARESTI E DIRESTI I NOMI SEGLI EX E DELLE RIPETIZIONI:D

Onestamente è Metabolicboy che mi sta torchiando cone questa nuova routine di allenamento...che devo dire, mi piascie assaie.

nn usaimo ex standard. Variano da settimana a settimana, manteniamo solo il gruppo muscolare da allenare nella seduta.
petto: panca piana, panca alta, croci cavi panca dec, croci cavi in piedi, distensioni manubri.

schiena: pulley orizz, lat machine, spinte in basso braccia tese.

deltoidi: lento avanti, alzate laterali, tirate al mento, alzate laterali 90°

biceps: curl bilanc in piedi, curl manubri seduto.

triceps: french press, spinte in basso

gambe: squatt, leg press, leg ext, leg curl

ABS: abs machine, crunches, crunches inversi, sit ups

:D AH OK EGRAZIE E QELLO CHE MI HA DETO METBOLIC

Nel week end sono tornato in keto a 1400 calorie, solo grassi e quasi nulla proteine animali.
Oggi:
serie giganti deltoidi-> lento avanti + tirate mento-> 5 x 6/8 reps
biceps->curl + curl manubri-> 5 x 6/8
triceps-> push down cavi + distensioni dietro nuca 3 x 8/10
serie composta-> biceps/triceps-> curl bilanc EZ + push down cavi 3 x 10

alzate laterali-> 3 x 8 reps

Il refeed funziona bene, ho aumentato le reps di circa 2 o 3 in ogni serie, i pumps muscolari sono aumentati anch'essi, segno di un maggior accumulo di lattato.
Da oggi tengo una ckd da 1400 calorie (lunedì a giovedì con refeed venerdì dal post wo in poi).
Il refeed lo farò da 2800/3200 calorie a 500gr di chos max. 5000 calorie e 700gr di chos mi hanno fatto stare male per 2 giorni, sia di stomaco che "fisicamente", con sali e scendi della glicemia e troppa stanchezza, come se avessi spinto il mio corpo al prediabete...nn so. Ho notato che lo scorso refeed a 4000 calorie e 500gr di chos era andato molto meglio. ero molto energico il giorno seguente.
L'idea è cmq di tenere x 4 gg una keto al 70% di grassi, 20% di protidi (circa soli 30gr di protidi animali) e 10% chos da verdure, per poi fare un refeed anche aumentando i protidi a circa 3 o 4gr x kg di lbm.
Il refeed che ho programmato: 3000 calorie, 40gr di grassi, 400gr di chos e 250 gr di protidi.

Antò io il 14 devo essere a Catania se sei ancora vivo:D:D:D mi piacerebbe fare 4 chiacchiere!:)

scusa Antò, come mai aumentare così tanto le pro nel refeed? Aumentarne la sintesi in un ambiente favorevole all'anabolismo (refeed) o altro?

penso che questo sia dovuto al fatto che nel refeed si sfrutti la potenza anabolica dell'insulina a cui consegue un aumento della sintesi proteica e poi anto' per 4 giorni assume pochissime prot animali...(io sono sui 94 gr di prot....lui molto molto meno, quasi escusivamente prot vegetali e un pizzico di animali)....quindi ce sta un refeed a parer mio ricco in prot...in pratica sono 4 giorni quasi esclusivamente in iperfat...oltre il 70% dell'introito e poi un refeed ricco in chos e prot e pochi fat..

oggi anto' proverei un bel piramidale inverso alla arnold senza recupero tra le serie ad aggiungere il peso...recupero alla fine del giro....6-8-10-12 cioe' recupero alla fine della 12esima rep. il tutto da ripetere 3 o 4 volte.....e poi si continua con la festa su altri exercise..

