per adesso procede alla grande....a presto...

Ola Dark ;)
cmq, tra me e metaboy vi è un interscambio di idee....inoltre ha molta + esperienza di me riguardo l'allenamento. Lui mi ha fatto intrippare a riprovare la keto, ma fatta bene sta volta, prendendo spunto da quella che seguiva e segue lui.
Poi si porta dietro idee + folli delle mie..:D

togli whey ed albumi. Le whey, a me, mi buttano in ipoglicemia in una dieta fortemente ipocalorica. Vai di caseine o totali del latte o rimani con tonno, pollo e tacchino..che di certo male nn fanno..

mi sembra un'ottima impostazione,anche se come altri hanno detto per quanto riguarda l'approccio alimentare è moolto simile alla ud2.0.....
è però diversa negli allenamenti la ud2 inizia il giorno 1 e 2 con deplezione e giorno 4 con un allenamento ad alta intensità...

giorno 5 mega ricarica e il 6 un workout molto pesante per sfruttare la spinta anabolica della ricarica...

a questo punto mi chiedevo: Antò perchè non seguire questa impostazione sfruttando la deplezione ad inizio settimana?

1)se sto in forte ipocalorica nn posso stare troppo basso in grassi. Noto che con una keto il senso di fame è molto basso, molto + facile da seguire.
2)mi sembra stupido deplezionare ad inizio settimana. questo è il momento migliore per tenere un'intensità + elevata.
3)nn mi piace riposare, se devo riposare lo faccio solo nel fine settimana.
4)il sabato, di norma, arrampico, nn potrei farmi una sessione di allenamento.
5)credo che 4 gg di forte ipocalorica/ipoglicidica siano il minimo per ottenere una buona perdita di grasso. Inoltre, con l'impostazione di lyle della ud2, credo che si perda + massa magra che nn con una keto. La keto, simulando il fast state, porta delle variazioni ormonali che sono favorevoli al risparmio della massa magra (adiponectina, calo della leptina, aumento degli FFA, aumento del Camp), nel breve tempo, inoltre tiene alte le catecolamine, cosa che nn ho notato con una dieta + alta in protidi e bassa in fats. A livello psichico mi trovo meglio, + rilassato, con una keto fortemente ipocalorica che con una dieta + alta in protidi e bassa in grassi.

grande metabolic boy

Antò concordo sul punto 1,pochi grassi in ipocalorica/ipoglicidica non aiutano proprio...
però non sono d'accordo sul secondo punto perchè la deplezione nei primi due giorni aumenterebbe lo svuotamento del glicogeno e favorirebbe la chetosi

il punto che sostengo è appunto che il momento adatto a pompare negli allenamenti forse sarebbe proprio alla fine della ricarica,però dipende tutto dagli obiettivi che ogniuno ha....

ketosi a 50/70gr di chos al giorno e circa 2/2,5 di protidi x kg di lbm nn la hai, tranne che tu nn sia oltre il 15%di bf. Nella ud2, Lyle, nn vuole alcuna entrata in ketosi.
Deplezionare all'inizio, per poi fare un wo di potenza subito dopo la ricarica nn mi convince. Io, dopo il refeed, devo riposare, ho bisogno di tempo al fine di poter stoccare tutto quel glucosio come glicogeno, nn riuscirei a dedicarmi ad un serio WO.

grazie dei complimenti compa'....e comq il grande esperto di alimentazione sei tu....cmq sto notando che con la psmf la bassa quota di grassi incide e come sul mio testo...e non solo il senso di fame e' alle stelle ma resisto...e poi come dicevi tu..come spessore cutaneo e miglioramenti non noto tutte queste differenze con la cheto o con una metabolica fatta bene....i grassi risparmiano le prot ricordiamolo...vediamo che succede dopo la ricarica...io penso che alla fine anche una dieta ricca in grassi ti puo' portare ad ottimi risultati...l'importante e' l'introito calorico...se ti devi tirare vai piu' bsso di calorie e' quello che conta....

