In East of New York
 

Salve a tutti,e spero che questo nuovo diario possa esser di buon auspicio anche per i neo FuFamily....
inizia da quest'anno un nuovo modo di pensare,ma soprattutto si va evolvendo una nuova passione,che mi ha portato belle soddisfazioni personali....

vedremo di far il possibile per far qualche video o altro,ma cio che mi piacerebbe sarebbe una manina e qualche consiglio :D

inizio a stilare i miei dati...
anni: 26(quasi:D)
altezza: 177cm
peso attuale: 158.4 pouds
massa grassa: stima approssimativa 14%

obiettivi: perdita adipociti e loro stirpe:D:D

di seguito allego il programma che ho stilato e sto seguendo da 2settimane circa

Giorni ON:
MEAL_1
RISO BR.40g
ALBUME 180g;4MEDI

MEAL_2-4
FRUTTA FRESCA 400g

MEAL_3
RISO BR.85g
CARNE BIANCA MAGRA 100g
VERDURA
OLIO EVO 15g

MEAL_5
PESCE MAGRO 250g
VERDURA 300g
OLIO EVO 15g
TOTALE 178Carbs-100pro-37fats

+PostWorkout

LEUCINA 5g
EAA+BCAA 20g
GALLETTE 25g
ALA 300mg

Giorni Off
MEAL_1
RISO BR.40g
ALBUME 180g;4MEDI

MEAL_2-4
FRUTTA FRESCA 400g

MEAL_3
PETTO DI POLLO 200g
VERDURA
OLIO EVO 15g

MEAL_5
PESCE MAGRO 250g
VERDURA 300g
OLIO EVO 15g
TOTALE 112Carbs;116pro;39fats

*spuntini...semplicemente mi scoccio a farli sempre a frutta fresca,quindi cerco di alternarli tra tonno(o affettati)+5mandorle(o 2gallette)

Si accettano volentieri consigli consulti e ambarabàcciccìcocò:D:D


allenamento:

WORK 1

STREAT 5'

LOWROW 2X6/8 R40''
LAT MACHINE 12-10-10-8+12 R1'
ROW 1H MAXEFF. R1'

TUT 2.1.1

FRENCH PRESS 12-10-8+12 R1'
CHEST FR. MAXEFF. 20''

TUT 1.1.1

a fine seduta faccio un paio di set a cedimento per i deltoidi posteriori e laterali ai cavi


WORK 2

STREAT 5'

LATERALRAISE 12-10-10-8+12 R1'
MILITARY PR. 12-10-10-8+12 R1'
FRONTAL RAISE MAXEF. R30''
TUT 2.1.1
FRENCH 1H 12-10-8+12 R1'
TUT 1.1.1

HIIT PROTOCOL 15'


WORK 3

STREAT 5'

CHEST(manubri) 12-10-10-8+12 R1'
CHEST30°Bil 12-10-10-8+12(il cedimento lo faccio su piana con manudri) R1'
CHEST CROSS 12-10-10-8+12(il cedimento lo faccio su piana con manudri) R1'
TUT 2.1.1
CURL Bil 12-10-8+12(curlT per cedimento) R1'
CURL30° 12-10-8+12 R1'
CURLT MAXEFF. R30''(cioè quel che riesco a fare in 30sec+set a cedimento con peso a scalare del 20%)
TUT 1.1.1
CARDIO 20'


WORK 4
STREAT 5'

SQUAT 3X15+15 alla leg curl o pressa R1'
LEG EXT. 3X15+15 R1'
LEG CURL MAXEFF.R1' (cioè quel che riesco a dare col cedimento tecnico in un minuto)
TUT 2.1.1

CRUNCH PROTOCOL

CARDIO 20'

ok...sensazioni: il programma son gia 4settimane che lo seguo,e ne farò altre 3...
ho potuto notare una miglior crescita e miglior resa associando i muscoli così;ce di contro che il volume non è esagerato,ma dall'altro non m'importa la performance bensì sento l'intensità e il mio fine è la ricomposizione non il peso che alzo...non ho messo massimali o pesi perchè credo non siano poi tanto grandi appunto...
ma se vi va li posto...

Ora il punto è questo : :D ...peso stallo,e i jeans non scendono....vorrei cercar di vedere la fototessera della mia tartaruga,almeno per un identikit :D ....

ah dimenticavo u.ù ..i pesi sono a salire tra le serie,tranne che per lo strip dell'ultima in cui riduco del 20% rispetto all'ultimo peso utilizzato...
una routine abbastanza semplice,anche perchè non sono un granchè sullo strutturare l'allenamento;quindi chiedo venia se vi sembrerà una ca***a

Buon diario!

P.s. Loving the city :cool:

Grazie alberto...il nome in realtà è tutto un programma... la mia mente contorta ha pensato bene di divulgare un modo di pensare sotto stile di vita anche attraverso l'omonimo tumblr...