il tempo di mettere su il peso passano almeno 15/30 sec ...
poi con che 'percentuale di peso carichi ... gli aumenti saranno minimi
io la prox set fore iniziop cpon 30 sec di recupero tra le serie

certo, il refeed è un momento favorevole all'anabolismo. Voglio vedere se bastano 4 gg di bilancio azotato negativo per stimolare un maggior assorbimento di aminoacidi qunado il momento è favorevole (refeed).
L'insulina blocca la proteolisi, gli aminoacidi stimolano la proteosintesi.
Diciamo che la mia è una UD2.1, dove i 4 gg simulano il fasting totale, anche in carenza proteica. Adesso sto mangiando circa 180gr di frutta secca (o cioccolato al 99%) + verdura durante il giorno.
1300/1400 calorie con 110gr di grassi, 30gr di chos e 50/60gr di protidi solo vegetali. Sto bene, la definisco la "dieta dei poeti", ti mette in uno stato metale di totale "abbandono" e rilassamento..

beh c' e' anto' dietro di me che toglie i pesi il piu' veloce possibile...ma circa 15 -20 secondi passano...e comunque e' buono che passino altrimenti....e' massacrante....ottimi risultati anche in termini di vascolarizzazione......panca piana 6-8-10-12 x 3 volte(scartando il peso) e poi croci su alta 14-12-10 x 3 (aumentando il peso)con riposo alla fine della decima ripertizione e infine un esercizio spaccapetto...impugni i manubri e fai ruotare le braccia intorno ai pettorali....massacrante....il glicogeno e' esaurito....beh i pesi non erano poi cosi bassi....mi sforzo di tenerli alti nonostante i recuperi....e' cmq anche un lavoro aerobico...aumenta la qualita' muscolare la resistenza...agisce sulla fibra rossa oltrettutto spesso poco stimolata dai vari bodybuilders e vascolarizza un sacco...quando tornero' a fare il mio 6x6 avro' sicuramente piu' forza....gia' l ho testato....ah dimenticavo ottimo anche il pompaggio...

saltino su msn

mi sembra un po l'8x8 di vince gironda con tempi di recupero bassi massacrante ottimo pump
pero da fare solo per un mese
posto la scheda che faro anche io tra breve cosi me la commenti

capisco...molto interessante ;)
Mi sembra tu stia cercando di vedere se riesci ad ottenere cm risultato netto, crescita muscolare (pur essendo in regime ipocalorico) e riduzione dell'adipe (in pratica quello che potrebbe accadere ad un neofita...lessi che ti interessava proprio capire il xké di questa cosa)

Beh, ci terrai informati sui risultati? Leggerò con interesse il 3ed...:)

anto a me sembra molto simile alla dieta di Cianti..nn so se l'hai mai letta...a me ha sempre affascinato molto la dieta di Cianti, anche se se ne parlava male.
tu forse gli hai dato quella cosa in + rendendo il refeeding molto + breve..anche se forse è qui che (mio modesto parere) hai esagerato.
cioè per me i 4 giorni sono uno "stress catabolico" esagerato...sopratutto se sottoponi a quello stress allenante. ci vuole 1 giorno refeed, e 2-3 a proteine alte (con grassi e pochi carbo).
diciamo un 3(4)-1(2)-2(3)..
poi chiaro dipend molto dal tuo potenziale di crescita etc.

pump? cazzo! ho ancora il petto contratto.....bella sessione di allenamento, adoro il bruciore muscolare. Di glicogeno cmq, mi accorgo, ne è rimasto ben poco. Metaboy tirava reps come un mulo, io, difficilmente, oltrepassavo le 10 nella penultima serie..

difatti è quello che voglio fare adesso. 16/18 ore di refeed (visto che parto dal pranzo) il venerdì. Sabato protidi alti, carbo sotto i 50gr e grassi al 30/40% delle cals, un pasto libero la sera visto che sono fuori (eviterà chos).Calorie sulle 1700/1900. Domenica come sabato, ma senza pasto libero.

ottimo il sistema gironda soprattutto quando ci si vuole riprendere da un periodo di abbuffatte o si vuole riprendere subito forma quando si e' appannatucci....l'8x8 e' un po' piu' statico...io l ho provato....qui invece in questi sistemi si cerca di aumentare sempre il peso...si incide anche sulla forza oltre che sul pump....allora greatescape appena hai l allenamento posta che ti do il mio parere....