Antò in effeti l'impostazione di lyle è un pò troppo macchinosa.....cmq tienici informato sono molto curioso di sapere i risultati della tua ultima follia

Alla tua BF la PSMF nn va molto bene. Io, al tempo, mi svuotai del tutto perdendo molta massa magra ed essendo incapace di allenarmi con l'adeguata intensità.
Preparati a mercoledì....il gelato (i gelati )lo offro io...ed anche il kebab...

cosa intendi che con una %di bf bassa è meglio procedere con altri metodi?

sotto il 10%. Nn puoi tenere una PSMF per + di 3 gg. Puoi farlo se implementi dei mini refeeds ogni 2 gg e 1/2, altrimenti "cannibalizzi" tropo tessuto magro.
Vi terrò aggiornati per come procede l'esperimento "CKD fasting style":D

scusa l'OT, se in altrenativa mettessi dei carbo nel pasto post wo? 1gr x kg di lbm

nn è + la psmf. Cmq, continueresti a forzare l'organismo a cercare glucosio.
A basse BF (sotto ilo 12%), il corpo nn è molto propenso a liberare acidi grassi (ricorda il discorso sui recettori adrenergici alfa1 e beta). La ketosi crea un "ambiente-metabolico" favorevole a "forzare" l'inibizione degli alfa1, sempre in ipocalorica.L'unica cosa che si deve fare e tenere dei refeed + frequenti (ogni 4 o 3 gg e 1/2), poichè il calo degli ormoni è + rapido quando si raggiungono % di grasso molto basse. Devi far girare il cervello a ketoni, altrimenti la ricerca di glucosio diviene costante e ciò che lo rende disponibile sono solo i protidi.
Se hai % di grasso superiori al 12% puoi provare una PSMF, ma con refeed ogni 6 gg. Se la tua BF è sul 15 o +, allora potresti anche tenerla per 2 settimane. In sintesi: + è alta la tua BF, + una PSMF ti permette l'entrata in ketosi.
Questo l'ho notatao su metaboy, ha provato 2 gg la PSMF e la sua ketonuria, da viola quando era in keto, è sparita del tutto nel primo gg di PSMF, la sua BF e sull'8 o 10% massimo.

gia..ma nn è che poi la "chetosi" sia anche dovuta al fatto che usi gli acidi grassi che mangi? e nn quelli che hai addosso?
io ora sono sotto il 10% (penso)...e noto che cmq tenere basse le kcal mi abbatte (mentre quando sei a Bf `+ altine ti da 1 senso di vigore maggiore)...ma sono arrivato all'idea che a questo livello, piu che tentare di forzare con la dieta...è + facile (e bello, appagante e mentalmente sostenibile) forzare con lo sport...mi spiego..quando scendi a < 8% (e x alcuni poco leptino sensibili anche 10% 12%) pensi sempre al cibo, hai sempre fame...qualsiasi dieta faccia(ovviamente + proteine e verdure mangi e grassi buoni meno fa questo), mentre forzando con lo sport (2 h al giorno avendo la possibilita, 1 quando non ho molto tempo) hai meno fame, meno "deliri" e risultati (almeno) uguali se non migliori

molto facile che entri nel sovrallenamento forzando con lo sport quando tieni un forte deficit calorico. La ketonuria ti indica che stai ossidando grassi preservando il glucosio, quindi un certo "sparing proteico", se sei in deficit calorico il tuo grasso viene ossidato. La ketonuria (ktoni nelle urine) indica solo che stai producendo + ketoni rispetti a quanto te ne servano), l'organismo, in ketosi, produce continuamente corpi ketonici (questi nn possono essere riconvertiti in acidi grassi), al fine di rendere possibile il maggior nutrimento per l'encefalo, se i grassi che ingerisci diminuiscono, le striscette potrebbero nn mostrare alcuna ketonuria solo perchè stai producendo meno corpi ketonici e li stai utilizzando tutti.

mah...il sovrallenamento dipende da quello che fai e come ci arrivi ad allenarti. Se usi lo schema high/low/medium/rest/high/low...cosi via...e metti vari stimoli (no solo palestra, ma anche che so nuoto,corsa etc) migliori sicuro la muscolarita(non parlo di aerobica, al max lavoro estensivo)!
ad 1 certo punto sei cmq in 1 situazione "critica" in cui è difficile andare avanti, ma secondo me cambiando lo stimolo che riesci a "vincere".