Buon diario!

(su questo tipo di schede non ho nessuna competenza quindi non mi permetto di dare consigli, però ti seguirò per vedere il tuo andamento)

East village barbell school ;)?

Fammi capire sto tumblr, hai anche un blog? Share it!

grazie Doc...credo che si abbia sempre da imparare,e anche i tuoi consigli iniziali mi hanno portato ad apprezzare le basi e i cicli per i soli fondamentali :)

per il resto dopo 2settimane ho dato una ricarica mentale di 3giorni dall'alimentazione ....sembrava mi stesse stressando parecchio

@alberto: no,non avevo inserito per rispetto al Fu.... ineastofnewyork.tumblr.com ...spero di non far spam,non vendo nulla,bensì solo la mia passione e la dignità xD

Newfit, si possono mettere (da regolamento) anche dei link attivi ai propri blog, purchè non presentino E commerce o altri tipi di vendita.

Io ho guardato il tuo e mi sembra ineccepibile.

Formalmente bisognerebbe comunque chiedere l' autorizzazione a Guru.
(Se lo lasci solo indicato quì come l' hai messo adesso non fare nulla, se volessi metterlo come link in firma potresti farlo ma in questo caso chiedi a Guru)

grazie Doc,credo lo lascerò qui formalmente..non faccio ne training ne altro come anche tu hai constatato...è un semplice divulgare uno stile di vita a modi diario,nulla di che...grazie delle info

Spero tu abbia una merdosa bilancia in libbre perchè se ti sei messo a fare la conversione per fare il figo allora esigo anche tutta la dieta in once e in cup.:mad:


A proposito...Buon Diario:D

Orange fatti due scoops di your own dicks :D:D

ho una fottuta bilancia tuttofare in libre e sinceramente mi scazzava fare la riconversione in kg xD ecco....pura pigrizia...

oryory che si può fare sul fronte stress dieta secondo te?

Se parli della meticolosità, ma non credo sia il tuo caso, è solo questione di abitudine.

Se parli della fame in parte è anche qui questione di abitudine, sul lungo periodo il corpo si abitua (ma non farlo abituare troppo) però è sempre una questione psicologica.
Io da ex anoressico lo so bene, io non dovevo mangiare e infatti la fame non la sentivo. La mente non dava importanza allo stimolo e anche se mangiavo pochissimo non avevo problemi di desideri o tentazioni.
So che è difficile e non dico nemmeno di prendermi ad esempio, quello è un caso limite che però spiega come funziona la fame.
A me quel meccanismo è rimasto, difatti per me la disciplina a tavola è la norma, io sgarro perchè ormai quella storia è acqua passata, ma se dovessi mangiare riso in bianco e pollo per un mese lo farei senza dare di matto.(anche perchè più di così...:D)

Il punto è che se riesci a convincerti che la dieta è quella, devi mangiare quello e anche se il buffet straborda di cibo quello è offlimit, riesci a gestire meglio le tentazioni.
Per esempio io mangio bene o male le stesse cal tutti i giorni, alcuni eccedo (non parlo di quando sgarro, parlo di porzioni extra, bis ecc.), perchè?
Perchè mi siedo a tavola e ho già in mente il bis, fa niente se devo mangiare ancora quello che ho nel piatto. Anche se avessi corso 10 Km in più del solito è più una cosa psicologica.

Il problema è che spesso diete meticolose fanno ruotare la giornata attorno al cibo, e alla fine il cibo è presente quasi sempre nei nostri pensieri e questo non aiuta.
Se invece ci fosse un cuoco personale che ci facesse trovare la sbobba pronta e il resto del tempo fai altro e pensi ad altro peserebbe meno.

cercherò di alternare...il punto focale per me son gli spuntini,non tanto il resto...ho fame a metà mattino e pomeriggio....
pensavo di traslare i 3frutti in 70/80g di pane integrale e far un panino,lasciando la cena meno abbondante....tanto non è che cambia molto se traslo la frutta in cereali...anche per cambiar la routine,credo sia quello che mi scazza piu che altro

aggiornamento diario ....rientro graduale e allenamento kettlebell circuit in mattinata...nel pomeriggio sarò sui libri e al massimo farò un paio di chilometri in bici:p

ragazzi non vi dico quanta pioggia mi son potuto prendere alla sprovvista nel pomeriggio:D:D sembrava me la tiravan coi secchi:D:D
bastava dirlo "non andare a correre"

Io ho corso in ogni condizione climatica, e devo dire che ha il suo fascino correre sotto zero, sotto la neve, con la pioggia o in mezzo ad una tempesta (il termine è perfetto visto che cadevano le "lampade" dei lampioni, le coperture dei campi da tennis si sono squarciate e c'erano tronchi che volavano).
Se sopravvivi ricordi sempre tutto con piacere.