praticamente sabato in antobolica....proteine alte , carbo dalle tue verdurine preferite...ehehh....e grassi al 30 max 40% dell'introito...mi hai dato un idea pure a me.....vediamo che succede dopo il refeed....preparati a domani....intanto che avremo le ali della schiena in fiamme....ehehehe

SEEEE!!! è uscito quasi del tutto viola.....Stardo:D, avevi ragione tu, le mie verdurine nn mi facevano entrare in ketosi profonda.....stasera solo insalatina e tanto burro di arachidi....domani lo voglio NERO! (il keturtest..:D )...
A domani, le mie ali nn aspettano altro...

ma questa smania per la chetosi:D è a puro scopo sperimentale? O per spremere ancor di + l'organismo ad utilizzar gli FFA ?

Ragazzi (@metabolic, @Antò) mettete pure qualche fotuzza se potete (non per mancanza di fiducia...tutt'altro: per apprezzare i vostri progressi...non prendetela cm frase da guy, che non lo sono :D)

[quote=spot86;27481]ma questa smania per la chetosi:D è a puro scopo sperimentale? O per spremere ancor di + l'organismo ad utilizzar gli FFA ?

Ragazzi (@metabolic, @Antò) mettete pure qualche fotuzza se potete (non per mancanza di fiducia...tutt'altro: per apprezzare i vostri progressi...non prendetela cm frase da guy, che non lo sono :D)[/QUOTE
ok spot al piu' presto...cioe' non appena raggiungiamo i risultati voluti...ancora c'e' un po' da sudare....io pensavo cmq di provare il sistema da te consigliato...cioe' mi faccio un altro po' di cheto...e poi cmq provo psmf.....vediamo se scendo un altro po'...certo la forza che ho in questo periodo con la cheto e' incredibile....non l avrei con la psmf ma potrebbe farmi scendere ancora quando stallo con la cheto....

ah proposito spot se vai su msn....ti devo far vedere delle foto e poi mi dai dei pareri.....magari ci becchiamo la ok?a presto

stasera solo burro di arachidi.......l insalatina io non l ho comprata....che palle l insalata....tu la ami e io la odio.....ehehehe....cmq sono contento del risultato....allora il tutto funziona a meraviglia....domani ci testiamo nei locali....dopo una bella bevuta...heehehehehe...

[quote=metabolicboy;27489]
ehehe...ma l'approccio da me consigliatomi era cmq partorito da Antò ehehehe...te lo dissi, no? Boh cmq, me lo son scritto perché sembra validissimo...;)

Scsa se ho risp solo ora caxx.!! Su MSN magari domani,nn so...

Per le fot, io dicevo qualcuna dell'inzio qualcuna della fine proprio per vedere i progressi ehehe;)

[quote=spot86;27499]appena mi si "decentizza" il basso addome, farò alcune foto..

eheh ragazzi ma ancora non vi riprendete?? :D
Antò volevo farti una domanduzza: stimolanti come la caffeina in genere quanto tempo prima del refeed andrebbero staccati?

+in particolare mi interessava sapere, QUANTO influisce staccare o meno la caffeina sulla sens. insulinica (mi interessa xké son in CKD, ricarico dal sabato mattina e stacco con the, caffè, the verde, coca light già giovedì, cioè 48h prima)...

P.S.: un po' OT, ma so che questo 3ed lo vedi di sicuro..spero non dispiaccia. ;)

il te verde non lo staccare...aumenta la sensibilita insulinica nelle cellule muscolari e la diminuisce nelle grasse. il caffe evitalo

ah spot pure te in ckd ......good....percentuale di bf?....cmq concordo con homer....ma evitare del tutto il caffe' non so se' e' il caso....un po' drastico...