E che approcci alimentari si posso utilizzare chi magari arriva al 10% di bf cn una dieta e vorrebbe "spingersi" ad un 7%?

ma se non sbaglio con qualsiasi dieta a % di bf inferiori al 10 è molto dura entrare in chetosi
:confused:

pero logico che se lo tenti mangiando poki fat...hai ancora + difficolta.
il punto IMHO è anche vedere se è davvero necessario entrare in chetosi. mi spiego...con la chetosi tu vedi che ossidi grasso...ed è ok...ma potresti stare utilizzando quelli esogeni (in ipocalorica non sara cosi...e anche questo è vero). pero c'è anche l'altra cosa..cioè in 1 situazione non di chetosi, sicuro stai bruciando + massa magra che grassa(xke alla fine è un rapporto, xke la dieta dove mantieni tutta la massa quando gia stai a bassa BF ancora nn è stata trovata) di una in chetosi? non dipendera anche da altri fattori? x questo IMHO a 1 certa BF quello che entra in gioco sono anche (sottolineo anche, cioè serve la dieta ma) altri fattori (integrazione e sopratutto attivita fisica)

beh allora io ti offro i paninazzi e la granita con panna.....ehehehe spero ti siano graditi...

Se nn entri in ketosi (cmq, il livello di ketonuria nelle urine nn è un dato attendibile dell'essere o nn essere in ketosi)a cosa sta andando il tuo corpo?
Ipotizziamo di inibire la capacità del fegato di produrre ketoni, il soggetto sta a dieta ipocalorica. Ipotizzo che i risultati saranno:
-)gluconeogenesi massiva
-)svenimenti o, peggio, coma.
La ketosi si instaura cmq in una dieta ipocalorica/low carb, è il "grado" di ketosi che cambia.Un soggetto sovrappeso avrà una ketogenesi + marcata durante il digiuno, un soggetto magro la avrà minima e, quasi, nn riscontrabile, come ketonuria nelle urine.
Ipotizzo che questo adattamento sia il motivo per cui un obeso ha un risparmio maggiore di MM (muscle mass) durante una dieta fortemente ipocalorica.
IMHO, puoi variare l'allenamento, ma lo stress, in deficit energetico, è cumulativo, prima o poi toccherai la soglia dell'overtraining.

In soggetti magri, imho, l'unica soluzione è alternare periodi di forte ipocalorica (quasi digiuno) a periodi di ricarica massiva di glucosio. I livelli di leptina in soggetti che forzano lo stare a basse BF,sono molto bassi, anche se la sensbilità dei recettori è elevata. L'unico gioco che si può attuare è aumentarla, nel breve tempo, con un flusso massivo di glucosio ( i grassi tendono ad aumentarla maggiormente ma sembra che attivino la STAT3, un enzima che disattiva gli effetti benefici della leptina per quanto riguarda il metabolismo. Questo avviene anche quando i livelli di leptina vengono tenuti alti troppo a lungo).
+ si è magri + i periodi di ipocalorica/quasi fasting devono essere tenuti brevi, visto che l'adattamento metabolico al digiuno diviene + rapido se vi è poco grasso da ossidare e la lipolisi diviene gluconeogenesi con catabolismo di tessuto magro.
3 o 4 gg massimo di forte ipoalorica per soggetti sotto il 10% di bf, con ricarica di circa 24 o 36 ore. Un pò come la UD2, anche se la fase low cals la terrei in ketostyle.
Adesso, da questa settimana, voglio provare, 2 gg e 1/2 di fasting ketostyle + 5 ore di refeed (anche sporco). Sabato un pasto libero, domenica keto da 1700 calorie e poi ricomincio.

ti faccio un elenco di cosa magierei:
kebab
gelato
cassata siciliana
carne equina

vabbè, decideremo domani, abbiamo abbastanza locali da "deflorare":D
Ti faccio anche tantissimi auguri di felice compleanno brò ed "in culo all'obesa" per l'esame.;)

è vero, risntrai su di me questa situazione quando ancora correvo, ed ero sempre tra il 7 e 8% e se volevo perdere un paio di kg per una gara importante dopo una settimana di dieta sia blanda che fortemente ipocalorica andavo in stallo e non diminuivo + neppure a calci, e farmi 250km di allenamneto al giorno

comunque se si mettessero dei cho post wo in una psmf non diventerebbe tipo l'antobolica ma senza l'utilizzo dei fat?