concordo in pieno ory xD ...però se mi avvisava non andavo in pantaloncini e magliettina...mi portavo l'impermeabile...
l'inverno anch'io vado sotto la neve soprattutto in bici,è un piacere ma sono in pochi a farlo qui xD...direi siamo 5 e ci guardan alienati xD

In estate se piove più nudo sei meglio è, tanto fa caldo comunque e qualcosa di protettivo oltre ad essere inutile ti fa solo sudare ancora di più.
Per esempio settimana scorsa in montagna ho beccato un bel temporale, in pratica tutta la discesa l'ho fatta sotto l'acqua.
La mantella ha protetto bene il problema è che all'interno si era formato un microclima tropicale. Difatti poi l'ho tolta e mi sono felicemente bagnato, inzuppato e rinfrescato

aggiornamento odierno...
peso 156.2pounds.... dal computer di bordo rilevo -2.2 dallo scorso lunedì mattina...

aumento introito nella colazione... +30g di miele(ho fatto direttamente 4cucchiaini ad occhio) e il doppio di frutta secca sia a colazione che preworkout....
quindi oggi mi ritroverei sui 220/240g di carboidrato i soliti 120/130g di proteine(sto tenendo 100g nobili fisse) e 45/50g di grassi...grammo piu grammo meno

questa settimana voglio far 2fullbody;una oggi e l'altra venerdì,accorpando semplicemente le split...
dall'altro ho quasi in mente di fare una sola uscita aerobica o hiit...
alla fine ho levato 1kg (presumo liquidi comunque anche se...) e mi scazza parecchio veder perder principalmente braccia e spalle in volumi...ma dall'altro o si cresce o si toglie...

dovrei far una plica se riesco a trovar un valido(spero una valida xD) aiutante,visto che da solo non saprei come fare ...almeno per tener conto dell'andamento della massa muscolare

sto notando due punti a favore...e il primo è che la mia soggettività è proprio sui grassi....

inoltre per ora mi son prefissato di scender a 150pounds e veder a che punto siamo;non voglio levar peso,anzi...ma dall'altro essendo puramente natural non vedo altre scorciatoie...

per il resto ho finito bcaa e leucina,quindi mi arrangerò con i 20g di essenziali e l'ala+le gallette postwork

oggi only SFP per una 50minuti e vediamo come va sul fronte ritenzione anche...quest'ultima la noto parecchio differente tra giorni on e off

NewLog
 

Aggiornamento diario...

settimana da 2 soli allenamenti;una fullbody e oggi farò solo arms essendo un gruppo che tendo a perdere leggermente di più in ipocalorica...
L'allenamento sarà semplice:

-FacePull 2x8
-LowRow 2x8
(tirate al petto presa prona;mi sembra si chiami così)
-Mylitarypress 2x8

Curl Bilancere 3x12-10-8-6+cedimento col 60% del peso
Curl panca declinata //

FrenchPress 3x12-10-8-6+cedimento
Dist.Tricipite //

Alzate lat. sopra 90° ai cavi bassi 2x8+cedimento

Core Protocoll 3x25+25+25

inoltre ho apportato alcune piccole modifiche alla dieta in vista di una quasi eliminazione del cardio...ora faccio un hiit il giorno gambe e 15/20min a bassa intensità in un giorno off se opportuno...

gradirei qualche aiuto nello stilare il nuovo programma ora...per ovvi motivi strutturerò lo stesso su 3 allenamenti settimanali.....volendo "valorizzare leggermente di più l'upper" pensavo di abbinare un gruppo in spinta e l'altro in tirata...inoltre dall'ultimo(nella pagina precedente) ho potuto avere ottimi feed su tale abbinamento...qualche idea anche su una variante di esercizi per la parte dorsale ?

Prog_Agosto
 

Ok,da domani si parte col nuovo programma....alcuni appunti dapprima...
Come dicevo col precedente e sua suddivisione mi son trovato davvero bene..il volume non era alto per nulla,e dall'altro qualche punto carente lo abbiamo sollecitato al meglio...l'aerobica è ai minimi storici....
peso : 156.2...questo scende lentamente ma non mi preoccupa,perchè non ho una massa tale da permettermi cali piu repentini,e appena scenderò un altro pò risalirò di opposto la dieta...
questa l'ho un pò modificata in vista dei sabati meno chiusi al pubblico:D tenendo conto di un calo medio di 2000/2500kcal settimanali(comprensivo di sabato libero ma controlled)

altro punto...sarei grato a qualcuno se mi da una mano nella stesura del work che per motivi ovvi dovrò incentrare su 3xweek anzicchè 4,con allenamenti serali precena....gruppi carenti da tenere sicuramente tutta l'upper,ma in modo particolare fissatori della scapola,deltoidi,braccia(compreso il bracciale che non so perchè ho notato dall'ultimo richiamo a 4serie+strip perdere più facilmente o.O)
i pesi li usavo a salire tra le serie,e lo strip lo riducevo del 20%...consigli?!...anche per variare la routine di qualche esercizio
vi posto sotto la mia idea,leggermente cambiata dalle ultime 8settimane

WORK 1

LOWROW 2X6/8 R2'
LAT MACHINE 12-10-10-10 R60"
ROW1H 6+6+StMax
TUT COST.