Coffee acutely modifies gastrointestinal hormone secretion and glucose tolerance in humans: glycemic effects of chlorogenic acid and caffeine1,2,3

Kelly L Johnston, Michael N Clifford and Linda M Morgan

The objective of this study was to assess whether the consumption of dietary amounts of CGA in coffee had any effects on plasma concentrations of glucose, insulin, GIP, and GLP-1 in humans. Welsch et al (9) postulated that 5-CQA–mediated dissipation of the Na+ electrochemical gradient was responsible for the observed decrease in glucose uptake in rat BBM vesicles; therefore, we suggest that coffee consumption in humans would have similar effects on intestinal glucose transport. This study showed that both caffeinated and decaffeinated coffee drinks significantly attenuated postprandial GIP secretion compared with the control beverage. Postprandial secretion of GIP occurs in the proximal region of the small intestine and is stimulated by the absorption of nutrients from the gut rather than by their presence in the intestinal lumen (12). The rate of absorption of glucose determines the magnitude of the GIP response (15); therefore, these data strongly suggest that coffee decreases the rate of intestinal absorption of glucose. Glucose homeostasis is known to be achieved by a coordinated physiologic response to the ingestion of food, the 2 main effectors of which are 1) limitations on the delivery of glucose into the pool, ie, the maximum rate of glucose absorption, and 2) the rate of disposal of glucose into the tissues, which is itself mainly a consequence of increased insulin action (16). Up until 30 min, the increase in plasma glucose concentrations can be attributed solely to increased delivery into the circulation as a result of increased intestinal absorption in response to the load. Once this has peaked, peripheral metabolism of glucose (ie, delivery into muscle and fat tissue in addition to hepatic glucose metabolism) will have a significant effect on overall plasma concentrations and, thus, any differences seen cannot be solely attributed to effects on absorption (17). Glucose, insulin, and GIP profiles were therefore analyzed over the initial postprandial time period. Differences in GLP-1 were additionally assessed during the latter parts of the study, because this hormone is secreted from the distal region of the small intestine (18).
Plasma glucose concentrations were significantly higher after consumption of caffeinated coffee than after consumption of the control beverage or decaffeinated coffee when a comparison of the means and of the TAUCs was made. The nature of the interaction between coffee consumption and glucose tolerance remains controversial. However, most of the physiologic effects of coffee can be attributed to the presence of caffeine (19). The physiologic effects of coffee began to receive attention when caffeine was first shown to inhibit the action of phosphodiesterase, an enzyme involved in the catabolism of cyclic adenosine monophosphate (cAMP) (20). Increased concentrations of cAMP have been shown to increase glycogenolysis, which may be partially responsible for the significantly impaired glucose tolerance seen after consumption of the caffeinated coffee compared with both the control and the decaffeinated coffee beverages. Caffeine is also an adenosine receptor antagonist (21) and therefore can inhibit muscle glucose uptake, even in the presence of insulin (22). Moreover, Sharp and Debnam (23) have shown that acute luminal exposure of enterocytes to cAMP in vivo has stimulatory effects on sugar transport across the BBM and the basolateral membrane, and Debnam et al (24) provided evidence for a similar effect of cAMP in the regulation of sodium-dependent glucose transporter–mediated glucose transport across isolated rat renal BBM. Taking into consideration the known actions of caffeine, we propose that the differences in plasma glucose profiles further confirm the potent pharmacologic actions of caffeine but also imply that CGA has an antagonistic effect on glucose transport, because integrated glucose concentrations were lowest after consumption of the decaffeinated coffee beverage.
Pizziol et al (25) previously suggested that caffeine causes impaired glucose tolerance by inducing a rise in blood glucose concentrations that is independent of insulin. However, these authors use the terms caffeine and coffee interchangeably and do not consider the action of other biologically active components present in coffee, namely CGA. In our study, plasma insulin concentrations showed small differences in the early part of the postprandial period, which were consistent with the mildly impaired glucose tolerance seen after consumption of the caffeinated beverage compared with the decaffeinated beverage. However, the small differences in plasma insulin observed in this study lack the statistical power to refute the claims by Pizziol et al with any confidence.
Although glucose is the major regulator of insulin secretion, incretin gut factors have been estimated to be responsible for as much as 50% of the insulin secretion observed after an oral glucose load and the term "enteroinsular axis" was introduced to encompass the gut factors responsible for this (26–28). The secretion of the incretin hormones GIP and GLP-1 were significantly altered in response to the test beverages compared with the control. GIP secretion was attenuated after consumption of both the caffeinated and decaffeinated coffees compared with that after consumption of the control beverage. GLP-1, in contrast with GIP, is secreted from the distal portion of the small intestine and responds to the presence of nutrients in the gut lumen rather than to their absorption (29). Its secretion can be increased when the absorption of carbohydrate is delayed (30). Circulating GLP-1 concentrations were significantly enhanced after consumption of decaffeinated coffee, later in the postprandial time period. These opposing effects of incretin hormones would have minimized any effects of coffee on insulin secretion. However, the gastrointestinal hormone data are consistent with delayed glucose uptake in the small intestine, ie, uptake occurring further down the small intestine.
We suggest that at the level of the BBM, coffee exerts it physiologic effects via CGA-mediated Na+ electrochemical gradient dissipation—the driving force for active glucose assimilation. This is reflected in and supported by the gastrointestinal hormone profiles but not in those for plasma insulin and glucose. However, the potent biological effects of caffeine on both hepatic glucose output and muscular uptake suggest that plasma glucose and insulin concentrations are a poor biomarker when interpreting the gastrointestinal effects of coffee on glucose transport in the small intestine.
Our previous work showed that consumption of the same volume of commercial apple juice containing significant amounts of CGA (500 µmol/L) as well as other bioactive dietary phenols, such as phloridzin (60 µmol/L), significantly delays glucose uptake and shifts absorption to a more distal region of the gastrointestinal tract, as indicated by a similar change over time in plasma GIP and GLP-1 concentrations (31). Compared with the present study, in which the test beverages contained 2.5 mmol total CQA/L (the dietary equivalent of 2 small strong cups of coffee), the effects after apple juice consumption were less pronounced but not as much as would be expected if CGA were the only agent responsible given the large difference in CQA concentrations between the 2. It is therefore likely that most of the effects seen after apple juice consumption were mediated by phloridzin, a potent competitive inhibitor of sodium-dependent glucose transporter 1 and one that is commonly used in physiologic studies to abolish glucose transport (32).
Recent evidence to support the clinical effects of dietary polyphenols is provided by van Dam and Feskens (33), who showed in a prospective cohort study that the risk of developing clinical type 2 diabetes was 0.5 times as likely in individual persons who drank 7 cups (1659 mL) coffee/d than in those who drank <=" BORDER="0"> 2 cups (474 mL) coffee/d. The results of their study strongly suggest that coffee consumption can have clinical benefits; the results of our study suggest a possible mechanism whereby these benefits might be mediated.