ma io nn parlo di chetosi nel senso di produzione, ma di chetonuria, e poi secondo me in 1 contesto in cui fai girare il ciclo di krebs, ma hai 1 spesa molto elevata (con lo sport) arrivi a 1 livello in cui dimagrisci tenendo alte le kcal (e quindi con relativa poca chetosi, ke a bassi livelli è cmq presente)...dopotutto è lampante come alcuni sportivi hanno bassa BF anche mangiando...
ps logico che io condivido il tuo approccio..è l unico che puo portare risultati sotto BF come dieta, altri sono lo sport e il doping (IMHO)

un atleta si allena come minmo 2 o 3 al giorno. Il bilancio calorico alla fine è paragonabile al nostro, noi consumiamo circa 500/800 calorie in una sessione di wo pesante, loro ne consumeranno il doppio. Poi io mi pongo verso il BBer che vuole otenere una bf da gara e parliamo di un 3/5% di massa grassa sottocutanea. Un atleta che nn sia un BBer può mantenre una BF dell'8% tutto l'anno, mangiando normalmente ed allenandosi, ma il problema è quando si vuole scendere a % nn naturali per l'organismo.

Tenendo le cals + alte ed allenandoti di + ottieni lo stesso risultato che tenere le cals + basse ed allenandoti di meno, l'organismo raggiunge cmq l'omeostasi. Il dimagrimento, la lipolisi, dipende dal deficit di ATP, o lo otieni con l'allenamento o con la dieta è lo stesso. Logico che l'allenamento di permette di mantenere quasi intatta la massa muscolare. Si deve trovare un bilanciamento tra quanto ed a che intensità ti alleni e quante calorie e glucosio hai bisogno per mantenere una costante ricomposizione corporea e cercare di mantenere una certa bf (per i fortunati 7/8%) tutto l'anno., ma se vuoi raggiungere la vera e proria "folle vascolarizzazione" da gara l'allenamento nn basta, anzi, spesso allenarsi di + e + intensamente quando ci si prepara ad una gara nn fa altro che peggiorare la situazione, pensa al cortisolo, è in questi momenti che diviene realmente catabolico sul tessuto magro, allenandoti di + aumenti i fattori stressori visto che devi, per forza di cose, mantenere un certo deficit calorico.

il punto è che diciamo la stessa cosa...fino a 1 certo punto.
innanzitutto la % BF da gara la mantieni per pochissimo...è innaturale. pero il punto è:
in 1 contesto in cui vuoi diminuire la Bf e mantenere la massa magra, lo sport aiuta moltissimo (nn solo i pesi, io me ne sto accorgendo ora) e biochimicamente ottieni:
1.aumenti delle scorte di ATP (xke sopratutto se scatti e fai intensita alte produci molto AMP, e quindi attivi l'AMPkinasi)
2.aumenti l'efficienza mitocondriale
3. aumenti la capacita di stoccare glicogeno
4. aumenti i cicli futili
5. aumenti la conversione t4/t3
e molti ancora.
l'idea che ho ora è di mantenere ALL YEAR una BF ragionevole (quella che ho ora in foto forse è anche eccessiva, nn so se l'hai vista) con molto sport (corsa sopratutto) e l'ultimo mese (se ho voglia,motivazioni) o anche qualcosina in + puntare su una dieta + estrema.
Non dico questo per dire non hai ragione...semplicemente prova anche questa strada (aggiungere WO differenti, stile scatti,corsa,salti, ma anche similcanottaggio, sacco per la parte superiore)...anche perche IMHO per quanto la dieta sia perfetta, raggiungi 1 limite,oltre al quale il corpo nn si fa "ingannare"...cosa che puoi spostare a 1 BF + bassa con la strada che io batto

qualche pagina indietro ho letto che consigli di staccare la caffeina 6/8 ore prima del primo pasto pre refeed giusto?
e che tu pre depletion non prendi un frutto, ma whey, anche gli albumi potrebbero servire allo scopo, oppure non sono abbastanza insulinogenici?

troppo lenti. Poi io assumo circa 100gr di protidi pre wo, al fine di essere abbastanza insulinogeniche. Farsi 1L di albume pre wo vuole dire rovinare un buon allenamento ed uccidere chi ti sta intorno..:D

allora meglio una mela un oretta prima
grazie anto'

ciao nomore...ci s becca anche qui :D

...cmq mi sembra ci vogliano 2-3h perché il fegato riduca sensibilmente la produzione di KB (ovvero esca dalla chetosi) con 20-40g di cho e 4-5h xké gli enzimi deputati al metabolismo dei cho ritornino a livelli normali dopo una prolungata restrizione di carboidrati...