CURL30° 12-10-10 R1'
CURL B 12-10-10+StMax
CHEST FR. 6+6+6+StMax
TUT 2.2.2

FITBALL-CRUNCHPROT.8+8+8XMax


WORK 2

LATERALRAISE 12-10-10-10 R60"
MILITARY PR. 12-10-10-10
FACEPULL 2x6+stripMax
TUT COST.

SQUAT 15-15-12 R60"
LEGPRESS 8+8+StMax
LEGCURL 6+6+ StMax
LEGEXT. 15-15-12
TUT 3.1.1


WORK 3

BENCHPR 12-10-10-10 R90"
BENCH30°B 12-10-10-10
BENCHCR30° 12-10-10-10+St
TUT COST.

FRENCH 1H 12-10-10 R1'
FRENCH PRESS 12-10-10+St
TUT 2.2.2

CRUNCHP 3X15+15+15(LATO)

seconda idea e confusione
 

WORK 1

REV.BENTOV.ROW+PENDLAY ROW 3X6+6 R2'
LAT MACHINE 12-10-10-10 R60"
ROW1H 6+6+StMax
TUT COST.

CURL30° 12-10-10 R1'
CURL B 12-10-10+StMax
CABLE CURL 6+6+6+StMax
TUT 2.2.2

FITBALL-CRUNCHPROT.8+8+8XMax



WORK 2

MILITARY PR.+PENDLAY ROW 3X6+6 R2'
LATERALRAISE 12-10-10-10 R60"
FACEPULL 2x6+stripMax
TUT COST.

SQUAT 15-15-12 R60"
LEGPRESS 8+8+StMax
LEGCURL 6+6+ StMax
LEGEXT. 15-15-12
TUT 3.1.1

BARBELL AB ROLLOUT 1XMax



WORK 3

DUM-BENCHPR+FLY 3X6+6 R90"
BENCH30°B 12-10-10-10
BENCHCR30° 12-10-10-10+St
TUT COST.

FRENCH 1H 12-10-10 R1'
FRENCH PRESS 12-10-10+St
CHEST FR. 6+6+6+StMax
TUT 2.2.2

CRUNCHP 3X15+15+15(LATO)

InizioNuovoProgramma
 

Ok,con l'aiuto di shade,che ringrazio,ho potuto modificare al meglio il programma per queste sei settimane...l'idea della multifrequenza mi piace,e me la son tenuta come cambio per dopo....
intanto posto sotto la scheda...l'unico neo sarebbero le serie in piramidale decrescente che mi obbligano a salire il peso e questo mi scazza sulla panca,ma ok...

WORK 1
PENDLAY ROW 2x8 R2'
REV.BENTOV.ROW 2X8
LAT MACHINE 12-10-8-6 R60"
ROW1H 6+6+StMax
TUT COST.

CURL30° 12-10-10 R1'
CURL B 12-10-10
CABLE CURL 6+6+StMax
TUT 2.2.2

FITBALL-CRUNCHPROT.8+8+8XMax




WORK 2
MILITARY PRESS 2X8 R2'
PENDLAY ROW 2X8
LATERALRAISE 12-10-8-6 R60"
FACEPULL 6x6+stripMax
TUT COST.

SQUAT 15-15-12 R60"
LEGPRESS 8+8+StMax
LEGCURL 6+6+ StMax
LEGEXT. 15-15-12
TUT 3.1.1

BARBELL AB ROLLOUT 1XMax




WORK 3
DUM-BENCHPR 2x8 R2'
DUM-FLYES 2X8
BENCH30°B 12-10-8-6 R90"
BENCH_FLYR30° 6+6+StMax
TUT COST.

FRENCH 1H 12-10-10 R1'
FRENCH PRESS 12-10-10
CHEST FR. 6+6+StMax
TUT 2.2.2

CRUNCHP 3X15+15+15(LATO)



Sensazioni primo work: buon feed sui gruppi muscolari,e allenamento concluso in 55minuti ...unico neo,il pendlay...non mi ero accorto di aver caricato il bilancere olimpico piu pesante e arrivato alle 6ripetizioni la tecnicità andava a farsi benedire(avevo messo 70kg ..)..
scenderò il peso,anche perchè ne avevo calcolati 55/60 e vediamo come va....

il richiamo sul pendlay sarà alla seconda seduta più leggero,e da supporto alla military...