IN SINTESI: La caffeina aumenta il Camp inibendo le fosfodiesterase, questo comporat un aumento della glicogenolisi e quindi una inibizione dell'uptake di glucosio da parte delle cellule e la glicogenosintesi.
La caffeina è anche un antagonista dei recettori dell'adenosina e ciò blocca l'uptake di glucosio da parte delle cellule muscolari anche in presenza di alti livelli di insulina.
Il consumo di caffè aumenta i livelli plasmatici di glucosio ed insulina, ma, a livello intestinale sembra rallentare l'assorbimento del glucosio, o megio, spostarlo nelle porzioni + distali dell'intestino (via inibizione del rilascio degli ormoni incretina, che rispondono al flusso di nutrienti nel tratto gastrointestinale).
Questo mi da da pensare che l'aumento della glicemia e dell'insulina dopo 30 min dal'assunzione di caffè sia da riportare alla sola glicogenolisi epatica (EGP- epathic glucose production).
Di contro, su altri studi che leggevo, sembrerebe che l'attivazione dei recettori beta2 adrenergici migliori la glicogenosintesi e l'uptake di glucosio, aumentando il trasporto di questo via nn-insulina-mediata (appena li trovo li posto). Caffeina e caffè sono cmq due "bestie" diffreneti. Sembra che il ralentamento dell'uptake di glucosio a livello intestinala dato dal consumo di caffè sia da imputare al suo contenuto di polifenoli ed altre sostanze
Quindi, in cKD, direi: caffeina duranyte la scarica, con dosi a scalare (forte dosaggio 2 gg dopo la carica per poi staccare almeno 6/8 pre prima del primo pasto di refeed). Questo dovrebbe velocizzare la glicogenolisi epatica e forzare l'enrata in ketosi. Durante la ricarica andare di the verde ( che come postato da homer, migliora l'uptake di glucosio via trasportatori glut-4).