Antò usi creatina? Krealcalina o mono?

ciao collega...ti do un consiglio se devi prendi kreatina prendi il meglio....storm della universal nutrition.....5 tipi di kreatina con alfa lipoico piu citrullina piu' inoxulin7 che te la fa assorbire tutta e senza ritenzione idrica....il prodotto costa ma avrai ottimi risultati...e' la migliore in commercio imho...le ho provate tutte.

Ancora appesantiti dal mega sgarro?
X la crea io volevo ripassare alla mono, visto la alcalina ad alti dosaggi è costosa....quella ke mi hai proposto è ancora + costosa :D

completamente...anzi, ho bruciato tutto, mi ritrovo ancora + basso BF, metaboy può confermare, anche lui è molto migliorato fisicamente. Credo che entrambi, adesso, saremo a circa l'8% di bf. prima o poi ci faremo na bella plico e posteremo qulache fotina. Cmq, sino ad adesso sono molto soddisfatto dei risultati, l' alternanza famina/feast sembra dare buoni risultati. Domani sera altro refeed con metaboy, ma questa volta come dolce mi limiterò solo ad un gelato, ho molta voglia di pizza e prodotti da forno, di dolci ne ho proprio la nausea.

cmq, per aggiornarvi, questo è il mo piano, già iniziato la scorsa settimana:
lunedi e martedì: sotto le 1200 calorie a circa 60/70gr di grassi, 100/120gr di protidi e chos sui 30gr solo da insalata e qualcuno della frutta secca

mercoledì: prime 8/10 ore: circa 100gr di protidi.
sera: refeed: a circa 8/0gr di chos x kg di peso, grassi sugli 80/100gr (ma spesso salgo di +), proteine quele che trovo negli alimenti se lo faccio fuori, altrimenti, se lo faccio a casa, ne raggiungo circa 250gr

Giovedì e venerdì: PSMF: 150gr di protidi e verdure. 800calorie

Sabato: ketogenica + pasto libero la sera se capita, alrimenti sempre in keto (visto che mangio a casa di un amico,che reputo un mio secondo fratello, spesso vado solo di carne e verdura, rimanendo in ketosi)
Domenica: ketogenica, ma da circa 1500 caorie.
Di norma, nel weekend, arrampico. Siceramente mi trovo meglio con un refeed a metà settimana, ricaricando il venerdì mi ritrovavo il sabato troppo "giù di corda" (causa lo "swing" insulinico), meglio il mercoledì o il giovedì, mi servono almeno 24 ore per ribilanciare la glicemia e stoccare al meglio glicogeno
L'allenamento in palestra è giornalierio, di circa 30 serie a seduta, tutte in serie giganti e/o composte. lavoriamo molto sul lattacido, e me piasce assaie:D.

Sembra abbastnaza pesante come approcio, ma, devo dire, che lo preferisco, ti permette di goderti al meglio la vita sociale senza troppe rinuncie...

30gr di carbo? madonna mia...

e Bravo Anto' ;) e con le bevute...come ti regoli...?? un bicchierino di rosso te lo concedi oppure sei fiscale ?? :cool:

nn credo sia troppo fiscale sul refeed (se è fuori) a pizza, dolci e gelati :D

fiscale no, ma se decido di bere, sposto il refeed il giorno seguente. Inutile strafarsi di chos, se poi l'alcohol ti inibisce del tutto la glicogenosintesi.
Mercoledì prox, difatti, femmine permettendo, berremo solamente, il refeed lo farò giovedì...

Adesso sono insonne del tutto, con il cuore che galoppa a troppi alti giri....credo sia la fame e lo stress....inizierò il refeed domani prewo, con 500gr di filetto equino:p......se nn riuscirò a prendere sonno credo che dovrò mangiare qualcosa anche adesso...vabbè che siamo cmq giunti a mercoledì....
Dio mio, + scendi di bf, + il tuo corpo fa di tutto per difendersi, anche limitarti il sonno e quindi il recupero, pur di poter nutrirsi.....Solo il pensiero di un bel pò di glucosio domani, mi fa tenere gli occhi spalancati e le catecolamine a palla (lo sento, il battito cardiaco accelerato e alta pressione sistolica)...