Stamane sempre in ketosi profonda.
Oggi refeed dopo un bel depletion fullbody WO, pensavo di tirarmi 30 serie, 2 ex x gruppo in serie giganti:
leg press + leg ext-> 4 x 8/12 (e già vomiterò)
distensioni manubri + croci manubri-> 4 x 8/12
pulley + push down braccia tese-> 4 x 8/12
alzate laterali + tirate mento-> 3 x 8/12

se mi sento bene un 3 giri di serie composte x biceps e triceps.

Sono indeciso riguardo le gambe, se allenarle o meno (lo farei solo per coinvolgere + grandi gruppi muscolari e deplezionare meglio), ho dolore al soleo sinistro (causa metaboy che mi ha fatto camminare per ore attorno la pista da ballo :D ed i vari shortini che mi avranno disidratato di brutto..)

Colazio andrò di protidi polverose. Aumento insulina e glucagone, aumento glicemia via gluconeogensi e glicogenolisi epatica, uscita dalla ketosi, ma senza un aumento della glicemia per "via diretta"...

il prossimo mercoledi' ti faranno male entrambi i solei.....ehehehe:D perche' ti faro' girare per tutta catania a piedi a ricaricare di cibo...a mercoledi.....

io oggi 3 giorno di psmf....domani ricarico.. devo dire ottimi risultati in termini di perdita di liquidi( gia' persi due kili di acqua)....ho scoperto che l albume d'uovo mi da problemini.....forse sono intollerante perche' non solo mi duole la panzazza....comincio pure a prrrrrrrr e poi noto che mi da un po' di ritenzione.....addirittura mi trovo meglio con le whey...nonostante siano sconsigliate in psmf da alcuni....ottimo il pollo il tacchino e il tonno al nature....quindi anto' mi consigli di toglierli sti albumi a cola e sostituirli con whey?

mai pensato agli scatti pre ricarica? se ne hai la possibilita sono ottimi...sul breve aumenti l'AMP, sul lungo la possibilita di stockaggio del glucosio.
hai inoltre 1 sacco di effetti positivi sia sulla ricarica, che sulla partizione calorica (c'è 1 bell'articolo su Bodybuilding.com se lo trovo te lo posto). tra l'altro non occuperebbe molto + di 1 normale work per le gambe. potresti fare:
pre ricarica simil tempo run (100 m con riposo 50m x un minimo di 10, massimo 22, max al 70% effort) e 1 giorno qualche scattino + intenso (3x3x60m con riposo di 2-4 tra rep e serie) in 15' il primo work e in 20' il secondo te li finisci

Grazie mille Antò per lo studio postato...;)
Altra cosa, interesting il fatto di uscire dalla ketosi con proteine anziché carbo, nn ci avevo pensato :D (sempre magnato 1frutto pre-depletion)...

@metab: io son + alto in BF di voi :( 13/14, ma "strana" composizione: mi sembra sempre di avere la panza da "criaturo", pochissimo grasso su chest&beck+gambe, tanto su zona ombelico :mad:

ciao,sei lo stesso dell'altro "posto"?? immagino di si...tutto bene insomma...poi se sei seguito da Anto':D... che problemi vuoi che ci siano ;)